Environ 1 Français sur 1 000 est concerné par l’hypertriglycéridémie sévère, une élévation pathologique des triglycérides sanguins, associée à une hausse significative du risque cardiovasculaire. Les troubles lipidiques ou dyslipidémies correspondent à des taux sanguins anormalement élevés de graisses. Alors, comment réduire les triglycérides et faut-il changer son alimentation?
Comprendre les triglycérides et leur impact sur la santé
Les triglycérides sont des esters d’acides gras. Pour une partie ils sont synthétisés par le foie et pour une autre partie apportés par l’alimentation. Ils sont ensuite stockés dans les tissus graisseux de l’organisme, pour constituer des réserves d’énergie mobilisables. L’hypertriglycéridémie constitue un facteur de risque cardiovasculaire reconnu. Avoir des triglycérides élevés expose en particulier au risque de développer des maladies cardiovasculaires, comme les coronaropathies ou d’être touché par des accidents cardiovasculaires, tels que l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral (AVC).
Dans un certain nombre de cas, aucune cause n’est identifiée pour expliquer des taux sanguins élevés de triglycérides. Les principaux facteurs modifiables de l’hypertriglycéridémie peuvent être facilement identifiés et pris en charge pour réduire les triglycérides et donc le risque cardiovasculaire associé.
Diagnostic de l'hypertriglycéridémie
À savoir ! Les dyslipidémies sont détectées par la détermination des taux sanguins de cholestérol total, de LDL-cholestérol (le « mauvais » cholestérol) et de triglycérides. Cette détermination est effectuée par une prise de sang, réalisée à jeun (au moins 12h après le dernier repas).
Mesures hygiéno-diététiques pour réduire les triglycérides
Une alimentation saine et équilibrée, une consommation d’alcool réduite et la pratique d’une activité physique régulière sont essentielles pour agir sur les triglycérides. Ce changement de mode de vie, à adapter au cas par cas à chaque patient, doit permettre de réduire significativement les triglycérides. Parfois, ces mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas et un traitement médicamenteux doit être prescrit en complément. Plusieurs classes de médicaments hypolipémiants sont disponibles en fonction de la nature des troubles lipidiques.
A noter ! L’arrêt du tabac est également un enjeu majeur pour réduire les triglycérides chez les sujets fumeurs.
L'alimentation : un pilier central
L’alimentation est l’une des mesures hygiéno-diététiques principales dans la prise en charge de l’hypertriglycéridémie. Les recommandations préconisent d’adopter une alimentation saine et équilibrée, en s’approchant le plus possible d’un régime méditerranéen.
Aliments à éviter en cas d'hypertriglycéridémie
Quels sont les aliments à éviter en cas d’hypertriglycéridémie ? L’une des principales idées reçues sur l’hypertriglycéridémie est de croire que la consommation de graisses fait automatiquement augmenter les triglycérides.
- L'alcool : L’alcool est donc la boisson à éviter autant que possible pour réduire efficacement les triglycérides.
- Les sucres simples : Il faut également limiter les aliments riches en sucres simples, en particulier les boissons sucrées, les sucreries, les pâtisseries, etc.
- Les glucides complexes : Dans une certaine mesure, les glucides complexes peuvent également contribuer à augmenter les triglycérides.
- Les viandes rouges et charcuteries : Les viandes rouges et les charcuteries sont à éviter en cas de triglycérides élevés. La consommation de viande rouge, par ailleurs riche en fer, doit rester inférieure à 500 g par semaine.
- Les céréales raffinées : Les céréales raffinées et tous les aliments qui sont fabriqués à partir de ces céréales peuvent contribuer à augmenter les triglycérides. Il faut donc délaisser le pain blanc, les gâteaux à base de farine blanche, les pâtes blanches pour se tourner vers les céréales complètes, riches en fibres alimentaires.
Aliments conseillés pour réduire les triglycérides
A l’inverse, certains aliments aident à faire baisser les triglycérides, notamment les aliments riches en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), comme ceux présents dans les graines d’oléagineux et les poissons gras (les sardines, le maquereau, le thon, le hareng ou les anchois). Il est conseillé de consommer ces aliments riches en acides gras polyinsaturés à longue chaîne au moins 2 fois par semaine.
Tous les poissons peuvent être consommés en cas d’hypertriglycéridémie. Si les poissons gras sont intéressants pour leurs apports en acides gras polyinsaturés à longue chaîne, ils ne peuvent pas être consommés trop souvent ou en trop grandes quantités. Ces poissons sont en effet au bout de la chaîne alimentaire et présentent un risque plus élevé de contenir des polluants. Il est conseillé d’en consommer une seule fois par semaine.
Pour varier les plaisirs, il est possible de se tourner vers d’autres céréales, comme le petit épeautre, l’avoine ou l’orge. Mais il faut aussi consommer des légumineuses riches en fibres, en protéines et en vitamines notamment du groupe B. Les lentilles, pois, pois chiches et haricots sont une bonne idée pour se rassasier sans faire grimper les triglycérides.
