À l’heure où la consommation de protéines animales est de plus en plus controversée, les régimes non carnés se multiplient. Mais comment se distingue un·e végétarien·ne d’un·ne végétalien·ne ? Et peut-on prétendre à une santé de fer en réduisant, voire en supprimant sa consommation de viande ? Le Kaba vous propose un tour d’horizon des différents régimes alimentaires excluant plus ou moins les produits d'origine animale.
Une étude publiée en 2016 par les scientifiques d’Oxford Martin School révélait les effets dévastateurs de la consommation de viande sur le réchauffement climatique. Ainsi, si le monde entier passait à un mode de vie végétarien, cela réduirait les émissions gaz à effet de serre de 63 %. Un autre chiffre tout aussi accablant : en 2017 en Europe, 71 % des terres agricoles européennes étaient dédiées à l’alimentation animale, selon Greenpeace.
Aujourd’hui, on cesse aussi bien de manger de la viande pour faire des économies que par antispécisme, autant que pour réduire le risque de contracter des maladies cardiovasculaires et des cancers. Pour rappel, l'antispécisme est l’idée selon laquelle tous les animaux, humains compris, sont d’égale importance, que leur sensibilité et leurs souffrances doivent être prises en compte.
1. Le Flexitarisme
C’est le Level 1. Être flexitarien·ne, c’est réduire sa consommation de viande et de poisson, sans pour autant y renoncer complètement. Ainsi, les flexitariens mangent de tout, mais ne consomment des protéines animales qu’1 à 2 fois par semaine maximum. On appelle aussi ce régime semi-végétarien ou méditéranéen.
Privilégiant les fruits et légumes frais, les fruits secs, oléagineux, légumineuses et céréales, cette alimentation est donc riche en fibres et en protéines végétales. C’est aussi un bon moyen de prévenir les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète liés à la consommation excessive de viande rouge. N’excluant pas complètement les protéines animales, il permet aussi d’éviter de développer des carences en vitamine B12.
La popularité croissante du flexitarisme
En 2020, 24 % des Français se considèrent flexitariens selon une étude de FranceAgriMer avec Ifop. Cette même étude révèle que la majorité des flexitariens le deviennent car ils pensent que ce régime est meilleur pour leur santé.
2. Le Pescétarisme
Hérité du latin pesce qui veut dire poisson, le régime pescétarien, ou pesco-végétarisme exclut la consommation de viande, privilégiant celle du poisson et des fruits de mer. Les adeptes du pescétarisme compensent leur manque en protéines animales avec des grains entiers, des noix, des légumineuses, de produits et de graisses saines. Les fruits de mer représentent une source importante de protéines, de vitamine B12, de zinc et de sélénium, et le poisson est l’une des meilleures sources acides gras oméga-3.
Comme le flexitarisme, ce régime aurait l’avantage de réduire le risque de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète. Une étude parue dans JAMA Internal Medicine indiquait même que le pesco-végétarisme serait le plus protecteur vis-à-vis du cancer colorectal. C’est pourquoi il est nécessaire de bien choisir son poisson, et d’éviter par exemple le thon rouge, le maquereau roi, l'espadon, ou le marlin, ou le taux de méthylmercure peut être très élevé.
3. Le Végétarisme
Plus strict que les deux précédents, ce régime est davantage porté sur l’antispécisme. Un·e végétarien·ne est une personne choisissant d’exclure complètement les produits ayant nécessité la mort d’un animal. Pas de poisson, pas de viande, ni de fruits de mer ni d’abats. Ni de présure d’ailleurs. Cette enzyme extraite de l’estomac des jeunes ruminants (veaux, agneaux, chevreaux) est utilisée pour solidifier certains fromages.
Le végétarisme fait aujourd’hui débat au sein de la communauté scientifique. Certains médecins en faveur du végétarisme arguent que, s’il est composé d’une consommation équilibrée de fruits, légumes, grains entiers, œufs, produits laitiers, bonnes graisses et accompagné d’une activité physique régulière, ce régime serait bon pour la santé. D’autres y sont plus réfractaires, estimant que le corps humain nécessite un apport en protéines animales, en vitamines, minéraux et composés phytochimiques impossibles à compenser sans viande ni poisson.
