La musculation englobe diverses disciplines, mais l'objectif central demeure constant : valoriser la masse maigre au détriment de la masse grasse. Autrement dit, il s'agit de mettre en valeur les muscles. La sèche est une technique issue du culturisme, où les athlètes cherchent à obtenir un physique avec des muscles saillants et bien définis à l'approche d'une compétition. Ils concentrent leurs efforts sur leur masse musculaire.
Différente d'un régime amincissant, la sèche repose sur des principes spécifiques qu'il est essentiel de connaître pour la réussir. Alors, que faut-il manger pour perdre de la graisse tout en conservant les muscles ? Quels aliments privilégier pour une sèche efficace ? Suivez ce guide pour tout savoir.
Principes de base pour réussir une sèche
Avant de détailler les aliments favorables à votre sèche, il est crucial de comprendre les principes fondamentaux pour réussir votre diète. La sèche n'est pas un simple régime, mais plutôt une façon de s'alimenter pour bien définir les muscles et réduire au maximum le taux de masse grasse.
La règle d'or pour une sèche réussie est de surveiller l'alimentation, tant sur la qualité que sur la quantité de votre apport alimentaire. Répartissez bien vos macronutriments pour diminuer progressivement vos calories.
Réduction des glucides
Les glucides jouent un rôle crucial dans l'ajustement calorique. On les trouve dans :
- Certains fruits et légumes
- Le riz
- Les pâtes
- Les flocons d'avoine
- Les pains
- Les légumineuses
- Les céréales
- Les patates douces
Ces aliments sont naturellement riches en glucides. Pour réussir une sèche efficace, réduisez leur quantité progressivement. Il est important de noter que vous ne pouvez pas éliminer complètement ces aliments toute l'année. Il est donc préférable de privilégier les aliments avec des glucides présentant un index glycémique bas à modéré. En procédant ainsi, vous réduisez le risque de stockage de graisse tout en fournissant de l'énergie à votre corps.
Conserver les protéines
En période de sèche, il est recommandé d'adopter une alimentation hyperprotéinée. Cette approche permet à l'organisme de préserver la masse musculaire. Idéalement, consommez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Dans la pratique, un athlète de 70 kg devrait consommer environ 140 grammes de protéines tout au long de son programme nutritionnel.
Attention aux lipides
Souvent considérés à tort comme des ennemis de la sèche, les lipides sont indispensables au fonctionnement optimal de l'organisme. Cela est d'autant plus vrai si vous souhaitez préserver votre santé durant le programme de sèche. Les lipides sont également une source d'énergie pour l'organisme et complètent les apports venant des glucides. Consommez environ 1 gramme de lipide par jour, en privilégiant les graisses insaturées, riches en oméga 3 et oméga 9. On les trouve notamment dans :
- Les huiles végétales
- Les fruits oléagineux
- Les œufs
- Les poissons gras
- Les graines
Comment composer un repas en période de sèche ?
Comme expliqué précédemment, la sèche consiste à éliminer la graisse tout en préservant les muscles. Pour atteindre votre objectif d'une musculature saillante, il est essentiel d'éliminer les catégories de nourritures suivantes :
- Les aliments transformés
- Les fast-foods
- Les plats et sauces trop gras
Ajustez donc votre régime en adoptant des aliments sains, tout en gardant un équilibre dans les apports nutritionnels. Pour réussir la sèche, pensez à réduire votre apport calorique, puis soignez votre programme alimentaire quotidien.
Équilibrer les macronutriments
Faites attention à la composition de vos trois principaux repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, et optez pour des collations saines, riches en nutriments. Bien que vous soyez en phase de régime, résistez à l'envie de grignoter. Effectivement, les fringales apparaissent très vite en sèche, compte tenu de certains aliments bannis de l'alimentation et de la restriction calorique associée.
Sachant que les glucides sont partiellement et temporairement éliminés de la diète en sèche, consommez suffisamment de lipides et de protéines. Gardez leur quantité stable pour la croissance de vos muscles. Ces deux macronutriments sont également indispensables à votre système hormonal, en particulier durant la sèche.
