Souvent appelés simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en participant à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. Les minéraux majeurs ou macroéléments sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Les oligo-éléments ou éléments traces comprennent le fer, le zinc, le manganèse, le molybdène, le cuivre ou encore le sélénium.
Le Zinc : Un Oligoélément Essentiel
Le zinc est un oligoélément, aussi appelé sel minéral, que l’on trouve en petite quantité dans le corps. Il y est pourtant le deuxième métal le plus présent après le fer. Le zinc est présent en très faible quantité dans l’organisme. Il est absorbé dans les intestins et majoritairement stocké dans les muscles et les organes (foie, pancréas, yeux, glandes surrénales, etc.). Ses rôles sont multiples et variés, allant de la contribution au fonctionnement normal du système immunitaire au maintien d’une peau normale.
Il intervient dans une multitude de mécanismes et tient un rôle majeur pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, nos besoins journaliers ne sont pas toujours bien couverts. Une alimentation déséquilibrée et le vieillissement sont principalement en cause.
Le zinc tient un rôle essentiel dans l’organisme, en intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques. Le zinc est impliqué dans la croissance et la division cellulaire, ainsi que dans la synthèse de l’ADN et des protéines. Cet oligo-élément renforce le système immunitaire en stimulant l’activité des lymphocytes T, des cellules essentielles dans la réponse immunitaire contre les infections.
Bienfaits du Zinc
Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :
- le renforcement du système immunitaire par une augmentation du nombre de lymphocytes T,
- le mécanisme de défense contre les radicaux libres,
- l’accélération du processus de cicatrisation des plaies,
- la synthèse de l’ADN et des protéines,
- la régulation du métabolisme de l’insuline,
- la consolidation du système osseux,
- le développement et le bon fonctionnement du système nerveux,
- la protection contre les maladies cardiovasculaires, les maladies dégénératives,
- la reproduction des spermatozoïdes,
- la vitalité de la peau, des ongles et des cheveux…
Apports Journaliers Recommandés en Zinc
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a émis des recommandations sur l’apport en zinc. Les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et l’alimentation :
- 2 mg pour les bébés jusqu’à 6 mois,
- 2,9 mg pour les enfants de 7 mois à 1 an,
- 4,3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
- 5,5 mg pour les enfants de 4 à 6 ans,
- 7,4 mg pour les enfants de 7 à 10 ans,
- 10,7 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans,
- 14,2 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans,
- 11,9 mg pour les adolescentes de 15 à 17 ans,
- de 9,4 mg à 14 mg pour les hommes adultes selon leur alimentation,
- de 7,5 mg à 11 mg pour les femmes adultes selon leur alimentation,
- de 9,1 mg à 12,6 mg pour les femmes enceintes selon leur alimentation,
- de 10,4 mg à 13,9 mg pour les femmes allaitantes selon leur alimentation.
Risques d’une Carence en Zinc
Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes comme :
- une grande fatigue,
- une chute des cheveux,
- des pathologies cutanées comme de l’acné ou de l’eczéma,
- des difficultés de cicatrisation,
- des troubles de la vue, du goût et de l’odorat,
- une baisse de fertilité chez les hommes,
- des risques de malformations fœtales chez la femme enceinte,
- des troubles de développement et un retard de croissance chez l’enfant,
- une baisse des défenses immunitaires…
Aliments Riches en Zinc
Vous pouvez trouver du zinc dans des produits d’origine végétale comme d’origine animale. L’aliment N°1 pour l’apport journalier en Zinc, c’est l’huître, surtout si elle est crue, sauvage, et pêchée dans l’Atlantique. Le numéro 2, c’est le germe de blé, particulièrement quand il est grillé (et les produits céréaliers en général). Ensuite, le foie de veau.
Puis, les shiitakés, ces champignons japonais séchés, sont également reconnus pour leur richesse en Zinc, tout comme les graines de courge, ainsi que de nombreux aliments riches en protéines. Enfin, plus facile à mettre au menu : les lentilles !
Céréales complètes, riz complet, crucifères, noix du brésil, dattes, noix de cajou, légumes frais (laitue, haricots verts, brocolis…), pain de seigle, arachide, patate douce, laitages… De nombreux aliments contiennent du Zinc et peuvent vous permettre d’améliorer vos apports nutritionnels.
Voici quelques exemples d'aliments riches en zinc :
- Huîtres
- Viande rouge
- Fruits de mer
- Fromage
- Chocolat en poudre
- Pain complet
Conseils pour Optimiser l'Apport en Zinc
À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales). Pour réduire cet effet, une consommation de légumineuses et de céréales trempées ou germées peut faciliter l’absorption des nutriments par l’organisme. Dans votre routine du soir, prenez quelques minutes pour préparer vos légumineuses et céréales complètes : rincez-les soigneusement et laissez-les tremper dans de l’eau fraîche toute la nuit.
Pour atteindre votre apport journaliser recommandé, vous pouvez consommer des aliments riches en zinc comme les viandes. Vous pouvez recourir aux compléments alimentaires pour vous supplémenter en zinc en cas de besoin accrus (femmes enceintes…), selon votre âge ou encore votre régime alimentaire.
Le meilleur moment de la journée pour prendre un complément alimentaire à base de zinc est le matin à jeun. En effet, certains médicaments ainsi que les compléments à base de fer, peuvent interférer avec sa bonne absorption. Par ailleurs, veillez à éviter tout surdosage.
Pour renforcer le soutien immunitaire, combinez des aliments riches en zinc avec ceux riches en vitamine C. C’est une astuce facile pour intégrer le zinc dans votre alimentation quotidienne, sans grandes modifications.
