Les matières grasses apportent de l'énergie, des vitamines et des acides gras. Elles sont des constituants importants de nos cellules. Qu'elles soient d'origine animale (beurre, crème…) ou végétale (huiles…), elles présentent toutes un intérêt pour l'organisme. Toutefois, consommées en excès, elles augmentent les risques pour la santé.
Lipides : ce qu'il faut savoir
Communément appelés « graisses », les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.
Il existe une forte confusion entre « graisses alimentaires » et « graisses corporelles », ce qui laisse à penser que les graisses alimentaires sont à l’origine de la prise de poids. Or, les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et ont un rôle limité dans la prise de poids quand elles sont de qualité.
Pour des raisons de santé, notre organisme a besoin de lipides. Toutes les membranes de toutes les cellules de notre corps sont composées de graisses qui donnent la fluidité et la souplesse indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. D’autre part, le cholesterol est nécessaire à la fabrication des hormones sexuelles, de la bile et de la vitamine D.
On devrait consommer entre 60 g et 70 g de lipides par jour. Une quantité qui comprend les lipides visibles (huile - beurre) et les invisibles (dans les aliments).
Rôles des lipides dans l'organisme
- Un rôle de stockage de l’énergie.
- Un rôle structural: Dans ce cas, ils sont sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules.
Triglycérides et phospholipides de l’organisme sont constitués notamment d’acides gras qui sont apportés par l'alimentation et, pour certains d'entre eux, synthétisés par l'organisme.
Le cholestérol fait également partie des lipides. Il est le précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone, etc.). C’est également un élément important des membranes cellulaires, notamment au niveau du cerveau. Dans l’organisme, il provient soit de l’alimentation, soit d’une synthèse endogène (par l’organisme lui-même). La synthèse comme l’absorption du cholestérol font l’objet d’une régulation fine permettant d’assurer un niveau stable de cholestérol dans l’organisme. Comme les autres lipides, il est transporté dans le sang sous forme de lipoprotéines (VLDL, LDL ou HDL). Dans l’alimentation, le cholestérol est exclusivement apporté par les produits animaux.
Types d'acides gras
- Les acides gras conditionnellement indispensables, essentiels pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules mais qui peuvent être fabriqués à partir de leur précurseur s'il est apporté par l'alimentation. L'ensemble des acides gras indispensables et conditionnellement indispensables constituent les acides gras essentiels.
- Les acides gras polyinsaturés oméga 6 (ou AGPI n-6), dont le précurseur et le représentant majeur est l'acide linoléique (LA) indispensable.
- Les acides gras polyinsaturés oméga 3 (ou AGPI n-3) dont le précurseur indispensable est l'acide alpha-linolénique (ALA). A partir de cet acide gras peuvent être synthétisés les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Cependant, le DHA, contrairement à l’EPA, ne peut être synthétisé en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme, même en présence d’ALA.
Parmi les acides gras non essentiels, on trouve notamment l'acide oléique (acide gras monoinsaturé majoritaire dans notre alimentation), et les acides gras saturés (AGS).
Les lipides alimentaires sont apportés à la fois par les produits animaux (poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande) et les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles).
Les matières grasses "cachées"
Les matières grasses dites “cachées” : elles peuvent être présentes dans les aliments à l’état naturel ou être ajoutées lors de la fabrication. La chair de la viande et du poisson contiennent naturellement des graisses.
Oléagineux (cacahuète, cajou, pistache…) : environ la moitié de leur poids sont des lipides (graisses), de chips (34% de lipides) et de biscuits apéritifs (22% de lipides).
Impact des différents types de graisses sur la santé
Graisses saturées
D’origine végétale (huile de palme, huile de coco).
Les acides gras saturés ont longtemps été accusés de favoriser le “mauvais” cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Or, les graisses saturées sont indispensables à notre organisme : elles lui fournissent de l’énergie, des vitamines, et jouent un rôle dans la formation des membranes de nos cellules. Les graisses saturées seules ne sont pas problématiques.
Oméga-3
Il s’agit d’acides gras dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser lui-même.
Les Oméga-3 possèdent de nombreuses propriétés et jouent un rôle crucial sur notre santé : ils contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont aussi un allié indispensable dans la réduction de risques de maladies cardio-vasculaires et protègent notre système immunitaire.
Oméga-6
Les aliments les plus riches en Oméga-6 sont la viande, les oeufs, le beurre, le fromage, les noix ou encore certaines huiles (tournesol, chanvre, pépins de raisin, soja, maïs, coton).
Les Oméga-6 sont des graisses indispensables impliquées dans de nombreuses fonctions comme la reproduction, les défenses immunitaires ou encore le développement cérébral. Mais, tout comme les graisses saturées, nous les consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins, ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
Nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3. Mais nous en consommons 10 à 15 fois plus.
La consommation excessive d’Oméga-6 nuit au métabolisme des Oméga-3 : ils se concurrencent entre eux et les Oméga-3 ne peuvent alors pas jouer leur rôle correctement.
Oméga-9
Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
Les Oméga-9 jouent un rôle important dans la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires.
Acides gras trans
La grande majorité des acides gras trans de notre alimentation sont obtenus via un procédé industriel d’hydrogénation des acides gras insaturés. L’hydrogénation est une réaction chimique qui consiste à ajouter des molécules de dihydrogène au composé initial.
