La vitamine D3 est essentielle pour le bon fonctionnement de l'organisme. Entre son rôle clé dans le renforcement des os, le maintien des dents et le soutien des défenses immunitaires, elle se distingue comme un nutriment incontournable pour notre santé. Pourtant, beaucoup souffrent de carences sans le savoir. La vitamine D3 est un allié précieux pour votre santé.
Qu'est-ce que la Vitamine D3 ?
La vitamine D3, ou cholécalciférol, est une forme naturelle de vitamine D produite par notre peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Contrairement à la vitamine D2, que l’on trouve dans certains aliments d'origine végétale, la D3 est mieux absorbée par l'organisme. La vitamine D est une vitamine liposoluble indispensable à la santé. Elle permet à l’organisme d’absorber et d’utiliser le calcium et le phosphore nécessaires aux os, aux cartilages et aux dents.
Pourquoi la Vitamine D3 est-elle Importante ?
La vitamine D3 joue un rôle important dans la calcification en permettant la bonne absorption du calcium au niveau de la muqueuse intestinale, et en augmentant la concentration en calcium et en phosphore dans le sang. La vitamine D3 est également une alliée de notre système immunitaire. La fonction musculaire et la santé des articulations dépendent également d'un apport suffisant en vitamine D. Un bon dosage de vitamine D est crucial pour le bon fonctionnement des reins et des muscles, aidant ainsi à maintenir une bonne mobilité et à prévenir les douleurs articulaires. De plus, la vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées. En effet, une absorption adéquate du calcium est essentielle pour maintenir la vitalité et renforcer l'immunité de toute la famille.
Sources de Vitamine D3
Vous souhaitez connaître les aliments qui contiennent le plus de vitamine D afin d’augmenter vos apports journaliers ? Découvrez sans plus tarder le classement des aliments les plus intéressants. Néanmoins, les aliments contenant une quantité significative de vitamine D sont assez rares (les poissons gras sont ceux qui en contiennent le plus). Ce qui peut aussi expliquer pourquoi les déficiences en vitamine D sont fréquentes… Retrouvez ci-dessous la liste des aliments les plus riches en vitamine D. Elle s’appuie sur la table Ciqual, la base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments en France.
Aliments Riches en Vitamine D3
- Huile de foie de morue: Avec 250 µg de vitamine D pour 100 g, c’est pourtant l’aliment le plus intéressant. Si son goût vous incommode, vous pouvez opter pour des capsules d’huile de foie de morue.
- Hareng: En tant que poisson gras, le hareng est une excellente source de vitamine D. C’est lorsqu’il est fumé au naturel qu’il en contient le plus avec 22 µg pour 100 g contre 13,2 µg pour la même quantité lorsqu’il est mariné et 10,8 µg lorsqu’il est grillé.
- Espadon: Ce poisson semi-gras à chair ferme contient 16,6 µg de vitamine D pour 100 g. La meilleure façon de le consommer pour profiter de tous ses bienfaits ? Rôti ou cuit au four.
- Truite arc-en-ciel: Avec son joli nom et ses 15 µg de vitamine D pour 100 g, ce poisson d’eau douce est intéressant à déguster rôti ou cuit au four.
- Sardine: Souvent proposée en conserve, elle permet de couvrir facilement le besoin journalier en vitamine D si l’on en consomme en moyenne une boîte par jour. Elle contient 13 µg pour 100 g en conserve avec de la sauce tomate, et 10,8 µg pour 100 g avec de l’huile. Elle est aussi bénéfique grillée avec 12,3 µg de vitamine D pour 100 g.
- Saumon: Le saumon en conserve est un bon produit à ajouter sur votre liste de courses. Il contient 13 µg de vitamine D pour 100 g. Cuit à la vapeur, sa teneur en vitamine D diminue légèrement avec 8,7 µg pour 100 g.
- Maquereau: Avec une teneur moyenne de 12,3 µg de vitamine D pour 100 g quand ils sont frits, les maquereaux sont une source de vitamine D à ne pas négliger.
- Œuf: Pour changer des poissons gras, pensez aux œufs ! La vitamine D se trouve principalement dans le jaune avec 11,4 µg pour 100 g.
- Margarine: Elle est à consommer avec modération car très riche en matières grasses (80%). Toutefois, elle contient 10 µg de vitamine D pour 100 g.
- Perche: Ce poisson d’eau douce contient 9 µg de vitamine D pour 100 g quand il est rôti ou cuit au four.
- Thon: C’est le plus maigre des poissons gras. Cru, il contient 7,8 µg de vitamine D pour 100 g. En boîte, sa teneur passe à 6,1 µg pour 100 g.
