La bonne santé intestinale est plus atteignable que vous ne le pensez. Son rôle dans notre état de santé est de mieux en mieux documenté. Le microbiote intestinal est impliqué à bien des niveaux dans le fonctionnement de l’organisme, et il n’a pas encore livré tous ses secrets. Autant de raisons pour en prendre soin, en premier lieu avec une alimentation adaptée.
Qu'est-ce que le microbiote intestinal ?
Plus d’un millier d’espèces de micro-organismes vivent dans notre système digestif, en très grande majorité des bactéries et des levures. Ce microbiote assure de nombreuses fonctions, notamment en participant à la digestion. Selon l’Inserm, les micro-organismes présents au niveau intestinal aident par exemple à fermenter des éléments non digestibles et à assimiler les nutriments. Les bactéries intestinales sont également impliquées dans d’autres processus métaboliques : elles produisent des vitamines indispensables à la réponse immunitaire, ainsi que des acides aminés essentiels. Elles régulent l’absorption d’acides gras et de minéraux, comme le calcium ou le magnésium. D’après les plus récentes découvertes, le microbiote intestinal jouerait un rôle important dans la santé mentale, grâce à une communication directe entre les bactéries et le cerveau, par l’intermédiaire de molécules produites dans nos intestins.
Quand le microbiote intestinal est déséquilibré - on parle alors de dysbiose - il peut faire le lit de nombreuses pathologies. Maintenir un microbiote sain est accessible à tous, par des mesures hygiéno-diététiques simples.
Comment garder le microbiote intestinal en bonne santé?
Plusieurs facteurs perturbent son équilibre. Parmi les plus connus : le stress, le manque d’activité physique, un sommeil de mauvaise qualité ou encore une alimentation déséquilibrée. Adopter quelques bons réflexes au quotidien peut avoir un impact positif sur le microbiote. Une marche digestive d’une quinzaine de minutes, un rituel détente avant le coucher, un peu de méditation au cours de la journée sont autant de solutions à votre portée.
L’alimentation est bien évidemment la clé pour conserver un microbiote équilibré. Mieux vaut limiter les aliments et nutriments dont l’effet délétère a été démontré. C’est le cas :
- des acides gras saturés, d’origine essentiellement animale : dans le beurre, la viande rouge, les fromages.
- des acides gras trans : retrouvés dans certaines viennoiseries industrielles.
- des oméga-6 (huile de tournesol ou de maïs par exemple), qui ont tendance à stimuler la prolifération de bactéries pro-inflammatoires.
- des sucres blancs et raffinés, dans les produits sucrés et ceux fabriqués à partir de farine blanche.
- des aliments ultra-transformés en général, qui contiennent souvent un cocktail des éléments cités ci-dessus.
À l’inverse, des aliments ciblés contribuent à enrichir le microbiote intestinal et à préserver la santé.
Comment enrichir son microbiote pour maintenir le bien-être digestif ?
Enrichir son microbiote signifie lui apporter tous les éléments nécessaires à la prolifération des « bonnes » bactéries, tout en limitant la propagation des « mauvaises ». Au-delà de l’effet immédiat sur la digestion et le bien-être intestinal, conserver un microbiote en bonne santé permet de booster les défenses immunitaires. Afin de maintenir autant que possible un bon équilibre, les scientifiques recommandent de privilégier :
- Les fibres. Appelées aussi « prébiotiques », elles constituent la nourriture de choix des bonnes bactéries. On les retrouve dans les légumes et fruits frais, les céréales complètes et les légumineuses.
- Les glucides complexes, comme ceux retrouvés là encore dans les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet...).
- Les aliments riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques : comme le yaourt, les fromages à pâte persillée tels que le roquefort ou le bleu.
- Les aliments fermentés, comme la choucroute, le kéfir, le kombucha, le tempeh, le miso. Ils regorgent eux aussi de probiotiques naturels, à condition de consommer ceux vendus au rayon frais.
