Naturellement présents dans notre organisme, les probiotiques sont composées de milliards de micro-organismes vivants. Leur présence en abondance est indispensable dans le corps humain. Les probiotiques sont de bonnes bactéries présentes dans notre microbiote et ils sont essentiels pour maintenir l’équilibre intestinal.
Un déséquilibre de la flore intestinale peut provoquer de nombreux désagréments et troubles au quotidien, pouvant devenir chroniques. Une flore intestinale altérée se traduit par des maux de ventre, une fatigue parfois chronique, des troubles du transit ou infectieux, des problèmes de peau, etc. Vous l’aurez compris, la présence de probiotiques est indispensable pour rester en bonne santé. Heureusement, on peut trouver des probiotiques naturels dans notre alimentation.
Le microbiote est fragile : il est nécessaire d’en prendre soin en reprenant son alimentation en main et en consommant des aliments riches en probiotiques. Que sont réellement les probiotiques ?
Probiotiques et prébiotiques : comprendre la différence
Les probiotiques sont des organismes vivants, le plus souvent des souches bactériennes naturellement présentes au niveau de la flore intestinale et identifiées comme jouant un rôle positif sur la santé. Les prébiotiques sont les nutriments dont sont friandes ces bactéries. L’apport de probiotiques permet d’enrichir la flore intestinale, celui en prébiotiques permet de la faire croître.
Probiotiques et prébiotiques sont donc complémentaires : ils agissent en synergie pour conserver une bonne immunité, un état de bonne santé globale, favoriser une digestion saine ou relancer le transit quand celui-ci est perturbé.
De très nombreux troubles digestifs sont provoqués par un déséquilibre du microbiote intestinal, appelé dysbiose. Dans ce cas, des bactéries néfastes pour l’organisme prennent le dessus et il peut être nécessaire d’apporter des souches de probiotiques pour rétablir l’équilibre.
Les compléments alimentaires qui allient probiotiques et prébiotiques sont à privilégier en cas d’inconfort digestif puisqu’ils combinent les micro-organismes nécessaires et les substrats pour les aider à se développer.
Les aliments riches en probiotiques
Les probiotiques jouent un rôle dans l’équilibre de la flore intestinale. Ils sont naturellement présents dans de nombreuses préparations alimentaires. Les probiotiques de l’alimentation sont-ils suffisants pour la santé ? Les probiotiques sont des microorganismes vivants, introduisant des bactéries utiles qui favorisent l'équilibre de la microflore intestinale.
Contrairement aux bactéries résidentes, les probiotiques traversent le tube digestif sans s'y établir durablement. Leur présence d'environ deux semaines est suffisante pour y exercer des effets bénéfiques. On trouve les probiotiques naturels dans des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso, etc.
Selon les aliments et les modes de préparation, les quantités de probiotiques varient considérablement en fonction de différents facteurs. Les processus de fabrication et de cuisson modifient la quantité de probiotiques, et la pasteurisation également. L’acidité modifie la quantité de probiotiques. Chauffer les aliments détruit les probiotiques. La capacité des aliments à fournir des probiotiques vivants peut être compromise lorsqu'ils sont soumis à des températures élevées.
Les produits laitiers
Bien souvent, le premier aliment que l’on conseille de manger en cas de troubles digestifs est le yaourt. C'est l'ajout de probiotiques au lait qui va induire que ce produit laitier sera riche en probiotiques. Les produits laitiers sont souvent associés aux probiotiques, mais leur présence et leur efficacité sont soumises à des conditions spécifiques.
Les yaourts natures, aromatisés, grecs, allégés, au fruits ou à boire possèdent tous les mêmes souches de probiotiques, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Le skyr, très à la mode, n'est pas plus riche en microorganismes mais contient d'autres types de microorganismes.
Certains fromages peuvent être de bons alliés pour retrouver une santé intestinale. Même si la plupart des fromages sont fermentés, certaines bactéries bénéfiques ne survivent pas au vieillissement des fromages. On trouve des probiotiques dans les fromages affinés, non pasteurisés, qu'ils soient à pâte molle ou dure, et dans certains types de fromages frais.
