Pendant les mois de préparation d’un marathon, l’alimentation joue un rôle crucial pour optimiser vos performances le jour de la course. Des études ont montré qu'un programme alimentaire bien planifié peut avoir un impact significatif sur les performances lors d'un marathon. Il est important de consommer des aliments qui fournissent à la fois des glucides pour l’énergie, des protéines pour une récupération musculaire efficace et des graisses saines pour une énergie durable. Augmenter la distance (voir les plans entrainements marathon) ne veut pas dire seulement moduler l’entraînement mais s’accorder à prendre en considération la part alimentaire avant, pendant et après !
Les bases de l'alimentation du marathonien
Il faut dans ce genre de course d’endurance apprivoiser la nutrition sportive de manière optimale et ludique car le corps de l’athlète est limité au niveau énergétique passé un certain temps à courir. Tout d’abord, l’alimentation de au quotidien doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire (cf article bonne alimentation quotidienne). Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chance de votre côté ! Ensuite, on peut optimiser notre potentiel à certains moments clés comme la préparation d’un marathon.
Ces glucides font partie du menu traditionnel des sportifs :
- Pâtes complètes
- Riz complet
- Pain complet ou céréales complètes
- Quinoa
- Pommes de terre
- Patates douces
- Les légumineuses, riches en amidon
Les glucides doivent représenter une part importante de votre alimentation pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Ces glucides fournissent l’énergie nécessaire à vos entraînements mais aussi à votre récupération. Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire, la réparation des tissus et le maintien de la masse musculaire. Les graisses saines fournissent également de l’énergie à long terme. Buvez beaucoup d’eau pour vous assurer d’être bien hydraté avant la course. Ultime conseil, écoutez votre corps.
La semaine précédant le marathon : la période d'atténuation
La semaine précédant un marathon est souvent connue sous le nom de "période d'atténuation". Dans la plupart des plans d'entraînement conventionnels pour le marathon, vous réduirez considérablement la distance parcourue pendant cette semaine. L'objectif est de donner à votre corps le temps de se détendre et de permettre aux réserves de glycogène dans vos muscles de se reconstituer. Le glycogène est essentiellement une source d'énergie dans vos muscles, et vous pouvez augmenter les niveaux de glycogène en mangeant plus de glucides.
L'idéal pour l'alimentation avant le marathon est d'expérimenter vos aliments quelques semaines à l'avance. C'est le début de votre période de réduction progressive. À ce stade, votre objectif est d'augmenter la quantité de glucides que vous consommez par rapport à vos repas habituels. Ce que vous ne voulez pas, en revanche, c'est prendre du poids. En règle générale, les jours 7 à 5, vous devez consommer environ six grammes de glucides par kilogramme de poids.
Exemple de menu pour les jours 7 à 5 avant le marathon:
- Petit-déjeuner: Muesli avec un peu de lait ou de yaourt
- Déjeuner: Sandwich au pain complet avec saumon fumé et fromage frais
- Dîner: Pommes de terre au four avec haricots et fromage
- Collation
Au fur et à mesure que votre période d’atténuation se poursuit, vous voudrez augmenter progressivement la proportion de glucides dans chaque repas.
Exemple de menu pour les jours suivants:
- Petit-déjeuner : Porridge au miel
- Déjeuner : Riz complet avec du poulet rôti et des brocolis
- Dîner : Saumon poché avec pommes de terre nouvelles et salade
- En-cas
Le dernier jour avant le marathon, vous devez continuer à manger beaucoup de glucides, tout en supprimant la plupart des des fibres, des matières grasses, des viandes rouges et des aliments frits.
Les 3 derniers jours : Surcharger les réserves de glycogène
Lors des 3 derniers jours avant le marathon, le but est de surcharger ses réserves en stockant un maximum de glucides dans les muscles afin de pouvoir l’utiliser le jour J. Bien s’hydrater puisque le stockage des glucides ne peut se faire qu’avec des molécules d’eau (1g de glycogène musculaire demande 3g d’eau pour se stocker). Si votre surcharge glucidique se passe bien, vous allez prendre du poids avant le marathon. Cela fait partie de la stratégie du régime dissocié scandinave et c’est tout à fait normal. En temps normal, on stocke environ 500 g de glycogène dans le corps et avec une bonne surcharge on va monter à 1 kg voire 1,5 kg de glycogène stocké. C’est donc déjà 500g à 1kg de plus. Ne faites pas l’erreur de voir ce poids comme une charge inutile à porter sur le marathon et qui va vous ralentir !
