Le terme Oméga 3 est désormais bien connu. Les oméga 3 sont essentiels à votre santé. Ils garantissent notamment la fluidité nécessaire aux membranes des cellules pour assurer leurs fonctions. Ces dernières sont en effet constituées d’une « double couche phospholipidique » permettant à la cellule de contrôler les échanges entre les milieux intra et extracellulaires.
L’acide alpha-linolénique (ALA) est d’origine végétale. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont quant à eux contenus dans les graisses d’origine marine : thon frais, saumon, maquereaux, sardines, anchois, capelan, bonite, certaines algues, etc. Ils sont également présents dans les produits animaux mais en moindre quantité et de leur teneur dépend de l’alimentation de l’animal.
Une viande issue d’un élevage intensif contient par exemple moins d’oméga 3 de type DHA et plus d’acide arachidonique (oméga 6) comparativement à un élevage extensif (animaux nourris au foin ou en paturages). Ils sont issus de la famille des acides gras polyinsaturés. Le précurseur des oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA). Une fois ingéré, l’ALA est synthétisé par l’organisme sous deux formes : l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Mais l’EPA et le DHA existent également à l’état naturel dans certains aliments, notamment les poissons gras.
Les oméga 3 aident à contrôler positivement l’inflammation. Ce sont en effet des précurseurs de molécules intervenant dans la régulation inflammatoire, les prostaglandines. Lorsque vous vous blessez, vous tombez malade ou vous récupérez d’un effort physique, votre organisme génère naturellement une inflammation pour permettre aux cellules de mettre en place les mécanismes nécessaires à leur réparation. L’inflammation est donc un mécanisme physiologique nécessaire au bon déroulement de la vie. Lorsqu’elle demeure néanmoins contrôlée, locale et ponctuelle.
Sa pérennisation et sa propagation peuvent au contraire être responsables de difficultés de récupération (physique, immunitaires, tissulaires…) et d’un vieillissement accru des cellules. Le statut en acides gras présents dans la membrane des cellules est important dans la mesure où, sous l’effet de l’agression, l’organisme stimule une enzyme spécifique, la phospholipase A2. L’EPA et le DHA sont des oméga 3 à longue chaîne particulièrement importants car l’organisme peut éprouver des difficultés à les fabriquer à partir des formes végétales.
L’EPA régule par exemple l’inflammation alors que le DHA est le nutriment entrant dans la constitution des neurones et des cellules. De nombreuses études1 ont mis en évidence le rôle spécifique des oméga 3 de type DHA. Un lien entre déséquilibre émotionnel et déséquilibre en Oméga 3 a par exemple été établi1. Les oméga 3 DHA sont des constituants des cellules nerveuses et jouent un rôle important dans la structure des membranes.
Le DHA est plus particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation. Le DHA intervient dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé5. Les oméga 3 sont les précurseurs de substances anti-inflammatoires qui font partie de la famille des prostaglandines. Les oméga 3 de type DHA et EPA peuvent être apportés uniquement par l’alimentation.
Les Besoins et Apports en Oméga-3
Bien que les résultats puissent varier en fonction des études et des origines, la situation est globalement claire : la population Française ne consomme pas assez d’oméga 3. L’étude INCA 3 a notamment mis en évidence des apports de l’ordre de 0,4 % de l’Apport Énergétique Total (AET) en acide alpha-linolénique, alors que les recommandations de l’ANSES (Agence Française à l’origine des apports nutritionnels conseillés) sont de 1 % de l’AET (ce qui représente environ 2 g par jour). Concernant le DHA et l’EPA, les apports moyens quotidiens sont respectivement de 169 et 117 mg, alors que les recommandations sont de 250 mg par jour pour chacun.
Une récente étude publiée dans The European Journal of Nutrition a analysé les apports quotidiens d’environ 1500 enfants et adolescents français17. Les résultats ont mis en exergue une faible consommation d’oméga 3 (tous confondus) malgré une consommation de plus de 2 portions de poissons (maigres) par semaine chez certains enfants. Une seconde étude, menée en 2012 dans les écoles primaires d’Oxfordshire (Royaume-Uni), a mis en évidence l’intérêt de la supplémentation en oméga 3 sur les capacités d’apprentissage et de concentration à la lecture chez des enfants souffrant de troubles déficitaires de l’attention (TDAH)18.