Une étude a montré que les bactéries probiotiques peuvent survivre tout au long du processus de fabrication et de maturation du fromage. Les fromages au lait cru, en raison de leur composition microbienne complexe, seraient les plus riches en probiotiques. La recherche n’a pas encore établi les types et quantités de probiotiques contenus dans les différents fromages.
Néanmoins, on peut déjà vous dire que l’on trouve de bonnes bactéries dans le cheddar, le gouda, le cottage, la mozzarella et le fromage blanc. Mais également dans les fromages à pâte persillée et à croûte comme le Roquefort, le bleu, la Fourme d'Ambert, le brie et le camembert. Et la liste n’est pas exhaustive. On peut y retrouver entre autres Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, et Lactobacillus plantarum.
Une précision importante : de nombreuses personnes peuvent être intolérantes au lactose (le sucre que l'on retrouve dans le lait) ou sensibles à la caséine issue du lait de vache (la protéine majoritaire du lait). Cela permet de diminuer les risques de sensibilité alimentaires.
Les boissons fermentées
Parmi les boissons riches en probiotiques naturels, on retrouve le kéfir et le kombucha. Ils permettent une bonne digestion et un confort digestif appréciable. Traditionnellement issue de la fermentation du lait, la boisson kéfir est fabriquée en ajoutant des grains de kéfir à du lait de vache ou de chèvre.
Les boissons fermentées gagnent en popularité pour leur richesse en probiotiques. Le kombucha, un thé fermenté pétillant, et les kéfirs, qu'ils soient à base de lait ou d'eau, renferment différentes souches et teneurs en probiotiques. Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus, and Leuconostoc et Lactobacillus kefiri qui est unique au kéfir. Bacillus coagulans ou Lactobacillus nagelii, Gluconacetobacter, Gluconobacter et Komagataeibacter.
Le kombucha est une boisson très populaire en Asie. Cette boisson est conçue pour apporter les bactéries bénéfiques au système digestif.
Les aliments à base de soja fermenté
Plébiscité dans la l'alimentation végétarienne ou vegan les dérivés du soja sont une source intéressante de protéines mais également de probiotiques ! Autre produit venu d’Asie et qui est excellent pour la digestion : le miso. Cette pâte issue de la fermentation du soja, du riz et de l’orge est une des meilleures sources naturelles de probiotiques.
Le tempeh est excellent pour le microbiote. Ce produit tout droit venu d’Indonésie est une pâte faite à partir de fèves de soja fermentées. Le tempeh contient également de la vitamine b12, vitamine que l’on trouve plutôt dans les sources de protéines animales. Bifidobacterium breve , Lactobacillus plantarum, Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri souche spécifique de champignons Rhizopus, généralement Rhizopus oligosporus. Chauffé pendant sa préparation, il perd de sa richesse en probiotiques qui deviennent des paraprobiotiques.
Les sauces tamari et soja shoyu (fermentation de 4 à 6 mois) sont d’excellentes sources de probiotiques naturels. Soyu : Fabriquée à partir de soja, de blé, d'eau et de sel. Tamari : similaire à une sauce soyu mais fabriquée sans blé.
Les légumes fermentés
La fermentation des aliments joue un rôle sur la présence naturelle de probiotiques dans l’alimentation. S’il y a bien un plat riche en bactéries bénéfiques pour l’intestin, c’est bien la choucroute. Lors de la préparation du plat, on utilise du chou fermenté pendant 3 semaines, permettant la transformation du sucre en acide lactique. C’est ce qu’on appelle la lactofermentation.
Ce plat coréen est généralement composé de chou fermenté, de piment, d’ail, de gingembre, d’échalote et de sel. Le kimchi est souvent servi comme un accompagnement. Préparé à partir de légumes frais et crus (le plus souvent du chou) avec de l’ail, du gingembre et du piment, il a l'avantage de contenir des prébiotiques. 100 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 1 mg.