- Les polyphénols, des anti-oxydants connus pour leur effet protecteur du microbiote. Ils sont présents dans les fruits rouges, le chocolat noir, l’huile l’olive ou encore le thé vert.
- Les oméga-3. Ces acides gras essentiels polyinsaturés se retrouvent en grande quantité dans l’huile de colza, les noix, les graines de chia ou de lin, ainsi que dans les petits poissons comme les sardines.
- Les aliments crus. Ils possèdent des germes bienfaisants qui donnent un coup de pouce au microbiote intestinal (carottes râpées, salade d’endives ou de céleri etc.)
- Les protéines végétales. Leur effet protecteur du microbiote a été observé. On en trouve dans les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots, fèves etc.), les oléagineux (noix, amandes, graines de courge, pignons de pin etc.), le quinoa ou encore le seitan.
- Le pain au levain. Ce ferment naturel prédigère les graines et produit des nutriments bénéfiques à l’organisme.
- Les épices, comme le curcuma, le gingembre ou la cannelle, aident à réduire les bactéries néfastes.
En complément de mesures alimentaires, si votre microbiote connaît déjà des déséquilibres, il est recommandé de lui apporter une source complémentaire de probiotiques.
Le rôle des végétaux et des fibres
Dans le cadre de l’étude, plus de 21 000 personnes aux États-Unis, au Royaume-Uni et en Italie ont utilisé une application pour répondre à des questionnaires détaillés sur ce qu’elles mangeaient au quotidien. Leur régime alimentaire a été réparti en trois catégories : omnivore (viande, produits laitiers et végétaux), végétarien (pas de viande) ou végétalien (pas de produits d’origine animale). Les chercheurs ont ensuite eu recours à des technologies ADN afin d’analyser des échantillons de selles des participants, et ont ainsi pu identifier les différents types de bactéries qui proliféraient dans leurs microbiotes, explique Nicola Segata, professeur et chercheur principal au département CIBIO de l’Université de Trente, en Italie, et auteur de l’étude.
Les résultats ont révélé que, lorsque les participants intégraient plus de fruits, de légumes et de céréales complètes dans leur alimentation, leurs intestins abritaient davantage de « bonnes » bactéries, dont des microbes associés à une tension artérielle et à un taux de cholestérol plus sains, ainsi qu’à moins d’inflammations. Les microbiotes des individus végétaliens regorgeaient tout particulièrement de ces bonnes bactéries. À l’inverse, les microbiotes des participants omnivores, notamment ceux qui consommaient de la viande rouge, abritaient plus de « mauvaises » bactéries, dont certaines ont été liées à un risque plus élevé de développer une maladie inflammatoire de l’intestin ou un cancer colorectal.
Toutefois, comme ceux des végétaliens et des végétariens, les intestins des individus qui consommaient à la fois de la viande et une bonne quantité de produits végétaux variés abritaient eux aussi beaucoup de bonnes bactéries. Autrement dit, les bactéries saines associées à la consommation d’aliments végétaux semblaient équilibrer, voire retenir, certaines des bactéries moins saines liées à la consommation de viande rouge ou hautement transformée, commente Ravinder Nagpal, professeur adjoint au département de la santé, de la nutrition et des sciences de l’alimentation et directeur du Gut Biome Lab de l’Université d’État de Floride, qui n’était pas impliqué dans l’étude.
Ce qui ne fait toutefois aucun doute, selon Segata, c’est qu’il est « important d’avoir un microbiote intestinal en bon état », et la consommation de végétaux constitue l’un des moyens les plus naturels de l’entretenir correctement. Le microbiote intestinal est comme un jardin rempli de dizaines de milliers de milliards de microbes qui survivent grâce à différents types de nourriture. Ce que vous mangez affecte directement les microbes qui s’installent dans votre corps, tout comme certains engrais encouragent certaines fleurs à s’épanouir, illustre Nagpal.
