Nous considérons souvent nos yeux comme acquis. Pourtant, comme pour d'autres organes, de nombreux éléments peuvent influencer leur bon fonctionnement, aujourd'hui mis à rude épreuve par l'utilisation prolongée des smartphones et des ordinateurs, et retarder leur dégénérescence liée à l'âge. Parmi ces éléments, on trouve sans surprise une alimentation saine.
La santé oculaire est un aspect précieux de notre bien-être global. En plus des pratiques d’hygiène oculaire et d’un mode de vie sain, l’alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien d’une vision optimale. Divers aliments, riches en vitamines, antioxydants et autres nutriments, peuvent aider à protéger et à préserver la santé de vos yeux.
Les Aliments Essentiels Pour La Santé Des Yeux
Nous avons sélectionné une liste d'aliments que vous pouvez ajouter à votre régime hebdomadaire pour avoir des yeux sains et hydratés et garder une vue d'aigle le plus longtemps possible.
1. Les Patates Douces
Vous pensiez que les carottes, en raison de leur teneur en vitamine A, figuraient en tête de liste des aliments bénéfiques pour la santé des yeux ? Détrompez-vous : les patates douces, grâce à la présence de caroténoïdes tels que le bêta-carotène (responsable de la couleur orange-rouge) qui sont des précurseurs de la vitamine A, en contiennent davantage. Une patate douce moyenne fournit 150 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine A (rétinol), qui est essentielle à la santé de la cornée. Consommez des patates douces cuites au four, assaisonnées d'huile d'olive et de romarin, ou en velouté avec des carottes au gingembre et du curcuma.
2. Les Légumes à Feuilles Vertes
Les légumes à feuilles vertes à l'instar des épinards et du chou frisé, mais aussi de la laitue, des blettes, du chou vert et des feuilles de navet sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui filtrent la lumière bleue, protègent les cellules oculaires de l'oxydation et de la lumière du soleil, et ralentissent les maladies telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte. Préparez-vous des salades de feuilles d'épinards, avec des avocats et des noix assaisonnées d'huile d'olive extra vierge. Faites sauter légèrement le chou frisé et faites cuire les blettes et les feuilles de navet à la vapeur afin de ne pas détruire leurs précieux actifs. L’ensemble des fruits et des légumes verts sont très bons pour la santé : kiwi, chou vert, avocat, mâche, brocoli… Ne vous refusez rien !
3. Les Œufs
Une autre excellente source de lutéine et de zéaxanthine ? Le jaune d'œuf. L'œuf est également riche en oméga-3 et constitue un allié précieux dans la prévention de la maculopathie, une maladie dégénérative de la rétine. Les personnes qui consomment 2 à 4 œufs par semaine ont 49 % de risques en moins de contracter cette maladie que les autres, selon une étude menée par le Westmead Institute for Medical Research en Australie. Mangez des œufs le matin pour un petit-déjeuner protéiné qui apporte énergie et satiété, ou le soir, si vous en avez envie sous forme de shakshuka, cette préparation levantine d'œufs au plat cuits dans une sauce tomate avec des poivrons.
4. Le Saumon
Les oméga-3 sont essentiels pour la santé des yeux, et le saumon en contient beaucoup : faites-vous plaisir, si ce n'est pas tous les jours comme Victoria Beckham, au moins deux fois par semaine. Alternez avec le maquereau, la sardine, le thon et la truite, également riches en oméga-3, précieux anti-inflammatoires qui stimulent la production de larmes et préviennent le syndrome de l'œil sec. Faites cuire le saumon au four, à la vapeur, à la poêle ou, s'il est très frais, dégustez-le en sashimi avec une touche de wasabi et des feuilles de shiso. Le saumon et les autres poissons gras (hareng, sardine, maquereau…) permettent de faire le plein d’oméga-3, dont les bénéfices sur la vue et les effets contre la DMLA ainsi que sur la rétinopathie sont reconnus depuis de nombreuses années déjà.
5. Les Amandes
En plus d'être l'en-cas nutritionnel idéal et un véritable super-aliment, les amandes fournissent 26 milligrammes de vitamine E pour 100 grammes. La vitamine E est un puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres et protège les cellules oculaires du stress oxydatif causé notamment par la pollution et le tabagisme. Mangez-les seules, ou versez-en, éventuellement grillées, sur des salades, du muesli, des risottos et des soupes. Les noix, tout comme les autres fruits à coque (amandes, cacahuètes, noisettes…) sont des sources de vitamines B et E, d’oméga-3, de zinc et de sélénium. Elles sont à consommer en salade ou à grignoter en cours de journée. Leur richesse nutritionnelle contribue au bon fonctionnel visuel.