- Dorade: Souvent à la carte au restaurant, ce poisson cru contient 7,15 µg de vitamine D pour 100 g. Cuit au four, il passe à 5,71 µg pour 100 g.
- Saumon fumé: Un ingrédient festif qui contient 5,45 µg de vitamine D pour 100 g.
- Champignons: C’est l’un des rares végétaux à contenir de la vitamine D ! Les chanterelles et les girolles crues en contiennent 5,3 µg pour 100 g, contre 5,1 µg pour les morilles et 3,1 µg pour les cèpes.
- Pétales de maïs nature: Idéales pour inviter la vitamine D au petit-déjeuner, elles contiennent 4,2 µg pour 100 g.
- Fromage blanc: On trouve aussi de la vitamine D dans les produits laitiers. Le fromage blanc 3% en contient 4 µg pour 100 g.
- Foie gras de canard: Aliment incontournable des repas de fêtes, il contient 2,75 µg de vitamine D pour 100 g.
- Chocolat noir: Quand on le choisit avec 70% de cacao minimum, il contient en moyenne 2,16 µg de vitamine D pour 100 g. A titre de comparaison, le chocolat au lait en tablette en contient 1,5 µg pour 100 g.
- Fromage frais type petit suisse 2 à 3% de matière grasse: Avec 1,96 µg pour 100 g, voilà une façon régressive de consommer de la vitamine D.
- Yaourt 0%: Avec 1,83 µg pour 100 g, il s’intègre facilement au menu lors du petit-déjeuner, du dessert ou du goûter .
Tableau des Aliments Riches en Vitamine D3 (par 100g)
| Aliment | Teneur en Vitamine D (µg) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 250 |
| Hareng fumé au naturel | 22 |
| Espadon | 16.6 |
| Truite arc-en-ciel | 15 |
| Sardine en conserve (sauce tomate) | 13 |
| Saumon en conserve | 13 |
| Maquereau frit | 12.3 |
| Jaune d'œuf | 11.4 |
Carence en Vitamine D3
Une carence en vitamine D3 est plus courante qu’on ne le pense, surtout dans les régions moins ensoleillées ou pendant les mois d’hiver. Si l’exposition solaire ne suffit pas, il est important de consommer des aliments contenant de la vitamine D3. Malgré une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins en vitamine D3, surtout pendant les périodes où l’exposition au soleil est limitée. Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé, 80% des Français présenteraient un déficit en vitamine D. La principale source de vitamine D pour l’organisme reste via l’exposition à la lumière du soleil. D’autres paramètres réduisent notre production naturelle de vitamine D.
Qui est à Risque ?
Selon l’Anses, les personnes les plus à risque de déficience en vitamine D sont les nourrissons, les personnes âgées et les femmes enceintes. Les personnes qui ont un taux de vitamine D bas dans le sang sont plus touchées par certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou des maladies cardiovasculaires.
Comment Fixer la Vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine un peu particulière. En effet, si la majorité des autres vitamines (A, B ou C notamment) proviennent exclusivement de l’alimentation, la vitamine D possède elle, une double origine. Elle est synthétisée d’une part par ce que nous mettons dans notre assiette et par l’organisme d’autre part, sous l'effet des rayons du soleil (plus particulièrement les UVB). Problème en hiver : la luminosité nous fait défaut. Nous passons la journée à travailler dans des lieux relativement sombres et notre activité physique se résume généralement à une séance en salle de sport ou à la maison… tout cela est donc peu propice à l’exposition au soleil. Bien que le corps possède des réserves de vitamine D fabriquées pendant les beaux jours, ce n’est pas toujours suffisant pour faire face à la saison froide.
Compléments Alimentaires en Vitamine D3
Les compléments alimentaires représentent alors une solution efficace et accessible pour répondre à vos besoins quotidiens. Gommes Vitamine D3 Pediakid : des gommes au goût de fraise pour couvrir les besoins en vitamine D3 des enfants à partir de 3 ans. La vitamine D est disponible sous différentes formes (ampoules, gouttes, capsules…) et à différentes doses. Le spray sublingual Alvityl® Vitamine D3 permet une absorption optimale pour toute la famille. La disponibilité sublinguale de la vitamine D3 est optimale et son arôme banane convient aux petits à partir de 3 ans, comme aux plus grands. Demandez conseil à votre pharmacien.
Conseils et Précautions
Malgré une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins en vitamine D3, surtout pendant les périodes où l’exposition au soleil est limitée. Afin d’évaluer vos besoins, parlez-en à votre médecin. Bon à savoir avant d’entamer une complémentation en vitamine D : les doses liquides et administrées quotidiennement sont plus efficaces.
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