L’arthrose est une maladie articulaire qui se caractérise par la destruction progressive du cartilage articulaire. Le cartilage joue un rôle essentiel dans la mobilité articulaire. Avec l’arthrose, le cartilage perd en épaisseur, se fissure jusqu’à disparaître. Cela entraîne des douleurs, une perte de mobilité et peut constituer un véritable handicap chez la personne concernée. En France, l’arthrose touche une personne sur cinq. Il peut même arriver de souffrir d’arthrose très jeune, heureusement ce n’est pas la majorité des cas. L’arthrose concerne principalement les personnes de plus de 60 ans. En effet 70% des plus de 60 ans souffrent d’arthrose. Vous risquez, un jour ou l’autre, d’être confronté à des problèmes d’arthrose.
Comprendre l'Arthrose
L’arthrose est une affection chronique touchant les articulations. Le cartilage est le tissu protecteur qui recouvre l’extrémité des os et protège ainsi le frottement des os entre eux au niveau des articulations. Lorsque vous avez de l’arthrose le cartilage se détériore, ce qui entraîne un frottement des os de l’articulation. Ce frottement provoque des douleurs et/ou des raideurs. L'arthrose peut toucher toutes les zones où il y a frottement des os où le cartilage est détérioré. Par conséquent on peut souffrir d’arthrose dans les genoux, hanche, cervicales, articulation des doigts, coude, chevilles, etc.
La détérioration du cartilage peut avoir plusieurs causes : l’âge, l’hérédité, le surpoids, l’utilisation excessive de certaines articulations ( pour certains sportifs ou certaines catégories sociaux professionnelles ), un désordre métabolique ( diabète, hypertension, ou encore les dyslipidémies ), une maladie osseuse.
Il convient d’échanger avec votre médecin traitant dès qu’une douleur est récurrente au niveau de vos articulations. Lui seul pourra poser le bon diagnostic et vous faire des examens complémentaires si nécessaire. L’alimentation ne vous permettra pas de ‘guérir’ de l’arthrose mais certains aliments jouent un rôle sur l’état inflammatoire des articulations et sur la bonne flexibilité des tendons et cartilages. Dans cette optique, voici la liste des aliments recommandés et à éviter si vous souffrez d’arthrose.
Aliments à Éviter en Cas d'Arthrose
Certains aliments acidifiants contribuent à l'inflammation des articulations. Il est donc recommandé de limiter au maximum un certain nombre d’aliments. En effet, cette dernière est un facteur important qui peut contribuer à l'inflammation des articulations. Le but : réduire au maximum tout produit pro-inflammatoire.
- Les sucres raffinés : ils peuvent favoriser les inflammations dans l’organisme. La consommation excessive de sucre peut avoir un impact négatif sur l’arthrose. En effet, le sucre, notamment lorsqu’il est raffiné, peut favoriser l’inflammation dans l’organisme, ce qui peut aggraver les symptômes de l’arthrose. Il est préférable d’opter pour des glucides présents dans les fruits ou céréales complètes et de limiter au maximum la consommation de sucre ajouté.
- Les aliments riches en purines : les purines sont des substances présentes naturellement dans certains aliments qui, lorsqu’elles sont métabolisées, produisent de l’acide urique. Un excès d’acide urique peut entraîner une forme d’arthrite appelée goutte.
- Les huiles de tournesol et de carthame qui contiennent des oméga-6. En effet, les oméga-6 sont nécessaires pour notre corps mais ont un effet inflammatoire. Il est donc important d’équilibrer cet apport par des oméga-3 (huile végétale de noix et de lin par exemple) qui ont des effets anti-inflammatoires.
Viande Rouge et Charcuterie
La viande rouge et la charcuterie sont des denrées très acidifiantes, riches en sel et plus que tout riches en acides gras saturés. Ces aliments sont aussi une bonne source d’oméga 6 ce qui est une bonne chose en soi mais lorsque vous souffrez d’état inflammatoire au niveau des articulations il convient d’atteindre un bon équilibre entre oméga 3, oméga 6 et oméga 9. Dans notre cuisine occidentale nous ne manquons pas d’apport en oméga 6 et oméga 9 dans notre alimentation. Par contre, l’apport en oméga 3 est généralement peu important. Il convient donc d’essayer de limiter l’apport en oméga 6 et en oméga 9 et de privilégier des sources d’oméga 3.
Alcool et Sodas
Si le vin rouge contient un composé appelé resvératrol, qui a des effets anti-inflammatoires bien établis, essayez toutefois de diminuer la quantité d'alcool que vous consommez, car il peut aggraver l'inflammation qui se produit dans le corps. Les effets peuvent se faire sentir dès le premier ou le second verre de la soirée. En effet l’alcool a deux effets négatifs au niveau de vos articulations. Tout d’abord l’alcool crée une inflammation sur vos articulations et donc réveille la douleur. En second lieu l’alcool contient une grande quantité de sucre ce qui favorise la prise de poids. Le surplus de poids pèse sur vos articulations. A noter aussi que la prise régulière d’alcool baisse vos défenses immunitaires et vous rend donc plus vulnérable face aux différents virus.
