Le microbiote intestinal est de mieux en mieux documenté et son rôle dans notre état de santé est de plus en plus reconnu. Il est impliqué à bien des niveaux dans le fonctionnement de l’organisme, et il n’a pas encore livré tous ses secrets. Autant de raisons pour en prendre soin, en premier lieu avec une alimentation adaptée.
Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?
Plus d’un millier d’espèces de micro-organismes vivent dans notre système digestif, en très grande majorité des bactéries et des levures. Ce microbiote assure de nombreuses fonctions, notamment en participant à la digestion. Selon l’Inserm, les micro-organismes présents au niveau intestinal aident par exemple à fermenter des éléments non digestibles et à assimiler les nutriments.
Les bactéries intestinales sont également impliquées dans d’autres processus métaboliques : elles produisent des vitamines indispensables à la réponse immunitaire, ainsi que des acides aminés essentiels. Elles régulent l’absorption d’acides gras et de minéraux, comme le calcium ou le magnésium. D’après les plus récentes découvertes, le microbiote intestinal jouerait un rôle important dans la santé mentale, grâce à une communication directe entre les bactéries et le cerveau, par l’intermédiaire de molécules produites dans nos intestins.
Quand le microbiote intestinal est déséquilibré - on parle alors de dysbiose - il peut faire le lit de nombreuses pathologies. Maintenir un microbiote sain est accessible à tous, par des mesures hygiéno-diététiques simples.
Microbiote intestinal : comment le garder en bonne santé ?
Plusieurs facteurs perturbent son équilibre. Parmi les plus connus : le stress, le manque d’activité physique, un sommeil de mauvaise qualité ou encore une alimentation déséquilibrée. Adopter quelques bons réflexes au quotidien peut avoir un impact positif sur le microbiote. Une marche digestive d’une quinzaine de minutes, un rituel détente avant le coucher, un peu de méditation au cours de la journée sont autant de solutions à votre portée.
L’alimentation est bien évidemment la clé pour conserver un microbiote équilibré. Mieux vaut limiter les aliments et nutriments dont l’effet délétère a été démontré. C’est le cas :
- des acides gras saturés, d’origine essentiellement animale : dans le beurre, la viande rouge, les fromages.
- des acides gras trans : retrouvés dans certaines viennoiseries industrielles.
- des oméga-6 (huile de tournesol ou de maïs par exemple), qui ont tendance à stimuler la prolifération de bactéries pro-inflammatoires.
- des sucres blancs et raffinés, dans les produits sucrés et ceux fabriqués à partir de farine blanche.
- des aliments ultra-transformés en général, qui contiennent souvent un cocktail des éléments cités ci-dessus.
À l’inverse, des aliments ciblés contribuent à enrichir le microbiote intestinal et à préserver la santé.
Comment enrichir son microbiote pour maintenir le bien-être digestif ?
Enrichir son microbiote signifie lui apporter tous les éléments nécessaires à la prolifération des « bonnes » bactéries, tout en limitant la propagation des « mauvaises ». Au-delà de l’effet immédiat sur la digestion et le bien-être intestinal, conserver un microbiote en bonne santé permet de booster les défenses immunitaires.
Afin de maintenir autant que possible un bon équilibre, les scientifiques recommandent de privilégier :
- Les fibres. Appelées aussi « prébiotiques », elles constituent la nourriture de choix des bonnes bactéries. On les retrouve dans les légumes et fruits frais, les céréales complètes et les légumineuses.
- Les glucides complexes, comme ceux retrouvés là encore dans les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet...).
- Les aliments riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques : comme le yaourt, les fromages à pâte persillée tels que le roquefort ou le bleu.
- Les aliments fermentés, comme la choucroute, le kéfir, le kombucha, le tempeh, le miso. Ils regorgent eux aussi de probiotiques naturels, à condition de consommer ceux vendus au rayon frais.
- Les polyphénols, des anti-oxydants connus pour leur effet protecteur du microbiote. Ils sont présents dans les fruits rouges, le chocolat noir, l’huile l’olive ou encore le thé vert.
- Les oméga-3. Ces acides gras essentiels polyinsaturés se retrouvent en grande quantité dans l’huile de colza, les noix, les graines de chia ou de lin, ainsi que dans les petits poissons comme les sardines.
- Les aliments crus. Ils possèdent des germes bienfaisants qui donnent un coup de pouce au microbiote intestinal (carottes râpées, salade d’endives ou de céleri etc.)