6. Les Myrtilles
Superaliments à part entière bénéfiques pour l'ensemble de l'organisme, les myrtilles sont riches en anthocyanes, des antioxydants de la famille des flavonoïdes qui ont le pouvoir d'augmenter la circulation dans l'œil, de protéger et de régénérer les cellules rétiniennes responsables de la vision nocturne. Ajoutez-les à votre boisson protéinée du matin, en dessert avec une cuillerée de yaourt grec ou pour sucrer un pudding aux graines de chia. Très efficace pour améliorer la vision nocturne, et continuer à conduire de nuit, la myrtille est très riche en vitamine C.
7. Les Poivrons
Les poivrons - qu'ils soient jaune, rouge, orange - contiennent beaucoup de vitamine C antioxydante, qui prévient les dommages causés par les radicaux libres et maintient l'œil et le nerf optique en bonne santé, ainsi que de la zéaxanthine, de la vitamine A et de la vitamine E. Mangez-les crus pour ne pas neutraliser les principes actifs, en les trempant dans des sauces telles que le houmous, le guacamole ou le babaganoush, sauce moyen-orientale à base d'aubergine et de tahini.
8. Le Chocolat Noir
Une autre raison de consommer du chocolat aussi amer que possible : s'il contient plus de 70 % de cacao, cet aliment savoureux est également riche en flavonoïdes qui stimulent la circulation dans l'œil et contribuent à maintenir la cornée et le cristallin en bonne santé. Cassez le chocolat noir dans du yaourt grec ou mangez-en un petit carré tous les soirs afin d'assouvir sainement votre envie de sucré après le repas.
9. Les Huîtres
Le zinc ne soutient pas seulement le système immunitaire : il joue également un rôle essentiel dans la santé des cellules rétiniennes. Et selon certaines études, rapportées par le National Eye Institute, en synergie avec les antioxydants, il peut contrer la dégénérescence maculaire et la perte de vision qui s'ensuit. Les huîtres sont l'un des aliments qui en contiennent le plus : laissez-vous tenter lorsque l'occasion se présente, ou misez sur d'autres sources de zinc telles que les fruits de mer, la volaille, les viandes maigres, les légumineuses, les noix et les graines. Peu consommés hors des périodes de fêtes de fin d’année, les crustacés et les fruits de mer sont pourtant de très bonnes sources de zinc, de sélénium et d’oméga-3. Les huîtres, qui contiennent en plus de la vitamine B, sont l’une des meilleures sources de nutriments essentiels pour les yeux.
10. Le Persil
Cette humble herbe aromatique apporte des bienfaits inattendus à l'organisme, notamment grâce à sa teneur en antioxydants (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine), pour augmenter la densité optique du pigment maculaire qui, s'il est faible, peut accroître le risque de maladies, comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Autres Aliments Bénéfiques
- Carottes : Riches en bêta-carotène, un antioxydant qui se convertit en vitamine A, essentielle pour la santé de la rétine.
- Épinards : Excellente source de lutéine et de zéaxanthine, qui protègent les cellules de la rétine contre les dommages des radicaux libres.
- Citrouille : Riche en vitamines A et C, ainsi qu'en bêta-carotène.
- Baies : Telles que les myrtilles, les fraises et les framboises, riches en anthocyanes, qui aident à protéger les yeux contre les dommages des radicaux libres et à améliorer la circulation sanguine dans les vaisseaux de la rétine.
Tableau des Nutriments Essentiels et Leurs Sources Alimentaires
| Nutriment | Bienfaits | Sources Alimentaires |
|---|---|---|
| Vitamine A | Essentielle pour la santé de la rétine et la vision nocturne | Carottes, patates douces, foie, produits laitiers |
| Vitamine C | Antioxydant, protège le cristallin et la cornée | Poivrons, agrumes, fraises, brocoli |
| Vitamine E | Antioxydant, protège la rétine des radicaux libres | Amandes, huile de tournesol, épinards |
| Lutéine et Zéaxanthine | Filtrent la lumière bleue, protègent la macula | Épinards, chou frisé, jaunes d'œufs |
| Oméga-3 | Maintiennent l'intégrité des tissus de la rétine | Saumon, maquereau, sardines, huile de lin |
| Zinc | Essentiel pour la santé des cellules rétiniennes | Huîtres, fruits de mer, volaille, légumineuses |
Conseils Supplémentaires Pour La Santé Oculaire
Selon l'AAO, les stratégies suivantes peuvent aider à assurer la santé des yeux :
- Arrêter de fumer
- Passer régulièrement des examens de la vue, surtout s'il y a des antécédents familiaux de maladie oculaire.
- Le port de lunettes de protection lors du travail avec d'éventuels irritants oculaires ou produits chimiques dangereux
- Se laver les mains avant d'appliquer les lentilles de contacts
- Ne porter les lentilles de contact que pendant la période recommandée par le médecin ou le fabricant
- Protéger les yeux de la fatigue oculaire causée par l'ordinateur en regardant ailleurs toutes les 20 minutes, à une distance de 20 pieds, pendant 20 secondes
- Porter des lunettes de soleil à l'extérieur, car une exposition excessive au soleil peut provoquer des cataractes
Un traitement précoce des problèmes de santé oculaire peut les empêcher de s'aggraver.
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