Une alimentation équilibrée est un élément clé du traitement du diabète. Elle doit être adaptée aux besoins individuels et inclure une variété d'aliments. De nos jours, on ne parle plus de régime strict pour les personnes diabétiques, mais plutôt d'une alimentation équilibrée, qui fait partie intégrante du traitement non médicamenteux du diabète, tout comme l'activité physique régulière.
Principes d'une Alimentation Équilibrée pour Diabétiques
Une alimentation adaptée pour les personnes diabétiques présente plusieurs caractéristiques essentielles :
- Bénéfique pour la santé : Elle est variée et ne contient pas d'aliments strictement interdits. Elle privilégie les fruits, légumes, féculents et poissons, tout en limitant la consommation de produits sucrés, salés et gras.
- Couvre les besoins nutritionnels : Elle apporte l'énergie nécessaire au fonctionnement de l'organisme, en quantités adaptées à chaque individu. Il est important de faire attention à la taille des portions, car des portions trop importantes peuvent favoriser le surpoids, tout comme une alimentation trop riche en graisses.
- Régularité : Une alimentation régulière est essentielle pour éviter les variations glycémiques, qui peuvent favoriser le grignotage, et pour contrôler le poids. Ne pas sauter de repas est donc crucial.
Connaissance des Aliments et de Leur Composition
Il est important de connaître la composition des aliments. Les aliments sont principalement constitués de lipides (graisses), de glucides (sucres) et de protéines. Chacun de ces éléments nutritifs joue un rôle spécifique dans l'organisme.
Les Lipides (Graisses)
Les lipides apportent de l'énergie à l'organisme et sont indispensables à la formation et au fonctionnement des cellules, ainsi qu'à l'absorption des vitamines et à la synthèse des hormones. Toutes les graisses n'ont pas les mêmes effets sur la santé, d'où l'importance de bien les choisir.
Le cholestérol circule dans le sang sous deux formes : le LDL-cholestérol et le HDL-cholestérol.
LDL-cholestérol ("mauvais" cholestérol)
En excès, il contribue à l'apparition de plaques d'athérome qui réduisent le diamètre des artères et leur font perdre leur souplesse (athérosclérose). La circulation du sang est gênée. Le LDL-cholestérol favorise les maladies cardiovasculaires et en particulier les complications au niveau des artères coronaires, au niveau des artères cérébrales et des membres inférieurs. Il peut arriver qu'un vaisseau se bouche et que la circulation du sang soit interrompue. S’il s’agit d’un vaisseau du cœur, on parle d’infarctus du myocarde ou syndrome coronarien aigu ("crise cardiaque").
Triglycérides
Les triglycérides circulent dans le sang et sont stockés dans des cellules (cellules adipeuses) pour servir de réserve d'énergie à l'organisme. Les triglycérides représentent une part importante des lipides. Les aliments favorisant leur apparition sont les lipides d’origine animale (fromage, beurre, charcuterie, etc.), les glucides et l’alcool. Une consommation trop importante d’aliments gras, sucrés ou d’alcool entraîne leur transformation en triglycérides et leur stockage dans les cellules adipeuses, ce qui favorise le surpoids. Un taux élevé de triglycérides dans le sang (hypertriglycéridémie) augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Conseils pour cuisiner avec peu de matières grasses :
- Doser les graisses utilisées pour cuisiner et privilégier les huiles d’origine végétale.
- Utiliser des récipients à revêtement antiadhésif.
- Favoriser les modes de cuisson sans matières grasses (à la vapeur, au grill, en papillote).
- Utiliser une feuille de papier absorbant avant de servir pour réduire la quantité de graisses.
- Préparer vos sauces vous-même.
- Lire l’étiquette des aliments vendus dans le commerce. Elle indique, en général, la quantité totale de lipides : si le produit comporte plus de 10 % de graisses (10 g de lipides pour 100 g), il est considéré comme gras. Elle peut aussi indiquer la quantité respective des graisses saturées et insaturées.
Limiter l'effet néfaste des graisses passe aussi par :
- La pratique d'une activité physique régulière.
- La limitation de sa consommation d’alcool.
- L'arrêt du tabac car la fumée du tabac contient des substances nocives pour les artères.
Les matières grasses (lipides) sont composées d’acides gras, qui peuvent être classés dans deux grandes familles : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets sur la santé. D’où l’importance de les choisir en connaissance de cause et de savoir les différencier :
- Les graisses saturées augmentent le taux de LDL-cholestérol. C’est le cas notamment des « acides gras trans » synthétisés par l’industrie alimentaire pour améliorer la conservation des aliments. Les acides gras saturés sont à limiter car ils augmentent le mauvais cholestérol (LDL). Ils se trouvent principalement dans les produits d’origine animale (viande, produits laitiers entiers, beurre, charcuterie…) ainsi que dans l’huile de coco et l’huile de palme (utilisées dans la fabrication de biscuits, pains et pâtisseries industriels).
