Nombreuses sont les idées reçues autour du repas du soir. Le soir, il est en effet recommandé d’éviter les aliments trop riches en graisses saturées, en sucres rapides ou en féculents à charge glycémique élevés, qui peuvent ralentir la digestion et favoriser le stockage des graisses. Mais nos diététiciennes HTC Santé vous guident vers des choix plus judicieux.
Pourquoi faut-il faire attention à son alimentation ?
Il est impossible de prédire les nombreux obstacles auxquels notre corps sera confronté au cours de notre vie, c’est pourquoi il est important d’adopter un mode de vie sain qui minimise les risques de maladie. Nos habitudes alimentaires, qu’il s’agisse de ce que nous mangeons ou du moment où nous mangeons, peuvent en effet avoir une influence considérable sur notre organisme en aidant à prévenir ou à atténuer des problèmes de santé, tels que certains types de cancers, des maladies cardiaques ou des déséquilibres hormonaux.
L'importance d'une alimentation équilibrée
Chaque famille d’aliments a sa place dans notre régime alimentaire. Tous sont indispensables pour atteindre un bon équilibre nutritionnel. Cependant, certains aliments doivent être consommés avec modération. Certains aliments sont à favoriser (céréales, légumes, fruits frais ou encore alternatives végétales riches en protéines) tandis que certains aliments sont tolérés mais doivent être consommés à l’occasion (laitages entiers, compotes de fruit, yaourt à la crème …).
Les idées reçues sur le repas du soir
On entend souvent qu’il ne faut pas manger le soir, ou très peu, pour éviter de prendre du poids. Les nutritionnistes rappellent que le dîner, comme le déjeuner et le petit-déjeuner, est l’un des trois repas importants de la journée. Le repas du soir doit apporter un tiers des apports énergétiques de la journée. Si vous sautez le repas du soir, cela peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé.
- Tout d’abord, cela peut déséquilibrer votre métabolisme et favoriser le stockage des graisses au prochain repas.
- De plus, cela peut perturber votre sommeil en provoquant des fringales nocturnes.
Que vous suiviez un rééquilibrage alimentaire ou non, sauter le repas du soir n’est pas la chose à faire. Vous risquez de déséquilibrer votre métabolisme et de mal dormir, deux facteurs de prise de poids. Votre corps a besoin de nutriments même le soir, afin de se préparer à un sommeil de qualité.
Que manger au dîner pour ne pas prendre de poids ?
Il est important de manger le soir. Mais que manger pour bien digérer avant la nuit ? Les diététiciens recommandent un dîner complet, mais léger. Votre menu doit inclure des légumes, en choisissant des techniques de cuisson permettant de préserver leurs nutriments. Il est conseillé également de manger des protéines maigres, comme les volailles (poulet, dinde, jambon blanc…), l’œuf et le poisson.
Les féculents, contrairement à des idées reçues, ne sont pas interdits, au contraire : ils stimulent la synthèse de tryptophane dans l’organisme et vont donc favoriser l’endormissement. Même si on conseille souvent de garder cet apport pour le midi, afin de bénéficier de l’énergie fournie par les glucides pour le restant de la journée, elles ne sont pas interdites le soir. C’est comme pour tous les aliments : consommés en quantités raisonnables, et en étant accompagné dans vos choix de féculents par nos experts en nutrition, ils ne vous feront pas grossir.
Quels aliments éviter pour bien digérer le soir ?
Certains aliments sont déconseillés le soir. Les nutritionnistes recommandent d’éviter tous les aliments qui sont longs ou difficiles à digérer, notamment les aliments trop gras, riches en graisses saturées ou en sel. Les viandes rouges, le pain ou encore le fromage sont donc à réserver pour le midi. L’hiver, évitez les plats en sauce, qui sont réconfortants mais à garder pour le déjeuner. Préférez les soupes et velouté de légumes par exemple.
Il est également recommandé d’éviter de manger des aliments à Index Glycémique élevé, comme les pâtisseries, les desserts sucrés ou les crèmes glacées. Non seulement, ces aliments vont perturber votre glycémie avant d’aller vous coucher, mais en plus, ils favorisent le stockage des graisses et donc la prise de poids. Évitez également l’alcool, qui affecte la qualité de votre sommeil, et les sodas, riches en sucres. A l’apéritif, buvez plutôt une eau ou eau pétillante aromatisée, avec de la menthe, du citron ou du basilic.
Aliments à consommer avec modération
Certains aliments sont à consommer avec modération. Les aliments trop riches comme les produits laitiers entiers ou encore trop gras comme la friture sont à bannir de votre régime alimentaire. La charcuterie fait partie des aliments à consommer avec modération. Souvent dans le commerce, la charcuterie industrielle contient des colorants, additifs ou encore nitrates mauvais pour la santé et qu’il faut éviter à tout prix. Ces additifs, s’ils sont consommés en trop grande quantité sont potentiellement liés au risque de cancer du côlon.
