Un taux de cholestérol élevé peut représenter un véritable danger pour votre santé cardiovasculaire. La clé pour le réduire naturellement réside dans une alimentation équilibrée et adaptée. Les adaptations alimentaires constituent la 1ére étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %.
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. Le cholestérol est un type de lipide (gras) fabriqué par le foie et présent dans les aliments que l'on consomme. On parle souvent de bon et de mauvais cholestérol. Mais à quoi correspondent-ils et quels rôles jouent-ils ?
Le cholestérol est acheminé vers les cellules de l'organisme grâce aux LDL pour low density lipoproteins (lipoprotéines de petite densité). Quant aux HDL, pour high density lipoproteins (lipoprotéines de haute densité), elles débarrassent les vaisseaux sanguins des amas de cholestérol susceptibles de s'y accumuler. Avoir du cholestérol dépend de divers facteurs, liés au métabolisme, au mode de vie ou encore à l’âge.
Toutefois, le bon cholestérol doit être supérieur à 0,45 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L. HDL (bon cholestérol) signifie lipoprotéines de haute densité. LDL signifie Low Density Lipoprotein (mauvais cholestérol). Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères. Lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Certains le classe comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères.
Diagnostic et risques de l'hypercholestérolémie
Un bilan lipidique, aussi appelé exploration d’une anomalie lipidique (EAL) peut alors être prescrit par le médecin. Un bilan lipidique permet de mesurer son taux dans le sang, en même temps que celui des triglycérides. Dans les résultats de ce bilan lipidique, différents taux vous seront donnés :
- Le taux de cholestérol total dont la valeur normale est inférieure à 2,0 g/L.
- Le taux de HDL-cholestérol, dont la valeur normale est supérieure à 0,45 g/L.
- Le taux de LDL-cholestérol, dont la valeur normale est inférieure à 1,6 g/L.
Un taux élevé dans le sang de ce lipide peut entraîner diverses pathologies, particulièrement au niveau cardio-vasculaire, telles que :
- L’athérosclérose : des lésions causées par l’excès de graisses accumulées au niveau de la paroi interne des artères.
- Les accidents vasculaires cérébraux ischémiques (liés au manque de sang à cause des artères bouchées).
L’athérosclérose est actuellement la maladie cardio-vasculaire la plus répandue dans le monde. Si elle n’est pas détectée à temps, elle peut entraîner des complications très graves. En effet, l’accumulation de graisses peut créer une sténose (un rétrécissement de la paroi sanguine). Le vaisseau sanguin peut également se fissurer et former un caillot. Celui-ci peut, selon sa localisation, entraîner un accident vasculaire cérébral (AVC), un infarctus du myocarde, ou bien encore priver certains organes d’oxygène. En présence de facteurs de risque, un bilan lipidique régulier est généralement recommandé par le médecin traitant.
Causes de l'hypercholestérolémie
Il est parfois difficile d’identifier la source exacte de l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Il semblerait que celle-ci soit due à une association de facteurs, qui mêlent des prédispositions génétiques à un mode de vie sédentaire, une alimentation déséquilibrée ou encore un surpoids. La grossesse est également une période de la vie où les risques de développer du cholestérol augmentent. Enfin, certaines maladies (diabète, obésité, hypothyroïdie, alcoolisme, maladies rénales ou du foie entre autres), ainsi que certains médicaments (corticoïdes, ciclosporine, oestrogènes par voie orale notamment) peuvent également favoriser cette hausse.
Aliments à éviter pour diminuer le cholestérol
Lorsque le cholestérol LDL (dit "mauvais cholestérol") augmente, il peut former des plaques dans les artères, entraînant des risques de maladies cardiovasculaires comme l'infarctus ou l'accident vasculaire cérébral (AVC). En revanche, un cholestérol HDL élevé contribue à évacuer l’excès de cholestérol. Diminuer le risque cardiovasculaire passe aussi par une modification de son alimentation. Divers aliments, avec des consommations bien dosées, permettent de réduire son risque cardiovasculaire.