En plus de ses autres bienfaits, le régime végétarien aurait le pouvoir de faire diminuer les problèmes liés à la digestion.
4. Le Végétalisme
C’est le dernier niveau des régimes alimentaires sans viande. Le végétalisme exclut tout produit provenant de l’animal, qu’il soit mort ou vivant. A la liste des restrictions évoquées plus haut, viennent alors s’ajouter les produits laitiers, les œufs, le miel, la gélatine … (obtenue par l'ébullition prolongée de peaux ou d'os d'animaux).
Ce régime est aussi le plus controversé. S’il peut permettre à ses adeptes d’aller au bout de leurs convictions écologiques et d’adopter une alimentation plus riche en fibres, moins grasse et salée, le végétalisme présente tout de même certains inconvénients. Un·ne végétalien·ne peut s’exposer à des carences en vitamine A, B12, et D3, en calcium, en zinc, en iode, ainsi qu’en oméga 3 et en fer. S’il est mal équilibré, ce régime peut aussi entraîner des anémies, ainsi qu’une faiblesse physique et mentale.
En outre, l’offre d’alternatives alimentaires étant encore réduite, plusieurs études démontrent que les végétalien·nes s’exposent à davantage de produits ultra-transformés. Consommer en excès ces galettes végétales, boissons végétales ou snacks salés industriels augmenterait le risque de maladies cardio-vasculaires, d’obésité et de nombreux cancers. En réalité, le véganisme va au-delà de l’alimentation. Une personne végane est une végétalien·nes qui exclut de son quotidien tout ce qui peut faire souffrir l’animal.
Comment réduire sa consommation en douceur ?
Dans un pays où la viande constitue une majorité de plats emblématiques, il peut s’avérer difficile de la supprimer de notre quotidien. Et pourtant, le nombre de végétariens et végétaliens ne fait que croître. Ces quelques conseils pourraient vous aider, si vous en avez l’envie, à passer le cap:
- Se documenter : lire “No Steak” d’Aymerick Caron et “Lettre ouverte aux animaux” de Frédéric Lenoir pourra vous permettre de mieux comprendre l’impact de l’alimentation carnivore sur l’environnement.
- S’entourer : discuter avec des végétalien·nes ou végétarien·nes devrait casser ce mythe du “Je n’y arriverai jamais, c’est impossible”. Les concerné·es auront eux-mêmes de précieux conseils à vous délivrer pour commencer.
- Consulter un médecin : en complément d’une prise de sang, un·e professionnel de santé pourra attester que ce régime est en adéquation avec votre métabolisme.
- Manger ce qu’on aime : notez sur un planning les jours où vous choisirez de manger de la viande. Les jours sans, prévoyez des plats gourmands et colorés, pour ne pas ressentir de privation.
- Essayer la cuisine d’ailleurs : de nombreux plats emblématiques comme le dhal indien, la salade grecque, les falafels libanais ou encore la Pizza Margherita sont végétariens. Ouvrir son esprit culinaire à d’autres horizons devrait vous éviter l’ennui au moment où vous supprimerez complètement la viande et/ou le poisson.
- Se préparer mentalement : changer son régime alimentaire demande beaucoup de courage et implique potentiellement des sacrifices. Les tentations seront fréquentes, les critiques aussi. C’est un mode de vie encore alternatif, qui fascine autant qu’il dérange.
Opter pour une alimentation végétarienne est-il bon pour la santé ?
En mars 2025, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a publié un long rapport d’expertise analysant ces résultats, mais aussi les risques de biais. L’Anses a essayé de distinguer les données relatives au végétarianisme en général de celles des variantes lacto-ovovégétarienne et végétalienne.
Plusieurs méta-analyses récentes ont suggéré que l’alimentation végétarienne était associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Les régimes végétariens sont généralement moins riches en graisses saturées et en calories, et plus riches en fibres et micronutriments, ce qui favoriserait un poids de forme, une meilleure sensibilité à l’insuline et un meilleur contrôle glycémique, ainsi qu’une réduction du risque de développer un diabète de type 2 (DT2).