Les aliments ultra-transformés
La plupart des plats préparés sont ultra transformés et pleins de conservateurs très mauvais pour votre corps et votre santé. Si vous en mangez régulièrement, ils sont donc à bannir de votre alimentation. Comme vous le savez, les hamburgers de restauration rapide ne sont pas bons pour la santé. Ils contiennent des ingrédients ultra transformés très mauvais pour la santé. Privilégiez de faire vos propres hamburgers à la maison peut être un bon choix pour ne pas se priver.
Les produits laitiers
Même si la modération est le mot d’ordre lorsqu’il s’agit de la consommation de tous ces aliments, le fromage reste à éviter. Il est souvent très gras et très riche en calories, c’est pourquoi si vous cherchez à perdre du poids, mieux vaut s’orienter vers d’autres aliments également riches en calcium. Vous pouvez remplacer le fromage par du lait d’amande ou de soja ou par des yaourts enrichis en vitamines D.
Boissons à éviter
Vous le savez déjà, mais les sodas sont à proscrire de votre alimentation. Ils contiennent énormément de sucres et sont néfastes pour votre corps. Lorsque l’on parle de céréales, on parle des céréales en boîtes du petit déjeuner. Ces aliments contiennent beaucoup de sucre et peu de fibres et de vitamines nécessaires pour bien commencer la journée. Très riches en glucides, elles ont peu à offrir sur le plan nutritionnel.
Nids à sucre, les sodas sont bien évidemment à proscrire de l’alimentation de toute personne qui surveille son poids. Et attention, un verre de jus de fruits, consommé à jeun, a la même incidence sur la glycémie qu’un verre de soda.
On l’oublie souvent mais en phase d’amaigrissement, l’alcool, et à fortiori l’alcool fort, doit à tout prix être évité, ainsi que les vins doux ou la bière qui font élever la glycémie. Si vous êtes un véritable habitué et que vous en passer vous paraît difficile, autorisez-vous un verre de vin à table une à deux fois par semaine.
Malgré son zéro calorie, l’eau gazeuse et ses fines bulles auront souvent pour effet de vous ballonner, et vous pourrez dire adieu à votre rêve de ventre plat. Préférez un verre d’eau plate avec une rondelle de citron.
Autres aliments à éviter
La farine raffinée à partir de laquelle est fabriquée la baguette va contribuer à élever démesurément le taux de glycémie dans le sang, favorisant le stockage des graisses, notamment autour de la sangle abdominale. Mieux vaut donc privilégier le pain complet, et mieux, aux céréales.
Trop gras, les aliments frits doivent être supprimés de l’alimentation car ils sont immédiatement stockés par l’organisme, après ingestion…
Les glaces, trop riches en sucre, mais également en lactose, contiennent ce dont il vaut mieux rester éloigné !
Les conseils de nos experts santé pour un repas du soir sain
Pour que votre changement d’alimentation le soir vous aide à maigrir, vous devez également veiller à adopter des habitudes saines, comme manger dans le calme, en mâchant bien, environ 3h avant d’aller vous coucher pour favoriser une digestion complète. Si vous n’avez pas le temps de cuisiner, pensez à préparer vos repas à l’avance pour éviter le stress de la préparation du repas du soir - et pour être en mesure de manger tôt. Après le repas, vous pouvez boire une tisane pour rester hydraté. Certaines plantes (passiflore, camomille, tilleul, verveine…) favorisent un sommeil de bonne qualité.
Suivi nutritionnel HTC Santé pour maigrir et rester en forme
Grâce à la méthode diététique et nutritionnelle de HTC Santé, vous bénéficiez d’un suivi personnalisé pour adapter votre alimentation du soir selon vos besoins. Ce programme allie équilibre nutritionnel et optimisation du métabolisme, en privilégiant des repas légers mais nutritifs, composés de protéines qualitatives, de légumes et de sources de fibres qui facilitent la digestion. Nos diététiciennes élaborent des menus adaptés et sur mesure, en tenant compte de votre rythme de vie et de vos objectifs de perte de poids. Ainsi, vous pouvez dîner sereinement sans prendre de poids, tout en vous assurant une bonne nuit de repos et en respectant votre santé.
L’idée n’est pas de perdre des kilos à tout prix mais de maigrir tout en se maintenant en bonne santé. Il est important de soutenir sa masse musculaire pour garder de l’énergie, et de consommer des fibres pour favoriser un bon transit. Nos diététiciennes vous accompagnent avec un suivi alimentaire personnalisé. Nous ne vous demandons pas de suivre un régime drastique et de bannir des aliments à cause de leur teneur en calories. Nous vous apportons plutôt une éducation nutritionnelle complète, pour favoriser une perte de poids efficace et durable, sans privations et sans frustration.
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