Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. On parle souvent de bon et de mauvais cholestérol. Mais à quoi correspondent-ils et quels rôles jouent-ils ? Le cholestérol est un type de lipide (gras) fabriqué par le foie et présent dans les aliments que l'on consomme.
Comprendre le Cholestérol
Le cholestérol est une substance lipidique présente naturellement dans le corps humain. Il est essentiel à la formation de membranes cellulaires, à la production d’hormones et de vitamine D. Cependant, un taux élevé de cholestérol peut entraîner des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des problèmes de circulation sanguine.
Le cholestérol se divise en deux types : le cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol) et le cholestérol HDL (ou « bon » cholestérol). Le cholestérol LDL a tendance à s’accumuler sur les parois des artères, ce qui peut provoquer des plaques d’athérosclérose, une maladie cardiovasculaire.
Toutefois, le bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L. HDL (bon cholestérol) signifie lipoprotéines de haute densité. LDL signifie Low Density Lipoprotein (mauvais cholestérol). Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères.
Lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Certains le classe comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères. Un bilan lipidique, aussi appelé exploration d’une anomalie lipidique (EAL) peut alors être prescrit par le médecin.
L'Importance de l'Alimentation
Les adaptations alimentaires constituent la 1ére étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %. Avoir du cholestérol dépend de divers facteurs, liés au métabolisme, au mode de vie ou encore à l’âge. Un excès de cholestérol sanguin est appelé hypercholestorélomie, un excès de triglycérides une hypertriglycéridémie.
Les lipides, ou graisses, sont issus de l’alimentation et fabriqués par l’organisme. Ils circulent dans le sang sous 2 formes : le cholestérol et les triglycérides. Le bilan lipidique mesure le cholestérol total HDL-LDL et les triglycérides. Connue grâce à un bilan sanguin dit bilan lipidique, l’hypertriglycéridémie peut être la conséquence de différents facteurs.
Une adaptation alimentaire peut faire baisser sensiblement le taux de cholestérol sanguin sans renoncer aux plaisirs gustatifs. Grâce à l'alimentation !
Aliments à Privilégier
- Fibres Solubles : Les fibres solubles jouent un rôle important dans la réduction du LDL-cholestérol. Elles se lient aux acides biliaires dans l’intestin, ce qui empêche l’absorption du cholestérol.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses sont d’excellentes sources de fibres solubles. Les légumineuses et légumes tels que les lentilles, les pois chiches, les pois, les aubergines et les haricots sont sources de protéines et de fibres pouvant réduire le taux de cholestérol LDL.
- Graines de lin : Incorporez des graines de lin dans vos salades ou vos yaourts.
- Céréales complètes : Les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa sont également bénéfiques.
- Poissons gras : Enfin, consommez au moins 2 fois par semaine du poisson gras comme le saumon ou les sardines. Ils sont riches en oméga-3, essentiels pour la santé cardiovasculaire.
- Huile d'olive : Riche en acides gras monoinsaturés, l’huile d’olive est un excellent substitut aux graisses saturées.
Autres Aliments Bénéfiques
- Avoine : L’avoine est particulièrement recommandée pour son action hypocholestérolémiante. Son effet est dû à sa richesse en une fibre alimentaire particulière, le bêta-glucane, également présent dans l’orge. Le son d'avoine est un aliment aux multiples bienfaits. Riche en fibres solubles, il a la particularité de facilement se dissoudre dans le tube digestif, ce qui est idéal en cas de digestion difficile.
- Pommes : Plusieurs études ont établi un lien entre la richesse en pectines de la pomme et une diminution du taux de cholestérol. Les pectines sont des fibres particulières qui absorbent le cholestérol et autres graisses, les empêchant ainsi de passer dans la circulation sanguine. Il en va de même entre pomme et cholestérol ; la pomme riche en antioxydants, notamment les polyphénols, contribue à la diminution des risques cardiovasculaires et du taux de cholestérol.
