Les probiotiques naturels sont des micro-organismes vivants, présents dans certains aliments fermentés, qui participent à l’équilibre du microbiome intestinal. Ce microbiome, également appelé flore intestinale, joue un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment la digestion.
Contrairement aux compléments alimentaires, les probiotiques naturels sont directement issus de procédés de fermentation traditionnels. Ils ne sont pas ajoutés artificiellement mais proviennent de la transformation des aliments eux-mêmes.
Pourquoi conseiller des aliments riches en probiotiques ?
Les aliments naturellement riches en probiotiques sont pour la plupart lacto-fermentés. La lacto-fermentation, méthode de conservation traditionnelle très ancienne, consiste en la transformation d’un aliment par des bactéries dites lactiques, lesquelles se nourrissent des glucides de ce même aliment qu’elles convertissent en acide lactique. Ce dernier, en acidifiant l’aliment, prolonge sa conservation grâce à son action antimicrobienne, lui confère de nouveaux arômes et une très grande richesse nutritionnelle, et les rend plus digestes. On retrouve ce mode de préparation des aliments dans toutes les cultures du monde. C’est pourquoi les produits riches en probiotiques peuvent être issus de traditions étrangères.
Liste des aliments riches en probiotiques
Pour bien nourrir votre microbiote intestinal et favoriser son équilibre, on recommande d’adopter une alimentation riche en probiotiques. Présentes naturellement dans certains aliments, ces « bonnes bactéries » participent à rééquilibrer la flore intestinale et à soutenir notre santé digestive.
Voici une liste d'aliments naturellement riches en probiotiques :
- Les yaourts non sucrés : Fabriqués à partir de lait fermenté, ils contiennent des souches comme Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Ils sont obtenus par fermentation du lait par deux bactéries spécifiques (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus), lesquelles exercent des actions spécifiques et bénéfiques sur la flore intestinale, régulent le transit et peuvent renforcer les défenses immunitaires.
- Le kéfir : Boisson issue de la fermentation de grains de kéfir dans du lait ou de l’eau sucrée, le kéfir est riche en bactéries lactiques et en levures bénéfiques. Il contient une diversité de souches bactériennes et de levures qui le rend particulièrement intéressant pour soutenir la flore intestinale.
- La choucroute non pasteurisée : Issue de la lactofermentation du chou, elle est naturellement riche en probiotiques. Le chou fermenté est un excellent moyen d’ajouter des probiotiques à l’alimentation. C'est aussi une excellente source de fibres et de vitamines C et K, parfaite pour la digestion et la santé intestinale.
- Le miso : Pâte de soja fermentée d’origine japonaise, le miso est utilisé pour assaisonner des bouillons ou des sauces. Il est riche en probiotiques en plus d'être une source de protéines et de minéraux. Le miso peut s’ajouter aux soupes ou aux sauces.
- Le tempeh : Originaire d’Indonésie, le tempeh est un produit fermenté à base de graines de soja. C'est une excellente alternative végétarienne riche en protéines qui aide aussi à maintenir l’équilibre bactérien intestinal.
- Les cornichons fermentés : Contrairement aux cornichons au vinaigre, les cornichons fermentés dans une saumure (eau + sel) sont sources de bactéries lactiques. Les légumes marinés à froid, comme les cornichons, les carottes ou les betteraves, sont une excellente source de probiotiques. Il est important de préciser qu’ils doivent être faits par fermentation naturelle et non pasteurisés pour conserver leurs bienfaits probiotiques.
- Le kombucha : Boisson obtenue par la fermentation d’un thé sucré à l’aide d’une culture symbiotique de levures et de bactéries (SCOBY). Il contient une variété de bactéries et de levures bénéfiques. En plus, il a un goût légèrement pétillant qui peut être une alternative rafraîchissante aux sodas.
- Les fromages affinés : Les fromages de la famille de bleus et les croûtes de fromage, sont aussi très riches en bactéries bénéfiques. Certains fromages comme le gouda, le cheddar ou le roquefort sont fermentés et contiennent des probiotiques bénéfiques.