- Les protéines végétales. Leur effet protecteur du microbiote a été observé. On en trouve dans les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots, fèves etc.), les oléagineux (noix, amandes, graines de courge, pignons de pin etc.), le quinoa ou encore le seitan.
- Le pain au levain. Ce ferment naturel prédigère les graines et produit des nutriments bénéfiques à l’organisme.
- Les épices, comme le curcuma, le gingembre ou la cannelle, aident à réduire les bactéries néfastes.
En complément de mesures alimentaires, si votre microbiote connaît déjà des déséquilibres, il est recommandé de lui apporter une source complémentaire de probiotiques. La gamme BACTIVIT du Laboratoire Lescuyer propose un large panel de solutions, pour différents cas de figure.
Chaque complément alimentaire contient une sélection de souches probiotiques documentées et hautement dosées :
- BACTIVIT ÉQUILIBRE agit sur le rééquilibrage et la régénération du microbiote intestinal;
- BACTIVIT DÉFENSES soutient le système immunitaire;
- BACTIVIT CONFORT est conseillé en cas d'inconforts intestinaux (ballonnements, troubles du transit...)
- BACTIVIT TRANSIT est formulé pour retrouver un bon transit (en cas de constipation notamment);
- BACTIVIT ENFANT est le complément alimentaire de la gamme PROBIOTIQUES destiné aux enfants.
Afin de mettre en application tous nos conseils nutritionnels, voici deux recettes faciles à réaliser pour le petit-déjeuner. Elles sont idéales pour maintenir une bonne santé intestinale, grâce à leur richesse en prébiotiques et probiotiques.
Flocons d’avoine aux fruits
Ingrédients (pour une portion) :
- 40 grammes de flocons d’avoine complets
- 200 ml de kéfir de lait
- Un mix de baies ou des fruits rouges surgelés
La veille au soir, mélangez les flocons d’avoine et le kéfir dans un grand bol. Ajoutez par-dessus les fruits, de manière qu’ils décongèlent pendant la nuit et apportent une touche sucrée à la préparation. Déposez le contenant au réfrigérateur et consommez le matin suivant au petit-déjeuner.
Smoothie banane, kombucha et graines de chia
Ingrédients (pour une portion) :
- 1 banane coupée en rondelles et placée au préalable au congélateur
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 200 ml de kombucha
Mixez le tout dans un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Que manger pour digérer facilement ?
Digestion ralentie ? Vous attendez sûrement de connaître le meilleur aliment pour une digestion facile ! Globalement, les végétaux comme les fruits et légumes accélèrent et favorisent une bonne digestion grâce à l’apport de fibres. Ces dernières ont un effet sur la nature du contenu gastro-intestinal, ainsi que sur l’assimilation des nutriments.
Si les inconforts persistent, consultez un médecin qui pourra notamment vérifier que vous n’avez pas d’intolérance au gluten.
Soyons réalistes, nous n’allons pas vous promettre de vous indiquer les 50 aliments les plus faciles à digérer ! La liste de ce que vous pouvez consommer en toute tranquillité est longue. Mais elle dépend beaucoup de votre propre sensibilité.
Voici quelques exemples d'aliments à intégrer dans votre alimentation pour une meilleure digestion :
- La banane est un aliment très intéressant et nutritif, grâce à sa richesse en glucides, en potassium et en magnésium, ainsi qu’en vitamines B et C. Elle est très bonne pour le transit. Consommée fraîche et verte, elle joue un rôle positif sur l’acidité de l'estomac.
- Les flocons d’avoine sont très bons pour le transit, grâce à leur richesse en fibres insolubles. En revanche, ils sont incompatibles avec un régime pauvre en gluten.
- En effet, il représente une alternative intéressante à la viande pour l'apport en protéine. Très consommé en Asie, le tofu est un aliment riche en protéines. Il est de ce fait apprécié des végétariens et végétaliens.
Aliments à privilégier pour réduire les gaz et les ballonnements
Voici une liste d'aliments à privilégier pour réduire les gaz et les ballonnements :
- Les fruits et légumes faciles à digérer: optez pour des fruits comme la banane, la pomme, la poire et les baies, ainsi que des légumes comme la carotte, la courgette, le concombre et la laitue. Ces aliments sont riches en fibres douces qui favorisent une bonne digestion sans provoquer de ballonnements.
- Les protéines maigres: choisissez des sources de protéines facilement digestibles telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et le tofu. Ces aliments sont moins susceptibles de fermenter dans l'intestin et de produire des gaz.
- Les produits laitiers fermentés: les yaourts et les kéfirs contiennent des probiotiques qui contribuent à l'équilibre de la flore intestinale. Optez pour des produits laitiers pauvres en lactose si vous y êtes sensible.
