Alimentation Sans Sucre : Guide Complet

Suivre un régime sans sucre, au sens d'en diminuer au maximum sa consommation, et surtout le sucre ajouté, améliore la santé. Les bienfaits d'un régime sans sucre sont multiples pour la peau, l'énergie...

Les Avantages d'un Régime Sans Sucre

Manger moins de sucre réduit la fatigue, l'acné, le stockage des graisses (donc le surpoids !), le risque de diabète... Un régime sans sucre est très intéressant : il permet de retrouver un regain d'énergie et de vitalité, perdu à cause des hypoglycémies réactionnelles liées à la consommation du sucre. Le patient qui suit un régime sans sucre sera moins fatigué et plus concentré également" ajoute Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste.

La consommation de sucre joue sur l'index glycémique en provoquant un pic. Or, après cette hausse, la glycémie chute et engendre une fatigue et une envie de sucre. "On observe également des effets sur la peau : en arrêtant le sucre, on réduit la sécrétion d'insuline qui en grande quantité provoque de l'acné. La peau devient plus nette et lumineuse" explique Marie-Laure André.

Limiter sa consommation de sucre réduit les risques associés à une surconsommation. Cela limite aussi les fringales, peut contribuer à améliorer le sommeil, réduire la fatigue. Par ailleurs, limiter la sécrétion d'insuline facilite le déstockage des graisses, on a moins d'hypoglycémie réactionnelle et donc moins d'envies de sucre. On a tout à y gagner à réduire sa conso de sucre que ce soit au niveau de sa santé, de sa forme, de sa silhouette et de sa vitalité » assure Marie-Laure André.

Réduire le sucre améliore l'hygiène bucco-dentaire, restreint les risques d'obésité et de surpoids. Si on intègre l'alcool dans le sucre, en arrêter la consommation implique tous les bienfaits liés à l'arrêt de l'alcool comme diminuer le risque du cancer du côlon chez la femme" indique le Dr Dalu. "La France est le pays le plus gros consommateur d'alcool au monde, ce qui est plus dangereux que la consommation de sucre" rappelle le Dr Dalu. "Par ailleurs nombreux sont les enfants qui remplacent l'eau par les boissons sucrées et le soda, un poison pour la santé" alerte la médecin.

Perte de Poids et Insuline

Est-ce qu'arrêter le sucre fait perdre du poids ? « Dans le cadre d'une alimentation variée et adaptée à ses besoins, arrêter ou réduire le sucre blanc va faciliter la perte de poids. On réduit aussi les sécrétions d'insuline et avec moins d'insuline circulante dans l'organisme, on favorise le déstockage des graisses. Cette hormone a en effet tendance à bloquer le déstockage ». Mais attention, comme le souligne la professionnelle, la perte de poids est un mécanisme complexe.

Manger moins de sucre peut aider à perdre du poids à condition de ne pas compenser avec d'autres nutriments et d'avoir un niveau d'activité physique suffisant. Dans le cadre d'une pratique sportive régulière, les aliments sucrés peuvent être intéressants avant ou après une séance. C'est en effet une source d'énergie immédiate et ils favorisent la sécrétion d'insuline « une hormone anabolisante qui augmente l'absorption des nutriments favorables à la croissance musculaire. Elle permet une meilleure récupération, contraction et construction musculaire. Donc selon ses objectifs, un produit sucré avant ou après l’entraînement peut être bénéfique ».

Une idée de collation pour la·le sportif·ve ? Une banane avec un peu de miel.

Comprendre les Sucres

Différence entre Sucres et Glucides

Sucres, glucose, glucides, pas facile de s'y retrouver parmi ces termes à la fois proches et différents : « Disons que les glucides sont une grande famille de nutriments qui regroupe tous les sucres au sens large : on a les glucides simples qui comprennent le sucre de table ou sucre ajouté (saccharose), le fructose des fruits et du miel, le lactose des produits laitiers ; le glucose de certains fruits et légumes ; les glucides complexes (l'amidon de la farine, des céréales, du pain, des pâtes, de la semoule, des légumes secs, de la pomme de terre, patate douce...) » explique Marie-Laure André, diététicienne et autrice de Mon Cahier Anti-glucose (édition Solar).

Les glucides sont le carburant principal de l'organisme. Ils servent au bon fonctionnement des muscles et du cerveau, c'est même la première source d'énergie du cerveau, donc pas question de s'en passer. Une fois digérés dans l'intestin, les glucides sont transformés en glucose, une forme de sucre, qui se retrouve en circulation dans le sang et sont transportés vers les cellules.

