Maux de ventre, ballonnements, constipation… Les troubles digestifs perturbent votre quotidien ? En effet, certains aliments sont susceptibles de rendre votre digestion difficile. À l’inverse, d’autres peuvent vous aider à retrouver votre confort digestif.
Comprendre l'Inconfort Digestif
L'inconfort digestif se manifeste par divers symptômes désagréables. Ballonnements, gaz, douleurs abdominales et transit perturbé sont fréquents. Ces troubles peuvent être causés par une alimentation inadaptée, le stress ou certaines pathologies.
La digestion difficile affecte la qualité de vie et le bien-être général. Comprendre ses causes permet de mieux la prévenir et la soulager. Une attention particulière à son alimentation et à son mode de vie est clé pour retrouver un confort digestif optimal.
Aliments à Éviter pour Réduire l'Inconfort Digestif
Aliments Riches en Graisses Saturées
Les aliments riches en graisses saturées peuvent aggraver l'inconfort digestif. Les viandes grasses, les fromages à pâte dure et les produits laitiers entiers sont à consommer avec modération. Ces aliments ralentissent le transit intestinal et favorisent la production de gaz. Les huiles de coco et de palme, ainsi que les aliments frits, sont également à limiter pour réduire les problèmes de digestion.
Il est préférable de privilégier les protéines maigres et les bonnes graisses. Le poisson, la volaille sans peau et les légumineuses sont des options plus digestes. Les huiles végétales comme l'huile d'olive ou de lin apportent des acides gras sans surcharger le système digestif.
Aliments Épicés et Acides
Les épices et les aliments acides peuvent aggraver l'inconfort digestif. Le piment, le poivre et les sauces piquantes irritent la muqueuse gastrique et favorisent les brûlures d'estomac.
Les agrumes, tomates et vinaigres augmentent l'acidité et provoquent des reflux. Pour éviter ces désagréments, il est préférable de limiter leur consommation, surtout le soir. Une alimentation plus douce permet de soulager les intestins sensibles. Les herbes aromatiques offrent une alternative savoureuse aux épices fortes. Remplacer les agrumes par des fruits moins acides comme la banane ou la poire aide à réduire l'acidité.
Produits Laitiers et Gluten : Cas Particuliers
Les produits laitiers et le gluten peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. L'intolérance au lactose touche environ 75% de la population mondiale. Elle provoque des flatulences, des ballonnements et des diarrhées.
Le gluten, présent dans le blé, l'orge et le seigle, peut déclencher des troubles digestifs chez les personnes sensibles ou atteintes de maladie cœliaque. Pour éviter l'inconfort, il faut limiter ou supprimer ces aliments du régime alimentaire. Des alternatives comme les laits végétaux ou les céréales sans gluten peuvent être privilégiées. Un diagnostic médical est important avant d'exclure totalement ces groupes alimentaires.
Aliments à Privilégier pour une Meilleure Digestion
Pour une meilleure digestion, certains aliments sont à privilégier. Les fibres solubles et les prébiotiques jouent un rôle décisif dans la santé intestinale. Ils favorisent la croissance de bonnes bactéries et facilitent le transit. Les légumes verts, les pois chiches et les haricots sont d'excellentes sources de fibres. Les aliments riches en enzymes digestives aident à décomposer les nutriments. L'ananas, la papaye et le kiwi contiennent des enzymes naturelles bénéfiques. L'hydratation est également essentielle pour une digestion optimale.
Rôle des Probiotiques dans la Santé Digestive
Les probiotiques jouent un rôle crucial dans la santé digestive. Ces microorganismes vivants, présents naturellement dans certains aliments fermentés, favorisent l'équilibre de la flore intestinale. Ils aident à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, comme les gaz et les ballonnements. Les probiotiques renforcent également la barrière intestinale, améliorant ainsi la digestion et l'absorption des nutriments.
L'introduction de probiotiques dans votre alimentation peut se faire via des compléments alimentaires ou des aliments fermentés. Le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kombucha sont d'excellentes sources naturelles. Pour maximiser leurs bienfaits, il est recommandé de les consommer régulièrement.
Aliments Spécifiques et Leurs Bienfaits
Ananas
En raison de sa teneur élevée en bromélaïne, l’ananas facilite la digestion, notamment des protéines. Pour bien digérer, manger de l'ananas frais est une idée reçue.
Pomme
Autre fruit allié de la digestion : la pomme. Pour bien digérer, croquez dans une pomme 20 minutes avant le repas et buvez un grand verre d'eau. L'eau va faire gonfler la pectine, ce qui va naturellement réduire votre appétit. En outre, la pomme va faciliter la digestion après avoir mangé. Le fruit préféré des Français est paré de nombreuses vertus. Sa richesse en pectine (fibre soluble) lui permet d’aider le transit.
