Avoir de l’énergie et se sentir au meilleur de sa forme avant une course, c’est la quête de tous les coureurs. La nutrition joue un rôle essentiel dans la préparation et la performance de tout athlète, et notamment dans les disciplines de running telles que le trail, le semi-marathon, le marathon ou encore la courte distance (10km, 5 km). En optimisant l'apport en nutriment dans leur alimentation et dans leur hydratation, les coureurs peuvent maintenir un niveau d'énergie optimal tout au long de l’effort et ainsi améliorer leur expérience globale en prévenant la fatigue mentale et physique.
L'Importance de la Nutrition pour la Performance
La performance du coureur lors d'un trail, d'un marathon ou d'une compétition de courte distance, peut être influencée par la stratégie nutritionnelle adoptée. Les dépenses énergétiques lors d'une course sont considérables et varient selon l'intensité, la durée de l'effort et les caractéristiques individuelles du coureur. En moyenne, un coureur peut dépenser entre 400 et 700 calories par heure, ce qui nécessite une préparation nutritionnelle adéquate afin d’atteindre les objectifs de performances fixés. Une alimentation adéquate avant, pendant, et après la course ne se limite pas à fournir l'énergie nécessaire, elle permet d’améliorer le bien-être général du coureur, minimisant les risques de troubles digestifs et autre inconfort pouvant entraver la performance.
Stratégies Alimentaires la Semaine Pré-Course
La semaine précédant une course de running est cruciale pour la préparation et la stratégie nutritionnelle. L’adoption d’une bonne hygiène alimentaire a pour but d’optimiser les réserves énergétiques et de préparer le corps pour l'effort à venir. Les 4 premiers jours de cette dernière semaine avant le marathon, il n’est pas nécessaire de changer vos habitudes alimentaires. La première règle à respecter est de s’orienter vers un régime alimentaire équilibré, contenant des aliments sains, naturels, et non transformés.
Recharge en Glucides
La veille de la course, l'objectif est de maximiser les réserves de glycogène avec des repas riches en glucides simples à digérer, afin d’avoir suffisamment d'énergie pour la durée de l'épreuve. Évitez d’introduire des aliments trop riches, trop épicés, nouveaux, ou trop riches en fibres pour minimiser les risques de troubles gastro-intestinaux. En effet, ce n’est pas durant le dernier repas avant de courir que vous êtes censé remplir votre stock de glycogène. Pour cela, la veille de la course, il faut augmenter significativement son apport en glucides. En général, pour un athlète entrainé qui a l’habitude de consommer une alimentation très riche en glucides, le stock de glycogène peut être rempli en 24 heures. Si vous n’êtes pas familiarisé avec cette pratique, il sera préférable de remplir votre stock de glycogène progressivement, sur 2 à 3 jours, en consommant 7 à 8 g/kg/j de glucides.
Faire une recharge énergétique 3 jours avant la course est une méthode utilisée par les marathoniens qui consiste à augmenter ses portions de glucides 3 jours avant une épreuve pour accroître les réserves énergétiques musculaires. Attention à ne pas manger tout et n’importe quoi, ici on parle surtout des féculents : pâtes, riz, semoule, blé, pommes de terre, patate douce. Pour votre recharge, vous consommerez environ 30% de féculents en plus, midi et soir.
Voici un exemple de menu type pour une femme de 60 kg et un homme de 70 kg :
| Repas | Femme (60 kg) | Homme (70 kg) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Pain complet, confiture, yaourt, fruits | Pain complet, confiture, yaourt, fruits |
| Déjeuner | Salade de pâtes, poulet grillé, légumes | Salade de pâtes, poulet grillé, légumes |
| Dîner | Riz, poisson, légumes cuits | Riz, poisson, légumes cuits |
Le Repas d'Avant Course
En fonction de l’heure du départ de votre course, le dernier repas doit être fini 3 à 4 heures avant. Ce repas doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps, et un peu de protéines “maigres”. Avant de courir, il est important de choisir les aliments qui sont les mieux digérés, pour être certain de limiter les risques de souffrir de troubles digestifs pendant la compétition. La composition de votre repas d’avant course varie en fonction de l’heure de départ de votre compétition. Il faut prévoir des repas simples, digestes, contenant des aliments que vous aimez. De plus, le dernier repas avant la course ne doit pas être trop copieux. Idéalement, le repas d’avant course doit être terminé au moins 3 heures avant de courir.
Le choix du petit-déjeuner le jour d'une course est déterminant pour garantir une performance optimale et éviter les problèmes digestifs. Idéalement consommé 2 à 3 heures avant le départ, il doit être riche en glucides complexes ou simples avec un faible indice glycémique pour assurer un niveau d'énergie stable tout au long de l'effort. Il est essentiel de choisir des aliments bien tolérés sur le plan digestif, selon vos expériences et vos préférences/régimes alimentaires, pour éviter tout inconfort durant l’épreuve.