Même constat pour les sodas, qui contiennent des ingrédients pouvant exacerber la douleur arthritique en aggravant l’inflammation.
Pain Blanc et Céréales Raffinées
Les glucides raffinés, comme le pain blanc, non seulement fournissent à votre corps une nutrition minimale, mais peuvent également alimenter la production de composés connus pour favoriser l'inflammation. Le pain blanc, le riz blanc, les biscottes, les pates raffinées stimulent la réponse inflammatoire de l’organisme. Remplacez le pain blanc par du pain complet, qui vous apportera également des fibres, des vitamines et des minéraux. Il est préférable de consommer au maximum des céréales non raffinés comme des pâtes complètes, du riz et du pain complet. Cela est meilleur pour vos articulations mais aussi pour votre microbiote.
Frites et Chips
Les frites sont (malheureusement) un aliment à éviter pour les personnes souffrant d'arthrite, ainsi que les chips. Les frites et les chips sont des aliments transformés qui contiennent beaucoup de sodium et de glucides raffinées. A cela il faut ajouter que les pommes de terre sont en général fris dans des huiles chargées en oméga 6. Comme les glucides raffinés, ces aliments augmentent les composés inflammatoires de l’organisme, et sont souvent cuits dans des huiles composées d’acides gras oméga-6 pro-inflammatoires. Troisième problème : le sel. Outre le niveau nutritif proche de zéro ces deux aliments favorisent, par leur composition, l’état inflammatoire des articulations.
Sucreries
Le sucre est un agent inflammatoire majeur dans notre alimentation, tout comme les graisses saturées. Or, de nombreuses sucreries comme les glaces et les gâteaux contiennent des niveaux élevés de sucre et de gras saturés. Il existe heureusement des solutions : remplacez le beurre et la crème par du yaourt faible en matière grasse, et diminuez la dose de sucre. Evitez de vous tourner vers la margarine, qui contient trop d’acides gras trans. Les bonbons, biscuits industriels, viennoiseries et pâtisseries sont très riches en sucre rapide. Le sucre est un agent inflammatoire important. C’est aussi un aliment qui favorise la prise de poids rapide. Il n’est donc pas conseillé d’en consommer trop par jour.
Certaines Huiles
Les huiles de carthame, de tournesol, de soja et de maïs contiennent plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Étant donné que les oméga-6 sont des acides gras pro-inflammatoires, par opposition aux acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, ces huiles peuvent aggraver les symptômes de l'arthrite. Vous pouvez facilement les remplacer par les huiles d'avocat, de noix, de lin ou de foie de morue. Nous avons vu dans le point dédié à la charcuterie et la viande rouge qu’il n’est pas bon de consommer en trop grand nombre des Oméga 6 si ces derniers ne sont pas compenser par une quantité suffisante d’oméga 3. Par conséquent, il convient de rester prudent sur votre consommation d’Huile de Maïs, d’huile de chanvre, d’Huile de Tournesol et d’huile de pépins de raisin qui sont des huiles naturellement riches en oméga 6.
Peau de Poulet
La peau de poulet contient beaucoup d’acides gras saturés. C’est pour ce motif qu’il est déconseillé d’en manger lorsque l’on souffre d’arthrose.
Aliments Recommandés en Cas d'Arthrose
Certains aliments sont connus pour réduire l'inflammation dans l'organisme, et suivre un régime anti-inflammatoire peut améliorer les symptômes. L’alimentation est un facteur important d’inflammation. Pour essayer de soulager les douleurs, il est donc recommandé de limiter au maximum un certain nombre d’aliments.
- Les aliments riches en acides gras oméga-3 : poisson (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon, truite), huile de lin, de canola et de noix, noix et graines, aliments enrichis d’oméga-3 (œufs, lait).
- Les aliments qui contiennent des matières grasses mono-insaturées : huile d’olive et de canola, noix de cajou, amandes, avocats.
- Les aliments riches en fer particulièrement si vous souffrez d’anémie : épinards, légumineuses, fruits séchés.
- Les cerises et certains fruits des champs : framboises, bleuets, mûres (surtout en cas de goutte).
- Les protéines maigres qui aident au maintien du système immunitaire (fruits de mer, légumineuses, noix et graines.
- Les fruits et les légumes riches en vitamine C (agrumes, brocoli, fraises...).
Aliments Riches en Oméga 3
Comme nous l’avons vu dans la partie des aliments à éviter, nous consommons naturellement assez d’oméga 6 et oméga 9 par jour. Il est donc bon d’apporter dans notre alimentation assez d’oméga 3 afin de re-équilibrer notre organisme. Voici quelques exemples d’aliments riches en oméga 3 : l’huile de Colza, l’Huile de Lin, l’huile de cameline, le soja, les noix, les poissons gras, les graines de chia, et certains légumes à feuilles vertes (cresson, laitue, la mâche, le chou, le pourprier). Si vous n’arrivez pas à ingérer assez d’oméga 3 par jour il est toujours possible de vous complémenter avec, par exemple, des capsules d’huile de Lin.
