Le sélénium est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans le maintien de notre santé. Il est nécessaire pour le bon fonctionnement du système immunitaire, la protection contre le stress oxydatif, et la production d'hormones thyroïdiennes. Une carence en sélénium peut entraîner divers problèmes de santé, il est donc important de s'assurer que notre alimentation en contient suffisamment.
Qu'est-ce que le Sélénium?
Le sélénium est l'élément chimique de numéro atomique 34, de symbole Se. Ce troisième élément du groupe VI A (groupe des chalcogènes) est un non-métal. Le sélénium est un oligo-élément très important… Ce n’est pas un anti-oxydant en lui-même, mais un cofacteur très utile pour assurer l’efficacité d’un système anti-oxydant (la « Glutathion Peroxydase » ou GPX, qui va oxyder le Glutathion Réduit) permettant ainsi de ralentir le vieillissement cutané et de protéger la peau des UVB (via les sélénoprotéines) ; il va stabiliser les molécules de kératines (via les ponts disulfures) pour un cheveu plus solide ; il intervient aussi dans l’activation des hormones thyroïdiennes (T4 en T3, via la 3’-déiodinase, qui est sélénium-dépendante).
Bienfaits du Sélénium
Le sélénium est un oligo-élément à l'action antioxydante reconnue. En favorisant l'action de différentes enzymes, il protège les membranes des cellules de l'oxydation liée au stress. Mais il permet aussi à d'autres molécules antioxydantes, comme la vitamine C ou la vitamine E, de se régénérer, ce qui en fait notamment un allié lors des périodes hivernales. Le sélénium est souvent indiqué dans les pathologies touchant la sphère ORL, ainsi que dans les états grippaux (frissons, nez qui coule, courbatures, éternuements, maux de tête, température élevée…). Parmi ses autres qualités, le sélénium intervient dans le bon fonctionnement de la thyroïde ainsi que dans la synthèse de l'hormone sexuelle masculine, la testostérone.
Apports Nutritionnels Recommandés
Hommes et femmes ont donc besoin d'en consommer quotidiennement, avec un apport nutritionnel conseillé de 50 µg pour les femmes et 60 µg pour les hommes. Pour les femmes enceintes les apports journaliers recommandés sont de 60 µg et de 70 µg pour les femmes qui allaitent. Pour les enfants et adolescents de 1 à 19 ans, l’apport satisfaisant a été estimé être inférieur à celui des adultes et croissant avec l’âge (de 10 µg à 70 µg).
Les besoins quotidiens (en ANC : Apports Nutritionnels Conseillés) en sélénium sont d’environ 20 à 80 microgrammes selon les individus (en fonction de l’âge et de l’activité). Ils sont de 20 µg chez l’enfant de moins de 3 ans, puis augmentent jusqu’à l’âge adulte.
Les apports nutritionnels conseillés sont de 55 µg par jour chez les personnes de plus de quatorze ans, et de 60 à 70 µg chez les femmes enceintes ou qui allaitent.
Où Trouver le Sélénium dans l'Alimentation?
Le sélénium n'est pas fabriqué par l'organisme, il doit donc être apporté quotidiennement par les aliments pour participer au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est présent dans tous les aliments riches en protéines (poissons, viandes, fruits de mer) mais aussi dans certains légumes crus, les céréales complètes et les oléagineux.
La teneur en sélénium des aliments est très variable car elle dépend fortement de la teneur en sélénium du sol. Ainsi, un même aliment aura une teneur en sélénium différente selon son lieu de culture. De plus, le sélénium est présent dans les végétaux sous cinq formes différentes ayant globalement la même activité chimique, chaque végétal accumulant mieux certaines formes que d’autres : le blé, le soja, les noix, etc. sont par exemple plus riches en sélénométhionine alors que les oignons, les choux, etc.
