Un régime sans sel ne veut pas dire plus de saveurs dans vos plats. Et manger sans sel, ne veut pas dire des plats sans goûts ni saveurs. Aujourd’hui, on parle plutôt de régime hyposodé que de régime sans sel. Le but est de baisser la quantité de sel consommé, tout en préservant les saveurs et l’équilibre alimentaire.
Si le sel est indispensable pour l’organisme, son excès est nuisible. Il favorise la rétention d’eau et l’hypertension artérielle. Il augmente les problèmes cardiovasculaires, le cancer de l’estomac, l'ostéoporose… Tout consommateur averti devrait modérer sa consommation.
L’OMS, Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour. Ce que l’on nomme sel dans le langage courant correspond au chlorure de sodium. Il existe deux sources de sel dans notre alimentation, le visible et le caché.
Les Sources de Sel et Alternatives
Le sel visible est le gros sel utilisé pour la cuisson des aliments et le sel fin destiné aux assaisonnements. Mieux vaut se tourner vers une alimentation maison, dont il est plus facile de contrôler l’apport en sel.
Ce sont d’excellents moyens pour enrichir la saveur d’un plat sans ajouter, ni calorie, ni sel. On peut aussi remplacer le goût du sel par des aliments acides. Quelques gouttes de vinaigre ou de citron permettent de rehausser le goût de nombreux aliments. On privilégie le vinaigre de cidre dont sa saveur se rapproche du goût salé.
Les algues sont aussi des substituts intéressants au sel. Naturellement salées, elles sont riches en nutriments et leur présentation sous forme de paillettes les rendent pratiques à utiliser.
L'Importance du Potassium
On augmente le potassium dans ses repas, c’est l’antidote du chlorure de sodium. Sa consommation permet de rétablir un meilleur équilibre entre chlorure de sodium et sel de potassium.
Aussi appelés sel de régime, les faux sels sont pauvres en sodium et plus riches en potassium (bicarbonate de potassium ou citrate de potassium). Certains sont associés à des herbes aromatiques Ces sels permettent de saler les aliments sans apporter de sodium, composant majeur du sel ordinaire.
En 2020, l’ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail alertait des risques pour la santé d’une consommation de sel de potassium, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension, d’insuffisance cardiaque ou rénale ou de diabète.
Le gomasio, condiment d’origine japonaise est un mélange de sel (10 %) et de graines de sésame grillées puis broyées (90 %). Une cuillerée à café permet de saler et de donner aux aliments un petit goût de noisette.
Le sel de légumes renferme du sel marin, des légumes et des herbes aromatiques séchées puis broyées. Il habitue à relever les plats autrement. Mais il renferme des quantités de sodium non négligeables !
Le sel allégé en sodium qui associe du chlorure de sodium, du chlorure de potassium et, en quantités moindres, d’autres minéraux (magnésium, calcium…) permet de trouver un juste équilibre entre saveur et réduction de l’apport en sodium.
Aliments Pauvres et Riches en Potassium
Les pommes, pêches et haricots verts sont considérés comme des aliments pauvres en potassium tandis que les bananes et pommes de terre sont considérées comme des aliments à forte teneur en potassium.
Il est recommandé de privilégier les aliments naturels et non transformés, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. De plus, il est important de surveiller sa consommation de sodium, en limitant les aliments transformés riches en sel.
En outre, maintenir une hydratation adéquate est crucial pour maintenir l’équilibre des électrolytes, y compris les minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium.
Gestion du Potassium dans l'Alimentation
Minéral naturellement présent dans l’organisme et chargé du bon fonctionnement de nombreuses fonctions, le potassium peut toutefois s’avérer toxique en trop grande quantité. Des changements dans l’alimentation peuvent aider à faire baisser son niveau. Pour ce faire, savez-vous quels aliments manger ? Quelle eau boire ?
Le potassium, aussi connu sous l’élément de symbole K, est un minéral que l’on retrouve naturellement dans le corps. Il arrive parfois que son taux augmente, dans la majorité des cas en raison d’une prise médicamenteuse.
Le taux de potassium normal dans le sang se situe entre 3,6 et 5 mmol/l (ou 130 à 200 mg/l). Dans la grande majorité des cas, l’hyperkaliémie est asymptomatique et passe inaperçue.
Que cela soit parce que l’on manque de potassium ou à l’inverse, car on en a trop, une alimentation adaptée joue un rôle déterminant dans la régulation des taux. Pourquoi ? Il est présent dans un grand nombre d’entre eux, aussi bien d’origine animale que végétale.