Aliments Riches en Vitamine D
Il est avancé que la vitamine D peut aider à soulager les douleurs articulaires en réduisant l'inflammation, en renforçant les os et les muscles, et en modulant la réponse immunitaire. Vous trouverez de la vitamine D dans tous les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, saumon), le chocolat noir ( au minimum du 70%), les œufs, les champignons et les avocats. Trente minutes au soleil par jour permettent aussi de synthétiser la vitamine D. Si vous sentez que vous manquez de vitamine D il est toujours possible de se supplémenter en vitamine D3, 1 goutte par jour suffit.
Aliments Riches en Antioxydants
Les antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif. Un trop grand état de stress oxydatif déclenche un état inflammatoire dans le corps. Voici une liste non-exhaustive d’aliments riches en antioxydants : les baies et les fruits ( notamment les framboises, les fraises, les mûres, les pommes, les abricots et les tomates) ; certains fruits secs (baies de godji, cranberries, pruneaux et raisins secs), les oléagineux (amandes, noix, noix du brésil, noix de pécans et noisettes), certains légumes ( brocolis, choux, poivrons, épinards et haricots secs), certains produits de la mer ( thon rouge, saumon, sardine, maquereau, huîtres, coquillages et crevettes).
Des fruits plus riches en antioxydants : Pensez aussi aux fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseille, cerise ), les agrumes, les prunes, les kiwis, l'ananas et les dattes, très riches en antioxydants. Les agrumes ne sont pas à négliger : citron, pamplemousse, orange, riches en vitamine C comme les précédents.
Des légumes à mettre régulièrement dans vos assiettes : priorité aux crucifères représentés par les choux, chou-fleur, chou rouge et blanc, chou de Bruxelles, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco. Pensez également aux légumes racines : radis noir, navet, rutabaga, raifort. Les légumineuses sont une bonne source d'antioxydants : haricots sec, haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois chiches, pois sec, pois cassés, soja. L'ail, la tomate et le poivron seront des éléments précieux pour diminuer les douleurs liées à l'arthrose.
Épices aux Vertus Anti-Inflammatoires
Certaines épices ont, en plus d’être bonnes au goût, des vertus anti-inflammatoires sur le corps. C’est le cas du curcuma, du gingembre, de la cannelle, du thym, de l’origan et du basilic. Pour avoir une véritable action anti-inflammatoire il convient des les consommer en grande quantité. Vous pouvez aussi les retrouver sous forme de complément alimentaire si vous n’arrivez pas à les consommer en assez grande quantité dans vos recettes culinaires quotidiennes.
Le curcuma est réputé pour ses bienfaits au niveau digestif et immunitaire, ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Ses pigments polyphénoliques, appelés « curcuminoïdes », se sont révélés efficaces dans le traitement des douleurs et raideurs articulaires liées à l’arthrose. Ainsi pour profiter des bienfaits du curcuma, agrémentez vos repas équilibrés d’un délicieux mélange de poudre de curcuma frais et de poivre noir.
Le gingembre est une autre épice qui possède également des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes intéressantes. Le gingembre peut avoir un effet analgésique naturel. Ses composés chimiques, qui sont les shoagols et les gingérols, agissent conjointement pour soulager les douleurs articulaires. Le gingembre frais râpé est un excellent remède naturel.
Autres Recommandations
- Activité physique adaptée : Pratiquez une activité physique adaptée (en durée et intensité) à votre situation comme la marche, le yoga et le stretching par exemple. Utilisez des aides à la marche.
- Hydratation : L’eau joue un rôle majeur pour la santé de nos articulations. Boire suffisamment d’eau permet de maintenir cette hydratation essentielle pour le bon fonctionnement du cartilage.
- Poids santé : Le surpoids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations, et l'excès de graisse dans l'organisme peut aggraver l'inflammation. Le maintien d'un poids sain peut atténuer les symptômes de l'arthrose.
Tableau Récapitulatif des Aliments Recommandés et Déconseillés
| Catégorie | Aliments Recommandés | Aliments à Éviter |
|---|---|---|
| Huiles | Huile d'olive, de lin, de noix | Huile de tournesol, de carthame, de maïs |
| Poissons | Saumon, maquereau, sardines | - |
| Fruits et Légumes | Baies, agrumes, légumes crucifères | - |
| Céréales | Céréales complètes | Pain blanc, riz blanc |
| Viandes | Protéines maigres (poulet, tofu) | Viande rouge, charcuterie |
| Autres | Noix, graines, épices anti-inflammatoires | Sucreries, aliments transformés, alcool |
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