Le calcium est un minéral essentiel pour la santé osseuse, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine. Une carence en calcium peut entraîner l'ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilisation des os, augmentant le risque de fractures. Bien que de nombreux aliments soient riches en calcium, il est tout aussi important de connaître ceux qui en contiennent peu, afin de mieux gérer son apport quotidien et éviter les carences, surtout chez les personnes à risque (enfants en croissance, femmes ménopausées, personnes âgées).
Liste détaillée des aliments pauvres en calcium
Cette liste n'est pas exhaustive, mais elle regroupe les catégories d'aliments généralement faibles en calcium. Il est crucial de consulter les étiquettes nutritionnelles pour une information précise sur la teneur en calcium de chaque produit, car celle-ci peut varier selon les marques et les méthodes de préparation.
1. Fruits et légumes (à quelques exceptions près)
Fruits : La plupart des fruits frais, comme les fraises, les framboises, les pêches, les pommes, les bananes (à l'exception des oranges et des figues séchées), sont relativement pauvres en calcium.
Légumes : De nombreux légumes, tels que les courgettes, les poivrons, les aubergines, les champignons, les haricots verts, les tomates, sont peu riches en calcium. Certaines exceptions existent, comme le chou vert ou le brocoli, qui contiennent des quantités modérées.
2. Céréales et produits céréaliers raffinés
Pain blanc : Le raffinage du blé élimine une partie des nutriments, dont le calcium.
Pâtes blanches : Similaire au pain blanc, les pâtes blanches raffinées sont pauvres en calcium.
Riz blanc : Le riz blanc, surtout le riz poli, contient peu de calcium.
3. Produits laitiers allégés ou sans matières grasses
Bien que les produits laitiers soient généralement riches en calcium, les versions allégées ou écrémées contiennent moins de calcium que leurs équivalents entiers. Il est important de vérifier l'étiquette nutritionnelle.
4. Viandes maigres et poissons
La viande maigre (volaille, bœuf, porc) et la plupart des poissons contiennent des quantités négligeables de calcium.
5. Huiles et matières grasses
Les huiles végétales, les beurres et les margarines ne contiennent pratiquement pas de calcium.
6. Sucre et produits sucrés
Le sucre raffiné et les produits sucrés (bonbons, sodas, etc.) sont dépourvus de calcium.
7. Boissons
La plupart des boissons, à l'exception du lait et de certains jus de fruits enrichis, sont pauvres en calcium. L'eau, le café, le thé, les boissons gazeuses n'apportent pas de calcium.
Conseils pour une alimentation équilibrée malgré une consommation limitée de calcium
Il est important de comprendre que l'absence de calcium dans certains aliments ne signifie pas qu'il faut les éliminer totalement de son alimentation. L'équilibre est la clé. Voici quelques conseils pour garantir un apport suffisant en calcium même avec une consommation réduite de produits laitiers riches en calcium:
1. Diversifier son alimentation
Consommer une variété d'aliments, même ceux pauvres en calcium, permet d'obtenir d'autres nutriments essentiels. L'équilibre nutritionnel global est crucial.
2. Privilégier les aliments enrichis
De nombreux aliments sont enrichis en calcium, comme certains jus de fruits, les céréales pour petit-déjeuner, et certains yaourts.
3. Consommer des aliments modérément riches en calcium
Même si on évite les aliments très riches en calcium, on peut inclure des quantités modérées de certains légumes verts, de sardines (avec arêtes), d'amandes, de tofu.
4. Consulter un professionnel de santé
En cas de doute ou de besoins spécifiques (grossesse, allaitement, ostéoporose), il est indispensable de consulter un médecin ou un nutritionniste pour adapter son alimentation et éventuellement envisager une supplémentation en calcium.
5. Adapter sa consommation selon les besoins individuels
Les besoins en calcium varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'état de santé et du niveau d'activité physique. Une femme enceinte ou allaitante aura des besoins plus importants qu'une personne âgée sédentaire.
6. Attention aux interactions médicamenteuses
Certains médicaments peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Il est important d'en discuter avec son médecin ou pharmacien.
