Nous savons tous qu'une alimentation équilibrée, saine et en quantité suffisante est essentielle pour une bonne santé. Cependant, lorsque nous pensons à notre cerveau, à son développement et à son fonctionnement, nous ne considérons pas toujours le rôle crucial de l'alimentation. En effet, l’alimentation est fondamentale pour la santé du cerveau, quel que soit l’âge de l’individu.
L'importance de l'alimentation dès le début
Tout commence bien avant la naissance : l'alimentation de la mère pendant la grossesse est primordiale pour le développement du fœtus. Depuis 1969, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et la Food and Agriculture Organization (FOA) ont défini une classification des carences alimentaires à haut risque. L'information donnée à la population et aux professionnels de santé porte sur les besoins quantitatifs et qualitatifs. Les carences vitaminiques en fer et iode sont considérées prioritaires. Ainsi les carences en vitamines B9 et B12 (donneurs de méthyls) sont impliqués dans de nombreuses pathologies.
La recherche a soutenu ces observations en mettant en évidence l'impact de la carence en vitamine B9 (acide folique) sur la fermeture du tube neural, ébauche du système nerveux central de l'embryon. Ainsi, en France une supplémentation en vitamine B9 est préconisée sur la période d'un mois avant la conception et jusqu'à la fin du premier trimestre de grossesse. En 2010, 40 % des femmes enceintes ont été supplémentées en vitamine B9, et seulement 24 % d'entre elles l'ont été en amont et lors du premier mois de grossesse. Pour cette supplémentation, il s'agit de limiter la survenue de défauts de fermeture du tube neural.
Une autre étude (université de Lorraine) montre aussi l'effet bénéfique d'une supplémentation tardive en vitamines B9/B12 sur la période périnatale (de la 28ème semaine de grossesse à une semaine après l'accouchement). Après la naissance, le bébé poursuit son neuro-développement en passant par des phases importantes de maturation cérébrale. L’étude EDEN est la première étude épidémiologique menée en France, dont le but est de suivre une cohorte d’enfants dès la fin du premier trimestre de grossesse jusqu’à l’âge de 5 ans et plus. Les résultats démontrent que l'alimentation peut avoir des conséquences sur la santé cérébrale du jeune enfant.
Tout d'abord, le constat : l'allaitement contribue à un développement psychomoteur plus rapide chez les jeunes enfants et plus l'allaitement est long, meilleures sont les « performances » de l'enfant, et ce, d'autant plus si l'allaitement est exclusif. Le lait maternel contient en effet une forte concentration d'acides gras oméga-3.
L'alimentation à l'adolescence et à l'âge adulte
Quand l'enfant grandit, la période de l'adolescence mérite aussi une alimentation adaptée. Les chercheurs de l'unité NutriNeuro de Bordeaux ont démontrés des retards d'apprentissage significatifs chez les rats juvéniles ayant reçu une alimentation riche en graisses et en sucre jusqu'à voir apparaitre l'obésité. Les effets sur la mémoire sont visibles : le régime riche en graisses et en sucre entraîne une inflammation de l'hippocampe qui perturbe le bon fonctionnement de la mémoire épisodique. L'observation du comportement montre que la mémoire émotionnelle est atteinte.
Les rats adultes sont touchés par les effets de ce type d'alimentation, mais de façon moins marquée que chez les juvéniles. Du coup, nous pouvons raisonnablement nous inquiéter de l'augmentation de l'obésité chez les jeunes et notamment chez les adolescents. Les jeunes semblent être les plus vulnérables aux aliments riches en graisses et en sucre. C'est dès l'adolescence ou chez le jeune adulte que peuvent apparaître les troubles de l'alimentation : anorexie, boulimie, hyperphagie.
Le comportement alimentaire dépend de facteurs génétiques et psychologiques individuels, en étroite interaction avec des facteurs environnementaux, familiaux et socioculturels. La période de l'âge adulte est très étudiée dans le cadre de la prévention de tout un panel de troubles et de maladies plus ou moins liés à l'alimentation. Ce qui est récent, c'est l'intérêt que portent les scientifiques à la compréhension des phénomènes associés à l'alimentation et aux fonctions physiologiques.
La science nous démontre aujourd'hui que l'aliment peut servir d'agent préventif ou de complément aux traitements de pathologies aussi complexes que la maladie d'Alzheimer. Les études scientifiques attestent aujourd'hui que le régime dit « méditerranéen » diminue de 30% le risque de développer une dépression. Ce régime riche en fruits, légumes, noix, céréales complètes, poisson et graisses non saturées (retrouvées dans l'huile d'olive et autres huiles végétales), a été comparé aux régimes qui préconisent de consommer plus de viande et de produits laitiers.