Alors quels légumes manger quand on a trop de potassium ? Quelle viande ? En fonction de la gravité de l’excès de potassium, ainsi que de son origine, les mesures à prendre varient. Parmi les remèdes de grand-mère connus pour faire baisser le potassium, il y a l’épluchage systématique de la peau des légumes et des fruits consommés.
Autre élément important de l’alimentation : l’eau. Certaines d’entre elles sont plus riches en potassium que d’autres, il convient donc de les éviter au maximum. Certaines viandes, tout comme le poisson et les légumes contiennent un taux de potassium élevé.
Amateur de fromage, n’ayez crainte, plusieurs d’entre eux peuvent être consommés, car pauvres en potassium. Le sodium est lui aussi un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
Conseils pour Réduire le Sodium
« Pour baisser son addition sodée, il s’agit souvent de revoir ses habitudes alimentaires et culinaires. Par exemple, arrêter de mettre du parmesan (fromage très salé) sur ses pâtes ou dans ses salades. Ne plus utiliser des bouillons cubes pour parfumer ses plats en sauce ou cuire ses légumes. Limiter les fruits de mer, les anchois, les olives, les poissons fumés, etc. Par ailleurs, plus les quantités de nourritures consommées sont importantes, plus la ration de sel est élevée. Car la plupart des aliments industriels contiennent du sel utilisé pour leur préparation et leur conservation » note le Pr.
Pour que la diminution du sel soit efficace, elle doit être couplée avec une augmentation du potassium d’origine végétale. « Celui-ci est indispensable pour nourrir les cellules qui donnent de la souplesse aux artères et leur permettent de se dilater » décrit le médecin. Où trouver du potassium ? Dans les bananes, mais aussi dans les avocats, les abricots secs et les graines.
En revanche, attention au potassium sous forme de comprimés. « Les compléments alimentaires exposent à un possible surdosage. Or, si les reins ne l’éliminent pas parce qu’ils fonctionnent mal et si en plus le patient est traité avec certains médicaments (IEC, « sartan »), le taux de potassium va anormalement s’élever, provoquant une hyperkaliémie. Avec à la clé un risque de mort subite » pointe-t-il.
L’efficacité de ces mesures est très variable selon les personnes. « La sensibilité au sel est génétiquement déterminée. Donc un patient peut fournir de gros efforts pour manger moins salé sans que cela n’ait malheureusement le moindre effet sur son hypertension. Cependant, les études nous montrent que le « moins de sel » fonctionne plutôt mieux chez les personnes de plus de 60 ans que chez les plus jeunes » indique le Pr Girerd.
Tout dépend aussi de la sévérité de l’hypertension. « Au-dessus de 160 mmHg de pression systolique, les mesures alimentaires ne pourront suffire à contrôler la maladie, elles viendront en complément des médicaments.
Régime DASH et Équilibre Sodium/Potassium
Le potassium a un effet bénéfique sur la pression artérielle. Le fruit le plus connu comme apportant du potassium est la banane, mais le champion est en fait l’abricot sec avec près de 1 g de potassium pour 100 g de fruit. La banane est la plus populaire mais en réalité la quantité de potassium apportée n’est que de 0,5 g pour 100 g de fruit.
Pour les légumes, le contenu est variable selon le légume et selon la préparation culinaire réalisée. Il est dit que c’est la peau de la pomme de terre qui apporte le potassium et que la cuisson à l’eau fait diminuer le contenu en potassium. Ainsi, selon ces études, il est recommandé de consommer au moins 4 fois plus de potassium que de sodium pour obtenir un bénéfice optimal.
Malheureusement il existe de grandes inégalités dans l’efficacité de cette méthode naturelle car seulement 40% des sujets sont « sensibles au sel » c’est à dire vont diminuer leur tension après savoir modifié leur consommation de sel et de potassium.
Le potassium d’origine naturelle, est contenu dans de nombreux aliments, en particulier dans les fruits, les légumes et dans les graines. Il est nécessaire au bon fonctionnement des cellules. Il est aussi présent dans la viande et le poisson mais en quantité plus faible.
Certains légumes contiennent plus de potassium (la chair de tomates, les champignons, la peau des pommes de terre). Cuire ces légumes dans l’eau va faire diminuer la quantité du potassium absorbé car le potassium est alors dans l’eau de cuisson.
Il a été scientifiquement démontré que l’augmentation de la quantité de potassium permet d’obtenir une petite baisse de tension surtout si cette augmentation des quantités de potassium est combinée à une diminution de la consommation de sodium.