Préparée à partir de chou et d’épices. Les souches les plus importantes sont Lactobacillus plantarum et Lactobacillus fermentum. Ils contiennent en moyenne 100 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 1 mg.
Autres sources de probiotiques
La levure de bière est considérée comme une excellente source de probiotiques car cette matière vivante contient la souche bactérienne Saccharomyces cerevisiae. C’est la levure de bière active qui contient des probiotiques. La levure de bière inactive, elle, n’en contient pas.
La fermentation du vinaigre de cidre est un processus qui se produit naturellement lorsque les sucres du cidre sont transformés en acide acétique par les bactéries. Les souches probiotiques couramment trouvées dans le vinaigre de cidre comprennent des bactéries acétiques, Acetobacter, et des Lactobacillus. La recherche scientifique sur la quantité spécifique de probiotiques dans le vinaigre de cidre et ses effets sur la santé est limitée. Le vinaigre de cidre semble être un véritable allié santé en plus d’être un allié beauté.
Les aliments riches en prébiotiques
Les prébiotiques sont la nourriture des micro-organismes vivants naturellement présents dans l’intestin, les bonnes bactéries, les probiotiques en somme. Les prébiotiques permettent aux bactéries bénéfiques de la flore intestinale de proliférer. Ils sont communément présentés comme les composés dont se nourrissent les « bonnes bactéries » de la flore intestinale.
Même s’il n’existe pas à l’heure actuelle de définition officielle pour encadrer ce qu’est un prébiotique, les scientifiques s’entendent à dire que ces molécules favorisent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, telles que Bifidobacterium (plus communément appelé bifidus) et Lactobacillus (les lactobacilles, qui assurent un rôle de protection contre les infections). Le terme « prébiotique » peut donc désigner des composants variés.
Ce sont principalement des fructo-oligosaccharides (FOS) et des galacto-oligosaccharides (GOS) : ces sucres fermentescibles (qui peuvent fermenter dans les intestins), représentent un type spécifique de fibres alimentaires. Indispensables pour une bonne digestion et une bonne santé générale, découvrez comment faire le plein de prébiotiques.
Les fibres alimentaires
Afin de maintenir une bonne digestion et un bien-être intestinal, il est recommandé de consommer quotidiennement entre 30 et 45g de fibres. Pourtant, nous n’en consommons en moyenne seulement 15 à 20g ! Aujourd’hui, les nutriments présents naturellement dans les aliments sont moindres. De ce fait, votre microbiote peut ne pas être assez fort en cas de soucis de santé, par exemple lors d’une intoxication alimentaire, lors d’une prise d’antibiotiques ou en cas de maladies chroniques comme le colon irritable.
Les fibres sont classées en deux catégories : insolubles et solubles. Les premières sont présentes en majorité dans les céréales ou les légumes à feuilles (épinards, salades) et servent à préserver un transit régulier. Les secondes sont les prébiotiques qui nous intéressent ici puisqu’elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale.
Selon les données de la littérature, les fibres solubles semblent un peu plus efficaces que les fibres insolubles en cas de constipation et mieux tolérées. De plus, certaines fibres solubles, comme la gomme de guar ont également un effet prébiotique en favorisant le développement de bactéries dites probiotiques au sein du microbiote, dont l’action est bénéfique sur les troubles digestifs.
Si vous êtes sujet aux ballonnements ou flatulences, préférez les fibres solubles, qui provoquent une augmentation moindre du volume des selles et peuvent donc limiter l’inconfort intestinal.
Top 10 des aliments riches en prébiotiques
Pour enrichir votre alimentation en fibres et en prébiotiques, tournez-vous vers certains fruits, légumes, graines et racines. Voici les 10 aliments les plus riches en prébiotiques :
- La chicorée : 68 % des fibres contenues dans la racine de chicorée sont composées d’inuline.
