Vous cherchez à gagner en masse musculaire de manière efficace ? Si l’entraînement sportif est crucial pour voir apparaître des résultats dans le miroir comme sur la balance, la nutrition n’est pas en reste. Pour développer vos muscles, un apport adéquat en protéines, glucides et lipides est nécessaire.
Prise de Masse et Alimentation : Pourquoi Faire le Plein de Protéines ?
L’alimentation est sans conteste un facteur déterminant du succès quand on pense à la prise de masse musculaire ; et les protéines ont une place de choix. Ces macronutriments sont indispensables pour créer et renforcer les fibres de vos muscles.
Selon les recommandations actuelles de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), un adulte de moins de 60 ans devrait consommer 0,83 g/kg de pc/jour, soit 10 à 27 % de l’apport énergétique total. Au-delà de cet âge, il est recommandé de consommer un peu plus de protéines, de l’ordre de 1g/kg de pc/j.
De manière générale, les besoins en protéines peuvent varier en fonction des besoins énergétiques totaux, et donc de l'âge, de l'activité physique, de la grossesse, de l'allaitement, de la maladie et d'autres facteurs individuels. Cependant, lors d'une prise de masse musculaire, un apport plus élevé en protéines peut être nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Les muscles nécessitent des acides aminés pour se reconstruire, récupérer, et renforcer leurs fibres. Ces acides aminés se trouvent précisemment dans les protéines.
Mais manger chaque jour la même source de protéine, qu’elle soit animale ou végétale, n’est pas le meilleur moyen d’intégrer ce macronutriment à votre quotidien. Variez les sources protéiques au cours de votre journée et sur le menu de la semaine. Un aliment n’est jamais “que” de la protéine. Il contient également des micronutriments (vitamines et minéraux).
Manger assez de protéines ne doit pas devenir une corvée lors d’une prise de masse, alors soyez créatif et faites-vous plaisir avec des encas sucrés et salés savoureux. Vous n’avez pas d’idée ? On vous a concocté 10 recettes protéinées rapides à essayer d’urgence. Promis, vos papilles vous remercieront.
(toutes les informations nutritionnelles sont données à titre indicatif en utilisant la base de données Ciqual.fr ainsi que l’application Myfitnesspal. Les recettes salées sont conçues pour faire partie d’un déjeuner ou d’un dîner.
10 Recettes Protéinées Pour la Prise de Masse Musculaire
Voici 10 idées de recettes pour varier votre alimentation et atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire :
- Smoothie Bowl Protéiné
Si vous préférez les smoothies bowl avec une texture plus crémeuse, remplacez le lait par un yaourt grec, effet garanti ! Vous pourrez rajouter quelques toppings comme des graines de chia, ou des amandes par exemple.
- Porridge Protéiné
Vous pouvez verser du lait végétal au lieu de l’eau pour un plaisir supplémentaire, et ajouter un carré de chocolat fondu au milieu du porridge pour un éclat de saveur en bouche.
- Pancakes Protéinés
Dans un bol, écrasez la banane. En parallèle, mixez les flocons d’avoine. Ajoutez la banane écrasée, l’avoine, la farine, l’œuf et la whey dans un saladier. Mélangez avant d’ajouter peu à peu votre liquide (eau ou lait) pour éviter la formation de grumeaux. Faites chauffer une poêle à feu doux à moyen. Laissez cuire vos pancakes dans la poêle et retournez-les dès qu’ils se décollent pour éviter qu’ils ne brunissent. Mettez le tout dans l’assiette, et dégustez avec quelques fruits ou un trait de miel.
Si vous ne souhaitez pas ajouter de whey, vous pouvez également remplacer les 20 g de farine blanche par de la farine de lupin, qui vous donnera une bonne dose de protéines végétales et un goût sucré. La farine de lupin apporte environ 35 g de protéines pour 100 g de produit. Pour 20 g de farine, vous ajoutez donc 7 g de protéines !