Exemple de menu personnalisé pour une sèche
Personnalisez votre menu de sèche en tenant compte de vos besoins, de vos goûts et de vos dépenses énergétiques. Prenez également en compte les autres contraintes. Voici un exemple de menu :
- Petit-déjeuner :
- 2 œufs entiers
- 1 fruit
- 300 grammes de fromage blanc
- 80 grammes de flocons d’avoine
- Collation de 10h :
- 30 grammes de caséine micellaire ou de whey
- 20 g de noix de cajou ou d’amandes
- Déjeuner :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 70 grammes de pâtes semi-complètes (poids cru)
- 150 grammes de viande de poisson
- 200 grammes de crudités ou de légumes
- Collation de 16h :
- 1 fruit
- 20 grammes de noix de cajou ou d’amandes
- 30 grammes de caséine micellaire ou de whey
- Dîner :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 70 grammes de riz basmati (poids cru)
- 150 grammes de poulet
- 200 grammes de légumes
- Avant de dormir :
- 10 grammes de noix de cajou ou d’amandes
- 200 grammes de fromage blanc
Importance de l'hydratation
Il est essentiel de boire de l'eau avant, pendant et après vos entraînements. L'organisme perd de l'eau naturellement par la transpiration et la miction, et ces pertes sont plus importantes durant les exercices. Il est donc crucial de boire suffisamment d'eau pour compenser.
Bien sûr, vous pouvez opter pour des boissons énergisantes ou protéinées. Cependant, préférez l'eau plate dans la mesure du possible, notamment en période de sèche, afin d'éviter tout apport de calories supplémentaires. Une bonne hydratation est indispensable pour la fonte des graisses et empêche la rétention d'eau.
Aliments stars de la sèche en musculation
Certains aliments sont particulièrement bien adaptés à la sèche en raison de leurs propriétés nutritionnelles :
- Fromage blanc et flocons d'avoine : Ces deux aliments sont excellents pour une sèche. Les flocons d'avoine vous rassasient pour toute la matinée grâce à leur capacité à gonfler dans l'estomac. Le fromage blanc, riche en protéines et en eau, favorise la satiété sans faire grossir.
- Légumes : Voici une liste de légumes particulièrement intéressants durant votre sèche : céleri-rave, citron, concombre, courgette, navet et tomate.
Ajustement des calories consommées
Contrairement à une diète d'amaigrissement, le régime de sèche n'est pas une course, mais plutôt un marathon. Réduisez le nombre de calories que vous consommez petit à petit. Commencez par soustraire 150 Kcal à votre apport journalier habituel. Si cela peut paraître peu, c'est surtout efficace pour ne pas bouleverser votre organisme. Vous verrez que vous perdrez déjà du poids au bout de quelques jours.
Idéalement, retirez les 150 Kcal du repas le plus éloigné de vos heures de sport. Cela réduira les risques de fringales et la frustration. Une autre technique consiste à les soustraire du repas durant la journée, depuis le premier repas au souper. Ce qui évite d'avoir la sensation de faim.
Attention : rappelez-vous que l'objectif est de perdre du gras, mais pas du muscle durant la période de sèche. Prenez votre temps pour bien les mettre en valeur sans perdre votre santé des yeux.
Gestion des calories au cours de la semaine
Vous avez le choix entre :
- Consommer la même quantité de calories toute la semaine
- Varier selon les jours (entraînement et repos)
Dans le deuxième cas, supposons que vous devez absorber 2400 calories par jour. Dans ce cas, consommez 2600 calories les jours d'entraînement, et 2200 calories les jours de repos.
L'une ou l'autre méthode fonctionne. Il vous suffit de suivre un des deux plans et vous y tenir dans la mesure du possible.
Lorsque la sèche dure depuis assez longtemps, il peut arriver que perdre le gras devienne plus compliqué. Dans ce cas, faites des « rebonds ». Consommez plus de glucides pendant 2 à 3 jours pour réactiver votre métabolisme.