Quelle différence entre sucre et glucides ? « Les gens les confondent encore très souvent. Les sucres font partie de la grande famille des glucides. De manière générale, quand on parle de sucre, on parle du saccharose, le sucre blanc qu'on ajoute à nos recettes de gâteaux et le sucre des fruits ».

L'Index Glycémique (IG)

Et l'indice / index glycémique ? Impossible de parler de sucre sans parler d'index glycémique. Il s'agit d'une valeur qui permet de classer les glucides selon leur action sur la glycémie : « Petit à petit, on s'est intéressé à l'effet des sucres et des glucides sur le taux de sucre sanguin (la glycémie) et on s'est rendu compte que certains glucides la faisaient grimper de façon importante quand d'autres ne la faisaient pas grimper beaucoup. L'index glycémique, ou IG, c'est le reflet de la capacité d'un aliment à élever la glycémie par rapport à un aliment de référence, qui est en France, le glucose pur, le sucre. On lui a attribué de façon arbitraire un IG de 100.

Quantité de Sucre Recommandée

Marie-Laure André rappelle les recommandations de l'OMS et de l'ANSES : « Le sucre ajouté ne doit pas représenter plus de 10 % des apports énergétiques journaliers, soit environ 50 g pour une ration de 2000 kcal ». L'idéal étant selon les grandes instances de ne pas consommer plus de 25 g de sucre libre (6 cuillères à café) par jour pour un adulte. « On n'a pas de recommandations aussi précises pour les enfants » concède la professionnelle.

Sucre ajouté et sucre libre, voici la définition de l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) : " Les « sucres ajoutés » sont des sucres raffinés utilisés dans la préparation des aliments ou utilisés comme sucre de table. Les « sucres libres » comprennent les « sucres ajoutés » ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel et les sirops, ainsi que dans les jus de fruits et de légumes ou les concentrés de jus."

Attention aux Sucres Cachés

Dans son rapport de 2018, l'ANSES indiquait que la plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « cachés » dans les aliments transformés salés. Une cuillère à soupe de ketchup contient par exemple environ 4 g de sucre, soit une cuillère à café environ.

Pourquoi Limiter le Sucre ?

Après les graisses, ennemies de notre santé et de notre silhouette, c'est au tour des sucres et du glucose d'être sur la sellette. Pourquoi ? Parce qu'une fois ingérés, les glucides sont transformés en glucose et augmentent le taux de sucre dans le sang avec des conséquences en cascade : coups de barre fréquents, fringales, compulsions pour les aliments sucrés, baisse de la concentration, sautes d'humeur, cycles féminins perturbés...

Mais ce n'est pas tout, « un excès de sucre peut favoriser la prise de poids, de la fatigue chronique, des problèmes de peau, une hausse des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, ajoute Marie-Laure André. Sans oublier que le sucre est en lui-même un aliment pro-inflammatoire qui facilite les phénomènes inflammatoires dans l'organisme avec de nombreuses répercussions sur la santé ».

Dans un rapport de 2016, l'ANSES montrait que la consommation en excès avait « des effets indirects sur le diabète de type 2 et certains cancers ». Malgré tout, il n'est pas question de supprimer tous les sucres : « On va plutôt les consommer de façon à ce qu'ils aient le moins d'impact possible sur la glycémie et sur notre santé » affirme la diététicienne.

Les Aliments et le Régime Sans Sucre

Légumes et Fruits

Pour réaliser un régime sans sucre, il faut bien structurer ses repas afin d'être rassasié. Non, tous les légumes sont bons pour la santé. Il faut qu'il y en ait à chaque repas. "Aucun régime ne préconise de retirer les fruits, rappelle le Dr Dalu. La dose journalière idéale est de 2 à 3 fruits maximum par jour parce qu'ils apportent du sucre. On adapte en fonction de la taille : 1 pomme, 1 pêche, une poignée de cerises, des fraises, 2 clémentines, 2 kiwis" précise Marie-Laure André.

Quel fruit pour un régime sans sucre ? Il n'existe pas de bons ou de mauvais fruits. Ils ont toute leur place dans un régime, même sans sucre. Car certes, ils contiennent du fructose, mais ils contiennent aussi d'autres éléments importants pour notre santé et notre forme : des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants. L'important est de jouer la variété et la saisonnalité. « Dans le cadre d'un régime sans sucre ajouté, on peut s'autoriser deux fruits dans la journée. Si la personne est diabétique, la question du bon moment pour consommer ses fruits peut se poser, mais pour la population générale, on mange ses fruits quand on veut » assure la diététicienne.