Aliments à Privilégier
- Viandes maigres : veau, morceaux maigres de porc ou de bœuf (rôti, filet mignon, jambon…), poulet, lapin, dinde.
- Poissons maigres : frais, surgelés, nature, en conserve au naturel.
- Œufs : poché, coque, mollet.
- Produits céréaliers sans gluten : riz, pomme de terre, quinoa, millet, soja, maïs, patate douce, tapioca, sarrasin et châtaigne.
Aliments à Éviter
- Viandes et poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, flétan, thon frais) et fruits de mer : à éviter à partir du dîner de la veille et le jour J.
- Matières grasses cuites, fritures, sauces du commerce, crème fraîche.
- Certains aliments sont à éviter avant une épreuve, ils peuvent être source de troubles intestinaux, de remontés acides ou de ballonnements. Évitez donc :
- Les aliments à goût fort : fromages forts, les choux, charcuteries, épices, piments
- Les aliments gras comme les viennoiseries, pâtisseries, frites, nuggets
- Les légumes trop riches en fibres comme les choux, asperges, tomates
Hydratation : Un Élément Clé
L'hydratation est un élément clé de la préparation d’une course à pied et influence directement la performance et la récupération. L’eau représente entre 60% et 70% de notre poids total, et la perte hydrique à un fort impact sur la performance physique¹ (baisse de 10% à 20% pour une perte de 2% d’eau). Un bon équilibre hydrique permet de maintenir la fonction musculaire et donc éviter les crampes, réguler la température corporelle et faciliter les processus métaboliques. Avant de courir, vous devez vous assurer de partir en étant correctement hydraté. Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Il n’est pas conseillé de boire plus.
Bien vous hydrater 3 jours avant le semi est essentiel. Un organisme bien hydraté aidera à limiter la chaleur produite par les muscles à l’effort et améliorera votre rendement énergétique. Pendant 3 jours, pensez à boire au minimum 1,5 l d’eau ou d’eau minéralisée par jour et 500 ml dans l’heure avant le départ.
Il est important de boire régulièrement en petite gorgée, plutôt qu’en grande quantité d’un coup, afin de préserver votre confort intestinal et éviter le risque de déshydratation. Commencer une course en étant bien hydraté est essentiel. En préparation de votre compétition, et pour prendre de bonnes habitudes, l’idéal est de boire entre 1,5L et 2L d’eau. Dans les jours précédents, à l’entraînement et dans votre quotidien, augmentez votre consommation selon votre poids et votre niveau d’activité en veillant également aux conditions climatiques dans lesquelles vous évoluez.
Les 6 règles essentielles de l’hydratation :
- Buvez dès le début de l’effort
- Buvez le plus régulièrement possible : 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes environ
- Ne buvez pas plus de 2 gorgées à la fois
- Choisissez une boisson énergétique pour sportif comme l’HYDRIXIR
- Apprenez à boire lors de vos entraînements
- Gardez l’eau pure des ravitos pour vous asperger ou vous rincer la bouche
Nutrition Pendant la Course
Lors d’une course ou durant vos séances d’entraînement, votre apport en énergie doit être constant afin de soutenir votre performance et d’éviter les coups de fatigue. En semi-marathon, il n’est pas utile de s’alimenter pendant l’épreuve, sauf si la durée de votre course dépasse 1h30. En effet, l’objectif de l’alimentation pendant le marathon est de retarder le plus possible l’épuisement du stock de glycogène, qui conduit au fameux mur du marathon. Ainsi, pour les coureurs visant la performance, il peut être utile de s’entrainer à consommer plus de 60 grammes de glucides par heure.
Si vous n’avez pas emporté de produits énergétiques avec vous, limitez-vous à quelques gorgées d’eau pure et une pâte de fruit Fruit’N Perf. Évitez les sodas, les fruits, ou encore les gâteaux apéritifs qui ne sont pas adaptés en cours d’effort.
Voici quelques exemples de produits à consommer pendant la course :
- Gel énergétique : un concentré en glucides facilement digestibles, ils fournissent une énergie rapide.
- Compote énergétique : une alternative idéale, sucrée ou salée pour ceux qui ont du mal à digérer les solides durant l'effort.
Récupération Post-Course
La période de récupération immédiatement après une course est essentielle pour aider à la réparation musculaire, à la recharge des réserves de glucides, et à la réhydratation du corps. La récupération post-course commence par une réhydratation adéquate. Votre hydratation doit compenser les pertes de minéraux liées à la sudation et vous permettra d’éliminer plus facilement les déchets produits par l’organisme. Dans ce processus, les boissons riches en électrolytes peuvent être particulièrement bénéfiques pour rétablir l'équilibre hydrique et minéral. La course est terminée… la nutrition ne représente alors bien souvent qu’une priorité bien relative ! Toutefois, une nutrition adaptée facilite le retour à l’équilibre cellulaire, fortement perturbé par une telle course.
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