Les vitamines du groupe B sont essentielles pour de nombreuses réactions chimiques dans le corps. En participant au métabolisme des protéines, les vitamines du groupe B sont impliquées dans la production d'énergie. Elles sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre corps.
Les Vitamines du Groupe B : Une Famille Essentielle
Il n'existe pas une seule vitamine B mais toute une famille, c'est pourquoi nous parlons de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12…). Ces vitamines interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs et dans le développement du système nerveux. Les vitamines du groupe B participent au métabolisme des protéines et sont, par conséquent, impliquées dans la production d'énergie.
Les Bienfaits des Vitamines B
Les vitamines B, essentielles au bien-être, contribuent chacune à des fonctions vitales de l’organisme. Les vitamines B sont impliquées dans de nombreux rôles, tels que la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux. Elles préviennent la fatigue intellectuelle. Les principales sources de vitamines B dans l'alimentation sont les céréales, le pain complet, les abats (comme le foie), le jaune d'œuf, le poisson, la volaille, les grains et graines entiers. On peut également les retrouver dans les fruits et légumes comme la banane (vitamine B6 et B8), l'avocat (vitamine B5 et B6) ainsi que les légumes verts.
Les huit vitamines du groupe B jouent un rôle vital pour le bien-être, mais elles doivent être consommées quotidiennement, car le corps ne les conserve pas. Plusieurs actions sont attribuées aux vitamines B, véritables alliées de la vitalité, œuvrant à plusieurs niveaux essentiels dans l’organisme, de l’énergie qu’elles libèrent au bon fonctionnement du système nerveux. Leur particularité : elles ne sont pas stockées par le corps en quantité suffisante, d’où la nécessité d’un apport régulier pour maintenir leur efficacité.
Les B1, B2, B3, B5, B6 et B8 dynamisent le métabolisme énergétique, tandis que les B9 et B12 sont cruciales pour la formation des globules rouges, la régénération cellulaire et la santé du système nerveux central. En période de stress ou d’activité intense, assurer une alimentation riche en vitamines B est une stratégie indispensable pour soutenir la performance mentale et éviter la fatigue.
Tour d’Horizon de l’Ensemble des Vitamines B
- Vitamine B1 (Thiamine) : La vitamine B1, ou thiamine, orchestre la transformation des glucides en énergie tout en soutenant le cœur et les muscles. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal et à la bonne fonction du système nerveux.
- Vitamine B2 (Riboflavine) : La vitamine B2, ou riboflavine, libère l’énergie des aliments et assure un métabolisme sain du fer, apportant une aide précieuse contre la fatigue et renforçant le système nerveux. Elle aide à la libération d'énergie à partir des aliments et contribue également au métabolisme normal du fer dans l'organisme. Son activité maintient un taux correct de globules rouges. C'est pourquoi elle aide à réduire la fatigue, et aide au maintien du bon fonctionnement du système nerveux.
- Vitamine B3/PP (Niacine) : La vitamine B3/PP, connue également sous le nom de niacine, assure une fonction nerveuse optimale. La vitamine B3 ou vitamine PP aide au fonctionnement normal du système nerveux.
- Vitamine B5 (Acide Pantothénique) : La vitamine B5, ou acide pantothénique, propulse l’oxygène vers les cellules, améliorant ainsi les capacités mentales et réduisant la fatigue. Elle est importante dans la production d’énergie et assure le transport de l’oxygène dans les cellules pour la performance mentale.
- Vitamine B6 (Pyridoxine) : La vitamine B6, ou pyridoxine, joue un rôle crucial dans le métabolisme des acides aminés, la formation des globules rouges et maintient un équilibre psychologique sain tout en combattant la fatigue. Elle participe au bon fonctionnement psychologique et à celui du métabolisme énergétique. Elle aide à la régénération de la peau.
- Vitamine B8 (Biotine) : La vitamine B8, ou biotine, essentielle pour le métabolisme des acides gras, agit de concert avec les autres vitamines B. La vitamine B8 (biotine ou vitamine H) active les autres vitamines du groupe B, intervient dans le métabolisme des micronutriments, mais aussi au niveau des cheveux.
- Vitamine B9 (Acide Folique) : Parallèlement, la vitamine B9, ou acide folique, favorise la formation normale des globules rouges et leur oxygénation, jouant un rôle clé contre la fatigue. La vitamine B9 ou folate intervient dans la synthèse des globules rouges et dans la fabrication du matériel génétique. La vitamine B9 est particulièrement impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire : elle est indispensable au développement fœtal. "Les folates sont extrêmement importants chez la femme enceinte, mais aussi chez celle qui souhaite procréer. En effet, une carence en vitamine B9 augmente les risques de spina bifida, une anomalie très grave de la moelle épinière. Chez les femmes prédisposées, une supplémentation est souvent recommandée par le médecin.
