Que l’on soit intolérant avéré au gluten ou que l’on souhaite simplement en réduire sa consommation, modifier son alimentation n’est jamais simple, d’autant que le gluten se cache un peu partout dans nos aliments. Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales, dont la consommation peut entraîner une réaction de type allergique. L’organisme va produire de façon anarchique des anticorps qui endommagent progressivement la muqueuse intestinale. Troubles digestifs, anémie et fatigue chronique, ainsi que retard de croissance chez les enfants sont les symptômes majeurs de l’intolérance au gluten.
Qu'est-ce que le gluten ?
Le gluten est une protéine contenue uniquement dans certaines céréales, en particulier le blé et ses dérivés (froment, épeautre), le seigle et l’orge. Cette protéine apporte élasticité, moelleux et résistance à la pâte et est donc très utilisée en boulangerie, mais également dans la préparation de pâtes alimentaires, dans la charcuterie ou encore dans les plats préparés industriels.
Le gluten n'est autre que la 'colle' du pain, c'est à dire que c'est la quantité de gluten présente dans une farine qui va influer sur la résistance et l'élasticité de la pâte à pain.
Voici par exemple la composition du grain de blé :
- L’enveloppe contient les sons qui sont riches en fibres, et contient également des protéines, minéraux et antioxydants.
- L’amande est la partie la plus importante qualitativement et quantitativement dans le grain, c’est la partie du grain qui donne la farine. Cette partie contient toutes les réserves nutritives : des glucides complexes (amidon) et des protéines, dont le gluten.
- Le germe est riche en lipides, il contient des acides gras insaturés. Il contient également des protéines, vitamines et minéraux.
Pourquoi Adopter un Régime Sans Gluten ?
Le gluten n’a pas d’intérêt nutritionnel, et l’on peut donc s’en passer sans risque de carence. Cependant, adopter une alimentation sans gluten n’a pas d’effet particulier sur la santé des personnes qui ne souffrent pas d’intolérance à cette protéine.
Bien qu’il n’existe pas encore de traitement médicamenteux contre cette pathologie digestive, éliminer les aliments contenant du gluten est une forme de traitement efficace contre la maladie coeliaque. Certains traitements alternatifs sont en cours d’évaluation afin d’améliorer la prise en charge et le suivi des patients : le gluten étant très présent dans notre alimentation, mettre en place un régime sans gluten peut être contraignant au quotidien.
En cas de maladie cœliaque, une alimentation sans gluten reste incontournable. Le seul traitement efficace de la maladie cœliaque repose sur l’adoption d’un régime sans gluten.
Maladie cœliaque
Également appelée intolérance au gluten, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique. Cette maladie atteint toutes les tranches d’âges, sa prévalence est assez comparable d’un pays à l’autre, elle représente 0,7 à 2 % de la population générale. En France, seulement 10 à 20% des cas seraient aujourd’hui diagnostiqués.
La maladie cœliaque (ou intolérance au gluten) est une maladie inflammatoire intestinale secondaire à l’ingestion de gluten survenant chez des personnes génétiquement prédisposées. Cette maladie est plus spécifiquement une intolérance à une fraction protéique du gluten : la gliadine, contenue dans certaines céréales. Elle provoque une modification de la fonction intestinale suite à une altération des villosités de l’intestin grêle, il s’ensuit une malabsorption des nutriments, en particulier du fer, du calcium, de la vitamine B12 et de l’acide folique.
La maladie cœliaque consiste en une intolérance au gluten, probablement due à une réaction immunologique : le corps considère le gluten comme une molécule étrangère et, en présence de cette molécule, se retourne contre lui-même en attaquant l'intestin. Cette maladie est rare et représente environ 0,5% de la population. Dans tous les cas, après l'arrêt total de la consommation de gluten, les symptômes disparaissent complètement en même temps que les anticorps responsables de ce dérèglement. L'intestin se cicatrise au bout de quelques mois.
Les symptômes de l’intolérance au gluten sont multiples. Les principales manifestations cliniques sont digestives (diarrhée, douleurs abdominales et amaigrissement), cutanées (alopécie et aphtose buccale), neuromusculaires (crampes et tétanie) et ostéo-articulaires (douleurs osseuses, ostéoporose et arthrite). De plus, du fait de la malabsorption causée par cette intolérance, le bilan biologique peut être perturbé : anémie par carence en fer, folates, vitamine B12, hypocalcémie, etc. Ce bilan est un critère de diagnostic. Le diagnostic est confirmé par une prise de sang et d’un prélèvement de tissu intestinal (biopsie). Sur le plan biologique, la recherche des anticorps permet de confirmer une suspicion clinique et la biopsie permet de déceler les lésions intestinales.
La sensibilité au gluten non cœliaque est une entité nouvelle qui se distingue de la maladie cœliaque par l’absence de lésions intestinales. Le diagnostic repose sur les manifestations cliniques et sur le test d’exclusion et de réintroduction du gluten au sein de l’alimentation.
Il ne faut pas confondre l’intolérance au gluten avec les allergies au blé ou au gluten, plus rares, qui mettent en jeu des mécanismes immunitaires différents.
Traitement
Il n’existe aujourd’hui, aucun traitement médicamenteux, le seul traitement efficace est l’éviction totale du gluten de l’alimentation. L’adoption de mesures diététiques et d’un régime sans gluten peut grandement diminuer, voire dans certains cas faire disparaître, les symptômes gênants de la maladie.
Dans tous les cas, après l'arrêt total de la consommation de gluten, les symptômes disparaissent complètement en même temps que les anticorps responsables de ce dérèglement. L'intestin se cicatrise au bout de quelques mois.