- Oléagineux : Noix et oléagineux, avocat, poissons gras, huiles d’olive et de colza, graines de lin… Tous ces aliments ont un point commun : leur richesse en bons acides gras insaturés, les fameux oméga-3 et oméga-6.
- Oignon : L’oignon est bon contre le cholestérol ! Il aide à en réguler les taux sanguins. Riche en antioxydants, il prévient l’oxydation du cholestérol et son dépôt dans les artères sous forme de plaque d’athérome.
- Soja : Le soja contient des lipides dont l’effet hypocholestérolémiant est avéré. Ceux-ci se fixent au cholestérol et favorisent son élimination.
Aliments à Éviter
Les aliments à éviter pour lutter contre le cholestérol incluent principalement ceux riches en graisses saturées et trans. Certaines graisses mono-insaturées, présentes dans l'huile d'olive et les noix, peuvent améliorer le taux de "bon" cholestérol. Les huiles végétales hydrogénées, (margarines végétales) comme l’huile de palme, sont également à éviter. Limitez aussi les boissons sucrées et les desserts riches en sucre.
Il faudra éviter les acides gras saturés comme les œufs, le lait entier, la charcuterie, le beurre et les viandes grasses. Le sucre en excès favorise également le cholestérol. C’est pour cela qu’il est important de surveiller sa glycémie. Certains aliments contiennent des substances à éviter notamment les graisses saturées, le sucre (saccharose), le sel et l'alcool pouvant nuire au cœur et aux vaisseaux sanguins.
On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs. On limite la quantité de sucre dans les mets.
Conseils Supplémentaires
- Activité Physique : La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères.
- Cuisine : On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes. Préférez les cuissons douces comme la vapeur ou le four pour préserver les qualités nutritives des aliments. Le cru revient aussi en force parce qu'il permet de consommer intacts les aliments.
- Antioxydants : La vitamine C, la vitamine E, le ß-carotène, les flavonoïdes, les tannins, le cuivre, le zinc, le sélénium et enfin les polyphénols sont tous des puissants antioxydants.
Tableau Récapitulatif des Aliments Bénéfiques
| Aliment | Bienfaits |
|---|---|
| Avoine | Riche en bêta-glucane, réduit l'absorption du cholestérol |
| Pommes | Contient des pectines qui absorbent le cholestérol |
| Oignon | Riche en antioxydants, prévient l'oxydation du cholestérol |
| Soja | Favorise l'élimination du cholestérol |
| Huile d'olive | Riche en acides gras monoinsaturés |
| Poissons gras | Riches en oméga-3 |
| Légumineuses | Excellentes sources de fibres solubles |
| Graines de lin | Riches en fibres et en oméga-3 |
Alternatives Médicamenteuses
Chez une personne sur 3 souffrant d’un taux très élevé de cholestérol le cardiologue prescrit généralement la Pravastatine, un médicament pour faire baisser le taux de LDL (lipoprotéines de faible densité) en bloquant une enzyme qui participe à sa synthèse dans l’organisme. Le problème, c’est que les effets secondaires de la Pravastatine (douleurs dans les articulations ou crampes, troubles digestifs, vertiges et nausées…) ne sont pas toujours tolérés par les patients.
Si, malgré plusieurs tentatives, vous ne supportez aucune statine, il existe d’autres molécules, comme l’ézétimibe (commercialisé sous le nom d’Ezetrol), qui réduisent le cholestérol avec moins d’effets secondaires et diminuent de 20 % le taux de LDL.
Conclusion
Le cholestérol, bien qu’essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, devient problématique lorsqu’il est présent en excès, en particulier sous la forme de LDL-cholestérol. En adoptant une alimentation riche en nutriments essentiels, combinée à un mode de vie sain et au suivi médical approprié, vous pouvez réduire votre cholestérol et protéger durablement votre système cardiovasculaire.
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