Savoir si l'on mange son fruit plutôt en fin ou début de repas est plus une question de sensibilité intestinale que de pic glycémique.

Fruits les moins riches en sucre

  • Rhubarbe
  • Melon
  • Fraise
  • Framboise
  • Mûre
  • Pamplemousse
  • Abricot
  • Fruits rouges
  • Pêche

Fruits les plus riches en sucre

  • Raisin
  • Litchi
  • Banane
  • Kaki
  • Mangue
  • Pomme

À noter, malgré sa teneur un peu élevée en sucre, la banane grâce à sa richesse en potassium est le fruit du·de la sportif·ve !

Pain et Alternatives

Il faut privilégier le pain complet. "Le pain blanc est élaboré avec une farine blanche dont l'indice glycémique est élevé, donc sa consommation s'approche de celle du sucre (au niveau de l'effet sur le corps). Si on veut optimiser son régime sans sucre, il est préférable de remplacer son pain blanc par du pain complet.

Petit-Déjeuner Sans Sucre

Pour commencer, on supprime le sucre ajouté parce qu'on y est plus sensible au sucre le matin. "Prendre un petit déjeuner sucré (biscuits, céréales, chocolats) entraîne une hyperglycémie réactionnelle, le petit coup de mou ressenti vers 11 heures. On favorise alors les aliments comme le pain complet avec du fromage ou du beurre, du yaourt sans sucre avec des morceaux de fruits frais, des flocons d'avoine, des oeufs, des graines de chia et des amandes. Globalement, on mise sur un petit-déjeuner complet avec des protéines et des fibres", préconise Marie-Laure André.

L’intérêt d'un petit-déjeuner sans sucre ? Le petit-déj' à la française avec ses tartines baguette/confiture ou son café/croissant n'est pas la meilleure façon de démarrer la journée d'un point de vue nutritionnel et diététique : « Le matin, plus qu'à n'importe quel autre moment de la journée, nous sommes plus sensible au niveau de la glycémie ». Donc autant fournir à notre organisme ce dont il a besoin dès le premier repas qui donne généralement un peu la tendance du reste de la journée.

Manger moins sucré au réveil a plus d'un intérêt selon la diététicienne : « Cela réduit l'envie de sucre en général dans la journée. Car si on réduit les pics de glycémie, il y a moins de libération d’insuline et donc moins de fluctuation de glycémie et peut-être moins de fringales et moins d'envie de sucre. » On adopte dans la mesure du possible un petit-déjeuner salé à l'anglo-saxonne ou à la nordique avec des œufs, de l'avocat, du saumon, du skyr, du fromage blanc nature, du pain complet, des pancakes maison à base de farine de blé intégrale, du beurre, du fromage, du beurre de cacahuètes, un fruit et on évite les céréales sucrées, la brioche, les tartines de pâte à tartiner, le pain de mie, la confiture, etc.

Le croissant oui mais modérément. Tout est une question de plaisir et d'équilibre. L'astuce de Marie-Laure ? « On se fait plaisir avec un croissant ou un pain au chocolat une fois par semaine, le dimanche par exemple. Et on le déguste avec un thé au citron pour réduire l'impact sur la glycémie, après des œufs brouillés qui freineront l’assimilation des sucres ».

Alternatives au Sucre

Le sucre et les produits sucrés sont partout. Ce n'est pas toujours évident de les éviter. Mais en adoptant quelques réflexes simples, on peut réduire ses apports en sucres journaliers tout en continuant à se faire plaisir.

Le miel et le sirop d'érable sont des produits naturels et donc préférables au sucre de table. Le miel possède en plus des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires intéressantes pour la santé.

Le sirop d'agave cru, le sucre de coco, la stévia ou bien encore le sirop de yacon permettent aussi de sucrer les gâteaux et les desserts sans trop faire grimper la glycémie.

Si ces sucres sont de meilleures alternatives au saccharose, il s'agit tout de même de produits sucrés qu'on doit consommer avec modération. Pour apporter un peu de douceur aux yaourts et fromages blancs du petit-déj’ ou en dessert, on peut ajouter quelques morceaux de fruits, saupoudrer un peu de cannelle ou de vanille, casser un carré de chocolat noir 70%.

