Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin d’énergie. Pour favoriser la concentration sur la longue durée, la mémoire et les capacités intellectuelles, cette source d’énergie doit être constante. Les cellules du cerveau trouvent leur énergie dans les aliments que l’on ingère. C’est justement pour cette raison qu’il est important de sélectionner les bons nutriments bénéfiques pour notre cerveau. Pour améliorer sa concentration et sa mémoire, on peut s’aider de quelques aliments. Gorgés d’actifs bénéfiques pour notre cerveau, ils permettent de doper nos capacités intellectuelles.
Les nutriments essentiels pour le cerveau
Le cerveau a besoin de nutriments spécifiques pour fonctionner de manière optimale. Voici ce que vous devriez manger pour avoir un cerveau en bonne santé.
- Glucose: Chaque jour, le cerveau consomme 20% de la consommation totale de glucose par l’organisme. Il fournit l’énergie nécessaire aux neurones et aux cellules gliales pour bien fonctionner.
- Lipides: Ils entrent dans la composition des membranes des neurones.
- Protéines: Elles se transforment en acides aminés nécessaires à la fabrication de certains neurotransmetteurs, des composés chimiques qui assurent la transmission des messages d’un neurone à l’autre.
- Vitamine C, vitamine D et vitamines du groupe B: La vitamine C et la vitamine D protègent le cerveau contre le stress oxydatif et le déclin cognitif. Les vitamines du groupe B favorisent l’absorption du glucose par l’organisme et le transport de l’oxygène, et aident à la fabrication de certains neurotransmetteurs.
- Fer: Le fer permet aux globules rouges de mieux capter l’oxygène et de faciliter ainsi son transport dans toutes les cellules du corps, y compris celles du cerveau.
- Magnésium: Il stabilise les connexions neuronales et booste ainsi nos performances intellectuelles, notamment la mémoire en réduisant le stress.
Les acides gras essentiels : Oméga-3
Les fibres nerveuses de notre cerveau sont protégées par une enveloppe, principalement composée de lipides, appelée la myéline. Il est donc primordial d’apporter de bons gras à notre cerveau pour entretenir cette protection indispensable. Les Oméga 3 sont les « bons gras par excellence » et sont à privilégier pour notre cerveau. On les retrouve principalement dans les noix ou l’huile de colza mais les plus efficaces sont d’origine marine. Tout comme les poissons gras, les noix contiennent également une forme d’acides gras oméga 3, lui aussi essentiel pour le cerveau et le maintien des fonctions cognitives. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et la santé cognitive. Ils sont impliqués dans la construction des membranes cellulaires, et participent à la fluidité des échanges entre neurones. L'EPA et le DHA, deux types d'oméga-3, sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Toutefois, l'organisme ne sait pas produire ces acides gras essentiels en quantité suffisante.
Les antioxydants
Le cerveau, en fonctionnant à plein régime, produit des radicaux libres. Ces molécules, si elles sont en surnombre, provoquent petit à petit l’oxydation des cellules. Le rôle des antioxydants est donc de prévenir cette oxydation.
Les protéines
Pour fonctionner rapidement, le cerveau réclame des protéines. Et si les protéines sont aussi bénéfiques pour le cerveau, c’est parce qu’elles renferment des acides aminés, qui aident à la synthèse de nombreuses cellules indispensables au bien-être de l’organisme et du cerveau. Si la viande est une excellente source de protéines, les légumineuses le sont aussi. Les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau. Elles sont indispensables à la production de neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui permettent la communication entre les neurones. Les sources de protéines à privilégier sont les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers, mais aussi les légumineuses et les noix. Il est recommandé d'avoir un apport régulier de protéines tout au long de la journée pour assurer le bon fonctionnement du cerveau.
Les céréales à grains
Source de fibres, de fer et de vitamines B, les céréales à grains sont idéales pour la santé du cerveau. De plus, elles contiennent également des glucides à bas index glycémique, qui permettent de libérer le sucre progressivement dans le sang tout au long de la journée. Cette action permet au cerveau d’être tout le temps irrigué, ce que ne permettent pas les glucides à index glycémique élevé.