Afin de le prévenir et de le limiter, ce diaporama vous présente 9 aliments à éviter (ou du moins consommer avec grande modération) lorsque l’on possède un taux élevé de cholestérol dans le sang. Néanmoins, parmi ces derniers, le beurre et la viande rouge entrent (dans une certaine mesure) dans la composition des repas équilibrés : il est alors indispensable d’établir avec son médecin les doses limites à ne pas dépasser.
Les graisses saturées
Les graisses saturées augmentent directement le taux de cholestérol LDL. Dans tous les cas, il s’agit de limiter les produits riches en graisses saturées, majoritairement issues des graisses animales (sauf celle des poissons), comme le beurre, la charcuterie ou les fromages. Elles se retrouvent aussi dans certaines huiles végétales tropicales, comme l’huile de palme.
La charcuterie: l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), insiste sur la nécessité de réduire considérablement la consommation de charcuterie afin qu’elle ne dépasse pas 25g par jour. Et pour cause, le jambon, le saucisson, le pâté ou les rillettes sont des aliments très riches en acides gras saturés. Ils en contiennent 40% en moyenne.
La viande rouge: en particulier les viandes grasses comme le mouton, l’agneau, l’oie ou encore les abats. De façon plus générale, les recommandations de l'ANSES visent à limiter la consommation de viande rouge à 500g par semaine, soit 70g par jour maximum.
Le fromage: c’est l'un des fleurons du patrimoine gastronomique français... et pourtant, il est aussi très riche en graisses saturées. Sans forcément s’en passer définitivement, il est recommandé de le consommer en petite quantité : 30 à 40g par jour maximum. Vous pouvez également privilégier les variétés de fromages contenant moins de graisses saturées comme le chèvre frais, la ricotta, la feta ou la mozzarella.
La crème fraîche: les lipides de la crème fraîche sont composés à 70% de graisses saturées. Pour éviter de faire grimper votre taux de cholestérol en flèche, misez plutôt sur de la crème fraîche allégée.
Le beurre: dans 100g de beurre, on trouve à peu près 60g de graisses saturées. Là aussi, nul besoin de l’exclure définitivement de votre alimentation ! Contentez-vous d’une petite portion par jour (10 à 15g) et évitez de le faire à cuire à chaleur élevée car il peut se former des composés cancérigènes. Quand c’est possible, remplacez-le par de l’huile d’olive par exemple.
Certaines huiles végétales: notamment l’huile d’arachide et l’huile de palme que l’on retrouve dans bon nombre d’aliments industriels.
Les acides gras trans
Les acides gras trans sont des graisses hydrogénées, présentes dans les produits transformés. Les acides gras trans sont des graisses hydrogénées, présentes dans les produits transformés. Les plats tout-prêts : pizzas, quiches et autres mets tout-prêts contiennent des acides gras trans d'origine technologique qui servent de stabilisateurs et de conservateurs. A éviter ! Les snacks sucrés et salés : comme tous les aliments ultra-transformés, ils contiennent beaucoup d’acides gras trans. Consommés en trop grande quantité, ils peuvent être à l’origine de plusieurs troubles métaboliques : obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle, cancers…
Les aliments frits
Ce mode de cuisson augmente considérablement la teneur en gras des aliments. À éviter autant que possible, au profit de cuissons plus saines comme la cuisson vapeur ou la cuisson à l’étouffée.
Les aliments sucrés
Une consommation excessive de sucres simples peut aggraver les niveaux de triglycérides, un autre facteur de risque cardiovasculaire. Le sucre en excès favorise également le cholestérol. C’est pour cela qu’il est important de surveiller sa glycémie.
Autres aliments à limiter
On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs. Si votre taux de HDL-cholestérol dépasse le seuil normal, éviter de manger des aliments sucrés (viennoiseries, sodas), le jaune d'œuf ainsi que les fritures.