L'Importance du Ratio Oméga-6/Oméga-3
Ces deux familles d’acides gras font appel à une enzyme commune, la delta-6-désaturase, destinée à convertir les acides gras végétaux en acides gras à longue chaîne utilisables par l’organisme humain. Par ailleurs, afin de garantir un contrôle positif de l’inflammation, ces acides gras à longue chaîne doivent respecter certaines proportions. Un apport trop important en l’une des familles modifie la réponse inflammatoire et peut davantage mobiliser la delta-6-désaturase10,20.
Pour optimiser votre santé, la plupart des études s’accordent sur un ratio d’environ 1g d’oméga 3 pour 3g d’oméga 6. Or la population française est loin du compte… Le ratio moyen est 1g d’oméga 3 pour plus de 12g d’oméga 621. Le rapport idéal entre les oméga 6 et les oméga 63est de 3 grammes d’oméga 6 pour 1 gramme d’oméga 3. Le ratio moyen dans l’alimentation occidentale française est d’environ 12 pour 1, favorisant ainsi les risques inflammatoires et d’altération de l’intégrité des membranes cellulaires.
Le respect de ce rapport est notamment lié à l’existence d’une enzyme, la delta - 6 désaturase, régulant le métabolisme des oméga 6 autant que des oméga 3. La prédisposition génétique intervient également. Certaines personnes présentent en effet un taux de conversion des oméga 3 à longue chaîne très faible, de l’ordre de 5 à 10 % pour l’EPA et de 2 à 5 % pour le DHA10,20. Certains auteurs ont également pu mettre en évidence de fortes disparités de fonctionnalité de cette enzyme selon les ethnies, notamment en fonction des allèles du gène dont disposent les individus2222.
Comment Augmenter Votre Consommation d'Oméga-3
L’apport journalier idéal pour un adulte est de 2,25 g d’ALA, 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA. En France, les premières sources d’oméga-3 proviennent essentiellement des préparations industrielles courantes. Les matières grasses végétales apportent seulement 5 % des apports actuels chez les Français.
- 1 à 2 fois par semaine : des petits poissons gras, frais ou en conserve (sardines, maquereaux, anchois) contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.
- Privilégiez les œufs de poules nourries aux graines de lin ou portant le label Bleu-Blanc-cœur (BBQ).
Les Huiles Végétales
Riche en oméga-3, et plus particulièrement en ALA, les huiles végétales sont des alliées de choix au quotidien. Idéales pour varier les saveurs dans l’assiette, et pour changer de la très utilisée huile d’olive, elles permettent de corriger facilement les déficiences en oméga-3. Il en existe une grande variété : huile de colza, de noix, de soja, de lin, de chanvre, de cameline… Le choix est large mais toutes ne se valent pas.
En effet, il est important de prendre en compte l’ensemble des acides gras dans une huile. Le rapport entre Oméga-3 et Oméga-6 doit être le plus équilibré possible. Pourquoi ? Parce que les Oméga-6 sont déjà très présents dans notre alimentation moderne et peuvent être néfastes pour notre santé lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité. Notre consommation d’Oméga-6 devrait être au maximum 5 fois supérieure à celle des Oméga-3… et nous en mangeons aujourd’hui jusqu’à 10 fois plus ! Ainsi, les huiles les plus intéressantes, avec le meilleur rapport Oméga-3/Oméga-6, sont l’huile de colza et l’huile de lin.
Comment les consommer ? Seules, ou mélangées à de l’huile d’olive si leur goût vous déplaît. Prudence toutefois car ces huiles ne supportent généralement pas la friture et la chaleur. Il est donc préférable de les réserver à vos assaisonnements. L’huile de lin a longtemps été interdite à la consommation à cause de son instabilité. Grâce à une réglementation très stricte, elle est désormais commercialisée en France. Au quotidien, il est important de bien respecter les recommandations sur les étiquettes : la conserver au frais, à l’abri de la chaleur et de la lumière, ne pas la faire chauffer et la consommer rapidement après ouverture (dans les neufs mois qui suivent). Il est déconseillé d’en servir aux enfants.