- Les graisses mono-insaturées et poly-insaturées, en particulier les omégas 3, peuvent aider à faire baisser le taux de LDL-cholestérol. Présents surtout dans les produits d’origine végétale (olive, arachide, amandes, noix, tournesol…) et dans certains poissons (saumon, maquereau, sardine…), les acides gras insaturés améliorent la part du bon cholestérol par rapport au cholestérol total.
Les graisses cachées sont contenues dans des aliments qui visuellement ne paraissent pas forcément gras, comme les viandes ou le fromage. Elles se trouvent aussi dans les aliments industriels : plats cuisinés, crudités assaisonnées (carottes râpées, céleri rémoulade, macédoine…) et même dans certains produits allégés en sucre. C’est pourquoi, il est préférable de privilégier les produits frais et de saison, ou les aliments très peu transformés.
Vous êtes pressé ou vous n’avez pas envie de cuisiner ? Avant de craquer pour un aliment industriel, le bon réflexe, c’est de lire l’étiquette pour connaître sa teneur en graisses.
Le bilan lipidique
Le bilan lipidique, aussi appelé exploration d'une anomalie lipidique (ou EAL), est réalisé grâce à une prise de sang à jeun. Il sert à mesurer la quantité de cholestérol et de triglycérides, ainsi que la répartition du cholestérol entre le LDL-cholestérol et le HDL-cholestérol. Chez les personnes ayant un diabète, on retrouve souvent des anomalies lipidiques.
Les Glucides (Sucres)
Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, car ils apportent de l'énergie, notamment au cerveau, aux nerfs et aux muscles. On distingue deux grands groupes de glucides :
- Les glucides complexes : Ils sont absorbés lentement par l'organisme et font augmenter progressivement le taux de sucre dans le sang (glycémie). Composés de plusieurs glucides simples, les glucides complexes son absorbés plus lentement au cours de la digestion. On les trouve principalement dans les féculents (pain complet, céréales, riz, pâtes, légumes secs, pommes de terre…). Certains glucides complexes (pain blanc, par exemple) peuvent être absorbés plus rapidement.
- Les glucides simples : Ils sont vite absorbés par l'organisme et augmentent rapidement la glycémie. Composés d'une à deux molécules, les glucides simples sont rapidement transformés en énergie par l'organisme ou stockés sous forme de graisses par le foie. On les trouve dans les aliments au goût sucré (fruits, sucreries, boissons sucrées, miel, lait), mais aussi dans certaines sauces du commerce (ketchup, sauce barbecue).
Les glucides apportés par l’alimentation passent dans le sang sous forme de glucose. Les cellules du corps vont utiliser le glucose pour couvrir leurs besoins en énergie. Si le glucose est en excès par rapport aux besoins, il est stocké dans l’organisme sous forme de lipides, ce qui favorise le surpoids.
Cela ne veut pas dire qu’il faut se priver de glucides. Ils doivent apporter environ la moitié des besoins énergétiques de la journée (calories journalières). Votre médecin traitant ou votre diététicien vous aident à définir les quantités que vous pouvez consommer.
En général, un repas équilibré comprend :
- Des glucides complexes sous forme de féculents.
- Des glucides simples sous forme de fruits, par exemple.
L’apport de ces 2 types de glucides, dont l’absorption se fait à des vitesses différentes, permet de mieux contrôler la glycémie.
L'Index Glycémique (IG)
L’index glycémique (on parle aussi parfois d'indice glycémique ou IG) traduit la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement la glycémie sur une période donnée. Il permet aussi de mieux connaître l’influence des aliments sur la glycémie, et de favoriser les aliments ou les modes de préparation qui élèvent lentement la glycémie.
Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente vite. Si un aliment a un index glycémique élevé, cela signifie que cet aliment fait vite monter la glycémie et que celle-ci va redescendre plus rapidement, avec le risque d’avoir davantage faim entre les repas.
L’index glycémique d’un aliment peut varier, selon :
- Le type d’aliment. Le pain blanc a un index glycémique plus élevé que le pain complet.
- Le mode de cuisson. Les pommes de terre en purée ont un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau avec la peau.
Le Sucre et le Plaisir
Au-delà des données nutritionnelles, le sucre, c’est aussi une question de goût et de plaisir. Et ce n’est pas parce qu’on vit avec un diabète, qu’il faut y renoncer. Les sucres complexes sous forme de féculents, et les sucres simples sous forme de fruits, font partie d’un repas équilibré. L’apport de ces deux types de glucides permet de mieux contrôler la glycémie, en évitant les variations importantes du taux de sucre dans le sang au cours de la journée.
Tous les fruits ne contiennent pas la même quantité de glucides. Une portion de fruit correspondant à 15 g de glucides :
- 1 pomme
- 1 orange
- 2 kiwis
- 250 grammes de fraises
- 1 petite grappe de raisins
- 2 cuillères à soupe de compote sans sucre...