Édulcorants : À Éviter

On fuit les édulcorants. Avec leur "zéro calorie" affiché, les édulcorants sont tentants. Mais on les oublie. Non seulement, il s'agit de produits 100% transformés accusés de provoquer des allergies ou de favoriser les dysbioses (déséquilibre de la flore intestinale), mais en plus ils entretiennent notre appétence pour le sucre. On met une croix sur les sodas lights et les sucrettes pour son café.

Conseils Supplémentaires

Astuces pour Réduire sa Consommation de Sucre

Pour limiter sa consommation de sucre, il faut faire des choix différents de nourriture, mais pas que. Vous pouvez aider votre organisme à mieux vivre ce changement grâce à quelques astuces auxquelles vous n’aviez peut-être pas réfléchi.

  • Arrêter petit à petit : Le fait d’arrêter le sucre brutalement augmente les risques de craquer.
  • Équilibrer son alimentation : Choisir des aliments qui aident à combattre les envies de grignotage, boire beaucoup d’eau et manger beaucoup de légumes et de protéines végétales.
  • Garder les glucides dans vos repas : Miser sur les « bons » sucres et éviter les « mauvais » sucres.
  • Ne plus sucrer ses boissons : Diminuer petit à petit la quantité de sucre ajouté jusqu’à les boire nature.
  • Réduire le café : La consommation de caféine peut comporter une déshydratation et une fluctuation de la glycémie.
  • Décrypter les étiquettes : Choisir les produits qui contiennent le moins de sucres.
  • Manger trois produits laitiers par jour : Yaourt, lassi, kéfir… apportent des probiotiques qui renforcent la flore intestinale.
  • Éviter les produits sucrés du commerce : Bonbons, pâtes à tartiner, biscuits et gâteaux industriels, confitures, desserts lactés, pâtisseries, barres chocolatées, glaces…
  • Diminuer le sucre dans les recettes : Remplacer par du miel liquide ou du sirop d’agave et diminuer progressivement les doses.
  • Se limiter à 2 fruits par jour : Surveiller la quantité, les préférer entiers et avec la peau, et ne pas les consommer jamais en dehors des repas.
  • Mettre de l’ordre dans ses placards : On préfère acheter au coup par coup ou cuisiner soi-même.
  • Boire de l’eau : Les envies de sucre peuvent être un signal de déshydratation.
  • Se reposer : Lorsqu’il est fatigué ou stressé, le corps a besoin d’énergie, et l’envie de sucre apparaît.
  • Faire une randonnée : L’activité physique aide à équilibrer votre glycémie, à réduire la tension et à augmenter votre niveau d’énergie.

Que faire en cas d'envie de sucre ?

Il est midi et l’envie de sucre est trop forte ? On s’attable avec l’objet de sa convoitise, on le savoure avec une boisson et on enchaîne avec le reste du repas. Une façon de “normaliser” la pulsion. Ou alors, je trouve un autre réconfort. L’envie de sucre exprime un besoin de tendresse. En cas de pulsion associée à un coup de blues ou une angoisse, il faut chercher ce réconfort ailleurs : voir ou appeler un proche, se faire un cadeau, regarder un de ses films culte… Bien aussi : se remémorer des souvenirs agréables, à condition qu’ils soient reproductibles.

Exemples de Menus Pauvres en Sucre

Idées de Petits Déjeuners Sans Sucre

  • Salade de mâche + vinaigrette
  • Omelette aux courgettes + pomme de terre vapeur avec un filet d'huile d'olive
  • Fromage blanc nature

Idées de Goûters Sans Sucre

  • Un skyr avec 100g de fruits rouges et quelques amandes pour le côté croquant
  • Deux tranches de pain beurré avec du chocolat noir 70 % râpé
  • Une banane pas trop mûre avec une cuillère à café de beurre de cacahuètes

Recettes de Desserts Pauvres en Sucre

Mug cake façon brownie

  1. Écraser 130 g de patate douce cuite et hacher 30 g de noix.
  2. Faire fondre 40 g de chocolat 70%. l'incorporer à la patate douce et ajouter un œuf, 2 pincées de bicarbonate de sodium et les noix hachées.
  3. Répartir la pâte dans deux petits mugs ou deux pots à yaourts en verre.
  4. Placer les pots dans le panier d'un cuit-vapeur et cuire pendant 15 mn.