Le Sélénium : Un Antioxydant Puissant
Le sélénium est l'élément chimique de numéro atomique 34, de symbole Se. Ce troisième élément du groupe VI A (groupe des chalcogènes) est un non-métal. Le sélénium est un oligo-élément très important… Ce n’est pas un anti-oxydant en lui-même, mais un cofacteur très utile pour assurer l’efficacité d’un système anti-oxydant (la « Glutathion Peroxydase » ou GPX, qui va oxyder le Glutathion Réduit) permettant ainsi de ralentir le vieillissement cutané et de protéger la peau des UVB (via les sélénoprotéines) ; il va stabiliser les molécules de kératines (via les ponts disulfures) pour un cheveu plus solide ; il intervient aussi dans l’activation des hormones thyroïdiennes (T4 en T3, via la 3’-déiodinase, qui est sélénium-dépendante).
Ainsi, une carence en sélénium (30 % des français) peut ainsi entrainer une hypothyroïdie frustre, avec une constipation et une prise de poids récentes… malgré un bilan biologique thyroïdien quasi normal (TSH limite haute, T4 limite haute et T3 limite basse) => objectif : taux de T4 = 8-12 pmol/l.
Le sélénium est un oligo-élément principalement reconnu pour ses vertus antioxydantes et son action sur le système immunitaire dont il contribue au fonctionnement normal. Le sélénium aide également à lutter contre les radicaux libres. Il contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre. Il participe également au maintien des ongles et des cheveux.
Le sélénium possède pour les cellules un rôle d’aide dans la protection contre le stress oxydatif. Chez l’homme, le sélénium contribue à une spermatogenèse normale, c’est-à-dire la formation des spermatozoïdes.
Apports Nutritionnels Conseillés en Sélénium
Les besoins quotidiens (en ANC : Apports Nutritionnels Conseillés) en sélénium sont d’environ 20 à 80 microgrammes selon les individus (en fonction de l’âge et de l’activité). Ils sont de 20 µg chez l’enfant de moins de 3 ans, puis augmentent jusqu’à l’âge adulte.
Sources Alimentaires de Sélénium
La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, notamment parce que le sol des Andes en est riche : elle en renferme environ 100 µg / noix. Elle contient, de plus, une bonne quantité de vitamine E (dont l’activité anti-oxydante est aussi augmentée par le sélénium). Il est recommandé de consommer 2 à 3 noix du Brésil par jour en cas de carence, en privilégiant de préférence celles qui ont conservées leur petite peau brune.
Mais, si vous avez un taux de sélénium normal, un apport en excès sous forme de gélule peut être délétère pour la santé (pro-oxydant donc pro-cancérigène, qui multiplie le risque de cancer de la prostate par 5), alors que la voie alimentaire ne permet pas de surdosage.
Le sélénium est présent de manière générale dans les aliments riches en protéines, comme le poisson ou le foie de veau, mais aussi dans certains légumes, comme la tomate, le brocoli ou encore l’oignon.
Voici une liste d'aliments riches en sélénium :
- Noix du Brésil
- Thon
- Foie de bœuf
- Graines de tournesol
- Œufs
- Riz brun
- Épinards
- Poulet
- Lentilles
Conseils pour une Consommation Optimale de Sélénium
Leur haute teneur en graisses polyinsaturés (oméga 6) les expose au rancissement, une fois écalées : écalez-les vous-même au fur et à mesure ou achetez-les en petites quantités dans un magasin où le roulement des stocks est rapide, et conservez-les au congélateur.
De plus, cette noix a tendance à faire grossir, c’est pourquoi il convient de ne pas en abuser, et il faut alors trouver le sélénium dans d’autres aliments… ou dans les suppléments micronutritionnels.
La plupart du temps, une alimentation équilibrée suffit à fournir les apports recommandés en sélénium. Cependant, dans les régions où les sols sont pauvres en sélénium, l’organisme peut se trouver en manque.
Vous pouvez avoir recours à des compléments alimentaires pour profiter des bienfaits du sélénium, si votre médecin vous l’a conseillé. La prise de sélénium est contre-indiquée chez les personnes qui souffrent de goitre (augmentation du volume de la glande thyroïde). Attention également au surdosage : la dose maximale recommandée est de 70 µg par jour chez l’adulte.
Pour les végétariens et les végans, ajoutez quelques noix du Brésil à vos collations pour obtenir une bonne dose de sélénium. Inclure ces aliments riches en sélénium dans votre alimentation quotidienne peut vous aider à bénéficier des nombreux avantages de cet oligo-élément essentiel. Que vous préfériez les noix, les fruits de mer, les viandes ou les légumes, il existe une variété d'options délicieuses pour vous assurer un apport suffisant en sélénium.
Zinc et Sélénium : Une Synergie Bénéfique
Le zinc et le sélénium agissent en synergie pour renforcer les propriétés antioxydantes de l’organisme. Pour maximiser le soutien de l’immunité, combinez les sources de zinc et de sélénium avec des aliments riches en vitamines C et E.
Les oligo-éléments, tels que le zinc et le sélénium, jouent un rôle crucial dans le soutien de notre système immunitaire. Les minéraux tels que le zinc et le sélénium sont indispensables pour soutenir notre santé. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques, incluant la protection des cellules contre les radicaux libres et le soutien des mécanismes de défense.
Les carences en zinc et en sélénium peuvent avoir des effets significatifs sur la santé. Elles peuvent entraîner un affaiblissement du système immunitaire, des troubles cutanés ou encore une fatigue chronique. Intégrez régulièrement des sources naturelles de zinc et de sélénium dans votre alimentation.
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