En France, les Références Nutritionnelles pour la population (RNP) sont de 950 mg/jour pour les adultes de plus de 25 ans, et de 1000 mg/jour entre 18 et 25 ans (ANSES, 2017). Les RNP des autres groupes sont indiqués dans le tableau ci-dessous. On sait cependant que l’apport minimal pour un adulte en Europe est de 525 mg/jour (Appleby, 2007). Un apport en dessous de cette limite augmente les risques de fracture.
| Groupe d'âge | Références Nutritionnelles pour la population (RNP) en mg/jour |
|---|---|
| Adultes de plus de 25 ans | 950 |
| Adultes entre 18 et 25 ans | 1000 |
Le calcium est indispensable à la croissance. Il joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os. Ces derniers stockent presque 99% du calcium présent dans le corps humain. Les os se renouvellent constamment : les anciennes cellules osseuses se détruisent et de nouvelles se reforment. Le calcium ainsi libéré est réabsorbé et réincorporé aux os.
Quand l’alimentation ne fournit pas assez de calcium, il y a « perte calcique » : du calcium est libéré dans le sang par les os pour conserver le taux sanguin nécessaire aux autres processus biologiques dépendant du calcium. Comme le calcium est très majoritairement stocké dans les os, un test sanguin ne révèle pas directement quelles sont les réserves en calcium. Les personnes de plus de 55 ans ayant des antécédents d’ostéoporose dans leur famille ou des fractures inexpliquées peuvent avoir à faire des examens par exemple pour déterminer leur densité de masse osseuse.
La vitamine D est le principal facteur favorisant l’absorption du calcium. Les oxalates de certaines aliments limitent l’absorption du calcium des végétaux. Ainsi, les légumes verts pauvres en oxalates (les choux ainsi que les navets et leurs fanes, excellentes en soupe) sont à privilégier du point de vue de la biodisponibilité du calcium. Par exemple, les épinards sont riches en calcium, mais leur quantité d’oxalate limite son absorption.
La croyance que les produits laitiers sont la meilleure, voire la seule source de calcium, reste profondément ancrée dans les esprits. On sait pourtant depuis 1997 que le lait ne permet pourtant pas de lutter contre l’ostéoporose ni de réduire les fractures (Feskanich, 1997). De plus, une revue de 37 études sur les liens entre produits laitiers et santé osseuse a aussi conclu qu’il n’existait pas de preuves suffisantes pour affirmer que la consommation de produits laitiers améliorerait la santé osseuse chez les enfants et les jeunes adultes (Lanou et al., 2005).
Les sources de calcium sont en fait largement diversifiées. D’ailleurs, les produits laitiers (quand on en consomme) ne fournissent qu’à peine la moitié du calcium absorbé : une étude publique anglaise (FSA, National diet and Nutrition Survey, 2004) a montré que seulement 43% des apports journaliers provenaient des produits laitiers. L’idée que la “source naturelle” du calcium est constituée de produits laitiers (lait, fromages) est uniquement culturelle. Elle est l’apanage des sociétés occidentales.
Les fruits et légumes sont des sources de nombreux nutriments autres que le calcium, qui ont un rôle dans la complexité de la structure osseuse. Parmi ces nutriments, on trouve le magnésium, le potassium, les vitamines K et C ainsi que les caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A. Tous ces nutriments participent à une bonne santé osseuse et aucun d’eux n’est à négliger (Tucker, 2014) et (Mangels, 2014).
Il est conseillé d’en faire régulièrement, si possible quotidiennement, en alternant activité d’endurance (marche rapide, jogging, vélo…) et activité de force (travaux manuels intensifs, gymnastique, musculation…), tout en adaptant les activités à son âge. L’idéal serait d’atteindre 60 minutes d’activité physique assez intense par jour (Harvard T.H.
La consommation d’une plus grande quantité de protéines conduit à l’augmentation de la quantité de calcium rejetée via les urines (Kerstetter, 1990). Attention toutefois, car l’influence des protéines sur la balance calcique est beaucoup plus complexe que cela (Kerstetter, 1990). Une alimentation riche en protéine permet aussi une meilleure absorption de calcium (Thorpe, 2011 et Kerstetter, 2005 et 2011). Plusieurs études plus récentes ont montré que des apports suffisamment riches en protéines seraient au contraire bénéfiques en termes de santé osseuse, notamment avec un indice de densité osseuse supérieur et un risque de fracture inférieur (Misra, 2011 ; Sukumar, 2011 et Darling, 2009). On sait depuis plusieurs années que la relation entre apport de protéines et santé des os a plusieurs facettes, parfois nommée “le paradoxe du calcium” (FAO, 2002).