Il est préférable d’augmenter le potassium naturellement contenu dans les aliments plutôt que de consommer des comprimé ou car ceux-ci peuvent devenir toxique pour l’estomac. Attention au surdosage en potassium (hyperkaliémie) qui peut provoquer d’arrêt cardiaque. Les patients avec insuffisance rénale sont particulièrement exposés au risque d’hyperkaliémie.
Il a été proposé aux Etats-Unis un régime spécifique qui s’appelle le régime DASH (Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension). Il augmente le nombre de portions d’aliments riches en potassium et diminue le nombre de portions avec des aliments pauvres en sodium (sel de cuisine).
C’est la balance entre le sodium et le potassium qui - lorsqu’elle se modifie - va être favorable pour diminuer un peu la pression artérielle. Malheureusement il existe de grandes inégalités dans l’efficacité de cette méthode naturelle car seulement 40% des sujets sont « sensibles au sel » c’est à dire vont diminuer leur tension après savoir modifié leur consommation de sel et de potassium.
Cette méthode se distingue des régimes habituels par le fait qu’il n’y a pas d’exclusion alimentaire mais qu’il est recommandé d’augmenter les aliments qui sont naturellement riches en potassium (fruits, légumes, graines) et de diminuer les aliments qui contiennent du sodium contenu naturellement ou ajouté lors des processus de transformation ou de conservation des aliments (pain, fromage, charcuterie).
Le deuxième intérêt de l’alimentation DASH est que la baisse de la tension survient rapidement (dès la fin de la première semaine) et qu’elle est maximum après seulement 2 semaines de suivi. Ainsi le patient et le médecin peuvent rapidement juger de l’effet de ce « régime ».
Bien plus qu’un régime c’est une approche nutritionnelle globalisée qui a été mise au point et testée dans les années 1990 aux Etats-Unis. Plusieurs modalités d’alimentation par période de 4 semaines ont été testées, avec l’objectif de soigner l’hypertension artérielle sans utiliser des médicaments antihypertenseurs.
Le résultat principal de l’étude initiale DASH a été de démontrer que l’on pouvait obtenir une baisse de pression plus importante avec la nutrition DASH qu’avec le seul conseil de diminuer les apports en sel. Cela a permis de montrer que c’était l’augmentation des apports en potassium alimentaire combiné à la diminution des apports de sodium qui avait le plus d’efficacité sur la baisse de la pression artérielle.
En pratique, la diététique Dash est assez simple à suivre et a l’avantage de ne pas être un régime restrictif.
En effet, c’est le sel apporté par les aliments qui apportent le plus de sodium dans l’alimentation : le sel rajouté de façon volontaire ne dépasse pas 10% des apports sodés quotidiens. Les 90% restants viennent des aliments.
Consommation de Sel en France
La consommation moyenne chez l’homme est de 8,50 grammes par jour et la consommation moyenne chez les femmes est de 7 grammes environ. journalière de sel, sont : moins de 8 grammes chez les hommes et moins de 6,50 grammes chez les femmes.
Nous sommes déjà assez proches de ces chiffres, donc en France nous ne sommes pas dans un mode de consommation excessive de sel. Peut-être est-ce grâce aux efforts et aux campagnes des institutions ont participé à la sensibilisation des biens portants à manger moins salé, moins sucré, moins gras.
Puis, de gros efforts ont été faits par les industriels de l’agroalimentaire : quand ils ont pu diminuer la consommation de sel, ils l’ont fait. Il vaut mieux acheter du pain industriel que celui fabriqué par le boulanger du coin : le pain fabriqué industriellement est moins salé que le pain fait maison.
On a observé que 19% des personnes souffrant d’hypertension artérielle, étaient des consommateurs excessifs de sel. De plus, il y a une vraie différence entre les sexes : 25% des hommes sont des consommateurs excessifs, contre 13% des femmes. En outre, au sein des hommes, plus vous êtes jeunes, plus la proportion de consommateurs excessifs de sel est élevée.
Les modes de consommation alimentaire des hommes de 18-25 ans sont : hamburgers, pizzas, aliments préparés qui contiennent beaucoup de composés riches en sel. C’est une population où se trouvent beaucoup de consommateurs excessifs de sel. En revanche, les femmes au-delà de 70 ans ne mangent pas de sel, car en général elles mangent peu.
Si vous voyez quelqu’un qui a un IMC supérieur à 30 et que c’est un homme, vous avez déjà une très forte probabilité qu’il soit un consommateur excessif de sel. La consommation de sel est un reflet de la consommation calorique.
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