Voici quelques exemples d'aliments riches en sélénium:
- Noix du Brésil: Les noix du Brésil sont parmi les meilleures sources de sélénium. Une seule noix du Brésil peut contenir plus de 100% de l'apport quotidien recommandé en sélénium. Une seule couvre les besoins quotidiens et trois suffisent pour ingérer 200 µg de sélénium. La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, notamment parce que le sol des Andes en est riche : elle en renferme environ 100 µg / noix. Elle contient, de plus, une bonne quantité de vitamine E (dont l’activité anti-oxydante est aussi augmentée par le sélénium). Il est recommandé de consommer 2 à 3 noix du Brésil par jour en cas de carence, en privilégiant de préférence celles qui ont conservées leur petite peau brune.
- Poissons de mer: Les poissons comme le thon, le saumon, la morue, le maquereau et la sardine sont d'excellentes sources de sélénium. Bon à savoir, leur teneur en sélénium dépend souvent de celle de l'eau dans laquelle ils ont été pêchés. Le thon est une excellente source de sélénium et est également riche en acides gras oméga-3.
- Viandes maigres: Les viandes maigres, en particulier le poulet et la dinde, contiennent des quantités significatives de sélénium. Le poulet, en particulier le poulet grillé, est une bonne source de sélénium. Le foie de bœuf est non seulement riche en sélénium, mais aussi en vitamines A et B12, ainsi qu'en fer.
- Oeufs: Les œufs sont une source de sélénium, en particulier si les poules qui les pondent ont été nourries avec une alimentation riche en sélénium. Les œufs sont une source pratique et polyvalente de sélénium.
- Graines de tournesol: Les graines de tournesol sont riches en sélénium et constituent une collation saine. Vous pouvez, par exemple, les ajouter à vos salades ou à vos céréales. Les graines de tournesol sont non seulement riches en sélénium, mais aussi en vitamine E et en magnésium.
- Pain complet: Le pain complet et les céréales à base de grains entiers contiennent du sélénium. Optez pour des produits de qualité pour en tirer le maximum de bénéfices. Le riz brun est une bonne source de sélénium et est également riche en fibres et en minéraux.
- Légumineuses: Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d'autres sources de sélénium, bien que leur teneur soit généralement plus faible que celle des autres aliments mentionnés plus haut. Les lentilles sont une excellente source de sélénium pour les végétariens et les végétaliens.
- Champignons: Les champignons, en particulier les shiitakes, contiennent du sélénium. Ils peuvent être ajoutés à de nombreux plats pour ajouter de la saveur et des bienfaits pour la santé.
- Produits laitiers: Les produits laitiers, comme le fromage et le yaourt, contiennent une petite quantité de sélénium. Assurez-vous de choisir des produits laitiers faibles en matières grasses pour un apport nutritionnel optimal.
- Epinards: Les épinards sont non seulement riches en sélénium, mais aussi en fer, calcium et vitamines A et C.
Il est également un oligo-élément "star" de la lutte contre les radicaux libres que l'on retrouve dans les compléments alimentaires à visée antioxydante, associé aux vitamines C et E.
Carence et Excès de Sélénium
La carence en sélénium est rare. Déficience : Le terme de déficience est réservé aux états de déficits objectivables uniquement sur le plan biologique par l’utilisation de marqueurs de réserves. Les états de déficience ne s’accompagnent pas de manifestations cliniques spécifiques évidentes.
Ainsi, une carence en sélénium (30 % des français) peut ainsi entrainer une hypothyroïdie frustre, avec une constipation et une prise de poids récentes… malgré un bilan biologique thyroïdien quasi normal (TSH limite haute, T4 limite haute et T3 limite basse) => objectif : taux de T4 = 8-12 pmol/l.
Ingéré en excès, le sélénium peut se révéler toxique. La dose maximale à ne jamais dépasser en administration continue est estimée à 400 µg par jour pour les adultes et à 280 µg par jour pour les adolescents.
Recommandations Importantes
Il est important de maintenir un équilibre dans votre alimentation pour éviter les carences ou les excès de sélénium. Une alimentation variée, comprenant ces aliments riches en sélénium, contribuera à répondre à vos besoins nutritionnels tout en favorisant une bonne santé.
A savoir : prendre une supplémentation de sélénium ne se fait pas à la légère mais uniquement sur les recommandations d'un médecin. Car, un excès de sélénium peut nuire à la santé et provoquer un risque accru de diabète de type 2.
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