Aliments à privilégier pour diminuer le cholestérol
Adopter des aliments qui améliorent votre bilan lipidique est tout aussi important que d'éviter ceux qui l'aggravent. On favorise les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés). On enrichit son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour.
Les aliments riches en graisses insaturées
Ces "bonnes graisses" aident à réduire le taux de cholestérol LDL tout en augmentant le HDL. Il est alors conseillé de privilégier les sources de graisses insaturées, comme les oméga-3 et les oméga-6, présents dans les poissons gras et certaines huiles végétales, comme l’huile d’olive, de noix, de pépins de raisins ou de colza. Les oléagineux, comme les noisettes, les noix et les amandes sont d'importantes sources d'oméga-3, tout comme l'avocat.
Les aliments riches en fibres solubles
Les fibres solubles piègent le cholestérol dans l’intestin, limitant son absorption. La consommation de fibres (présentes dans les légumes secs et les fruits par exemple) est encouragée, car elles auraient la faculté de retenir les mauvaises graisses. N'oublions pas de consommer des poissons gras, comme le saumon, les sardines ou les maquereaux, les fruits et les légumes frais et de saison ainsi que les légumineuses comme les pois chiches, les lingots ou les lentilles.
Les aliments antioxydants
Les antioxydants limitent l’oxydation du cholestérol LDL, prévenant ainsi les dépôts dans les artères.
Méthodes de cuisson à privilégier
On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes. La méthode de cuisson joue un rôle important dans la gestion du cholestérol.
Exemple de petit-déjeuner idéal
Le petit-déjeuner idéal en cas d'hypercholestérolémie est le porridge : une bouille d'avoine. L'avoine est en effet une céréale réputée pour réguler les taux de lipides dans le sang, comme les triglycérides ou le cholestérol total, et aussi pour réduire les taux de HDL-cholestérol. Pour ceux qui n'aiment pas le porridge, il est possible de le remplacer par du pain, complet uniquement. Ce petit-déjeuner peut être complété par un fruit frais pour les fibres et les vitamines, un fromage blanc, source en protéines maigres ainsi qu'une boisson chaude, comme une infusion sans sucre. Misez sur les infusions de curcuma, de gingembre ou d'hibiscus, qui sont des plantes anti HDL-cholestérol.
Activité physique et cholestérol
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité. De plus, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière et de limiter sa consommation d’alcool et de tabac. Nager, courir, faire du vélo ou encore de la marche permet de lutter contre l'excès de gras dans le corps. Le surpoids ou l'obésité favorise l'accumulation de cholestérol dans le sang, ce qui fait de la surcharge pondérale un facteur de risque cardiovasculaire.
Autres recommandations
- Les personnes ayant des problèmes de maladie cardiovasculaire (angine de poitrine, infarctus du myocarde, artérite des membres inférieurs) doivent consulter leur médecin avant d’envisager une activité physique.
- On limite la quantité de sucre dans les mets.
- Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.
Tableau récapitulatif des aliments et leur impact sur le cholestérol
| Catégorie d'aliments | Aliments à privilégier | Aliments à éviter ou limiter |
|---|---|---|
| Graisses | Huiles végétales (olive, colza, noix), poissons gras (saumon, sardine), avocat, oléagineux | Beurre, crème fraîche, charcuterie, viandes grasses, huiles de palme et d'arachide |
| Féculents et céréales | Céréales complètes (avoine, orge), pain complet, légumes secs (lentilles, pois chiches) | Aliments ultra-transformés, snacks sucrés et salés, pain blanc, riz blanc |
| Fruits et légumes | Fruits et légumes frais (en particulier riches en fibres solubles) | Aucun en particulier (modérer les jus de fruits industriels) |
| Produits laitiers | Fromages frais (chèvre frais, ricotta, feta, mozzarella) | Lait entier, yaourts au lait entier, fromages non allégés |
| Autres | Thé vert, infusions (curcuma, gingembre, hibiscus) | Aliments frits, viennoiseries, sodas |
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