La graisse abdominale ou graisse viscérale est plus fréquente chez les hommes que chez les femmes. Toutefois, après la ménopause, ça change : les cuisses fondent, et le gras vient se loger sur le ventre et au niveau des poignées d’amour. Une femme sur deux se plaint d’inconfort abdominal ou de troubles du transit. En cause, la sédentarité, le stress, mais surtout les mauvaises habitudes alimentaires. L’excès de graisse abdominale est lié à un risque accru de diabète, de maladies cardiaques, de cancers, et d’autres pathologies. Mais comment s’en débarrasser ? Peut-on cibler cette zone du corps lorsque nous essayons de perdre du poids ? Que faut-il manger pour avoir un ventre plat ?
Aliments à Privilégier pour un Ventre Plat
Pour maigrir durablement du ventre et éviter de stocker la graisse viscérale, il faut favoriser certains types d’aliments :
- Les légumes et les fruits de saison
- Les céréales complètes
- Les protéines végétales et animales maigres
- Les légumineuses (lentilles, pois...)
- Les huiles végétales de qualité, en petite quantité
- La cuisine faite maison où l’on fait attention aux quantités
- L’eau plate
Parmi cette variété de bons fruits et légumes de saison, nous vous conseillons de mettre l’accent sur des aliments riches en fibres. Ils facilitent la digestion, régulent le transit et évitent le stockage de la graisse.
Les protéines maigres apportent à l’organisme un sentiment de satiété. Elles sont indispensables pour favoriser le développement des muscles abdominaux. Rappelons aussi qu’une activité physique régulière est nécessaire pour perdre du ventre.
Boire suffisamment d’eau (et surtout pas de sodas, ni de boissons trop sucrées) est indispensable pour mincir du ventre. En complément d’une alimentation équilibrée, une bonne hydratation aide à éliminer les toxines. Il est fortement conseillé de boire au minimum 1,5 litre d’eau plate par jour. Cela vous apporte aussi une sensation de satiété et favorise le transit.
Pour activer le transit, buvez le litre et demi d’eau quotidien recommandé, et faites le plein de fibres céréalières, chaque jour : pain complet, riz brun, ou céréales enrichies au son de blé.
Misez sur les légumes cuits, et les fruits cuits ou bien mûrs et épluchés. Testez votre tolérance aux crudités, légumes secs, choux, salsifis, artichauts, et autres légumes fermentescibles.
L'ananas fait-il vraiment fondre les poignées d'amour ? Certains aliments sont la solution pour avoir un ventre plat. Mais ce n’est pas tout, le cadre et les habitudes alimentaires jouent un rôle très important dans la prise de poids au niveau de la ceinture abdominale.
L'asperge est principalement constituée d'eau, représentant 92 % de sa composition. C'est un aliment léger qui favorise l'élimination.
Avec 1,4 g de fibres pour 100g, l'ananas est le fruit idéal pour garder la ligne et avoir un ventre plat.
Riche en potassium et en fructose, l'artichaut se classe parmi les légumes les plus diurétiques. Sa consommation régulière favorise l'élimination des toxines.
Ce fruit exotique naturellement riche en fibres douces aide au bon fonctionnement du transit intestinal.
Le quinoa est également un aliment à conseiller pour avoir un ventre plat. Il contient du magnésium, du phosphore, du fer, des fibres et des protéines végétales.
Enfin, tu peux tout à fait consommer des produits laitiers. Le fromage blanc et le yaourt fermenté contiennent des bactéries favorisant l’équilibre de ton système digestif. Ils accélèrent aussi la régénération de ton organisme et brûlent les graisses abdominales.
En effet, le régime ventre plat mise beaucoup sur les fibres solubles et insolubles qui améliorent grandement la digestion. Ces fibres servent à alimenter les bactéries présentent dans notre système digestif et favorisent une meilleure santé intestinale. En effet, la santé intestinale est également à l’origine de cette sensation de ventre gonflé.
Afin de perdre du ventre, on privilégiera une alimentation riche en oméga 3,6 et 9. La particularité de ce régime est qu’il utilise les acides gras mono-insaturés et les lipides pour capter les graisses abdominales, intensifier la sensation de satiété.