Gingembre
Le gingembre est un aliment reconnu pour faire face à une digestion difficile. Il agit sur l’estomac et l’intestin en augmentant la production d'enzymes digestives. Cela évite la fermentation et donc les gaz et les ballonnements. Le gingembre est aussi reconnu scientifiquement pour son action anti-nausées. Vous pouvez consommer le gingembre comme épice dans vos plats, confit ou en infusion. Ce rhizome épice, très utilisé en Asie, a aussi le vent en poupe en Occident. En plus de son intérêt gustatif, il possède des propriétés antioxydantes bénéfiques pour la santé globale.
Radis Noir
Le radis noir a de nombreux effets sur le système digestif. D’abord, il contient de la raphanine, une substance antibactérienne qui agit contre les troubles intestinaux en cas de gastro-entérite. En outre, il favorise la sécrétion de la bile, ce qui aide à drainer le foie et à se débarrasser des toxines qu’il contient. Le radis noir se consomme généralement cru à la façon d’un radis rouge.
Artichaut
L’artichaut est l’ami de la digestion et du foie. Riche en fibres, il favorise le bon fonctionnement du transit intestinal et l’absorption des nutriments par l’organisme. La partie que nous mangeons, c’est-à-dire son cœur et ses feuilles, est peu digeste.
Légumes Verts Cuits
Les légumes verts cuits sont particulièrement recommandés, car leurs fibres sont faciles à digérer. Il est recommandé d’en manger au moins une portion chaque jour pour rester en forme.
Céréales Complètes
Les céréales complètes sont réputées pour lutter contre la digestion difficile. Pour varier les plaisirs, ne vous restreignez pas aux habituels blé et riz. Grâce à ses fibres, cette céréale est excellente pour le transit intestinal.
Cannelle
La cannelle est un excellent tonique digestif qui stimule les glandes salivaires et les muqueuses gastriques. Elle se consomme généralement saupoudrée sur les plats salés ou sucrés ou en infusion.
Banane
La banane est un aliment très intéressant et nutritif, grâce à sa richesse en glucides, en potassium et en magnésium, ainsi qu’en vitamines B et C. Elle est très bonne pour le transit. Consommée fraîche et verte, elle joue un rôle positif sur l’acidité de l'estomac.
Flocons d’Avoine
Les flocons d’avoine sont très bons pour le transit, grâce à leur richesse en fibres insolubles. En revanche, ils sont incompatibles avec un régime pauvre en gluten.
Tofu
Très consommé en Asie, le tofu est un aliment riche en protéines. Il est de ce fait apprécié des végétariens et végétaliens. En effet, il représente une alternative intéressante à la viande pour l'apport en protéine.
Conseils Supplémentaires pour une Bonne Digestion
Pour améliorer votre digestion, la consommation des aliments ci-dessus ne suffit pas toujours !
- Prendre le temps de manger : fuyez les écrans pendant que vous mangez et concentrez-vous sur le contenu de votre assiette.
- Boire de l’eau : l’eau facilite le transit intestinal et l’évacuation des selles. Il est recommandé d’en boire au moins 1,5 litre par jour.
- Faire du sport : bouger aide à mieux digérer.
Que Manger pour Digérer Facilement ?
Globalement, les végétaux comme les fruits et légumes accélèrent et favorisent une bonne digestion grâce à l’apport de fibres. Si les inconforts persistent, consultez un médecin qui pourra notamment vérifier que vous n’avez pas d’intolérance au gluten.
Aliments à Éviter
- L’alcool qui abaisse le tonus musculaire digestif et ralentit la vidange gastrique. Le vin blanc est particulièrement néfaste en raison de son habituelle acidité.
- Le lait : pensez à vérifier si vous n’avez pas une intolérance au lactose (sucre du lait).
Que Faire en Cas de Digestion Lente et Difficile ?
Parfois, vous pouvez vous sentir ballonné ou gonflé après le repas. Vous pouvez ressentir des brûlures d’estomac ou des maux de ventre. Nous allons aborder l’alimentation bien sûr, mais ce n’est pas le seul facteur à risque d’une digestion lente. Le stress, l’anxiété, le surpoids, le tabac et l’alcool peuvent aussi contribuer à une digestion lente.
Nous mangeons souvent très vite, ce qui nous fait « avaler » trop d’air au cours d’un repas, cela s’appelle de l’aérophagie.