Les acides gras trans sont présents dans de nombreux produits industriels ayant subi un procédé d’hydrogénation visant à solidifier les matières grasses végétales : plats préparés, pâtisseries et biscuits industriels, pâtes à tarte, certaines margarines, quiches, pizzas, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, barres de céréales, etc.
Les acides gras trans sont à éviter au maximum.
Conséquences d'une alimentation trop riche en lipides
Comme pour tout nutriment, des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé. La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %. Cette fourchette permet d'assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prend en compte la prévention des pathologies.
Il est également important de s'intéresser à la qualité des acides gras apportés par l'alimentation car tous ne sont pas équivalents. Ainsi, des références nutritionnelles ont été proposées pour les acides gras indispensables (LA, ALA, DHA), l’EPA, les trois acides gras saturés athérogènes en cas d’excès, et l’acide oléique.
Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Ils jouent un rôle crucial dans la production d'énergie, la protection des organes, et la fabrication des hormones. Toutefois, un excès de lipides dans l’alimentation peut entraîner plusieurs problèmes de santé. Il est donc important de savoir repérer les signes qui indiquent que vous consommez trop de graisses.
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Le signe le plus évident d'une consommation excessive de lipides est une prise de poids rapide. Les graisses sont plus riches en calories que les protéines et les glucides (9 kcal par gramme contre 4 kcal par gramme). Si vous mangez plus de graisses que votre corps n’en brûle, vous stockerez ces calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle. Les aliments riches en lipides, notamment les graisses saturées et les aliments transformés, sont souvent très caloriques et faciles à consommer en excès.
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Une digestion difficile peut être un autre signe que vous consommez trop de lipides.
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La santé de la peau peut refléter directement votre alimentation. Une peau plus grasse que d'habitude ou une éruption cutanée fréquente, notamment sous forme d'acné, peut indiquer une surconsommation de graisses, en particulier de graisses saturées et trans.
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Une consommation excessive de lipides, en particulier de graisses saturées et trans, peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). Un taux élevé de cholestérol LDL est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
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Une fatigue persistante peut également être un indicateur que vous consommez trop de graisses, en particulier si vous remarquez une baisse d'énergie après les repas. Lorsque vous mangez beaucoup de graisses, votre corps doit travailler plus fort pour les digérer, ce qui peut drainer votre énergie.
Hyperglycémie, excès de lipides dans le sang, hypertension : les effets d’une alimentation trop riche en gras sont connus mais ils ne sont que le sommet de l’iceberg. En profondeur, les chercheurs ont mis au jour le rôle majeur du microbiote intestinal dans ces perturbations du métabolisme.
Chez les souris de laboratoire nourries d’une « pâtée » extra-grasse comme chez des patients atteints de syndrome métabolique, le constat est le même : leur flore intestinale ne ressemble pas à celle de congénères en bonne santé : trop de gras au quotidien réduit ainsi la quantité d’Akkermansia muciniphila, une bactérie bénéfique qui améliore la glycémie et la sensibilité à l’insuline, et protège contre la formation de plaques graisseuses dans les vaisseaux (l’athérosclérose). Comme son nom l’indique, cette bactérie produit aussi une substance appelée « mucine » qui consolide le mucus protecteur de la barrière intestinale.
Les acides gras saturés comme l’huile de palme sont bel et bien à éviter, comme le martèlent les messages de santé publique : ils sont associés à une baisse de la diversité bactérienne et à une prise de poids. À l’inverse, l’acide oléique contenu dans l’huile d’olive, un acide gras mono-insaturé de la famille des oméga-9, serait capable de restaurer la diversité bactérienne et de diminuer le poids - chez la souris tout du moins. Il faudrait également miser sur les acides gras poly-insaturés de type oméga-3, comme l’huile de poisson, qui favorisent la présence d’Akkermansia muciniphila, de lactobacilles et de bifidobactéries.
Et comme le gras ne fait pas tout, en bien comme en mal, une autre catégorie d’aliments pèse aussi dans la balance métabolique : les fibres, ces sucres non-digestibles présents dans les céréales, tubercules, noix, graines, fruits et légumes. Sans fibres à fermenter pour en extraire de l’énergie sous forme d’AGCC, les bactéries se mettent à grignoter le mucus protecteur qui tapisse nos cellules intestinales, les exposant aux invasions bactériennes. Par ailleurs, les fibres permettent un meilleur contrôle de la glycémie, probablement grâce à la présence de Prevotella dans nos intestins.
Conseils pour une alimentation équilibrée en lipides
Si vous constatez un ou plusieurs de ces signes, il est important de réévaluer votre apport en graisses.
- Optez pour des graisses saines : Choisissez des graisses insaturées provenant des noix, des graines, de l'huile d'olive et des avocats, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Évitez les graisses trans et saturées : Réduisez la consommation d’aliments transformés, frits, et riches en graisses animales.
- Surveillez les portions : Les lipides sont essentiels mais très denses en calories.
Nous ne consommons pas trop de gras aujourd’hui, mais nous consommons du mauvais gras ! Privilégiez les produits possédant le label Bleu-Blanc-Coeur.
En boisson, eaux non aromatisées, thés glacés et citronnades maison sauront vous désaltérer. Une fringale ? A l’apéro, optez pour un bouquet de crevettes, des légumes crus et tapenades et levez le pied sur les fritures, pizzas, barbecues et préparations toutes faites, trop riches en huile, en sucres et sels cachés.
Manger trop de lipides peut avoir des conséquences négatives sur votre santé, comme une prise de poids, des problèmes digestifs, une augmentation du cholestérol ou des problèmes de peau.
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