L'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de la rétention d'eau et de diverses conditions médicales. Comprendre quels aliments privilégier ou éviter peut avoir un impact significatif sur votre bien-être. Cet article explore les aliments pauvres en eau et offre des conseils pour les intégrer dans votre régime alimentaire.
Rétention d'eau : Causes et solutions alimentaires
La rétention d'eau se produit lorsque le corps retient un excès d'eau, entraînant un gonflement et une sensation de ballonnement. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ce phénomène, notamment une alimentation déséquilibrée, le manque d'exercice physique, les déséquilibres hormonaux et certaines conditions médicales. Heureusement, l'alimentation peut jouer un rôle clé dans la réduction de la rétention d'eau.
Aliments diurétiques : Les alliés contre la rétention d'eau
Certains aliments ont des propriétés diurétiques naturelles, aidant à stimuler la libération d'eau par les reins. Voici quelques exemples :
- Fruits et légumes : Poireau, artichaut, courgette, fenouil, concombre, melon, pastèque, fruits rouges.
- Agrumes : Oranges, citrons et citrons verts.
- Autres : Asperges, gingembre.
Ces aliments sont riches en potassium et en fibres, contribuant à l'élimination et à la diurèse.
Le potassium : Un régulateur essentiel
La consommation de potassium permet de réguler le sodium dans l'organisme et de réduire la rétention d'eau. Les aliments riches en potassium incluent :
- Avocats
- Pistaches
- Épinards
- Chou frisé
- Patates douces
- Champignons
- Artichauts
- Fenouil
- Choux de Bruxelles
- Roquette
- Bananes
- Mangues
- Tomates
- Noix
Protéines : Un apport nécessaire
Toute carence en protéines peut entraîner un dérèglement du métabolisme favorable à la rétention d'eau. Il est donc recommandé de consommer chaque jour des protéines animales (viande, poisson, œuf) et/ou végétales (céréales, légumes secs) pour couvrir ses besoins journaliers (0,83 g par kilo de poids corporel).
Hydratation : Boire pour éliminer
Boire suffisamment de liquides, en particulier de l'eau, facilite la digestion et permet à l'organisme d'éliminer les excès de sel. Bien que l'eau soit la boisson la plus recommandée, certains légumes et fruits comme les concombres, la laitue, les courgettes, les radis, le céleri, la tomate, le chou vert, l'aubergine, les poivrons et la pastèque sont également parfaits pour empêcher la rétention d'eau.
Réduire le sodium : Un impératif
Le sel (chlorure de sodium) retient les liquides dans les cellules. Consommé en excès, il fait gonfler. Ainsi, éviter les aliments salés aide à réduire la rétention d'eau et à améliorer les ballonnements. Pour réduire sa consommation de sel :
- Goûter avant de saler
- Retirer la salière de la table
- Miser sur les épices et les aromates
- Limiter le sel consommé sous ses formes cachées : charcuteries, fromages, plats préparés, bouillons cubes
Limiter les glucides et les graisses
Les glucides comme le pain, le riz blanc et les pâtes retiennent l'eau. Essayez d'en limiter la consommation. Même constat pour les aliments gras ou frits, qui contiennent des acides gras oméga-6, mais aucun oméga-3.
Privilégier les bonnes graisses
Plutôt que les aliments riches en graisses saturées (beurre, crème, charcuterie…), on privilégie ceux riches en oméga-3, comme les poissons gras (saumon, hareng, maquereau…) et les huiles de noix, de soja, de colza, de germe de blé (2 à 3 c. à soupe par jour)…
Exemple de régime anti-rétention d'eau
Voici un exemple de régime sur deux jours pour lutter contre la rétention d'eau :
Jour 1
- Petit déjeuner : 1 thé, 1 œuf coque, pain complet en mouillettes, 1 coupelle de fruits rouges.
- Déjeuner : Dorade aux herbes sur tranches d’aubergines grillées à la plancha, boulgour, 1 c. à s. d’huile colza-olive, 1 tranche de pastèque.
- Collation : 1 tisane.
- Dîner : Salade de haricots verts, pommes de terre, émincé de poulet, tomates, oignon rouge, 1 vinaigrette acidulée (vinaigre de framboises), 1 yaourt + framboises, 1 tisane.
Jour 2
- Petit déjeuner : 1 thé, 1 yaourt nature aux germes de blé + muesli + pruneaux et prunes.
- Déjeuner : Salade de riz + sardines grillées (ou en boîte à l’huile d’olive) + haricots rouges et maïs + concombre + tomates cerises, 1 c. à s.
Aliments et crise de goutte
Lorsque le taux d'acide urique est trop élevé dans le sang, l'accumulation de cristaux provoque des réactions inflammatoires douloureuses dans les articulations et autour d'elles. En cas de crise de goutte, il est important d'éviter certains aliments riches en purines, précurseurs de l'acide urique, tels que la viande rouge, les abats et les poissons gras.
Régime FODMAP et troubles intestinaux
Le régime FODMAP est un régime restrictif visant à identifier les sucres mal absorbés et fermentescibles responsables de troubles intestinaux. Il est important de ne pas suivre ce régime trop longtemps pour éviter de développer des intolérances alimentaires. Un diététicien nutritionniste peut vous accompagner pour mettre en place un plan alimentaire adapté.
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