Plantes pour Diminuer les Effets Indésirables d’une Digestion Lente
- Les feuilles de menthe poivrée pour stimuler votre estomac
- La livèche fera des heureux en cas de ballonnements
- L’estragon calmera les spasmes
- La badiane est votre alliée en cas d’aérophagie
- Le basilic fera des miracles après le repas pour les plus stressés d’entre nous
Exercices Physiques pour Améliorer la Digestion
En complément de la prise de probiotiques, vous pouvez aussi faire quelques exercices physiques qui vont vous aider à mieux digérer et à atténuer les effets indésirables d’une digestion lente. Une promenade à pied après un repas est toujours la bienvenue. Mais le yoga, la méditation et la sophrologie sont excellents aussi.
Conseils Pratiques
- Pendant le repas, prenez une goutte d’huile essentielle de menthe, ou d’estragon, ou de gingembre ou de laurier noble sur un sucre ou un petit bout de pain
- Prenez le temps de bien mâcher vos aliments, et évitez les boissons gazeuses ou alcoolisées
- N’abusez pas de plats épicés et de nourriture trop grasse
- Évitez les aliments ultra transformés
- Mangez des pommes, des poires et de l’ananas. Leur forte teneur en pectine, favorise la digestion
- Marchez autant que vous le pouvez dans la journée
- Buvez beaucoup d’eau
- Massez-vous le ventre dans le sens inverse des aiguilles d’une horloge avec 2 gouttes d’huile essentielle d’estragon, mélangées à de l’huile végétale neutre ou à votre lait pour le corps
Aliments à Consommer Sans Modération
On le dit souvent, « la santé est dans l’assiette » ! À titre indicatif, voici une liste d’aliments à consommer sans modération pour vous aider à digérer.
- Toujours privilégier les aliments riches en fibres, qui non seulement aident à une bonne digestion, mais régulent aussi le transit intestinal.
- On privilégie les légumineuses, comme le soja, les haricots blancs, l’arachide, les fèves, les lentilles, les pois cassés, etc.
- Les aubergines, les haricots verts, les asperges, les carottes, tous les types choux, les artichauts, les épinards, les topinambours, les salsifis, les panais, etc.
- Les oléagineux comme les noix, les noisettes, les pignons de pin, les pistaches, les olives, les amandes, les graines de sésame, de tournesol, de lin, etc.
- Tous les fruits que vous pouvez manger avec leur peau
- La papaye et l’ananas
- Les boissons fermentées comme le kéfir ou le kombucha
- Le pain au levain
Recettes de Salades pour une Bonne Digestion
À chaque saison la nature nous offre ce qu’elle a de meilleur pour notre santé. Pour vous aider, voici 3 recettes de salades à manger froides assurant une bonne digestion et un repas équilibré.
- Une salade de lentilles accompagnée de quinoa, agrémentée de noisettes et de noix, à laquelle vous ajoutez quelques morceaux de pommes ou de poire. Des miettes de thon, ou une tranche de rôti.
- Une salade de fèves et de haricots verts, à laquelle vous ajoutez des pignons de pin. Vous pouvez ajouter du tofu, ou un blanc de poulet, ou un œuf. Une tranche de pain au levain.
- Une salade de pois chiche et d’épinards. Des pignons de pin ou des noisettes, un maquereau, ou du saumon fumé, ou du tofu fumé.
Digestion et Temps Nécessaire
Une (bonne) digestion est indispensable à l’organisme pour bien assimiler les nutriments absorbés. Elle demande du temps, et plus qu’on ne le croit ! « Pour avoir une digestion complète, il faut compter entre 24 à 48 heures », annonce Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Ce temps de digestion n’est pas figé. Il varie en fonction du type de repas ingéré. « Plus le repas est riche en fibres, plus il y a un effet ballast ce qui augmente le péristaltisme intestinal et rend la digestion plus rapide, détaille la diététicienne. On compte entre 6 et 8 heures pour que les aliments passent de l’estomac à l’intestin grêle puis au gros intestin.
Que Digère l’Estomac ?
« L’estomac digère principalement les protéines, explique Aurore Lavergnat. C’est pour cela que son pH est acide (pH2). L’objectif de cet organe est de prédécoupé les protéines pour les rendre plus facilement digestes. Cela demande environ 2 à 3 heures. »
Que Digère l’Intestin Grêle ?
« Il est, principalement, chargé de prédécouper les lipides en acides gras, détaille la diététicienne. Il poursuit également le travail de l’estomac sur les protéines, en les transformant en acides aminés. Il s’occupe aussi des glucides en les changeant en glucose, etc. Ce travail est destiné à ce qu’une partie des nutriments passe dans le sang, l’autre dans le côlon. Ces transformations nécessitent encore 6 à 8 heures de travail. »
La Digestion dans le Côlon
Cette étape est longue : « elle réclame environ 6 à 8 heures, puis il y a encore un temps de latence dans la phase terminale du côlon descendant, du sigmoïde, le dernier segment du côlon avec le rectum », explique la diététicienne.