Suppléments nutritionnels en période de sèche
Les compléments nutritionnels peuvent s'avérer utiles durant la sèche puisqu'ils peuvent aider dans l'accélération de la fonte graisseuse. Aussi, ils peuvent être un support de l'organisme pour garantir un apport en nutriments essentiels suffisant.
Importance des protéines
La protéine constitue le principal macronutriment propice à la perte de poids et au gain musculaire. Elle enclenche le métabolisme, maintient la santé des muscles et empêche les fringales entre les principaux repas.
Pour une sèche efficace, consommez 2 à 3 grammes de protéines par jour par kilo de poids corporel. Comme il est difficile d'en connaître la quantité exacte, choisissez les protéines en poudre. L'avantage : vous ne consommez aucune calorie supplémentaire issue de graisses comme lorsque vous mangez des œufs ou de la viande. Les plus prisées en sèche sont :
- La caséine
- L'isolat de whey
- Les BCAA
Préférez la whey protéine si vous cherchez une assimilation progressive dans les muscles. En effet, le corps digère la whey une heure après son absorption.
Dans le cas où vous préférez l'assimilation rapide, optez pour un isolat dont l'assimilation se fait en seulement 30 minutes.
Concernant la caséine, vous devez attendre plus de 4 heures pour qu'elle soit entièrement absorbée. Voilà pourquoi la caséine est recommandée après l'entraînement, avant le coucher ou durant les jours de repos. La caséine empêche également d'avoir faim et réduit le catabolisme musculaire.
Les vitamines
Maintenez un bon système immunitaire en prenant des compléments nutritionnels fortifiants. À cet effet, prenez régulièrement des multivitamines pour couvrir l'ensemble des micronutriments dont votre corps a besoin. Ajoutez des oméga 3. Ce sont de bons anti-inflammatoires naturels.
Les multivitamines vous aideront à rester en bonne forme physique. Elles réduiront la sensation de fatigue et boosteront vos défenses immunitaires pour contrer les attaques virales.
Brûleurs de graisses
Quand votre régime de sèche se trouve bien avancé, certains tissus adipeux peineront à vous quitter. Pour vous en débarrasser efficacement, pensez à consommer des brûleurs de graisses en suppléments. Choisissez le Guarana ou la Carnitine. Ces deux compléments activent activement le métabolisme des graisses et celui de la thermogénèse.
Dans la pratique, la thermogénèse consiste en l'augmentation de la température corporelle en faveur de la combustion des graisses. Rajoutez donc les brûleurs de graisse à votre régime de sèche pour accélérer le rythme de fonte graisseuse en faveur des muscles.
Les brûleurs de graisses comportent d'autres avantages, dont celui de :
- Brûler plus de graisses
- Réduire l'appétit
- Dépenser plus d'énergie au cours des entraînements
- Empêcher ou éliminer la rétention d'eau
Aliments à privilégier et à éviter
Pendant une phase de définition musculaire, il est crucial de bannir les graisses saturées et trans (tels que les fritures, la mayonnaise) ainsi que les sucres rapides (les bonbons, sodas, biscuits, etc). Priorisez les protéines maigres, les glucides complexes et les acides gras essentiels.
Tableau des aliments recommandés et à éviter
| Catégorie | Aliments Recommandés | Aliments à Éviter |
|---|---|---|
| Protéines | Viandes maigres (poulet, dinde), poissons, œufs, produits laitiers maigres | Produits laitiers entiers, viandes grasses |
| Glucides | Patate douce, avoine, riz complet, quinoa, légumineuses | Pâtes, pain blanc, pommes de terre |
| Lipides | Huile d'olive extra vierge, petits poissons gras (sardines, anchois, maquereau), avocat | Fritures, margarine, aliments transformés |
| Autres | Légumes verts, légumes colorés, salades, fruits (avec modération) | Sodas, boissons énergétiques, aliments allégés |
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