Pour déstocker du gras, il faut réduire ses apports alimentaires, mais surtout bien choisir le contenu de son assiette. Quels sont les aliments qui favorisent une perte de poids efficace ? La perte de poids passe par l'alimentation. Les aliments que nous consommons influencent les apports caloriques, l'équilibre hormonal et la sensation de satiété. Certains aliments sont plus efficaces que d’autres pour perdre du poids. Si vous vous demandez quels aliments permettent de perdre du poids, découvrez cette liste ! Cette liste d’aliments s’adresse aussi à toutes les personnes qui souhaitent perdre quelques kilos en modifiant leurs habitudes alimentaires.
Qu'est-ce qu'un aliment brûle-graisses ?
Les aliments brûle-graisses sont ceux qui augmentent la thermogénèse, la production de chaleur dans le corps, donc stimulent le métabolisme, et obligent le corps à puiser dans ses réserves de graisses. On trouve plusieurs types d’aliments « brûle-graisses » :
- Ceux pour lesquels notre corps brûle davantage de calories pour les digérer qu’ils n’en contiennent eux-mêmes.
- Ceux riches en fibres ou protéines qui apportent rapidement une sensation de satiété.
- Ceux qui possèdent des principes actifs qui boostent notre métabolisme de base et le stimulent.
Voici un petit rappel des grands principes d’une alimentation brûle-graisses :
- Réduire au maximum les glucides, notamment ceux rapidement digérés et assimilés, pour priver le corps de sa principale source d’énergie et l’obliger à puiser dans ses stocks.
- Contrôler les matières grasses et privilégier celles (acides gras essentiels surtout) dont on a besoin pour entretenir nos cellules : utilisées, elles sont moins stockées.
- Miser sur les aliments riches en nutriments ou substances qui nécessitent une bonne dépense d’énergie pour être métabolisés.
Si vous commencez par suivre ces conseils, c’est un premier pas garanti vers l’élimination des graisses.
Aliments Brûle-Graisses à Privilégier
Les Légumes Verts à Feuilles
Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, la laitue, le chou kale ou les blettes, sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tout en étant très faibles en calories. Les légumes verts augmentent le volume de vos repas sans augmenter considérablement l'apport calorique. De plus, leurs fibres favorisent la digestion et aident à réguler l'appétit en stabilisant le taux de sucre dans le sang. Ajoutez des épinards à vos smoothies, préparez des salades de kale ou incorporez des blettes dans vos soupes.
Le Brocoli
Le brocoli est l'un des meilleurs aliments pour perdre du poids en raison de sa richesse en micro-nutriments, en fibres et en protéines. Riche en fibres et en micronutriments (vitamines C et B9, calcium, magnésium, sels minéraux…), il apporte moins d’énergie (25 calories/100 g) qu’il n’en nécessite pour être digéré. De manière générale, les légumes verts sont de parfaits alliés minceurs car ils favorisent le bon fonctionnement de l’appareil digestif, et boostent les défenses immunitaires.
L'Aubergine
Dans la catégorie légumes, l’aubergine est sans doute le meilleur aliment brûleur de graisses. Elle booste la perte de poids en absorbant les graisses dans l’organisme. Très riche en fibres et en pectine, l’aubergine est également très efficace sur la satiété.
Le Poivron
Comme tous les piments, le poivron renferme des substances capables de brûler les graisses en boostant le métabolisme. Parmi ces substances : la capsaïcine, qui transforme les cellules adipeuses blanches, responsables du surpoids, en cellules brunes, celles qui entrainent une réaction thermogénique. Autre atout du poivron : il est peu calorique !
Le Citron
Le citron est un aliment détox par excellence. Il contient de l’acide citrique, qui stimule la production de bile et d’enzymes digestifs et permet ainsi de faciliter la digestion, la réutilisation et l’élimination des graisses après leur métabolisation. Réalisez votre propre boisson détox en mettant des morceaux de citron dans votre bouteille d’eau et buvez-la tout au long de la journée.
La Pomme
Grâce à ses pectines, la pomme, le fruit santé par excellence, contribue à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides et de sucre, ce qui a un impact certain sur le stockage des graisses. Dans le système digestif, la pectine participe activement à l’élimination des graisses en excès via le transit intestinal.
Le Konjac
Le konjac renferme une fibre soluble, le glucomannane qui, au contact de liquide, forme un gel visqueux qui piège les graisses et les sucres pour un véritable effet brûle-graisses. Et 100g apportent seulement 10 calories ! Vous le trouverez sous forme de bloc, de perles ou de vermicelles (les shiratakis).
Le Thé Vert
Le thé vert fait partie de la liste des aliments brûle-graisses les plus efficaces. Le thé vert contient de la caféine et des catéchines, qui peuvent aider à stimuler la production de chaleur dans le corps et à accélérer le métabolisme, ce qui peut aider à brûler plus de calories.
