La constipation se caractérise par une évacuation difficile des selles. Elle peut être occasionnelle ou chronique, si elle dure depuis plus de 6 mois. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine. Bien que désagréable, la constipation occasionnelle n'est pas dangereuse pour la santé.
Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
Constipation : Pourquoi l'Alimentation est-elle Primordiale ?
Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.
Quels sont les Meilleurs Aliments Anti-Constipation ?
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts, comme l’indique le tableau ci-dessous. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
Tableau des Fibres Alimentaires dans Divers Aliments
De nombreux aliments contiennent des fibres dans des proportions intéressantes. Voici un aperçu:
| Aliment | Portion (100 g) | Valeur en Fibres Alimentaires |
|---|---|---|
| Légumes Crus | ||
| Artichaut | 100 g | 5 g |
| Carotte | 100 g | 3 g |
| Poireau | 100 g | 4 g |
| Chou | 100 g | 4 g |
| Épinard | 100 g | 6,5 g |
| Soja | 100 g | 25 g |
| Mâche | 100 g | 5 g |
| Persil | 100 g | 9 g |
| Petits pois | 100 g | 12 g |
| Légumes Secs Non Cuits | ||
| Haricot sec | 100 g | 25 g |
| Lentilles | 100 g | 12 g |
| Pois cassés | 100 g | 23 g |
| Pois chiche | 100 g | 23 g |
| Flageolet | 100 g | 25 g |
| Fruits Secs Oléagineux | ||
| Amande | 100 g | 14 g |
| Cacahuète | 100 g | 8 g |
| Datte | 100 g | 9 g |
| Figue sèche | 100 g | 18 g |
| Noix de cajou | 100 g | 3,5 g |
| Noix de coco | 100 g | 24 g |
| Pruneau | 100 g | 17 g |
| Raisin sec | 100 g | 7 g |
| Fruits Frais | ||
| Figue fraîche | 100 g | 5 g |
| Fraise | 100 g | 2 g |
| Framboise | 100 g | 7,5 g |
| Groseille | 100 g | 7 g |
| Pêche | 100 g | 2 g |
| Poire avec peau | 100 g | 3 g |
| Pomme + peau | 100 g | 3 g |
| Produits Céréaliers | ||
| Farine complète | 100 g | 9 g |
| Pain complet | 100 g | 8,5 g |
| Pain blanc | 100 g | 1 g |
| Pain intégral | 100 g | 9 g |
| Riz blanc | 100 g | 1,5 g |
| Riz complet | 100 g | 4,5 g |
| Son de blé | 100 g | 40 g |
Source : Recommandations pour la pratique clinique dans la prise en charge et le traitement de la constipation chronique de l'adulte. Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) (2007)
Conseils et Habitudes Alimentaires
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour. Pour atteindre ces 25 g à 30 g de fibres quotidiens recommandés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, on mise sur les légumes et les fruits frais, mais aussi sur les aliments complets plutôt que raffinés : on troque les céréales, les pains blancs contre du son de blé, du pain complet, des céréales complètes (boulgour, quinoa, pâtes complètes, sarrasin, orge…), des flocons d’avoine, du son d’avoine, du muesli.
Quels sont les fruits les plus laxatifs ?
La diététicienne Julie Delorme recommande de consommer une ou deux portions de fruits en plus, en particulier :
- Des kiwis (2,4g/100g)* ou des pruneaux (5,1g/100g) qui ont en plus un effet laxatif qui leur est propre ;
- Des pommes (1,3g/100g) ;
- Des prunes (1,5g/100g) ;
- Des fruits de la passion (6,8g/100g) ;
- Des framboises (4,3g/100g) ;
- Des mûres (5,2g/100g) ;
- Des groseilles (4,6g/100g) ;
- Des goyaves (5,15g/100g) ;
- Du raisin (1,4g/10g) ;
- Des oranges (2,7g/100g), etc.
Les fruits secs (abricots, pruneaux, figues, etc.) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) sont aussi de bonnes options.
Quels sont les légumes les plus laxatifs ?
Misez aussi sur les légumes riches en fibres tels que :
- Les poireaux (3,4g/100g) ;
- Le céleri (1,6g/100g) ;
- Le fenouil (2g/100g) ;
- Les haricots verts (3,2g/100g) ;
- La laitue (1,2g/100g) ;
- Les petits pois (5,8g/100g) ;
- Les choux (2g/100g) ;
- Les navets (2,1g/100g) ;
- Les artichauts (8,3g/100g) ;
- Les salsifis (3,1g/100g) ;
- Le konjac, etc.
Autre source majeure de fibres intéressante : les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) qui contiennent en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales.
Il faut en revanche éviter un apport trop important de fibres d’un coup, recommande Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste, car cela peut accroître les douleurs et les ballonnements.
Hydratation et Constipation
Boire suffisamment d’eau est essentiel, d’autant plus en cas de constipation. Pour rappel, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Boire les 1 l à 1,5 l d’eau recommandés par jour doit assurer des selles d’une consistance normale. Mais contrairement aux idées reçues, « il ne sert à rien de boire encore plus d’eau si l’on est malgré tout constipé », estime le Pr Jean-Marc Sabaté, gastro-entérologue.
« Les eaux minérales, comme Hépar, Courmayeur ou Contrex accélèrent le transit intestinal par l’effet laxatif du magnésium », complète Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste. La règle d’or ? Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ! De petites quantités, réparties tout au long de la journée assureront une hydratation optimale.
Miser sur des fruits et légumes frais, des soupes, ou des tisanes (en quantités raisonnables), permet aussi de compléter ses apports hydriques.
Le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons sucrées, sodas… sont en revanche à éviter.
Aliments à Éviter en Cas de Constipation
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les épices ;
- Les coings et les bananes ;
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc ;
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits ;
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
- Et gare aux crudités trop coriaces !
Conseils Supplémentaires et Habitudes de Vie
Quelques conseils simples d'hygiène de vie peuvent améliorer le transit intestinal et l'expulsion des selles. Outre l'alimentation, d'autres facteurs peuvent influencer la constipation :
- Activité Physique: La sédentarité est la meilleure amie de la constipation ! En luttant contre la sédentarité, vous agissez pour l’amélioration de votre transit. Dans l’idéal, tâchez de pratiquer une activité comme la marche 3 fois par semaine au minimum, pendant au moins 30 minutes.
- Habitudes aux Toilettes: Allez aux toilettes à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas) et d’autant plus dès que vous en ressentez l’envie. Lorsque vous y êtes, prenez votre temps, en ménageant vos efforts.
Idée Recette : le Smoothie Laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
Place à la recette !
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender;
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse;
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin;
- Mixez à nouveau.
C’est prêt ! En cas de constipation, vous pouvez aussi y incorporer une mesurette d’OptiFibre® Constipation.
Quand Consulter un Médecin ?
Si, en dépit de ces modifications alimentaires, vous ne constatez aucune amélioration, une consultation chez le médecin s’impose. Toute constipation récente inexpliquée par le changement du mode de vie, toute constipation accompagnée de douleurs, de fièvre, de gonflement du ventre doit faire demander l'avis du médecin. En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical.
TAG: