Quels sont les meilleurs aliments pour faire baisser le cholestérol ? Certains aliments augmentent considérablement le taux de mauvais cholestérol quand d’autres permettent de le réduire. Voici comment composer son assiette pour faire baisser son cholestérol.
Tous ceux qui ont trop de cholestérol ont reçu le même conseil : « corrigez votre alimentation ». Celle-ci est en effet primordiale, et le premier des traitements est diététique. Plus facile à dire qu’à faire ! Que manger, combien de fois par semaine, en quelle quantité ?
Comprendre le cholestérol
Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. Le cholestérol est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, lorsque les niveaux de cholestérol LDL, communément appelé « mauvais » cholestérol, deviennent trop élevés, ils représentent des risques cardiovasculaires. Pour prévenir ces complications, l'alimentation constitue un levier majeur .
L’excès de cholestérol est surtout lié à l’hygiène de vie. Essentiel à l’organisme, ce corps gras est en partie apporté par des aliments (beurre, œufs…) mais surtout, il est fabriqué par le foie. Les problèmes surviennent lorsqu’une fraction de ce cholestérol (le LDL) se retrouve en excès dans le sang car, au bout de plusieurs années, il forme sur les parois des artères des dépôts pouvant les obstruer.
La part exogène de l’alimentation est de 20 à 30 %, ce n’est pas la part la plus importante. On peut cependant supprimer ses apports alimentaires en cholestérol. Et réussir à réduire son taux de cholestérol global, reconnaît le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste.
Le cholestérol HDL est qualifié de « bon cholestérol ». Il circule dans le corps, des cellules jusqu’au foie en se fixant à des molécules appelées « lipoprotéines de haute densité ». Ces dernières évacuent le dépôt de cholestérol dans les artères : elles sont en effet chargées de ramener l’excédent vers le foie afin qu’il soit éliminé. Il est recommandé d’avoir un taux de cholestérol HDL supérieur à 0,4 g/l dans le sang.
« Le cholestérol LDL est caractérisé de « mauvais cholestérol » car il est transporté du foie vers les autres cellules de tissus cibles », poursuit Nathalie Ballesteros. En excès, il s’accumule sur les parois artérielles, augmentant le risque de troubles cardio-vasculaires. Il est recommandé de maintenir un taux de cholestérol LDL inférieur à 1,6 g/l dans le sang, en l’absence de facteur de risque.
HDL (bon cholestérol) signifie lipoprotéines de haute densité. LDL signifie Low Density Lipoprotein (mauvais cholestérol). Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères.
Un bilan lipidique, aussi appelé exploration d’une anomalie lipidique (EAL) peut alors être prescrit par le médecin.
Les aliments à éviter
L’excès de mauvais cholestérol ou LDL, est lié à une surconsommation d’aliments riches en graisses ou à la synthèse de cholestérol trop importante par le foie et à une défaillance dans son élimination. « À l’inverse, l’excès de graisses saturées et d’aliments carnés perturbe l’élimination du cholestérol en favorisant la prolifération de bactéries délétères. Cet excès contribue à rigidifier les membranes des cellules ce qui entrave la captation du mauvais cholestérol par le sang ».
Il est important de réduire au maximum la consommation de graisses saturées que l'on retrouve dans la charcuterie, les fromages, le beurre, les viandes (viande rouge), les huiles d'arachide/palme, les fritures ou encore dans les viennoiseries, les pâtisseries ou les biscuits. S'il peut être difficile de se passer du beurre, les margarines (margarine végétale) sont une excellente alternative pour diminuer les acides gras saturés.
Les aliments transformés sont à éviter. « Notamment les pâtisseries, viennoiseries, quiches, plats préparés… qui contiennent des graisses saturées, voire des matières grasses trans dont il a été montré qu’elles augmentent le mauvais cholestérol », détaille le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste. On privilégie les aliments bruts, et on s’autorise un extra par semaine en le préparant soi-même (avec des huiles végétales) ou en préférant les produits contenant des huiles de colza ou de tournesol plutôt que des acides gras trans, du beurre, des huiles de coco, palme, coprah…
Les sucres raffinés et les glucides simples, présents dans les pâtisseries, les confiseries, les sodas, les jus de fruits industriels, le pain blanc et le riz blanc, sont souvent associés à une mauvaise santé cardiovasculaire. Ils favorisent la prise de poids et l'obésité, deux facteurs qui contribuent indirectement à l’augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides.
Les aliments ultra-transformés, comme les plats préparés, les fast-foods et les snacks industriels, sont également à éviter. Ces produits sont souvent riches en graisses trans, en sels et en sucres, créant ainsi un cocktail dangereux pour le cœur et les artères. En plus d'augmenter le cholestérol LDL, ces aliments favorisent l'inflammation dans l'organisme, un autre facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs.
Il est évidemment conseillé de réduire sa consommation d'alcool ainsi que le tabagisme.