- Les céréales complètes: privilégiez des céréales comme le riz brun, le quinoa et l'avoine. Elles sont riches en fibres qui favorisent un transit régulier et préviennent la constipation, souvent associée aux gaz.
- Les herbes et épices digestives: incorporez dans votre alimentation des herbes et épices telles que le fenouil, le cumin, le gingembre et la menthe. Elles stimulent la digestion et aident à réduire les ballonnements.
- Les boissons apaisantes: buvez des infusions de camomille, de fenouil ou de menthe après les repas. Ces boissons favorisent la relaxation du système digestif et soulagent les gaz.
Comment prévenir et soulager les gaz intestinaux ?
Pour prévenir et soulager les gaz intestinaux, vous pouvez modifier votre alimentation en privilégiant certains aliments et en évitant d'autres, utiliser des compléments alimentaires spécifiques et consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés adaptés à votre situation.
Les probiotiques sont particulièrement efficaces pour rééquilibrer la flore intestinale et réduire la production de gaz. Vous pouvez les trouver sous forme de gélules, de poudres ou de boissons fermentées comme le kéfir ou le kombucha. Les enzymes digestives peuvent aussi vous aider à mieux digérer certains aliments riches en fibres et à prévenir les troubles digestifs.
Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, surtout si vous souffrez de pathologies digestives ou si vous prenez des médicaments.
Syndrome du côlon irritable : conseils et alimentation
Également connu sous le nom du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou de colopathie fonctionnelle, le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble qui affecte le bon fonctionnement de l’intestin. Du fait de sa chronicité, il peut être gênant et nuire à une bonne qualité de vie. Il peut apparaître à n’importe quel âge et disparaître pendant une certaine période avant une récidive. C’est pour cela que les seniors peuvent également être affectés par celui-ci.
En règle générale, les personnes atteintes sont plus sensibles au niveau de l’intestin. Par conséquent, l’alimentation sera un allié précieux pour réduire les inconforts digestifs. Bien que la cause de cette maladie reste un mystère, les recherches démontrent qu’un repas santé peut tout à fait améliorer la qualité de vie des personnes atteintes.
Voici quelques conseils que vous pouvez appliquer au quotidien pour atténuer les symptômes de l'intestin irritable (ou colopathie fonctionnelle) :
- Pratiquer une activité physique quotidienne et limiter votre stress (avec des exercices de relaxation par exemple) peut également contribuer à atténuer les symptômes.
- S’accorder au moins 20 minutes par repas et bien mâcher, pour que le tube digestif fonctionne à son rythme.
- Les probiotiques, des bactéries bénéfiques pour l’entretien de la flore intestinale, peuvent être utiles en cas d’intestin irritable. En participant à rééquilibrer cette flore, elles aident à mieux digérer.
Pas question de supprimer les aliments riches en fibres car celles-ci aident à réguler le transit. Mais certaines peuvent être irritantes, en particulier les insolubles, présentes notamment dans les aliments céréaliers complets. Les aliments pauvres en fibres insolubles et les aliments riches en fibres solubles sont à privilégier, comme le pain blanc, les pâtes classiques et le riz blanc. On préfère les légumes cuits, sans leur peau, leur fibres étant ainsi plus souples: carotte, courgette, courge, haricot vert, betterave...
Aliments producteurs de gaz à diminuer
Les aliments producteurs de gaz (pois, haricots secs, brocolis, chou, oignons, son) sont à consommer en petite quantité. La consommation d'aliments riches en FODMAPs responsables d'une fermentation intestinale est adaptée en fonction des symptômes.
Les FODMAPs entraînent une augmentation de la sécrétion d’eau au niveau de l’intestin grêle et une augmentation des fermentations dans le côlon, produisant des gaz qui peuvent entraîner une distension du colon et le déclenchement de symptômes liés aux repas.
Tableau récapitulatif des aliments bénéfiques et à éviter
| Catégorie d'aliments | Exemples d'aliments bénéfiques | Exemples d'aliments à éviter |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Bananes, carottes, courgettes, baies | Brocolis, choux, pommes, poires |
| Protéines | Poulet, poisson, tofu | Aliments gras et frits |
| Produits laitiers | Yaourts, kéfirs | Lait (si intolérance au lactose) |
| Céréales | Riz brun, quinoa, avoine | Pain blanc, pâtes raffinées |
| Autres | Herbes et épices digestives, aliments fermentés | Boissons gazeuses, édulcorants artificiels |
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