Le fer
Dans notre corps, c’est le fer qui aide l’oxygène à accéder jusqu’aux cellules. C’est pour cette raison qu’une carence en fer provoque un état de fatigue et de faiblesse. Les abats sont justement une très bonne source de fer, de zinc, de protéines et de vitamines B.
Les aliments à privilégier pour un cerveau en pleine forme
Voici une liste d'aliments particulièrement bénéfiques pour la santé cérébrale :
- Poissons gras: saumon, thon, sardine, maquereau, foie de morue.
- Céréales complètes: blé, riz, avoine.
- Légumineuses.
- Légumes verts: épinards, brocoli, chou frisé.
- Foies d’animaux.
- Fruits rouges.
- Oléagineux: noix, amandes, noisettes.
- Œufs.
- Avocats.
L'importance de l'alimentation à chaque étape de la vie
L’alimentation équilibrée et saine joue donc un rôle important pour la santé physique mais aussi mentale, et il existe certains nutriments qui aident à améliorer le rendement du cerveau. Tout commence bien avant la naissance : l’alimentation de la mère pendant la grossesse est primordiale pour le développement du fœtus. Après la naissance, le bébé poursuit son neuro-développement en passant par des phases importantes de maturation cérébrale. Quand l’enfant grandit, la période de l’adolescence mérite aussi une alimentation adaptée. La période de l’âge adulte est très étudiée dans le cadre de la prévention de tout un panel de troubles et de maladies plus ou moins liés à l’alimentation. Quel que soit l’âge de l’individu, l’alimentation est fondamentale pour la santé du cerveau. Chez l’individu adulte, des nutriments tels que les acides gras polyinsaturés (les célèbres oméga-3 ou oméga-6) sont indispensables à la mémorisation et à l’apprentissage. L’alimentation reste tout aussi cruciale pour l’individu âgé : les oméga-3 et la vitamine A jouent un rôle protecteur sur les cellules du cerveau permettant un vieillissement plus harmonieux.
Les effets des carences nutritionnelles
Autant de recherches et d’études montrent aussi les dégâts au niveau cérébral que peuvent provoquer, en particulier chez l’enfant et l’adolescent, les régimes déséquilibrés, trop riches en graisses et en sucres, qui malheureusement deviennent de plus en plus répandus. Depuis 1969, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et la Food and Agriculture Organization (FOA) ont défini une classification des carences alimentaires à haut risque. Les carences vitaminiques en fer et iode sont considérées prioritaires. Ainsi les carences en vitamines B9 et B12 (donneurs de méthyls) sont impliqués dans de nombreuses pathologies.
Au-delà de l'alimentation : les habitudes de vie
Outre l’alimentation, des mesures hygiéno-diététiques sont conseillées pour entretenir le cerveau :
- Bien dormir : le sommeil intervient dans la consolidation des souvenirs et l’assimilation des informations apprises durant la journée.
- Faire travailler sa mémoire à l’aide de jeux (sudoku, mots croisés…).
- Lire pour stimuler les connexions cérébrales.
- Pratiquer une activité physique régulière pour oxygéner le cerveau.
- L'organisme fonctionne mieux avec un apport suffisant d'eau, au minimum 1.5 l par jour.
Tableau récapitulatif des nutriments essentiels pour le cerveau
| Nutriment | Rôle | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Glucose | Énergie pour les neurones | Céréales, fruits |
| Oméga-3 | Structure des membranes cellulaires | Poissons gras, noix, huile de colza |
| Protéines | Production de neurotransmetteurs | Viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses |
| Vitamine C | Protection contre le stress oxydatif | Fruits et légumes frais |
| Vitamine D | Protection contre le déclin cognitif | Poissons gras, exposition au soleil |
| Vitamines B | Absorption du glucose, transport de l'oxygène | Céréales complètes, légumes verts |
| Fer | Transport de l'oxygène | Abats, viande rouge, légumes verts |
| Magnésium | Stabilisation des connexions neuronales | Légumes verts, noix, céréales complètes |
Il ne faut pas oublier que le cerveau, constitué de milliards de cellules, est un organe consommant beaucoup d’énergie dont la principale source est le glucose.
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