Les aliments à privilégier
Afin de contrer un taux de mauvais cholestérol trop élevé, il est conseillé de consommer davantage de fruits et de légumes. L’objectif est de consommer 2 à 3 légumes et 2 à 3 fruits par jour. « Pour en introduire davantage et ne pas se lasser, il est intéressant de varier les familles et les préparations. Crudités, potages, poêlées, gratins avec béchamel sans MG (fécule de maïs + lait) pour les légumes, recommande la diététicienne.
Augmenter la part des fruits et légumes pour réduire le cholestérol Ldl. Les fruits et légumes frais ont l’avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines et certaines hémicelluloses), qui limitent l’assimilation du cholestérol. Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotène) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire.
« Lors de leur digestion, les fibres entraînent la production de composés dont certains inhibent l’absorption du cholestérol », explique le Pr Éric Bruckert.
30 g par jour de noix ou d’amandes pour les fibres et les acides gras polyinsaturés permettent d’augmenter le bon cholestérol. « Ils peuvent être consommés aux repas ou en collation, en veillant toutefois à ne pas dévier vers un comportement de grignotage », met en garde Sophie Gougis.
On favorise les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés).
On enrichit son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour.
« Contrairement aux graisses saturées, les graisses polyinsaturées et leurs acides gras 9, 3 et 6 améliorent la souplesse des membranes des cellules et ainsi la captation puis la destruction du cholestérol », explique le Pr Bruckert.
Voici les différentes matières grasses et leur quantité qu’il est conseillé d’utiliser :
- Pour tartiner : beurre (pas plus de 10 g/jour), margarine aux oméga-3 (aux huiles de colza, lin, noix), purée d’amande ;
- Pour assaisonner : huiles de colza, noix, olive, cameline, crème de soja ;
- Pour cuire et frire : huiles d’olive et tournesol oléique (vierge) ;
- Pour pâtisser : margarine aux oméga-3, huile de colza (8 c. à s.
Pour lutter contre un taux de cholestérol élevé, on limite les viandes grasses (entrecôte…) à une portion par semaine (en ôtant les parties grasses), tout comme les charcuteries (hors jambon blanc, bacon, viande des grisons). « Il existe de nombreuses alternatives comme la volaille, le lapin, le poisson, les œufs, les viandes maigres (pour le bœuf : tende de tranche, rumsteck, jarret, steak haché à 5 % de MG ; pour le veau : noix, jarret ; pour le porc : filet mignon, filet), et les protéines végétales (tofu…) », indique Sophie Gougis, diététicienne nutritionniste.
Quand on a du cholestérol, on consomme deux produits laitiers par jour (2 à 3 après 75 ans) dont une portion au maximum de fromage (30 g soit 1/8 de camembert), et des yaourts, fromages blancs, petits-suisses dont la teneur en matières grasses n’excède pas 3,5 g de lipides pour 100 g. « Ces laitages peuvent être sucrés, mais pas à plus de 12 g de sucre pour 100 g », précise Sophie Gougis. « Et si on craque pour une crème dessert, on supprime le fruit et la portion de fromage du repas ».
Lorsque le taux de mauvais est trop élevé, il est important de modérer les aliments riches en cholestérol. Ainsi, on ne consomme pas plus de 2 à 3 œufs par semaine (en comptant les préparations) et on modère les abats et certains fruits de mer (corail de Saint-Jacques, huîtres laiteuses, moules) : pas plus d’une fois tous les 15 jours. « Mieux vaut aussi bien couper (à ras) les têtes des crevettes, homards et langoustines, car le cholestérol y est concentré », ajoute Sophie Gougis.
Toutes les matières grasses ne se valent pas. Pour tartiner : beurre (pas plus de 10 g/jour), margarine aux oméga-3 (aux huiles de colza, lin, noix), purée d’amande ; Pour assaisonner : huiles de colza, noix, olive, cameline, crème de soja ; Pour cuire et frire : huiles d’olive et tournesol oléique (vierge) ; Pour pâtisser : margarine aux oméga-3, huile de colza (8 c. à s.
Il faut miser sur la volaille blanche (blancs de poulet, de dinde) à volonté. Préférer les morceaux de veau et de bœuf les plus maigres (tende de tranche ou rumsteck) pas plus de trois à quatre fois par semaine (soit environ 500 g), et éviter les charcuteries et les viandes les plus grasses : principalement le porc, à l’exception du jambon blanc découenné, dégraissé, l’agneau et le canard.
Une quantité revue à la hausse : tous les poissons blancs, maigres sont autorisés à volonté, et les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon, intéressants pour leurs oméga-3, s’invitent à table non pas deux, mais trois fois par semaine. Des graisses oui, mais des oméga-3. Petite précision : les fruits de mer apportent également du cholestérol. Éviter la tête des crustacés et se limiter à 6 huîtres en entrée.