En prévention, ne réduisez pas la boisson, vous risqueriez de gonfler encore plus. En revanche, il est judicieux de modérer votre consommation de sel : plats, potages, et sauces du commerce, charcuteries, conserves…
Aliments à Éviter pour Maigrir du Ventre
Certains aliments vont favoriser la prise de masse grasse, notamment au niveau du ventre. Cette règle est valable quel que soit le mode de vie de l’individu (sédentaire ou sportif - bien qu’un sportif puisse brûler le sucre si consommé avant un effort). Il faut donc éviter :
- Les aliments transformés et les plats industriels (souvent trop salés, trop sucrés)
- Les aliments frits
- La restauration rapide
- Le pain blanc et les céréales raffinés (très sucrés)
- Les gâteaux, les biscuits, les viennoiseries ou les pâtisseries
- Les produits trop gras (y compris la charcuterie et la viande grasse)
- Les bonbons, les sodas
- Les boissons sucrées (y compris les jus de fruits sans sucres ajoutés)
- L’alcool et cigarette
- L’excès de sel (ou de sauce soja asiatique, par exemple)
Les aliments transformés sont à bannir lors d’un régime ventre plat. Les crudités font gonfler le ventre dû à la fermentation, les fibres alimentaires sont détruites et la digestion est ralentie.
Evidemment, si l’on consomme de temps en temps des produits qui favorisent la prise de masse, ce n’est pas grave et ce n’est d’ailleurs pas automatique. Il ne faut simplement pas en abuser et surtout, ne pas les rendre trop fréquents dans son alimentation. C’est pourquoi il est important d’avoir des assiettes variées et surtout, remplies de légumes!
Si le reste de votre silhouette ne présente pas de surcharge, vous pouvez espérer perdre votre ventre en perdant 2 kilos. Pour cela, modérez tout ce qui n’est pas essentiel : boissons sucrées et alcoolisées, grignotages sucrés, chips et biscuits apéritifs…
Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour perdre du poids au niveau de la zone abdominale. Il n’y a pas de secret, pour perdre du ventre mieux vaut vous rassasier de fruits et de légumes plutôt que de chips et de charcuterie.
Sans surprise, les aliments trop sucrés sont à éviter voire à bannir de votre alimentation. En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L’alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation.
Exemples de Menus Ventre Plat
Ces menus et recettes spécial ventre plat ont été élaborés par Gilles Dreux, diététicien au centre de thalassothérapie de Carnac.
Jour 1
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc au levain (40 g) • 10 g de beurre • 1 tranche de jambon découenné • 1 yaourt nature
- Collation : compote pomme kiwi
- Déjeuner : mâche vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • Côte de veau, patate douce et crème de petit pois
- Collation : fruit de saison
- Dîner : asperges vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 œufs en omelette • Courgettes vapeur au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt au soja nature
Jour 2
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus d’amande • 50 g de flocons d’avoine • ½ banane
- Collation : 6 amandes
- Déjeuner : émincé de fenouil à l’orange (1 c. à c. d’huile de colza) • 130 g de filet de poulet en fricassée (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de quinoa • 100 g de fromage blanc à 0 % au coulis de framboises
- Collation : poire cuite au vin
- Dîner : velouté de carottes • 100 g de pavé de lieu • Purée de céleri (1 c. à s. d’huile d’olive)
Jour 3
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de semoule au jus de riz • 1 tranche de blanc de dinde • 150 ml de jus de carotte
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : rémoulade de gambas au céleri-rave • 130 g de filet mignon de porc • 150 g de pommes de terre vapeur (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt de brebis nature
- Collation : compote de pomme • 2 galettes de riz
- Dîner : gaspacho • Moules marinières • Salade verte (1 c. à c. d’huile de colza)
Jour 4
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 cracottes • 1 œuf coque • 2 petits-suisses nature
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : tomates au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de pois chiches • 130 g de blanc de poulet (1 c. à c. d’huile d’olive) • Le tout coco
- Collation : 2 galettes de maïs • Marmelade de pêche
- Dîner : salade de cœurs de palmier (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 tranches de jambon de Parme dégraissé • 200 g de purée de betterave (1 c. à c. d’huile de noix)
Jour 5
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc (40 g) • 1 c. à s. de purée d’amande • Marmelade pomme mangue
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de taboulé à la menthe (1 c. à c. d’huile d’olive) • Carré d’agneau pané et son tajine de carottes • 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de maïs • Fruit de saison
- Dîner : poireaux vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 100 g de brochette de Saint-Jacques ou noix de pétoncle • Purée de céleri-rave (1 c. à c. d’huile d’olive)
Jour 6
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus de noisettes • 50 g de corn flakes • 1 tranche de jambon découenné
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de crevettes sautées (1 c. à c. d’huile de soja) • Tomates farcies avec 150 g de quinoa (1 c. à c. d’huile d’olive) • 30 g de fromage de brebis
- Collation : fruit de saison
- Dîner : velouté de champignons • Filet de rouget au caviar d’aubergines et poireaux • Yaourt au soja nature