- L’artichaut apporte 2g d’inuline pour 100 g.
- L’ail
- L’oignon
- Les poireaux : ail, oignons et poireaux appartiennent à la même famille et sont très riches en inuline.
- Les asperges
- Les bananes : elles apportent en moyenne 2,6g de fibres pour 100g.
- L’orge
- L’avoine : consommé complet, l’avoine contient des quantités très intéressantes de fibres solubles de la famille des polysaccharides.
- Les pommes : leur pectine est un excellent prébiotique.
Parmi les autres aliments riches en prébiotiques naturels, on peut aussi citer le blé complet, les graines de lin, les racines de konjac et de bardane, les graines de cacao ou encore les algues.
Idées recettes pour faire le plein de prébiotiques
Flocons d’avoine « overnight » sans cuisson
(ingrédients pour 1 personne) :
- 150 g de boisson végétale à l’avoine
- 40 g de flocons d’avoine complets
- 1 à 2 cuillères à café de sirop d’agave
- 1 banane
- des graines de lin
- des pépites de chocolat
La veille, versez la boisson végétale dans un bol avec le sirop d’agave et les flocons d’avoine. Mélangez bien et placez au réfrigérateur. Au moment de servir, passez la préparation 30 secondes au micro-ondes pour « couper le froid ». Saupoudrez de graines de lin et de pépites de chocolat, agrémentez de rondelles de banane et dégustez !
Tartine à l’ail confit
(ingrédients pour 4 personnes) :
- une tête d’ail entière
- 4 tranches de pain complet
- de la fleur de sel, du piment d’Espelette et de l’huile d’olive
Coupez le chapeau de la tête d’ail afin de révéler les gousses. Saupoudrez de sel et de piment, versez généreusement de l’huile d’olive. Enfermez le tout dans une papillote en aluminium et faites cuire au four : 190°C pendant 1 heure. Une fois cuite, écrasez pour récupérer toute la crème d’ail. Cette préparation peut servir pour tartiner du pain et accompagner quasiment tous vos plats !
Mijoté de « superfood » aux prébiotiques
(ingrédients pour 4 personnes) :
- 3 gousses d'ail
- 600 g de patate douce
- 400 g de poireaux
- 400 g de lait de coco
- 400 g de tomates concassées
- 250 g de riz complet cuit
- 400 g de haricots blancs cuits
- 400 g de lentilles vertes cuites
- 1/2 citron
Coupez les poireaux et la patate douce en morceaux de taille similaire, épluchez et hachez finement l'ail. Faites chauffer une poêle antiadhésive à fond large avec 1 cuillère à café d'huile, ajoutez les poireaux et faites revenir pendant 2-3 minutes. Ajoutez ensuite l'ail et les patates douces, une bonne pincée de sel et mélangez bien. Cuire encore 1 minute puis ajouter 50 ml d'eau. Mettre le couvercle et laisser reposer pendant 7 minutes en remuant de temps en temps. Une fois que les patates douces sont tendres et cuites, ajoutez vos lentilles et haricots cuits et mélangez bien. Ajoutez les tomates concassées, le lait de coco ainsi que le zeste et le jus de citron. Ajustez l'assaisonnement à votre goût et servez accompagné d’une portion de riz complet.
Tableau récapitulatif des aliments riches en probiotiques
| Aliment | Type de probiotiques |
|---|---|
| Yaourt nature | Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus |
| Kéfir | Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus, Leuconostoc, Lactobacillus kefiri |
| Choucroute | Lactobacillus plantarum, Lactobacillus fermentum |
| Kimchi | Lactobacillus |
| Miso | Diverses souches |
| Tempeh | Bifidobacterium breve, Lactobacillus plantarum, Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri |
| Fromages fermentés (Cheddar, Gouda, Roquefort, etc.) | Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum |
| Kombucha | Bacillus coagulans, Lactobacillus nagelii, Gluconacetobacter, Gluconobacter, Komagataeibacter |
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