Les Noix et les Graines
Noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou… les fruits à coque non salés sont des petits aliments très intéressants pour l’organisme. En plus d’être riches en bonnes graisses, ils renferment une large palette de nutriments importants pour la santé comme des fibres, des minéraux ou des vitamines. Cependant, seule la noix classique a l’avantage de contenir une quantité d’ALA non négligeable, à savoir 7g/100g. En d’autres termes, cela signifie que 6 à 7 noix fournissent environ 2g d’ALA, soit la quantité minimale d’ALA recommandée pour une journée.
Vous pouvez les déguster seules ou les incorporer dans des recettes de gâteaux, de pains et de cakes salés. Notamment les graines de lin et les graines de chia. Petites par la taille, elles sont grandes par leur teneur en oméga-3, et plus particulièrement en ALA. On les trouve facilement dans les magasins biologiques. Faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne, vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, vos crudités, vos céréales ou les broyer en farine pour les ajouter à la farine de blé lorsque vous préparez par exemple un gâteau ou un cake salé.
Côté conservation, gardez toujours vos graines au réfrigérateur pour les protéger de l’oxydation et préserver toutes leurs qualités. Les légumes à feuilles vertesCertains légumes à feuilles vertes comme le cresson, la mâche, le chou ou encore le pourpier (une plante méconnue pourtant délicieuse en salade) contiennent également des oméga-3 sous forme d’ALA. En salade pour préserver un maximum leurs bienfaits, mais aussi en soupe ou velouté pour varier les plaisirs et découvrir de nouvelles saveurs.
Les Poissons Gras
Thon, saumon, maquereau, sardine, anchois… ils figurent de moins en moins sur les listes de courses, pourtant, les poissons gras sont des sources très intéressantes d’oméga-3. En effet, l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les produits d’origine marine. Consommés deux à trois fois par semaine, ils permettent d’assurer en moyenne l’apport de 1 g d’EPA et de DHA par jour, ce qui représente la quantité minimale pour préserver sa santé cardiaque.
De préférence frais, pour une teneur en oméga-3 optimale. Veillez toutefois à bien vérifier la fraîcheur du poisson, les oméga-3 étant très sensibles à l’oxydation. Pour varier les menus, vous pouvez tout à fait opter pour des poissons gras surgelés ou en conserve du type boîte de sardines. Ils contiennent peut-être un peu moins d’oméga-3 que les poissons frais mais restent tout de même très intéressants. Petite astuce : Les poissons tiennent leur richesse en oméga 3 EPA et DHA des algues qu’ils consomment. Si vous aimez les algues c’est aussi une source riche et originale d’acides gras essentiels oméga 3.
Les Compléments Alimentaires en Oméga-3
Quand l’alimentation ne suffit pas, vous pouvez toujours compter sur les compléments alimentaires (sous forme de capsules d’huile de poisson) pour compléter vos apports journaliers et atteindre la quantité recommandée. Mais attention, toutes les huiles de poissons riches en oméga-3 ne se valent pas ! Il est important de miser sur des produits de qualité comme la solution OMÉGA 3 du Laboratoire LESCUYER : il contient une huile de poissons sauvages Golden Oméga de qualité pharmaceutique, certifiée IFOS et Friend of the Sea.
Ultra-pure, cette huile est débarrassée des polluants nocifs, métaux lourds, PCB, dioxines et résidus pesticides organochlorés. Son degré d'oxydation est contrôlé de manière stricte et garanti par la mesure d'un indice spécifique : l’indice TOTOX. Plus cet indice est bas, mieux c’est. Une huile devient nocive lorsque son TOTOX est supérieur ou égal à 26. De quoi vous assurer des apports de très haute qualité en Oméga-3!
Tableau des Sources d'Oméga-3
| Aliment | Type d'Oméga-3 | Quantité (environ) |
|---|---|---|
| Huile de lin | ALA | 53 g / 100 g |
| Huile de colza | ALA | 9 g / 100 g |
| Noix | ALA | 7 g / 100 g |
| Graines de chia | ALA | 17 g / 100 g |
| Saumon | EPA et DHA | 1-2 g / 100 g |
| Maquereau | EPA et DHA | 2-3 g / 100 g |
| Sardines | EPA et DHA | 1-2 g / 100 g |
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