Et plutôt qu’une quantité de glucides stricte à respecter (je ne compte pas, j’utilise la satiété comme indicateur de quantité à manger) je vais vous donner un ratio : 70%. C’est la part que devraient représenter les glucides dans ces 3 derniers jours afin de booster vos réserves. En temps normal on parle de 50% environ, là on va réduire protéines et lipides afin d’arriver à au moins 70% de l’assiette remplie de glucides.
La nutrition pendant la course
Pendant votre marathon, vos objectifs concernant l'hydratation et la nutrition sont les suivants : éviter la déshydratation, l'hypoglycémie et l’épuisement complet de vos réserves énergétiques. Aussi, il est important de maintenir de bons apports pour compenser les pertes minérales et vitaminiques tout en évitant les troubles digestifs. Alors, comment faire ?
Si la majorité des marathonien·nes prennent le départ sans bidon ou bouteille d’eau, nous vous recommandons de courir avec si vous en avez l'habitude. Cela vous permettra de boire régulièrement, et non au gré des ravitaillements, et ce dès le départ de la course ! Dans tous les cas, retenez qu'il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire. Ainsi, même si vous avez sur vous de l'eau, profitez des ravitaillements pour faire le plein d'eau fraîche.
Pour éviter l’hypoglycémie, vous pouvez vous hydrater avec des boissons énergétiques. L’ingestion de gels énergétiques faciles à consommer et pratiques à emmener est également adaptée ! N'oubliez pas que ceux-ci doivent être consommés avec de l’eau ! Idéalement, ils sont donc pris avant chaque ravitaillement et avant le dernier ¼ d’heure de course.
Enfin, vous avez aussi la possibilité de consommer des barres énergétiques pendant la course, mais mâcher pendant une course peut être contraignant : alors, entraînez-vous à les consommer en amont.
Pendant votre marathon, vos objectifs concernant l'hydratation et la nutrition sont les suivants : éviter la déshydratation, l'hypoglycémie et l’épuisement complet de vos réserves énergétiques.Aussi, il est important de maintenir de bons apports pour compenser les pertes minérales et vitaminiques tout en évitant les troubles digestifs.
Le jour J : Le petit-déjeuner et l'hydratation avant le départ
Le jour de votre marathon, essayez de prendre un petit-déjeuner léger au moins deux à trois heures avant le départ. Votre corps aura ainsi le temps de digérer votre petit-déjeuner. La plupart des gens optent pour un repas léger contenant des glucides complexes qui libèrent de l'énergie lentement.
Enfin, si tous les aliments riches en glucides sont bons, ceux qui contiennent des glucides complexes (c’est-à-dire des sucres lents qui libèrent de l'énergie plus lentement et plus régulièrement) sont les meilleurs.
Le petit-déjeuner sera votre dernier repas avant la compétition. La règle le matin de la course, c’est ni trop ni pas assez ! Encore une fois, il sera important de consommer des aliments digestes à index glycémique bas pour remonter les stocks de glycogène (et ainsi éviter l’hypoglycémie) et boire pour réhydrater le corps.
Entre la fin de votre repas et le départ (ration d’attente) : boire régulièrement et sans excès environ 500 ml d’eau en prise fractionnée par petites quantités et, 15 min avant le début de l’épreuve, 25 à 30 cl de boisson de l’effort riche en maltodextrines. Il n’est pas indispensable de manger au cours de cette période, vos réserves énergétiques sont en effet déjà réalisées et vous risqueriez d’augmenter votre inconfort digestif. L’apport liquide est à privilégier, le confort digestif et l’hydratation représentant des priorités à considérer pour optimiser la qualité de votre course.
La récupération après le marathon : Rétablir l'équilibre
La course est terminée… la nutrition ne représente alors bien souvent qu’une priorité bien relative ! Toutefois, une nutrition adaptée facilite le retour à l’équilibre cellulaire, fortement perturbé par une telle course. La problématique nutritionnelle de la récupération peut se résumer en 3 questions : « quoi apporter ? », «à quelle fréquence ? » et « en quelle quantité ?
En priorité, boire une boisson de récupération de qualité par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée. Cette boisson de récupération doit vous apporter des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort : citrates et/ou bicarbonates.
Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. On parle souvent de « fenêtre métabolique ».
Repas de récupération : privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés et cuits en cas de sensibilité intestinale importante (voir liste). A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs ou les protéines végétales.
En conclusion, pas d’innovation ni de répétition préalable des aliments ou des boissons que vous allez utiliser pour accompagner votre effort sur la distance d’un marathon ou d'un semi-marathon. Au même titre que l’entrainement musculaire, un entrainement nutritionnel est décisif pour éviter les blessures ou gâcher une course par des troubles digestifs handicapant très largement votre performance et vous empêchant potentiellement de franchir la ligne d’arrivée en bonne forme.
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter avant un marathon
| Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
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