Cookies banane noisettes

  1. Préchauffer le four à 200° (therm 6/7)
  2. Écraser 2 bananes bien mûres, ajouter 4 cl d'huile d'olive et mélanger.
  3. Ajouter 140 g de flocons d'avoine, 60 g de poudre de noisettes, 20 g de farine semi-complète (T110) et une demie-cuillère à café de poudre à lever.
  4. Concasser grossièrement 30 g de noisettes et hacher 5 dattes dénoyautées. Ajouter le tout à la pâte.
  5. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, déposer des petites boules de pâtes bien espacées et les aplatir pour former les cookies.
  6. Enfourner 12 mn

Exemple de Menu Détox Anti-Sucre (Première Semaine)

Voici un exemple de menu pour une semaine de détox anti-sucre :

Jour Petit Déjeuner Déjeuner Dîner
Lundi Thé/café sans sucre, 15 grains de raisin, 40 g de flocons d’avoine, 1 yaourt nature avec de la poudre d’amandes. ½ bol de betteraves cuites, 100-120 g de sauté de bœuf, carottes cuites, 1 tranche de pain de seigle (30 g), 30 g de brie. ½ bol de céleri râpé, 1 œuf dur, 100 g de purée de lentilles corail, ½ bol de scarole, 2 clémentines.
Mardi Thé/café sans sucre, 1 poire, 1 tranche de jambon ou de blanc de dinde, 2 tranches de pain multicéréales (60 g), 1 compote de pomme sans sucre ajouté. 6-7 tomates cerises, 120 g d’escalope de dinde sauce tomate, haricots verts, 100 g de blé (30 g cru), 1 yaourt nature + cannelle. ½ bol d’asperges (conserve), 80 g de thon au naturel, 100 g de coquillettes al dente (30 g cru), 1 bol de frisée, 1 carré choc. noir 70 %.
Mercredi Thé/café sans sucre, 1 pomme, 1 verre de jus d’amandes, 2 tranches de pain de son (60 g), purée d’amandes à tartiner. ½ bol de pousses de soja, 100-120 g de côte de porc, 100 g de patate douce, 1 Carré Frais, 2 clémentines. Tranches de radis noir, 100 g de lentilles blondes (30 g cru), 100 g de riz sauvage (30 g cru), 1 bol de laitue, 1 fromage blanc nature avec de l’extrait naturel d’orange.
Jeudi Thé/café sans sucre, ½ banane, 1 yaourt de brebis nature, 40 g de muesli sans sucre ajouté. 10 radis roses, 100-120 g de paupiette de veau, blettes, 100 g de quinoa (30 g cru), 30 g de saint-nectaire. ½ avocat crevettes, chou-fleur vapeur au curry, 100 g de penne al dente (30 g cru), 1 bol de feuille de chêne + pignons de pin, 1 poire.
Vendredi Thé/café sans sucre, 2 figues, 1 tranche de jambon, 2 tranches de pain complet + beurre. ½ bol de chou-fleur en salade, 150 g de steak de thon, brocolis, 100 g de nouilles chinoises (30 g cru), 1 tranche de pain complet, 30 g de comté. 100 g de rôti de bœuf, poêlée forestière, 100 g de pommes de terre vapeur, 1 bol de mesclun, 1 orange.
Samedi Thé/café sans sucre, 2 kiwis, 1 œuf sur le plat, 1 croissant. ½ bol de macédoine de légumes, 100 g de truite fumée, 100 g riz sauvage froid (30 g cru), 1 bol d’endives avec 30 g de feta en dés, 1 yaourt de soja + quelques gouttes d’extrait naturel de vanille. ½ bol de champignons à la grecque, 120 g de brochette de volaille, épinards, 100 g de haricots rouges, 1 bol de mâche, salade de fruits maison + 4 épices.
Dimanche Thé/café sans sucre, 1 smoothie maison avec 2 fruits, 1 fromage blanc + cannelle, 2 tranches de pain de seigle + margarine. 4-5 cœurs de palmiers, papillote de maquereau, fondue de poireau, 1 bol de scarole, 1 gâteau au chocolat maison avec sirop d’agave à la place du sucre. 2 fonds d’artichauts, 1 galette sarrasin jambon-œuf, 1 bol de roquette, 1 yaourt + 2 gouttes d’arôme citron.

La deuxième semaine, on conserve ces bonnes habitudes et on troque les féculents raffinés contre des glucides à IG bas, pour stabiliser la glycémie et donc éviter les envies de sucre en dehors des repas.

Conclusion

Le sucre est une source d'énergie et de plaisir dont il n'est pas question de se priver. Mais pour en profiter pleinement sans en subir les côtés néfastes, il suffit d'en réduire sa consommation sans tomber dans les excès. L'équilibre est la clé en matière de nutrition !

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