Les études épidémiologiques montrent que les végétariens ont tendance à avoir un IMC plus faible et un risque d’obésité moindre que les omnivores. Concernant l’adoption d’une alimentation végétarienne dans une optique de perte de poids, une revue de littérature de 2024 a montré que, dans 75 % des études, il existe une diminution significative du poids dans le groupe végétarien, en moyenne de -5 kg (-1,8 à -12,1 kg).
Une méta-analyse de 2022 a révélé un risque plus faible de plusieurs cancers (foie, pancréas, poumon, prostate, vessie, rein, cancer colorectal, mélanome, lymphome non hodgkinien et cancer lymphatique), ainsi que de cancer en général chez les végétariens par rapport aux omnivores.
Dans l’étude AHS-2, le rapport de risque ajusté sur la mortalité toutes causes confondues chez tous les végétariens combinés par rapport aux non-végétariens était de 0,88 (IC95, 0,80-0,97). Chez les végétaliens, il était de 0,85 (0,73-1,01), de 0,91 (0,82-1,00) chez les lacto-ovovégétariens, et de 0,81 (0,69-0,94) chez les pesco-végétariens.
Dans l’étude EPIC-Oxford (47 000 personnes, dont 15 500 végétariennes, suivi moyen de 12 ans), 812 cas de maladie diverticulaire ont été rapportés. Après ajustement sur les variables confondantes, les végétariens présentaient un risque abaissé de 31 % (RR 0,69, IC95 0,55-0,86) de maladie diverticulaire par rapport aux omnivores.
L’Anses a également observé, mais avec un niveau de preuves faible, que les végétariens comparés aux non végétariens ont un risque plus faible de développer certaines pathologies : cardiopathies ischémiques, troubles ovulatoires, certains cancers (prostate, estomac, sang) et certaines maladies ophtalmologiques et gastro-intestinales. Les études épidémiologiques montrent enfin que les végétariens ont un statut nutritionnel en fer, iode, vitamines B12 et D et un équilibre phosphocalcique moins favorables que les non végétariens.
Ce travail d’optimisation montre la difficulté à couvrir les besoins nutritionnels en certains acides gras oméga-3 (EPA, DHA) et vitamine D pour les végétariens en général, à laquelle s’ajoute, pour les végétaliens, la difficulté à couvrir les besoins nutritionnels en vitamine B12 et en zinc chez les hommes.
Le Véganisme : Un mode de vie à part entière
Le terme véganisme associe à la fois un régime alimentaire végétalien (ou végan) avec le refus d’utiliser tout produit issu de l’animal, que ce soit pour son hygiène (cosmétiques sans produits d’origine animale), pour se vêtir (vêtements et chaussures sans cuir, ni fourrure, ni soie) mais également dans son environnement (mobilier sans cuir, par exemple). Les personnes véganes rejettent aussi toutes formes de divertissements pratiqués avec des animaux (zoos, aquariums, cirques).
Comment bien choisir ses aliments quand on est végan ?
« L’idéal est de privilégier des ingrédients à l’état brut et si possible, issus de l’agriculture biologique. Attention aux aliments transformés qui pour certains, s’ils sont végans, ne sont pas forcément sains par les additifs, édulcorants, conservateurs qu’ils peuvent contenir », précise Alexandra Murcier.
Les bénéfices sur la santé sont les mêmes que ceux retrouvés dans un régime végétalien, à savoir :
- Maintenir son cœur et ses artères en bonne santé : « Contrairement aux aliments de sources animales comme la viande rouge, les végétaux ont l’avantage d’être faibles en graisses saturées, en sel et en cholestérol, causes de maladies cardiaques et de l’hypertension notamment », détaille Alexandra Murcier.
- Apporter plus de fibres à l’organisme. Une alimentation végétale permet de consommer en moyenne 50 % de fibres en plus, comparativement à une alimentation omnivore. « Ces mêmes fibres sont celles qui favorisent le bon fonctionnement du système digestif », explique l’experte.
- Prévenir le diabète de type 2.
Les Risques de Carences
S’il est possible d’avoir une alimentation équilibrée lorsqu’on est végan, cet équilibre requiert toutefois de bonnes connaissances nutritionnelles afin de limiter certaines carences.