Même si les besoins en calcium sont probablement diminués dans une alimentation 100% végétale, il convient tout de même de faire attention à ses apports alimentaires. Pour le calcium, la supplémentation n’est pas forcément l’option idéale. Des recherches sur la supplémentation en calcium ont montré une amélioration de l’indice de masse osseuse, mais n’ont pas montré de bénéfices sur les risques de fractures. De plus, le risque de formation de calculs rénaux a augmenté. Les gens qui sont facilement sujets aux calculs rénaux (antécédents familiaux) ou qui ont des maladies chroniques aux reins ne devraient donc se supplémenter qu’avec l’aval de leur médecin.
Mais peut-être ne savez-vous pas que ce réservoir osseux de calcium se vide inéluctablement à partir de 30-35 ans : lentement d’abord, 0,3 % par an, puis très rapidement, 3-4 % par an, dans les années qui suivent la ménopause. Quand la résorption l’emporte sur la formation, ce qui est le cas après la ménopause et chez les personnes âgées, l’os se déminéralise, devient poreux et fragile, ce qui conduit aux fractures. Pourquoi la ménopause est-elle en cause ? Parce qu’elle entraîne un arrêt de la production d’oestrogènes qui jouent un rôle essentiel dans la production de la trame collagénique osseuse sur laquelle se déposent les minéraux (processus de minéralisation).
Le meilleur moyen de prévenir l’ostéoporose est de favoriser avant 30 ans, et mieux encore avant 20 ans, la constitution du capital osseux le plus important possible, selon les potentialités génétiques individuelles, afin d’éviter de franchir, 40 ans plus tard, le seuil de fracture : en quelque sorte, partir de haut pour ne pas tomber trop bas ! C’est de la prévention nutritionnelle primaire à long terme. La prévention secondaire, moins efficace, consiste à compenser la perte d’os après la ménopause.
C’est en particulier le cas des adolescentes et des jeunes femmes qui consomment peu ou pas de produits laitiers et dont le régime usuel ne peut pas fournir plus de 400 mg de calcium par jour. Pour atteindre 1 gramme de calcium il faudrait consommer environ un demi-litre de lait ou son équivalent : 4 yaourts, ou 400-500 g de fromage de chèvre ou de fromage blanc, ou 200-300 g de fromage à pâte molle (camembert, brie, reblochon, vacherin, ...), ou 100 g de fromage à pâte persillée (roquefort, bleus) ou à pâte pressée non cuite (tomme, cantal, saint-nectaire, ...), ou 50 g de fromage à pâte pressée cuite (type emmental). En dehors des produits laitiers, rares sont les aliments riches en calcium, mis à part certains légumes comme le chou.
L’épinard aussi est riche en calcium mais l’acide oxalique rend sa biodisponibilité très faible. Les phytates présents dans certains aliments riches en fibres comme le son et les céréales complètes diminuent l’absorption du calcium. Ce problème est cependant mineur si le régime comprend des produits laitiers.
Et que faire si vous êtes très difficile et que vous n’aimez ni le lait, ni le yaourt, ni les fromages ? Votre cas n’est pas encore désespéré car il vous reste les compléments calciques, sous forme de gélules ou de comprimés. La craie ou carbonate de calcium convient parfaitement. Mieux vaut alors les prendre avec ou après le repas, mais pas à jeun ou peu avant le repas car leur absorption et leur rétention sont plus faibles.
La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes. Tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme.
Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%). Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée.
Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os. Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s'assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne. En effet, pour stimuler la production osseuse, les tissus osseux doivent être exposés à une charge mécanique supérieure à celle ressentie au cours des activités de la vie quotidienne.
La vitamine D est un nutriment important pour le maintien de la santé des os. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos.
Le calcium est le nutriment le plus abondant dans le corps humain. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os. Le principal avantage d'apporter suffisamment de calcium tout au long de sa vie est préventif. Cependant, prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables.
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