Pour ce qui est du risque d'avoir un accident ischémique cérébral et de développer un trouble cognitif ou une maladie d'Alzheimer, l'huile d'olive a prouvé son efficacité en complément d'une activité physique régulière et soutenue. Les acides gras oméga-3 peuvent limiter de nombreuses maladies du cerveau : la consommation de poisson est corrélée à une diminution du risque de symptômes de psychose, l'huile de poisson préviendrait l'apparition de psychose chez les sujets à haut risque.
Un régime riche en extraits de fraise, myrtilles ou mûres conduirait à une régression des déficits liés à l'âge portant sur les fonctions nerveuses et le comportement, sur les fonctions d'apprentissage et sur la mémoire. Pour le risque sur les AVC, augmenter sa ration de fruits et légumes de 200 grammes par jour suffit à faire baisser le risque de 16%. Le raisin et donc le vin contiennent beaucoup de resvératrol, puissant antioxydant, dont l'effet neuroprotecteur dans le cas de la maladie de Parkinson ou de la maladie d'Alzheimer a été démontré chez l'animal.
Les nutriments essentiels pour le cerveau
Avant la naissance, les nutriments que reçoit l'embryon régulent de façon spectaculaire la prolifération des neurones. Chez l'individu adulte, des nutriments tels que les acides gras polyinsaturés (les célèbres oméga-3 ou oméga-6) sont indispensables à la mémorisation et à l'apprentissage. L'alimentation reste tout aussi cruciale pour l'individu âgé : les oméga-3 et la vitamine A jouent un rôle protecteur sur les cellules du cerveau permettant un vieillissement plus harmonieux.
Autant de recherches et d'études montrent aussi les dégâts au niveau cérébral que peuvent provoquer, en particulier chez l'enfant et l'adolescent, les régimes déséquilibrés, trop riches en graisses et en sucres, qui malheureusement deviennent de plus en plus répandus. Enfin, force est de constater que l'importance de l'alimentation dans le développement ou dans le bon fonctionnement du cerveau n'est plus à démontrer.
Aliments spécifiques pour booster le cerveau
Le cerveau humain est un organe extrêmement sophistiqué. Les 100 milliards de neurones qui le composent envoient des impulsions nerveuses à une vitesse supérieure à 400 km/h. Comme n’importe quelle autre partie du corps humain, le cerveau a besoin de matières premières essentielles à son bon fonctionnement. Constitué d’environ 73 % d’eau pour un poids de 1,5 kilo, le cerveau ne représente que 2 % du poids moyen d’une personne mais requiert 20 % de notre apport en calories. Il est donc fondamental de lui apporter le carburant dont il a besoin pour le maintenir en bonne santé.
Les céréales complètes
Le cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner, énergie apportée essentiellement par le glucose. Ce sucre simple présent dans de nombreux aliments est transporté dans le sang puis converti en énergie par les cellules des tissus qui composent l’organisme. À la différence du reste du corps, le cerveau n’est pas en mesure de stocker cette énergie et nécessite par conséquent un apport en glucose constant et stable. Les céréales complètes sont des glucides complexes qui libèrent lentement le glucose dans le sang, nous permettant ainsi de rester vigilants et concentrés tout au long de la journée. Elles sont également riches en vitamines B, lesquelles remplissent un certain nombre de fonctions bénéfiques pour notre cerveau.
Les vitamines B
Les huit composés organiques hydrosolubles que sont les vitamines B participent grandement au maintien de notre cerveau en bonne santé. Les vitamines B6, B12 et B9 réduisent le taux d’homocystéine, un acide aminé pouvant endommager la paroi des artères et ainsi augmenter les risques cardiovasculaires. Les vitamines B1, B2 et B5 jouent toutes un rôle crucial dans la réaction métabolique responsable de la conversion des aliments en énergie, laquelle alimente le cerveau. La vitamine B12, de son côté, favorise le développement des globules rouges chargés de transporter l’oxygène jusqu’au cerveau.
Plusieurs vitamines B, dont l’acide folique, sont essentielles à la production de neurotransmetteurs qui relaient les influx nerveux entre les neurones. En nombre réduit, ils peuvent impacter notre capacité cognitive, provoquant ainsi fatigue, dépression, anxiété et douleurs.
Les baies
Avant même d’avoir atteint l’âge de 30 ans, notre cerveau commence à perdre de ses fonctions cognitives. Les baies, en particulier les baies foncées telles que les mûres, les myrtilles et les cerises, ont toutefois le pouvoir de ralentir ce vieillissement naturel. Le stress oxydatif en est la cause : l’organisme élimine de moins en moins efficacement les résidus néfastes du métabolisme, les fameux radicaux libres. Ces derniers déstabilisent les cellules de notre corps, retirant des électrons aux cellules du cerveau - entre autres - et engendrant ainsi des dommages considérables.
Les baies sont truffées de molécules antioxydantes appelées flavonoïdes qui protègent les cellules contre les lésions en se délestant de leurs électrons au profit des radicaux libres. Elles pourraient par conséquent retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence.