- Soupe de Courge et Lentilles
Faire cuire tous les ingrédients dans une casserole pendant environ 30 minutes en remuant régulièrement. Passer le tout au mixeur, ou utiliser un mixeur à immersion pour préparer une soupe onctueuse au bon goût de courge et de lentilles. Dégustez cette soupe riche en protéines grâce à l'ajout de légumes secs.
- Barres de Granola Protéinées
2 cuillères à soupe de miel. Préchauffez le four à 200°C. Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Pour rendre le granola plus collant, ajoutez de l'eau selon votre goût. Sur une plaque de four, formez des barres de granola en laissant quelques centimètres entre chaque barre. Enfournez pendant 10 à 15 minutes en surveillant régulièrement. C'est prêt ! Attendez que vos barres refroidissent avant de les retirer de la plaque.
- Omelette aux Champignons
Sel, poivre, ail, thym. Battre les œufs avec un filet de lait pour faire mousser le mélange. Votre omelette sera plus moelleuse. Assaisonner avec du sel, du poivre et du thym. Dans une poêle, faire revenir les champignons dans un filet d'huile d'olive avec l'ail, le sel et le poivre. Retirer du feu. Dans une poêle propre avec un peu de matière grasse, faites cuire vos œufs en omelette en les saupoudrant de champignons. Retirez-les lorsqu'ils sont cuits à votre goût. Dégustez. Vous pouvez consommer cette omelette en collation dans la journée ou au petit déjeuner si vous êtes adepte des petits déjeuners salés. Sinon, pour le déjeuner ou le dîner, pensez à l'accompagner d'une source supplémentaire de glucides, comme des pommes de terre ou une salade composée, par exemple.
- Crème Glacée Protéinée
Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez. Si vous utilisez de l'agar-agar, veillez à ce qu'il ne touche pas les parois du mixeur ou les lames. Veillez à ne pas mixer trop longtemps, car la chaleur du mixeur pourrait réchauffer la crème glacée. Versez le mélange dans un bol et dégustez. Pour encore plus de plaisir, ajoutez quelques noisettes grillées sur le dessus, c'est délicieux !
Conseils Additionnels Pour la Prise de Masse
- Prioriser une alimentation hypercalorique et riche en protéines: Pour la prise de masse musculaire, il faut augmenter l’apport en protéines. Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps.
- Inclure des glucides complexes: Il te faut des glucides complexes comme : les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati ou le sarrasin. Ils vont t’apporter de l’énergie, indispensable lors de tes entraînements.
- Choisir les bonnes graisses: Concernant les lipides, il faut des bonnes graisses, c’est-à-dire de bons acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés.
- Ne pas négliger la récupération: C’est pendant la récupération qu’a lieu la reconstruction musculaire et donc à terme la prise de muscle. En dehors de vos entraînements, les muscles ont besoin de se reposer pour mieux se reconstruire, se fortifier et se développer.
Exemple de Programme Alimentaire avec Gainer
Le gainer apportant une quantité importante de calories, il peut être utile de diviser la dose quotidienne recommandée en 2 prises lors des collations du matin ou de l’après-midi. Voici par exemple le programme alimentaire prise de masse de Fitadium qui inclut la prise d’un gainer en collation le matin et l’après-midi en plus des aliments cités plus hauts.
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | - 130 g Muesli - 200 ml Lait demi-écrémé UHT - 150 g Fromage blanc nature 0% MG - 130 g Banane |
| Collation matin | - 150 g Pomme - 50 g Mass Advanced |
| Déjeuner | - 150 g Filet de poulet cuit sans peau - 250 g Pâtes cuites - 100 g Concentré tomate - 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | - 50 g Mass Advanced - 25 g Amandes |
| Dîner | - 150g Steak haché boeuf 5% MG - 200g Riz complet cuit - 150 g Brocoli cuit - 20 ml Huile pépins raisin |
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