Aliments et Vitesse de Digestion
Outre le travail de digestion globale, il faut savoir que tous les aliments ne se digèrent pas à la même vitesse. Effectivement, les liquides passent très vite dans l’organisme, il n’y a pas besoin de travail de pré-découpage, ils se digèrent donc très rapidement, dit Aurore Lavergnat.
« Pour bien digérer, il faut manger des aliments riches en fibres, rappelle la diététicienne. Or, beaucoup d’entre eux sont vecteurs de ballonnements, mais de bons ballonnements ! » Alors, que mettre dans son assiette ?
Les Légumes Cuits
« Ils se digèrent facilement, notamment la carotte, la courgette, l’aubergine, la betterave... Leurs fibres solubles, gélatineuses sont plus digestes. Cuits oui, mais pas en purée, avertit Aurore Lavergnat. A ces dernières, on préfère l’écrasée de légumes à la fourchette afin d’éviter de faire trop grimper l’Index Glycémique. » Et si l’on veut manger des crudités ? « On peut retirer la peau, les pépins et penser à les râper, conseille la diététicienne. Le fait de les râper réalise comme un pré-travail de digestion. »
Les Fruits Cuits
Tout comme les légumes cuits, ils se digèrent bien car leurs fibres sont ramollies par la cuisson et sont donc plus digestes. Petit inconvénient, ils perdent un peu de leurs vitamines, prévient la diététicienne.
Les Aliments Lacto-Fermentés
Les légumes, les yaourts, le pain au levain, la pâte de miso, le kéfir, le kombucha… Les aliments fermentés sont nombreux. « Sources de probiotiques et de prébiotiques, ils favorisent une bonne digestion, dit Aurore Lavergnat. Seul bémol, la choucroute. »
Hydratation
Et bien sûr, pour favoriser un bon transit, il faut penser à boire régulièrement : au moins 8 verres d’eau par jour.
Aliments à Privilégier et à Éviter Selon le Moment de la Journée
Selon les heures de la journée, certains aliments sont à privilégier, d’autres à éviter, si l’on veut bien digérer. Il s’agit, en fait, d’appliquer le principe de chronobiologie.
Les Aliments à Privilégier et à Éviter au Petit-Déjeuner
« On privilégie la matière grasse animale bonne pour certains neurotransmetteurs comme la dopamine et le cortisol », explique Aurore Lavergnat. Au petit-déjeuner, on opte donc pour le beurre, le fromage, les laitages, les œufs ou le jambon, en alternant bien sûr, pour ne pas avoir de repas répétitif !
Les Aliments Faciles à Digérer le Midi
« C’est le repas de la journée où l’on peut tout se permettre ! dit la diététicienne. A condition, bien sûr, de rester dans une alimentation variée et équilibrée, faisant la part belle aux légumes et aux fruits, sans oublier d’ajouter des protéines animales et des féculents. »
Les Aliments Faciles à Digérer le Soir et Ceux à Éviter
« Au dîner, il est important d’éviter les pics glycémiques, prévient la diététicienne, car ils augmentent le temps de digestion. »
Modes de Cuisson à Privilégier
Si l’on veut digérer vite et bien, voici les modes de cuisson à choisir, du meilleur au pire !
- La cuisson à la vapeur douce
- La papillote et le pochage (cuisson à l’eau)
- Au four
Tableau Récapitulatif des Aliments et Leur Impact sur la Digestion
| Aliment | Bénéfices pour la Digestion | Inconvénients Potentiels |
|---|---|---|
| Ananas | Facilite la digestion des protéines grâce à la bromélaïne | Idée reçue que manger de l'ananas frais suffit |
| Pomme | Riche en pectine, aide le transit et réduit l'appétit | Aucun si consommée avec modération |
| Gingembre | Augmente la production d'enzymes digestives, anti-nausées | Peut être épicé pour certains |
| Radis Noir | Substance antibactérienne, favorise la sécrétion de la bile | Goût fort, peut être irritant pour certains |
| Légumes Verts Cuits | Fibres faciles à digérer | Perte de quelques vitamines |
| Céréales Complètes | Riches en fibres, luttent contre la digestion difficile | Incompatibles avec un régime pauvre en gluten |
| Produits Laitiers | Source de probiotiques (yaourts, kéfir) | Peuvent causer des problèmes digestifs chez les personnes intolérantes au lactose |
| Aliments Épicés | Peuvent stimuler la digestion chez certaines personnes | Peuvent irriter la muqueuse gastrique et provoquer des brûlures d'estomac |
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