Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels pour maintenir des os solides et sains tout au long de la vie. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, principalement présent dans les os et les dents. La vitamine D, quant à elle, est cruciale pour l'absorption du calcium par l'organisme.
Le Rôle Crucial du Calcium
Le calcium joue un rôle majeur dans la construction des os, du squelette et des dents, particulièrement important dès la conception. Pendant neuf mois, un bébé accumule environ 30 g de calcium. Avoir un apport suffisant en calcium est également important pour préserver le capital osseux de la mère, car le bébé peut puiser dans ses réserves si elle n’en consomme pas assez. Cela permet aussi de donner un lait maternel plus riche au bébé à la naissance.
Il s’agit du minéral le plus présent dans le corps humain. Comme pour la vitamine D, il renforce les os, favorise une bonne contraction musculaire et assure la neurotransmission. Le calcium permet effectivement de lutter contre la perte osseuse en jouant un rôle important dans la minéralisation des os.
L'Importance de la Vitamine D
La vitamine D est importante pour la fixation de ce calcium. La vitamine D aide au maintien d’une ossature normale, au développement osseux des enfants et à la qualité du tissu musculaire. En ce qui concerne la vitamine D, elle est reconnue pour son rôle important dans l’absorption du calcium et du phosphore.
En matière de santé des os, beaucoup connaissent l’importance de la vitamine D, qui aide l'organisme à absorber le calcium nécessaire à la solidité du squelette. Une carence en vitamine D entraîne parfois une diminution de la masse osseuse, augmente le risque de fracture et favorise l’ostéoporose.
Besoins Quotidiens et Sources Alimentaires
Vos besoins en calcium sont estimés à environ 1 000 mg/jour. Quant à la vitamine D, elle est apportée en petites quantités par votre alimentation, avec, parmi les aliments les plus riches, les poissons gras comme le saumon, les œufs. Pour augmenter vos apports, agrémentez vos pâtes avec du parmesan, le fromage le plus riche en calcium : 120 mg dans une cuillère à soupe ! Prenez l’air, surtout s’il y a du soleil : c’est excellent pour faire le plein de vitamine D.
Où trouver de la vitamine D ?
- Les aliments de la mer : huile de foie de morue, hareng, sardine, saumon, maquereau…
- Les œufs
- Certains légumes comme les champignons
- Les produits laitiers : les yaourts 0%, le fromage frais, certains fromages, le beurre
Et le calcium ?
- Le fromage : parmesan, gruyère, emmental, gouda, morbier…
- Les légumes verts : chou, épinard, cresson, fenouil…
- Les légumineuses : haricots, fèves, pois chiches, lupin, soja…
- Certaines herbes aromatiques comme le thym
Capital Osseux : Développement et Maintien
Le capital osseux se forme dès l’enfance. Il correspond à la quantité totale d’os sains et forts acquis par une personne en fin de croissance. Ce capital varie tout au long de la vie. On distingue 3 phases : enfant, on développe son capital osseux, à l’âge adulte on le stabilise et on le renforce. Les personnes âgées, elles, chercheront à compenser le déficit osseux.
Le capital osseux commence à se construire lorsque le bébé est dans le ventre de sa mère. Il s'acquiert ensuite pendant l’enfance. De 0 à 20 ans environ, le squelette se forme et atteint son pic de masse au début de la vingtaine. La qualité de ce pic dépendra de facteurs comme la génétique, la nutrition ou encore le niveau d’activité physique. À l’âge adulte, le plateau se stabilise. Après 40 ans, le squelette de l’adulte perd en densité et en qualité. Il s’agit d’une déminéralisation osseuse progressive. Certains facteurs aggravent cette déminéralisation : alcool, ménopause, tabac.
Autres Vitamines Importantes pour les Os
Récemment, un article qui mettait en commun les résultats de nombreuses études de laboratoire et d'observation, ainsi qu'une poignée d'essais cliniques sur l’humain, a révélé des preuves cruciales de l'importance des vitamines A, B, C, E et K. « Le stade des recherches diffère d'une vitamine à l'autre », mais elles soulignent le fait que la formation des os est un processus complexe qui nécessite de multiples nutriments.
Chaque étape de ce processus nécessite de nombreuses vitamines.
- La vitamine A : on la trouve dans les patates douces, les carottes, le melon cantaloup, les légumes verts à feuilles et le lait enrichi. Des quantités suffisantes d'un métabolite de la vitamine A appelé acide tout-trans rétinoïque, ou trétinoïne, permettent la formation des premiers tissus osseux. La vitamine participe également à la dissolution de l'os lors du remodelage.