Y parvenir est déjà un succès, et l’objectif est d’en manger le plus possible. « Ils contiennent des fibres, et on sait qu’un apport important en fibres alimentaires réduit l’absorption des graisses. Une telle alimentation offre un second avantage : elle réduit les autres apports alimentaires », précise le médecin. Certains en contiennent plus que d’autres, mais les différences ne sont pas vraiment importantes. Alors, autant manger ceux qu’on aime. Une entrée de crudité à chaque repas, des légumes avec le plat principal, deux fruits par jour… et le compte est bon.
Pas de changement, à condition de manger les féculents avec de l’huile et d’éviter les matières grasses animales (beurre, crème fraîche, lardons), et le gruyère sur les pâtes ou les pommes de terre.
Conseils supplémentaires
Lorsqu’une personne a un taux de cholestérol élevé, le spécialiste s’attache à dépister les plus grosses erreurs afin de proposer un plan d’action tolérable. Si le régime est efficace, on a intérêt à le faire durer ; s’il est modestement efficace, le médecin envisagera la prescription de médicaments.
Equilibrer les proportions de produits végétaux et animaux participera à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Il suffit d’associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais.
On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes.
Voici quelques exemples de cuisson :
- A l’étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, cœur de céleri) : Versez les légumes dans une cocotte avec une noisette de margarine fondue.
Allier une activité physique régulière à une liste des aliments qui font baisser le mauvais cholestérol est essentiel. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité.
Même une perte modeste de poids peut avoir des effets positifs significatifs. Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaire. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.
En intégrant une liste des aliments qui font baisser le mauvais cholestérol dans votre régime quotidien, vous pouvez réduire activement les risques liés aux maladies cardiovasculaires.
Aliments spécifiques et leurs bienfaits
Les amandes, par exemple, sont pleines de fibres solubles et de vitamine E. Les noix vous offrent des acides gras oméga-3 et des antioxydants.
Les fibres solubles jouent un rôle critère dans l'absorption du cholestérol. Intégrez des flocons d'avoine à votre petit-déjeuner pour commencer la journée du bon pied. Pensez aussi aux légumineuses comme les lentilles, riches en protéines et en fibres alimentaires.
L'heure est à la gourmandise aquatique avec des poissons gras pour un apport optimal en oméga-3. Le saumon, le maquereau et les sardines sont des sources formidables d'acides gras essentiels. Intégrez-les deux à trois fois par semaine dans vos repas. En grillade, en papillote ou même en salade, il existe mille et une façons de savourer les poissons gras tout en faisant du bien à votre taux de cholestérol.
Parlons d'abord des huiles végétales, ces alliées incontournables pour baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). L'huile de colza et l'huile de soja sont également d'excellentes options, car elles contiennent des omega-3, des acides gras essentiels qui participent à la santé cardiovasculaire. En effet, intégrer ces huiles dans votre régime alimentaire contribue activement à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Parlons maintenant d'une catégorie d'aliments qui a un impact significatif sur votre taux de mauvais cholestérol : les fruits et légumes. Parmi eux, les baies sont de véritables alliées. L'avocat, avec ses bons gras et ses fibres, est un autre super-aliment à ne pas négliger. Continuons avec les légumes, et en particulier, les brocolis.
Aujourd'hui, le choix de substituts de viande est vaste et diversifié. Pour vous qui cherchez à baisser le taux de mauvais cholestérol LDL, ces options peuvent être d'excellents alliés. Ensuite, nous avons le tempeh et les protéines végétales texturées. Quant aux protéines végétales texturées, elles imitent la texture de la viande et sont parfaites pour les plats où vous voudriez remplacer la viande hachée.
Quoi de plus agréable que de terminer un repas par une bonne tasse de thé ou d'aromatiser sa cuisine avec des épices aux bénéfices multiples? Encensé pour ses vertus antioxydantes, le thé vert est aussi un allié pour baisser le taux de mauvais cholestérol LDL. Une consommation régulière peut contribuer à réduire les niveaux de cholestérol dans le sang. Et n'oublions pas le pouvoir des épices ! Pour une alimentation riche en saveurs et faible en matières grasses, incorporez du curcuma et de la cannelle dans vos plats.
Méthodes de cuisson
Choisissez des méthodes de cuisson saines, comme la cuisson à la vapeur, au four ou la poêlée avec un minimum d'huile.
Importance du suivi médical
Pour connaître votre taux de cholestérol, une analyse sanguine est nécessaire. En règle générale, il est recommandé de vérifier votre taux de cholestérol, tous les 4 à 6 ans pour les adultes en bonne santé.
Le cholestérol est un lipide naturel dont votre corps a besoin. Il est toutefois recommandé de contrôler régulièrement son taux. En cas d’excès, découvrez toutes les solutions naturelles pour l’abaisser de manière efficace.
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