Jour 7
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 4 biscottes • 10 g de beurre • 150 ml de jus de pomme • Yaourt au soja
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : radis à la croque • 120 g de cuisse de lapin rôtie aux herbes (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de sarrasin • Fondue d’épinards (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de faisselle de chèvre
- Collation : 6 amandes
- Dîner : ½ avocat au citron 100 g de brochette de poulet grillé au caviar d’aubergines (1 c. à c. d’huile d’olive) • Salade verte (1 c. à c. d’huile de noix)
Jour 8
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain de mie • 50 g de fromage frais • Salade de fruits frais
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : betterave rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 130 g de filet mignon de porc au thym • 150 g de riz basmati • Entremet chocolat au jus végétal
- Collation : 2 galettes de riz-quinoa • Compote de pomme
- Dîner : salade verte aux noix (1 c. à c. d’huile de noix) • 100 g de cabillaud en papillote • Haricots verts vapeur
Jour 9
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • Milk-shake (1 yaourt au soja + ½ verre de lait de riz + ½ banane + 2 abricots) • 4 amandes
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : carottes râpées aux pignons de pin • 130 g de foies de volaille poêlés (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de semoule aux épices • 2 boules de sorbet au citron
- Collation : fruit de saison
- Dîner : soupe de courgettes froide (1 c. à c. d’huile d’olive) • Curry de dinde (100 g) au fenouil (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de fromage blanc
Jour 10
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de riz au jus d’amandes • 1 œuf brouillé aux dés de jambon • 150 ml de jus de tomate
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : salade de roquette (1 c. à c. d’huile de noix) • 150 g de pavé de saumon grillé • 150 g de lentilles corail • 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de riz • Fraises
- Dîner : salade de pousses d’épinards • 2 tranches de jambon de volaille • Purée de carottes au cumin (1 c. à c. d’huile d’olive)
Sports et Exercices Conseillés pour Perdre du Ventre
Outre l’alimentation, la graisse abdominale réagit bien à l’exercice physique. L’entraînement d’une seule partie de votre corps ne l’amincit probablement pas, mais certaines zones, comme celle du ventre, sont plus susceptibles de perdre de la graisse lorsque vous faites de l’exercice.
En effet, il existe des dépôts de graisse plus actifs que d’autres d’un point de vue métabolique, donc plus sensibles aux interventions physiques. Bonne nouvelle : la graisse abdominale fait partie de ces zones très actives métaboliquement.
Lorsque vous pratiquez de l’exercice, les séances d’entraînement déclenchent la libération d’hormones. Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus les hormones se libèrent, et plus vous perdrez de graisse métaboliquement active. L’entraînement de haute intensité (HIIT) est conseillé pour affiner la partie médiane du corps.
Les meilleurs sports pour perdre du poids sont ceux qui se pratiquent à haute intensité. L’idéal est donc la pratique du HIIT (High Intensity Interval Training). Cependant, ce n’est pas un sport qui plait à tout le monde.
Pour perdre du ventre, vous pouvez également opter pour :
- la course à pied (l’athlétisme)
- la natation (piscine, eaux libres)
- tous les sports qui font travailler le cardio (la boxe, le basket, le vélo...).
Finalement, ce sont les sports qui mobilisent tout le corps - et pas seulement le ventre - qui permettent de perdre efficacement la graisse (y compris la graisse viscérale). Cependant, ce n’est pas tant le type de sport que vous pratiquez qui est important. C’est davantage le fait de pratiquer une activité physique de manière régulière qui va vous aider à perdre du ventre.
Conseils Supplémentaires
Pour éviter de gonfler sitôt un repas terminé, efforcez-vous de manger lentement, et de bien mastiquer.
En seconde partie de cycle, le déséquilibre entre production de progestérone et d’œstrogènes (les hormones féminines) favorise la rétention hydrosodée. Cela peut durer pendant une semaine, les 2 à 3 jours qui précèdent les règles, et les 3 à 4 jours de règles.
Pour lutter contre le phénomène de rétention d’eau, vous pouvez vous faire une infusion diurétique par jour, à base de plantes drainantes : queue de cerise, freine, bouleau, reine des prés… Ou bien vous pouvez tester un complément alimentaire draineur. Mais, n’en abusez pas (pas plus d’une semaine), au risque de rendre vos reins paresseux.
Si vous mangez souvent au restaurant, choisissez des plats moins gras. Optez pour des modes de cuisson light : vapeur, gril, papillote, et misez sur les produits laitiers allégés.
En effet, certains aliments favorisent l’apparition du gras, tandis que d’autres permettent d’adopter une meilleure silhouette. Ce ne sont pas toujours ceux que vous pensez, raison pour laquelle un accompagnement peut être une bonne idée.
Tableau Récapitulatif des Aliments Conseillés et Déconseillés
| Aliments Conseillés | Aliments Déconseillés |
|---|---|
| Légumes et fruits de saison | Aliments transformés |
| Céréales complètes | Aliments frits |
| Protéines maigres | Boissons sucrées |
| Légumineuses | Alcool |
| Huiles végétales de qualité | Excès de sel |
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