Les aliments végétaux sont riches en fibres, dont certaines sont mal digérées par notre organisme, décrit Sean Spencer, gastro-entérologue et médecin scientifique à Stanford Medicine. C’est là que les bactéries entrent en jeu : elles s’installent dans le côlon et se nourrissent de ces fibres non digérées, les dégradent et les fermentent. Les produits fabriqués à l’issue de ce processus, tels que les acides gras à chaîne courte, peuvent être bénéfiques pour la santé de bien des manières, en soutenant par exemple le système immunitaire ou en régulant l’humeur.
C’est pourquoi la diversité est essentielle. Si vous n’utilisez que le chou kale comme base de votre repas du midi, vous nourrissez principalement les bactéries qui aiment cet aliment, mais pas celles qui préfèrent le chou-fleur, les choux de Bruxelles ou le quinoa. Nourrir tous ces différents microbes permet de produire divers acides gras à chaîne courte qui peuvent avoir différents effets positifs sur l’organisme. Par ailleurs, les plantes colorées regorgent de phytonutriments, dont un éventail d’antioxydants qui contribuent à protéger l’organisme contre les maladies chroniques, en favorisant notamment le développement de bactéries qui combattent les inflammations.
Conseils pour une alimentation équilibrée
Cependant, même les adeptes de l’alimentation végétale peuvent passer à côté de certains avantages nutritionnels, note Segata. Par exemple, votre microbiote ne bénéficiera pas des mêmes avantages si vous consommez principalement des aliments végétaliens hautement transformés (par exemple, des produits emballés riches en sel, en sucre et en graisses saturées) plutôt que des légumineuses, des céréales, des noix, des graines, des fruits et des légumes entiers. Les auteurs de l’étude notent également que les intestins des participants végétaliens ne contenaient pas les probiotiques uniques et bénéfiques pour la santé que l’on trouve dans les produits laitiers fermentés, tels que le fromage et le yaourt ; exclure des groupes d’aliments sains peut donc également « laisser une trace » sur votre microbiote.
Selon Nagpal, si vous souhaitez manger de la viande, il est essentiel de choisir avec soin les protéines animales que vous consommez et la fréquence à laquelle vous les intégrez dans votre alimentation. L’expert cite notamment le régime méditerranéen, qui a fait l’objet de nombreuses études. Les personnes qui s’inscrivent généralement dans ce type de régime alimentaire peuvent consommer de la viande rouge, mais pas de façon régulière. Les fruits de mer et la viande de volaille sont consommés plus couramment (à raison de deux à trois fois par semaine), et les repas sont centrés sur de bonnes graisses, comme les noix et l’huile d’olive, des produits laitiers allégés, des céréales complètes, des fruits et des légumes.
Les fibres doivent avoir une importance centrale dans votre alimentation, car pour rappel, ce sont elles qui servent à nourrir les microbes de l’intestin. Les adultes doivent idéalement consommer entre 22 et 34 grammes de fibres par jour, un objectif atteignable de bien des manières. Selon les recommandations du département américain de l’Agriculture, pour garantir un repas équilibré, une assiette doit être composée de 50 % de fruits et légumes, de 25 % de céréales complètes et de 25 % de protéines.
Essayez également de changer un peu chaque jour : si vous mangez toujours des flocons d’avoine au petit-déjeuner, par exemple, ajoutez-y des fraises le lundi, des tranches de banane le mardi, etc. De même, si vous préparez toujours vos repas de la semaine à base de patates douces rôties, d’oignons rouges et de brocolis, essayez de varier en remplaçant l’un de ces ingrédients par un nouveau légume, comme de la courge butternut ou du chou-fleur, afin d’introduire d’autres fibres et nutriments dans votre alimentation. Vous pouvez également emporter une pomme ou des carottes pour compléter votre en-cas de l’après-midi.
Manger plus de plantes est bénéfique pour votre santé intestinale, et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons d’expérimenter afin de déterminer ce que vous aimez manger. Par exemple, si vous détestez le céleri, ne vous forcez pas à en intégrer dans vos repas : les alternatives sont infinies. « Il y a tellement de plantes, tellement d’aliments riches en fibres.