Alternatives au Sucre
Les édulcorants peuvent être ponctuellement une alternative intéressante pour concilier équilibre du diabète et gourmandise. Depuis quelques années, des produits naturels (sirop d’érable, sucre de coco…) rencontrent un grand succès. Leur IG est plutôt élevé, mais, comme leur pouvoir sucrant est plus fort que le saccharose (sucre), on en utilise moins. Les édulcorants naturels (stévia) ou de synthèse (aspartame, sucralose, saccharine…) n’apportent eux aucune calorie et sont sans impact sur la glycémie. Une promesse certes séduisante, mais qui ne permet pas de modifier son comportement alimentaire.
Attention aux boissons sucrées ! Les sodas, et certaines boissons aux fruits, sont très sucrés (1 litre de soda peut contenir l’équivalent de 25 morceaux de sucre).
Les Fibres Alimentaires
Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la digestion des aliments. Elles aident à réguler la glycémie en agissant sur la vitesse d’absorption des glucides contenus dans les féculents. Les glucides étant absorbés peu à peu, le taux de sucre dans le sang va lui aussi s’élever plus lentement. Il est donc utile de les associer aux glucides. Pour cette raison, il est recommandé d’en consommer à chaque repas. Elles facilitent le transit intestinal et aident à se sentir rassasié.
Nutriments Essentiels et Équilibre Alimentaire
L’alimentation est une préoccupation majeure des personnes atteintes de diabète car elle fait partie intégrante du traitement avec la maladie. Les nutriments contenus dans les aliments (les lipides (graisses), protides (protéines), glucides (sucres), fibres, vitamines et minéraux) sont nécessaires au fonctionnement de l'organisme. Ils ont en effet chacun des rôles différents à jouer. Par exemple :
- Les glucides sont « le carburant » de l’organisme.
- Les lipides sont nécessaires à la synthèse d’hormones.
- Les protéines sont indispensables pour le maintien et le développement de la masse musculaire.
- Les fibres ont un rôle primordial dans la régulation du transit.
Une alimentation variée et équilibrée apporte tous les nutriments en quantité adaptée. Pour les personnes vivant avec un diabète, encore plus que pour la population générale, il est important d’appliquer l’équilibre alimentaire au quotidien, afin de favoriser un équilibre de la glycémie et un maintien (ou une perte, si nécessaire) du poids. Aucun aliment n’est strictement interdit ! Certains (les produits sucrés, l’alcool, les matières grasses d’origine animale) sont à limiter à cause de leurs effets sur le poids et/ ou sur la glycémie.
Aliments à Privilégier et Aliments à Limiter en Cas de Diabète de Type 2
Le diabète de type 2 demande une modification de son alimentation et un régime à respecter pour équilibrer le taux de glycémie.
Aliments à privilégier:
- Légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs).
- Céréales complètes ou peu raffinées (riz, pâtes ou pain complets).
- Poissons et fruits de mer riches en oméga-3, 6 et 9.
Aliments à éviter ou à consommer avec modération:
- Sucres ajoutés.
- Aliments industriels.
- Acides gras saturés.
- Alcool.
- Sel.
Il faut avoir à l’esprit que certains aliments et condiments sont néfastes, mais il reste tout de même un panel d’aliments délicieux pour vous faire plaisir tout en prenant soin de votre santé.
Tableau Récapitulatif des Aliments et leur Impact sur la Glycémie
| Type d'aliment | Exemples | Impact sur la glycémie | Recommandations |
|---|---|---|---|
| Glucides simples | Sodas, bonbons, jus de fruits industriels | Élévation rapide | À éviter |
| Glucides complexes | Céréales complètes, légumes, légumineuses | Élévation lente | À privilégier |
| Graisses saturées | Viandes grasses, produits laitiers entiers | Augmentation du cholestérol | À limiter |
| Graisses insaturées | Huile d'olive, avocats, noix | Bénéfique pour le cœur | À privilégier |
| Aliments transformés | Plats préparés, snacks | Riches en sel, sucres, graisses | À éviter |
Exemple de Menu Équilibré pour Diabétiques
Voici un exemple de menu pour une personne diabétique, proposé par l'adiam :
- Petit-déjeuner : Pain au son avec une noisette de beurre, fromage blanc à 0 % sans sucre, pomelo, thé non sucré.
- Déjeuner : Salade d’endives avec une sauce au fromage blanc à 0 % et une cuillère à soupe d’huile d’olive vierge, raie en papillote, riz complet avec des courgettes cuites à la vapeur, fromage de chèvre, pêche.
- Dîner : Poireaux vinaigrette, rôti de veau, timbale de polenta avec des tomates au four, yaourt aux fruits mixés à 0 %.
Autres Facteurs Importants
L'alimentation est très importante, mais il reste la consommation de tabac qui s'avère être très dangereux pour les diabétiques. Le tabac favorise l'augmentation de la glycémie, par la résistance à l'insuline. Le tabagisme a un impact sur les systèmes cardiovasculaires et métaboliques. Les fumeurs ne s'alimentent pas de la même manière.
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