Pour faire face à l’hypertriglycéridémie et faire baisser les triglycérides, il faut bouger régulièrement et adopter le régime méditerranéen. Ce régime se compose de fruits et légumes frais (5 fruits ou légumes par jour, avec une portion quotidienne de 400 g minimum), de céréales complètes, de graines d’oléagineux, de viandes blanches consommées en quantité modérée, de poissons, et de produits laitiers.
À savoir ! La plupart des huiles végétales renferment des quantités intéressantes d’acides gras mono- et polyinsaturés. Enfin, penser à limiter la dose quotidienne de sel ! Ce régime aide à réduire les triglycérides, mais il contribue aussi à un meilleur contrôle de la glycémie et du poids corporel.
Conseils supplémentaires pour un mode de vie sain
Pour faire baisser le taux sanguin de cholestérol ou de triglycérides, un changement de mode de vie est nécessaire (arrêt du tabac, alimentation adaptée, activité physique...). Il est étudié pour chaque personne selon son profil médical, c’est-à-dire en fonction de son âge et du nombre de ses facteurs de risque cardiovasculaire. Si votre risque cardiovasculaire est bas, l'objectif à atteindre est moins bien défini.
Lorsque le risque cardiovasculaire est faible, ces changements peuvent être suffisants pour normaliser le cholestérol et les triglycérides sanguins et la prise de médicaments est inutile. Le tabagisme est un facteur de risque cardiovasculaire. La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie.
Les personnes ayant des problèmes de maladie cardiovasculaire (angine de poitrine, infarctus du myocarde, artérite des membres inférieurs) doivent consulter leur médecin avant d’envisager une activité physique. Diminuer le risque cardiovasculaire passe aussi par une modification de son alimentation.
Recommandations alimentaires générales
Pour les personnes ayant un excès de cholestérol, il importe :
- de réduire les excès d’acides gras saturés d’origine animale (viande et produits carnés, fromage, beurre, etc.) ou végétale (huile de palme, palmiste, coprah, etc.) et les acides gras trans issus de l’hydrogénation partielle des matières grasses (viennoiseries, pâtisseries, biscuits) ;
- de modérer les apports en cholestérol alimentaire (abats, foie, œufs, etc.) ;
- de privilégier les acides gras insaturés d’origine animale (volaille) et végétale qui sont source d’acides gras oméga-9 (huile d’olive), oméga -6 et oméga-3 (huile de colza, soja, noix, margarines avec oméga-9, 6 et 3) ;
- d’accroître la consommation des aliments source de fibres alimentaires (céréales complètes et pain complet, légumes secs, fruits et légumes, etc.) et principalement de fibres solubles (avoine et orge).
Exemple de menu quotidien pour réduire les triglycérides
Voici un exemple de menu sain pour toute la journée :
- Au petit déjeuner : café noir ou thé au citron avec un grand verre d’eau citronnée ; tartines de pain viking avec un petit peu de miel ; ou un bol de flocons d’avoine avec un yaourt nature, mélangés à des graines de chia, des baies et des pépins de courges.
- Au déjeuner : carottes râpées assaisonnées de jus de citron et d’huile d’olive ; sauté de blanc de poulet mijoté au concassé de tomates avec riz complet ; banane coupée et mélangée à du fromage blanc léger.
- Au dîner : soupe de légumes maison ; petit filet de saumon avec fondue de poireaux et reste de riz ; yaourt ; compote de fruits sans sucre ajouté.
L'importance de l'exercice physique pour contrôler ses triglycérides
L’activité physique régulière participe à la réduction des triglycérides. Si vous consommez trop de calories, votre organisme transforme et stocke le surplus. Si vous augmentez la dépense énergétique, vous utilisez tout ce que vous mangez et vous brûlez les graisses stockées. Selon l’Assurance Maladie, 30 minutes d’exercice modéré, comme la marche rapide, la natation ou le vélo, suffisent pour améliorer le métabolisme des graisses. Si vous manquez de temps, intégrez l’exercice à votre quotidien. Descendez une station de métro ou de bus plus tôt et finissez votre trajet à pied. Délaissez l’ascenseur pour l’escalier. L’exercice aide à éliminer l’excès de lipides du sang, il doit faire partie de votre vie de tous les jours. Gardez à l’esprit que la sédentarité est l’ennemie de notre santé.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter
| Catégorie d'aliments | Aliments recommandés | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Céréales | Céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet) | Céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches) |
| Légumes | Légumes riches en fibres (haricots, carottes, épinards, brocolis) | Légumes cuits en sauce |
| Fruits | Fruits frais (pommes, baies, agrumes, kiwis) | Jus de fruits industriels |
| Matières grasses | Huile d'olive, huile de colza, avocats, noix | Graisses saturées (viandes grasses, produits laitiers entiers), graisses trans (produits transformés) |
| Poissons | Poissons gras riches en oméga-3 (saumon, maquereau, sardines) | - |
| Viandes | Viandes blanches (poulet, dinde) | Viandes rouges grasses, charcuteries |
| Boissons | Eau, thé vert | Alcool, boissons sucrées (sodas, sirops) |
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