- Vitamine B12 (Cobalamine) : Enfin, la vitamine B12 intervient dans le métabolisme énergétique, la formation des globules rouges et soutient les fonctions neurologiques et psychologiques normales, tout en contribuant à réduire la fatigue. La vitamine B12 participe au fonctionnement du système nerveux en soutenant la synthèse des neurotransmetteurs. C'est la seule pouvant être stockée dans l'organisme.
Les Sources Alimentaires de Vitamines B
La Levure de Bière
La levure de bière se distingue comme une véritable mine d’or pour les vitamines du groupe B, offrant une palette complète incluant la B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12. En format comprimé, elle concentre environ 18,5 mg/100 g de vitamine B3, 5,4 mg/100 g de vitamine B5 et 697 µg/100 g de vitamine B9, faisant d’elle une alliée incontournable pour la santé. La levure de bière sous forme de comprimés par exemple a une teneur moyenne de 18,5 mg/100 g de vitamine B3, de 5,4 mg/100 g de vitamine B5 et 697 µg/100 g de vitamine B9 ou folates. Présentée en paillettes, elle se saupoudre facilement sur les salades ou les yaourts, facilitant ainsi une cure bénéfique pour renforcer cheveux et ongles.
Les Céréales Complètes
La vitamine B3, connue également sous le nom de vitamine PP, est cruciale pour le bon fonctionnement du système nerveux. Pour faire le plein de cette vitamine, les céréales complètes comme le blé, l’avoine, le riz sauvage, le seigle et le quinoa sont des choix judicieux. "Les produits céréaliers, en particulier les céréales complètes, sont source de vitamine B3", indique notre spécialiste en nutrition.
Les Abats et la Viande
Les abats, comme le foie, et la viande en général, sont de véritables trésors de vitamines B5 et B6, essentielles pour la vitalité et l’équilibre hormonal. Nous retrouvons principalement de la vitamine B5 dans les abats, comme le foie de veau ou les rognons, les lentilles, l'avocat, l'arachide, la noix de cajou, dans les champignons asiatiques shiitaké ainsi que dans les jaunes d'œufs. Ces nutriments participent activement au métabolisme énergétique, tandis que la vitamine B6, par sa capacité à revitaliser les phanères, renforce non seulement la croissance des cheveux et des ongles, mais aussi la régénération de la peau.
Les Légumes Verts
La vitamine B9, connue sous le nom de folate, est une alliée essentielle pour la formation des globules rouges et le développement génétique. Côté nutrition, les aliments riches en vitamine B9 ou folate sont, de manière générale, les légumes verts comme le brocoli, les légumes à feuilles comme les épinards, les choux et la salade ainsi que dans les herbes aromatiques, en particulier le persil. Les légumineuses et le foie sont également des sources de vitamine B9.
Aliments Riches en Vitamine B12
La vitamine B12, clé du renouvellement cellulaire et du bon fonctionnement nerveux, est naturellement présente dans les aliments d’origine animale. Pour contrer ces risques, intégrer des aliments riches en B12 est impératif. Au menu ? Foie, rognons, maquereaux, sardines, huîtres et crevettes. Œufs, viandes, lait et fromages complètent cette palette. Avec des alternatives comme les lentilles, la spiruline et les noix en en-cas sains, on enrichit son régime tout en optimisant l’action synergique de la B12 avec les vitamines B6 et B9.
Voici une liste des aliments les plus riches en vitamine B12 :
- Les abats : foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d’agneau, de dinde et de veau)…
- Les poissons : maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg)…
- Les produits de la mer : huîtres (15,6 µg), crevettes (1,49 µg), crabe ( 6,79 µg), palourdes (jusqu’à 99 µg pour 100g), poulpe (15 µg), moules (17,6 µg pour 100g) …
- Les œufs (1,1 µg)
- Les viandes (0,6 µg)
- Le lait (0,5 µg)
- Les fromages (0,8 µg)
Risques et Prévention des Carences en Vitamine B
Une carence en vitamines B peut se traduire par divers symptômes tels que la fatigue persistante, la peau sèche, des troubles gastro-intestinaux comme la diarrhée ou la constipation, des engourdissements et des problèmes de mémoire, ainsi que des signes d’anémie. Le risque de carence en vitamine du groupe B est ainsi faible si l'alimentation est riche en fruits, légumes et céréales. Seul celui de la vitamine B12 est augmenté chez les personnes réduisant leur consommation d'aliments d'origine animale, phénomène visible également chez les végétariens, les végans voire les flexitariens. Mme si la vitamine B12 peut être stockée au niveau hépatique, les réserves en B12 à terme ne peuvent couvrir les besoins.
La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine. Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12.
Il est rare de trouver un seul aliment qui contient toutes les vitamines B en quantités significatives. Cependant, les abats, en particulier le foie, sont parmi les sources les plus riches de vitamines B. Si vous cherchez à obtenir un large éventail de vitamines B, il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments tels que viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumes verts, légumineuses, céréales complètes et fruits. En prenant soin de votre alimentation, vous prenez également soin de votre santé globale !
Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.
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