- La vitamine B : on la trouve dans le saumon, le bœuf, le thon, les pois chiches et les produits laitiers, en particulier les vitamines B6, B9 (acide folique) et B12. Le collagène, que Dawson-Hughes décrit comme « l'épine dorsale de l'os », constitue l’armature fondamentale des os. Il est renforcé lorsque les acides aminés qui le composent se tordent, comme on pourrait le faire avec une corde. Les vitamines B font partie intégrante de ce processus de torsion.
- La vitamine C : on la trouve dans les agrumes, les fraises, les tomates, les poivrons, les choux de Bruxelles et le chou frisé. Elle serait importante à la fois pour la dégradation et la reconstruction des os. Comme les vitamines B, elle joue également un rôle dans la torsion des fibres de collagène des os.
- La vitamine E : on en trouve dans les amandes, les cacahuètes, les graines de tournesol, les épinards et les poivrons rouges. Des taux sanguins plus élevés d'α-tocophérol, une forme de vitamine E, ont été associés à une densité minérale osseuse plus élevée.
- La vitamine K : on en trouve dans le chou frisé ainsi que dans d'autres légumes verts à feuilles, les avocats, les kiwis, le soja et les graines de citrouille. Des études en laboratoire montrent clairement que le rôle de la vitamine K est crucial car elle attire et lie le calcium nécessaire à la minéralisation des os.
Ostéoporose : Comprendre et Prévenir
L’ostéoporose est une maladie osseuse diffuse dans tout le squelette. Elle entraîne une diminution accélérée de la densité et de la résistance des os. Cette maladie dépend de 3 facteurs : l’âge, le sexe et l’hérédité. En effet, elle se déclare autour des 65 ans.
Alimentation et Capital Osseux
Nous passons une bonne partie de notre vie à nourrir et renforcer notre capital osseux. Pour cela, il est nécessaire d’adopter une alimentation riche, équilibrée et variée. Certains aliments sont particulièrement conseillés pour renforcer les os, notamment ceux riches en calcium et en vitamine D.
Conseils Alimentaires Pratiques
Pour préserver la santé de vos os, il est essentiel d'intégrer régulièrement des aliments riches en calcium et en vitamine D à vos repas. Le calcium se trouve en grande quantité dans les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, mais aussi dans les légumes-feuilles comme le chou ou les épinards, ainsi que dans les fruits à coque et les légumineuses. La vitamine D, quant à elle, est principalement apportée par les poissons gras comme le saumon et les sardines. Pour renforcer la santé de vos os grâce à l’alimentation, vous pouvez intégrer des plats riches en calcium et en vitamine D tout au long de la journée.
Voici quelques idées de recettes:
- Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en calcium.
- Les sardines sont une excellente source de calcium et de vitamine D.
- Le saumon est riche en vitamine D et les brocolis contiennent une bonne dose de calcium.
Rappelons que ces recettes représentent une source de calcium et de vitamine D, mais elles ne sauraient se substituer à un régime varié et équilibré, et à un mode de vie sain. Une alimentation riche en calcium et vitamine D est non seulement bénéfique pour vos os, mais elle peut aussi être savoureuse et diversifiée. Alors, n’hésitez pas à essayer différentes recettes et à découvrir de nouveaux plats enchanteurs tout en prenant soin de votre santé osseuse.
La meilleure façon de maximiser l'apport en vitamines est de ne pas trop faire cuire les aliments. Cela s’avère particulièrement vrai pour les vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine A. « Évitez de faire bouillir les aliments ou de les faire cuire à la température la plus élevée. »
Autres Éléments Essentiels pour la Santé Osseuse
Après une fracture, la consolidation osseuse est le processus permettant de reconstruire l’os endommagé. Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour la consolidation osseuse. Il contribue activement à la formation et au maintien des os.
- La vitamine K permet de réguler le calcium dans les os et le sang.
- Le magnésium est un autre minéral qui contribue à la santé osseuse.
- Les protéines sont des macromolécules biologiques indispensables pour la santé des os, dans la mesure où elles fournissent les acides aminés nécessaires à la formation de la matrice osseuse.
- Le potassium joue un rôle dans la neutralisation des acides dans le corps, ce qui peut réduire la perte de calcium des os.
Importance de l'Activité Physique
En effet, pratiquer une activité physique adaptée, même en étant senior, permet de préserver la masse osseuse et d’entretenir la masse musculaire.
Prévention de la Dénutrition
Enfin, nous savons que la dénutrition est souvent corrélée à l’apparition de l’ostéoporose. Des solutions pour prévenir et lutter contre la dénutrition existent. Une perte de poids non intentionnelle supérieure ou égale à 5 % en 1 mois ou supérieure ou égale à 10% en 6 mois par rapport au poids habituel peut être un signe de dénutrition.
Le Rôle des Protéines
Les protéines jouent un rôle fondamental dans la construction et le maintien de notre masse osseuse.
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