Le Maté
Également diurétique, cette boisson riche en caféine stimule en douceur le métabolisme, c’est-à-dire les dépenses de l’organisme.
Les Œufs
Longtemps critiqués pour leur taux de cholestérol, les œufs sont maintenant reconnus comme un aliment minceur par excellence. Ils sont riches en protéines et en graisses saines, ce qui en fait un aliment très rassasiant. Les œufs apportent des protéines de haute qualité tout en étant peu caloriques. Des études montrent que les personnes qui consomment des œufs au petit-déjeuner mangent généralement moins tout au long de la journée. Mangez-les à la coque, pochés, en omelette ou en salade.
Les Poissons Gras
Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau ou les sardines, sont excellents pour la santé et pour la perte de poids. Ils sont riches en acides gras oméga-3, qui sont des graisses saines, ainsi qu'en protéines. Les oméga-3 présents dans ces poissons favorisent la régulation du métabolisme et réduisent l'inflammation, deux facteurs qui peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids. Consommez du saumon grillé, du maquereau au four ou des sardines en salade.
Les Légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs ou les fèves sont des super-aliments pour la perte de poids. Leur haute teneur en fibres et en protéines aide à maintenir la satiété pendant de longues heures.
Le Yaourt Grec Nature
Le yaourt grec nature est une excellente source de protéines, de calcium et de probiotiques, qui favorisent la santé digestive. Le yaourt grec est particulièrement riche en protéines, ce qui augmente la satiété.
Les Avocats
Les avocats sont uniques dans le monde des fruits, car ils sont riches en graisses saines, en particulier en acides gras mono-insaturés. Bien qu'ils soient caloriques, les avocats apportent des graisses saines qui aident à réguler la faim et à améliorer l'absorption de certains nutriments. Ajoutez des tranches d'avocat à vos salades, vos toasts ou vos smoothies.
Les Baies
Les baies, comme les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres, sont faibles en calories mais riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. Les fibres présentes dans les baies ralentissent la digestion et augmentent la satiété. Ajoutez-les à vos céréales du matin, à vos yaourts ou consommez-les en collation.
Les Noix
Les noix, telles que les amandes, les noix de cajou et les noisettes, sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres. Les noix augmentent la satiété et peuvent aider à réduire l'apport calorique global en contrôlant les fringales.
Les Graines De Chia
Les graines de chia sont riches en fibres solubles, en protéines et en acides gras oméga-3. Les fibres des graines de chia ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie, ce qui aide à éviter les pics de faim.
Aliments Capteurs De Graisses
Certaines plantes et aliments sont des capteurs de graisses naturels qui captent les matières grasses. En effet, ces dernières libèrent au niveau des intestins des molécules dites « lipophiles » qui ont le pouvoir de se fixer aux graisses présentes dans le bol alimentaire et d’ainsi empêcher leur digestion et leur stockage dans l’organisme. Les graisses non digérées sont alors directement éliminées dans les selles.
Top 5 des aliments capteurs de graisse naturels
- Le brocoli : grâce à sa forte teneur en fibres solubles, ce légume vert freine l'assimilation des glucides, limite l'élévation de la glycémie et empêche le stockage des graisses dans les adipocytes (les cellules graisseuses).
- Les haricots verts : ils agissent de la même manière que les brocolis. Riches en eau, ils sont également diurétiques et possèdent un fort pouvoir rassasiant.
- Le chou sous toutes ses formes : s’il aide à capter les graisses, il ne doit pas être consommé en excès pour autant. Mieux vaut éviter le régime « soupe aux choux » qui entraîne de la frustration et un effet yoyo quasi inévitable.
- Le son d’avoine : c’est un aliment minceur reconnu car il est lui aussi riche en fibres solubles, bénéfique pour limiter l’absorption des graisses par l’organisme.
- L’aubergine : ce légume d’été est un excellent capteur de graisses. Peu calorique, riche en fibres et en pectine, il aide l’organisme à éliminer les graisses et les toxines.
Aliments Brûleurs De Graisses
Les aliments brûleurs de graisses contiennent des molécules qui boostent naturellement la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des graisses. Ces molécules augmentent la dépense énergétique dans le muscle : l’adipocyte va ainsi libérer les acides gras libres dans la circulation sanguine, qui vont être utilisés comme source d’énergie au profit de la masse maigre (muscles) et au détriment de la masse grasse. Il est particulièrement conseillé de consommer des aliments brûleurs de graisses en complément d’une activité physique pour optimiser son efficacité.