Aliments spécifiques pour un côlon sain
Le côlon joue un rôle essentiel dans la digestion et l’élimination des déchets. Quels aliments favorisent un côlon en bonne santé ?
- Les lentilles, pois chiches, haricots rouges et fèves sont une source précieuse de fibres solubles et insolubles.
- Le curcuma est une épice aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes.
- Le brocoli est une source exceptionnelle de fibres, de sulforaphane et d’antioxydants.
- Ces aliments contiennent des prébiotiques naturels, comme les fructo-oligosaccharides (FOS), qui favorisent le développement des bonnes bactéries intestinales.
- Les carottes sont riches en bêta-carotène et en fibres solubles, ce qui en fait un excellent allié pour la santé du côlon.
Prendre soin de son côlon passe par une alimentation riche en fibres, en probiotiques et en antioxydants.
Exemples de recettes pour maintenir une bonne santé intestinale
Afin de mettre en application tous nos conseils nutritionnels, voici deux recettes faciles à réaliser pour le petit-déjeuner. Elles sont idéales pour maintenir une bonne santé intestinale, grâce à leur richesse en prébiotiques et probiotiques.
Flocons d’avoine aux fruits
Ingrédients (pour une portion) :
- 40 grammes de flocons d’avoine complets
- 200 ml de kéfir de lait
- Un mix de baies ou des fruits rouges surgelés
La veille au soir, mélangez les flocons d’avoine et le kéfir dans un grand bol. Ajoutez par-dessus les fruits, de manière qu’ils décongèlent pendant la nuit et apportent une touche sucrée à la préparation. Déposez le contenant au réfrigérateur et consommez le matin suivant au petit-déjeuner.
Smoothie banane, kombucha et graines de chia
Ingrédients (pour une portion) :
- 1 banane coupée en rondelles et placée au préalable au congélateur
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 200 ml de kombucha
Mixez le tout dans un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Aliments à privilégier et à éviter en cas de syndrome du côlon irritable
En France, une personne sur dix est atteinte du syndrome de l’intestin irritable. Aussi connu sous le nom de syndrome du côlon irritable, ou colopathie fonctionnelle, ce trouble est à l’origine de troubles digestifs particulièrement gênants au quotidien. Pour les soulager, l’alimentation a un impact significatif. Quelle régime alimentaire adopter en cas de syndrome de l’intestin irritable ? Quels aliments privilégier, lesquels éviter ?
- Consommer des légumes à chaque repas garantit un apport suffisant en vitamines et nutriments. Mais si vos intestins sont fragiles, il est préférable d’éviter les crudités. Pour faciliter le travail de l’intestin, faites cuire vos légumes à la vapeur ou en cuisson douce afin de préserver leur goût mais aussi leurs vitamines et nutriments.
- Les protéines ont un rôle à jouer dans le renforcement de notre système immunitaire puisqu’elles participent à la production de nos anticorps. En cas de colopathie fonctionnelle, nous vous recommandons d’éviter les viandes grasses.
- Les fruits ont une forte teneur en fructose, un glucide qui fermente dans le côlon. Il est donc préférable de les consommer en petite quantité.
- Une étude menée par Jasper Kamphuis à l’INSERM a mis en lumière le lien entre syndrome du côlon irritable et FODMAPs. Sous cet acronyme se cache des catégories de glucides fermentescibles et difficiles à digérer. Ses produits sont à l’origine des gaz intestinaux et des ballonnements.
- Dans notre alimentation moderne, on constate un excédent de glucides. Ces aliments ont un effet irritant sur l’intestin. Ils produisent généralement une surstimulation de ce dernier pouvant déclencher des épisodes de diarrhées ou des sensations de brûlures.
- Pendant un temps, nous vous conseillons d’arrêter les produits laitiers. Ces derniers contiennent du lactose.
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