Les poissons gras
Les poissons gras contiennent de nombreux nutriments essentiels au cerveau, notamment les acides gras oméga-3. Notre organisme ne produisant pas d’oméga-3, il est probable que la consommation d’aliments riches en oméga-3 soit bénéfique au cerveau à long terme. Les poissons tels que le saumon et la sardine présentent deux des principaux oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils sont impliqués dans une grande partie de l’activité cérébrale, notamment dans l’expression des gènes qui réduisent le stress oxydatif, participent à la circulation sanguine dans le cerveau, engendrent la production de neurones et maintiennent le taux de neurotransmetteurs.
Selon certaines études, une alimentation riche en oméga-3 réduirait significativement le risque de démence et de développement de la maladie d’Alzheimer.
Les brocolis (et autres légumes à feuilles)
Les légumes crucifères, tels que le brocoli, jouent également un rôle important dans l’accroissement de nos capacités cognitives. Selon les recherches, le soufre présent dans l’un des composants du brocoli, le glucosinolate, qui ralentit la dégradation de l’acétylcholine - un important neurotransmetteur - en serait la cause. L’acétylcholine est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central et contribue aux mécanismes de mémorisation et d’apprentissage.
En effet, des études ont révélé que les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer présentaient des taux d’acétylcholine anormalement faibles. D’après un rapport récent, un apport quotidien de légumes à feuilles, tels que les épinards et brocolis, rajeunirait notre cerveau de 11 ans.
L'eau
Si l’eau n’est généralement pas considérée comme un aliment, elle n’en est pas moins indispensable à la santé de notre cerveau. Source essentielle de nutriments pour notre matière grise assoiffée, elle joue un rôle fondamental dans l’élimination des toxines et assure l’élasticité ainsi que la lubrification des tissus cérébraux. Chaque réaction chimique du cerveau, en particulier la production d’énergie, demande un apport en eau ; la déshydratation a donc tôt fait d’altérer les fonctions cérébrales. Une infime diminution de notre hydratation suffit à provoquer confusion, fatigue et vertiges. Précisons que notre cerveau a besoin d’eau sous sa forme la plus pure, et non de thé, de café, de soda, ni même d’eau gazeuse ou purifiée.
Autres aliments et nutriments bénéfiques
- Noix et graines : Riches en oméga-3 et antioxydants, favorisent la mémoire et les fonctions cognitives.
- Chocolat noir : Améliore la vigilance grâce à la théobromine et réduit le stress grâce au magnésium.
- Légumineuses : Source de glucides, protéines, vitamines B6 et B9, zinc et magnésium, essentiels pour le cerveau.
- Produits laitiers : Riches en protéines et vitamines B2 et B12, protègent le cerveau.
- Abats (foie) : Excellente source de fer, zinc, protéines et vitamines B.
- Thé : Contient des antioxydants qui participent à l'éveil et la vigilance.
Tableau récapitulatif des aliments et leurs bienfaits pour le cerveau
| Aliment | Nutriments clés | Bienfaits pour le cerveau |
|---|---|---|
| Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) | Oméga-3 (EPA et DHA) | Réduction du risque de démence et d'Alzheimer, amélioration de la fonction cérébrale |
| Baies (mûres, myrtilles, cerises) | Flavonoïdes (antioxydants) | Ralentissement du vieillissement cognitif, protection contre le stress oxydatif |
| Céréales complètes | Glucides complexes, Vitamines B | Apport constant de glucose, amélioration de la vigilance et de la concentration |
| Brocolis et légumes à feuilles | Glucosinolate (soufre), Vitamines K, C, E, Folates, Fer | Amélioration de la mémoire et de la concentration, protection contre la dégradation de l'acétylcholine |
| Noix et graines | Oméga-3, Vitamine E, Magnésium | Soutien des fonctions cognitives, prévention des pertes de mémoire |
| Chocolat noir (60% cacao et plus) | Théobromine, Magnésium | Amélioration de la vigilance, réduction du stress |
Conseils supplémentaires pour une bonne santé cérébrale
Outre l’alimentation, des mesures hygiéno-diététiques sont conseillées pour entretenir le cerveau :
- Bien dormir : le sommeil intervient dans la consolidation des souvenirs et l’assimilation des informations apprises durant la journée.
- Faire travailler sa mémoire à l’aide de jeux (sudoku, mots croisés…).
- Lire pour stimuler les connexions cérébrales.
- Pratiquer une activité physique régulière pour oxygéner le cerveau.
- L'organisme fonctionne mieux avec un apport suffisant d'eau, au minimum 1.5 l par jour.
Conclusion
En conclusion, l’idéal est donc avoir une alimentation équilibrée, faible en gras saturés et riches en fruits et légumes, diversifiée et adaptée à son âge et à sa santé. Il ne faut pas oublier que le cerveau, constitué de milliards de cellules, est un organe consommant beaucoup d’énergie dont la principale source est le glucose. En intégrant ces aliments et habitudes dans votre quotidien, vous contribuerez à maintenir et à optimiser la santé de votre cerveau.
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