Top 5 des aliments brûleurs de graisses naturels
- La cannelle : excellente alternative au sucre, cette épice est aussi un brûle-graisse efficace. Le cinnamaldéhyde qu’elle contient et qui lui donne ce goût si particulier, stimule la thermogénèse, le processus qui permet de déstocker les graisses.
- La courgette : pauvre en calories mais riche en vitamines et minéraux, la courgette est l’aliment brûle-graisse par excellence.
- Les agrumes : en général, ce sont des alliés pour perdre de la masse grasse. C’est pourquoi vous retrouverez de l'orange sanguine sous forme d'extrait hautement concentré dans la composition de LIPOCIBLE Expert du Laboratoire Lescuyer, une solution qui favorise naturellement la perte de graisse viscérale.
- La caféine : cette substance que l’on retrouve dans le café, mais aussi dans le thé et le cacao, aide à brûler les graisses, en plus d’avoir des pouvoirs diurétiques très intéressants.
Aliments Draineurs
Les plantes et aliments draineurs aident à éliminer les toxines par leur action diurétique. Leur emploi est plutôt recommandé en cas de rétention d’eau : cellulite, jambes et chevilles gonflées ou jambes lourdes notamment. Il peut être intéressant de les associer à des brûleurs de graisses pour une action complémentaire. Il est également conseillé de boire beaucoup d’eau, au moins 1,5 litre par jour, pour optimiser leur action.
Top 5 des aliments draineurs
- Les fruits rouges : framboises, fraises, cassis, mûres… ces petits fruits sont de véritables délices, en plus d’être riches en antioxydants qui favorisent la circulation sanguine et drainent l’organisme.
- Le céleri-rave : ce légume légèrement amer est bien connu pour ses pouvoirs diurétique et laxatif… ce qui fait de lui un allié de choix pour combattre la peau d’orange.
- Le thé vert : riche en antioxydants et en catéchine, le thé vert draine l’organisme en douceur.
- L’asperge : ce légume de printemps est un diurétique naturel très intéressant. Il stimule le fonctionnement des reins et les aide ainsi à chasser les toxines.
- Le concombre : rafraîchissant et hydratant, ce légume d’été est gorgé d’eau, ce qui lui confère de fabuleux pouvoirs drainants naturels. Il contient également une belle quantité de silicium, de soufre, d’acide ascorbique et de caféine qui décuple ses bienfaits.
Aliments Modérateurs D'appétit (Coupe-Faim)
Les aliments dit modérateurs d’appétit, autrement appelés « coupe-faim », diminuent naturellement la sensation de faim. Ils peuvent se consommer juste avant les repas pour réduire l’appétit et par conséquent le volume du repas. Ils peuvent également se prendre au moment des envies de grignotage pour éviter de se laisser tenter par des aliments trop caloriques.
Top 5 des aliments coupe-faim
- La pomme : c’est un fruit particulièrement rassasiant grâce à sa forte en pectine. Sous l’effet de l’eau, cette substance a la capacité de former un gel dans le tube digestif entraînant un sentiment de satiété immédiat.
- Le citron : cet agrume contient également de la pectine. Il permet de calmer la sensation de faim et donc de limiter les apports caloriques pendant les repas. Rien de tel qu’un peu de jus de citron dans de l’eau tiède pour calmer les envies de grignotage.
- Le konjac : très faible en calories, cette plante gonfle dans l’estomac grâce à sa richesse en glucomannanes, des fibres solubles qui se transforment en gel au contact de l’eau.
- Les amandes : ces petits fruits secs aident à dissiper la sensation de faim. Attention cependant, ils restent caloriques.
- Le guarana : grâce à la théobromine et à la théophylline qu’il contient, le guarana réduit l’appétit.
Tableau Récapitulatif des Aliments Bénéfiques pour un Régime
| Catégorie | Aliments | Bénéfices |
|---|---|---|
| Brûle-graisses | Thé vert, Citron, Brocoli | Stimule le métabolisme, favorise la thermogénèse |
| Capteurs de graisses | Aubergine, Son d'avoine | Empêche l'absorption des graisses |
| Draineurs | Fruits rouges, Concombre | Élimine les toxines, réduit la rétention d'eau |
| Modérateurs d'appétit | Pomme, Konjac | Réduit la sensation de faim |
Une alimentation saine et équilibrée combinée à la pratique d’une activité physique régulière est la base pour venir à bout de vos kilos superflus, atteindre son objectif minceur et retrouver un poids de forme. Ce mode de vie contribue par ailleurs au bien-être général du corps. Les fruits et les légumes doivent être la base de votre alimentation. En effet, une nourriture riche en fibres contribue à la satiété, ce qui réduit les envies de grignotage. Par ailleurs, les aliments à faible densité calorique et dits brûle-graisse sont de véritables alliés minceur.
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