- Le vinaigre de cidre : Le vinaigre de cidre non pasteurisé (et bio de préférence) contribue à un microbiote plus sain, car il favorise la prolifération de bonnes bactéries, améliore la digestion et aide à équilibrer les niveaux de pH du corps.
- Le kimchi : Ce plat coréen à base de légumes lacto-fermentés, principalement du chou chinois et des épices, est riche en Lactobacillus. Non seulement il aide à maintenir un microbiote sain mais il apporte également des nutriments comme des antioxydants et des vitamines
- Le pain au levain : le levain naturel, vivant, est considéré comme un probiotique, contrairement à la levure chimique. Ce pain possède en plus des arômes très particuliers et présente l’avantage de mieux se conserver.
Comment intégrer les probiotiques naturels dans votre alimentation
L’ajout de probiotiques naturels peut se faire progressivement, sans bouleverser les habitudes alimentaires. Voici quelques idées simples :
- Remplacer les yaourts sucrés par des yaourts nature.
- Utiliser du miso dans une soupe en fin de cuisson (sans le faire bouillir).
- Ajouter du kimchi ou de la choucroute crue en garniture de plat froid.
- Boire un verre de kéfir ou de kombucha au petit-déjeuner ou en collation.
- Cuisiner le tempeh en poêlée de légumes.
Ces aliments peuvent être consommés tels quels ou intégrés à des recettes. Bien que naturels, les aliments fermentés ne conviennent pas à tout le monde. Une consommation excessive peut entraîner des désagréments digestifs, comme des ballonnements ou une sensation de lourdeur. Il est recommandé d’introduire ces produits progressivement.
Il est également important de privilégier des aliments non pasteurisés, issus de l’agriculture biologique si possible. La pasteurisation détruit la majorité des micro-organismes vivants.
Tableau récapitulatif des aliments riches en probiotiques
| Aliment | Principales souches probiotiques | Bienfaits | Conseils de consommation |
|---|---|---|---|
| Yaourt nature | Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus | Améliore la digestion, renforce l'immunité | Consommer nature ou avec des fruits frais |
| Kéfir | Diverses bactéries lactiques et levures | Soutient la flore intestinale, riche en nutriments | Boire au petit-déjeuner ou en collation |
| Choucroute | Lactobacillus plantarum, Lactobacillus fermentum | Excellente source de fibres et de vitamines | Ajouter crue en garniture de plats froids |
| Miso | Aspergillus oryzae | Source de protéines et de minéraux | Utiliser pour assaisonner soupes et sauces |
| Tempeh | Bifidobacterium breve, Lactobacillus plantarum | Alternative végétarienne riche en protéines | Cuisiner en poêlée de légumes |
| Kimchi | Lactobacillus | Aide à maintenir un microbiote sain et apporte des nutriments comme des antioxydants et des vitamines | Peut être consommé tel quel ou comme accompagnement |
Les probiotiques et les antibiotiques
Lorsque vous prenez des antibiotiques, les médicaments vous aident à combattre la bactérie à l’origine de votre pathologie. Mais problème : ils ne détruisent pas que les mauvaises bactéries, mais aussi celles qui sont bénéfiques pour la santé. Et si l’on vous disait qu’il était possible de favoriser certains aliments pour équilibrer la flore intestinale ? Votre alimentation peut notamment vous aider à limiter les désordres digestifs.
Prébiotiques et probiotiques : une synergie bénéfique
L’alimentation apporte naturellement la synergie des prébiotiques et probiotiques. De nombreux aliments riches en probiotiques sont également riches en prébiotiques, c’est le cas des légumes lactofermentés riches en fibres prébiotiques.
Attention à la chaleur
Chauffer les aliments détruit les probiotiques. La capacité des aliments à fournir des probiotiques vivants peut être compromise lorsqu'ils sont soumis à des températures élevées.
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