- Un risque de carence en vitamine B12 :« Le principal risque de carence concerne la vitamine B12, aussi appelée cobalamine. Elle joue un rôle particulièrement important dans la formation des globules rouges et le renouvellement de certaines cellules », explique Alexandra Murcier. Or les végétaliens sont complètement privés de cette vitamine que l’on trouve exclusivement dans la viande et le poisson et, dans une moindre mesure, le lait et les œufs.
- Une carence en fer : Le fer des aliments végétaux (légumineuses et dérivés du soja) est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale, ce qui peut créer une anémie surtout chez les femmes d’autant plus sujettes aux carences en fer. À savoir : son absorption peut toutefois s’améliorer par la prise simultanée de vitamine C.
- Une carence en oméga-3 : Il sera possible de compenser le manque d’apport en oméga-3 que l’on trouve notamment dans le poisson grâce à des huiles comme celle de noix ou de colza.
Selon une étude de 2013, 62 % des femmes enceintes végétaliennes sont carencées en vitamine B12. Les carences liées à un régime végan mal équilibré pourraient avoir des conséquences graves chez la future maman (infertilité, risques de fausses couches, anémies…) mais aussi chez le nourrisson (retards de croissance, perte de la densité osseuse et dentaire, déficiences immunitaires). Le soutien d’un professionnel en nutrition est donc indispensable en cas de régime végan, étant donné les besoins nutritionnels plus élevés chez la femme enceinte.
Pour ces mêmes raisons, il sera également déconseillé aux enfants en cours de croissance et aux personnes malades ou âgées de suivre ce régime strict.
Si indirectement, le régime végan peut aider à perdre du poids, dans le sens où les sources de graisses saturées (viande) sont supprimées des repas, il peut aussi en faire prendre par un apport trop important en glucides (via les féculents et légumineuses notamment).
En conclusion : en dehors de la vitamine B12, qui doit absolument être supplémentée, il est donc tout à fait possible d’avoir une alimentation végane équilibrée quand on est un adulte en bonne santé.
Les régimes végétariens et les risques pour la santé selon l'Anses
Les personnes qui suivent un régime végétarien, sans viande ni poisson, ont moins de risques de développer des maladies comme le diabète de type 2, révèle une étude de l'Anses publiée ce jeudi. Mais les risques de fractures sont en revanche plus élevés.
Selon les conclusions de cette enquête, la balance bénéfices/risques penche en faveur du régime végétarien. L'Anses a compulsé toutes les données disponibles sur les effets de ce régime sans viande et sans poisson. Les végétariens ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2, des maladies coronariennes, un cancer de la prostate, de l'estomac ou du sang. Ils ont moins de maladies gastro-intestinales, moins de cataracte et les femmes végétariennes ont moins de risques d'avoir des problèmes de fertilité, détaille l'étude.
Mais ce régime peut aussi avoir un impact parfois négatif sur la santé. En se basant sur des études épidémiologiques, l'Agence de sécurité sanitaire alerte sur un risque de fractures et de malformation congénitale de l'urètre. L'Anses note que les végétariens manquent de fer, d'iode, de vitamines B12 et de vitamine D et qu'ils fixent moins bien le calcium et le phosphore. Tout cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de fractures de l'os. C'est encore plus marqué pour les végétaliens qui ne consomment aucun produit animal, et donc pas d'œufs ni de lait.
L'agence leur conseille, en plus de consommer chaque jour des portions adaptées de fruits et de légumes, de se tourner vers les légumes secs comme les lentilles ou les haricots, les céréales complètes, les amandes, les noix, ou la levure de bière. L'agence leur conseille également de consommer du lait, des œufs et du fromage ou leur équivalent pour les végétaliens, c'est-à-dire des boissons à base d'avoine, d'amande ou de soja. Ces recommandations s'appliquent uniquement aux adultes, mais pas aux femmes enceintes, ni aux personnes âgées ou à ceux qui ont une activité physique intense.
| Régime | Viande | Poisson | Produits laitiers | Oeufs | Autres produits animaux |
|---|---|---|---|---|---|
| Flexitarisme | Occasionnellement | Occasionnellement | Oui | Oui | Oui |
| Pescétarisme | Non | Oui | Oui | Oui | Oui |
| Végétarisme | Non | Non | Oui | Oui | Non (présure) |
| Végétalisme | Non | Non | Non | Non | Non (miel, gélatine) |
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