Quels Aliments Manger Pour un Régime Sans Gluten ?
Bonne nouvelle : les fruits et légumes frais n’en contiennent pas !
- Les fruits frais (mais aussi en compote ou en jus) et les légumes frais, non cuisinés, achetés bruts.
- La pomme de terre, la patate douce, l’igname ne contiennent pas de gluten et sont une bonne alternative aux pâtes.
- La viande et le poisson bruts sont sans gluten, mais méfiez-vous des préparations panées, en sauce, marinées, etc., qui en contiennent généralement.
- Les laitages basiques sont également sans risque : yaourt, fromage blanc, lait, fromages affinés traditionnels (camembert, comté, etc.). Les fromages fondus à tartiner et les entremets contiennent en revanche souvent du gluten.
- Le riz, le quinoa, le sarrasin et le maïs peuvent remplacer les céréales qui contiennent du gluten (blé, avoine, etc.).
L’ail, l’oignon, l’échalote et les herbes fraîches sont dépourvus de gluten : prenez l’habitude d’en avoir toujours à la maison pour relever le goût de vos plats.
On pourra manger des viandes, poissons et œufs, les fruits, les légumes, le riz, le maïs, les pommes de terre, le sarrasin, le quinoa, les fromages, les yaourts, les friandises « pur sucre » ou « pur fruit », les bonbons acidulés. Dans la cuisine, on pourra remplacer les farines par la Maïzena ou la fécule de pomme de terre.
Où Trouve-t-on du Gluten ?
On trouve du gluten dans les céréales à base de blé, d’orge, d’avoine ou de seigle. Le gluten est présent dans le blé, l’épeautre, l’avoine, le seigle et l’orge. Tous leurs dérivés en contiennent également : farines, pâtes, biscuits, etc.
Voici où se cache le gluten :
- Toutes les variétés de blé (blé dur, épeautre, kamut).
- L'orge.
- Le seigle.
- Les céréales hybrides comme le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle.
Tous ces aliments sont susceptibles de contenir du gluten. Si le médecin a diagnostiqué une véritable maladie cœliaque, il convient donc de suivre un régime strict en éliminant ces aliments.
Dans les plats préparés
Ces céréales sont très communément utilisées dans l’industrie agro-alimentaire, il faut donc éliminer de préférence :
- La chapelure et les aliments panés.
- Les pains de viande et de poisson contenant de la farine.
- Les soupes en conserve ou en sachet.
- Les desserts et sauces épaissis à la farine de blé, comme par exemple la béchamel, la crème pâtissière ou encore la sauce soja.
- Les bières et certains spiritueux.
Dans certains aliments insoupçonnés
Le gluten se dissimule aussi souvent dans :
- La charcuterie.
- Le sucre glace.
- Les poivres moulus, les mélanges d’épices et certains assaisonnements, tels que la poudre d'ail.
- Certains médicaments, en particulier les gélules et comprimés enrobés.
Les sauces, aides culinaires et condiments : il est important de lire l’étiquette de la moutarde, de la levure chimique, des épices ou des fonds de sauce en poudre (type fond de veau, cubes de bouillon, etc). Les plats préparés : des moules à la crème surgelées peuvent contenir de la farine de blé comme liant - alors que la recette traditionnelle maison n’en nécessite pas forcément.
Comment Savoir si un Plat Contient du Gluten ?
Pour éviter le gluten, il faut donc apprendre à décrypter les étiquettes alimentaires indiquant la présence (certaine ou possible) de gluten. Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, bien que les dénominations puissent varier. Des contrôles réguliers sont effectués chez les fabricants alimentaires par les autorités sanitaires afin de vérifier que les installations et la composition des produits répondent bien aux normes existantes.
Heureusement, les allergènes sont aujourd’hui mis en valeur dans la liste d’ingrédients et sont en général identifiables rapidement.
Mentions légales et logos
Attention cependant : les produits étiquetés “gluten free” peuvent parfois en contenir des traces. Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient.
- Le logo « épi barré » : ce logo est apposé sur les emballages des produits certifiés sans aucun gluten. Il est donc sans risque pour les personnes souffrant de maladie coeliaque.
- La mention « Sans gluten » : elle signifie que le produit peut contenir au maximum 20 mg / kg de gluten résiduel, une quantité normalement indétectable par l’organisme. Un produit à mention “sans gluten” reste donc consommable par les personnes souffrant de maladie cœliaque et celles souffrant d’allergie au gluten.
- La mention « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten » : elle se retrouve sur les produits pouvant contenir du gluten en faible quantité, au maximum 100 mg / kg. Cette teneur en gluten est en revanche trop élevée pour les personnes souffrant de maladie cœliaque et les personnes allergiques.
- La mention « Naturellement sans gluten » : cette mention signifie que ces aliments peuvent contenir des traces de gluten. Ils restent consommables, mais les personnes intolérantes et allergiques au gluten doivent bien s’assurer qu’il ne contient effectivement aucune trace de gluten.
Depuis 2009, le règlement européen n° 41/2009 fixe la composition et l’étiquetage des denrées alimentaires convenant aux intolérants au gluten. L'indication « très faible teneur en gluten » figure sur des produits fabriqués avec des dérivés de céréales (en général, un amidon de blé sélectionné). Leur teneur maximale en gluten se situe entre 21 et 100 mg/kg de produit fini.
D’application obligatoire depuis décembre 2016, le règlement n°1169/2011 concernant l'information du consommateur sur les denrées alimentaires a actualisé, simplifié et clarifié l'étiquetage nutritionnel. Tout produit contenant des allergènes fait l'objet d'un étiquetage obligatoire, parmi ceux-ci nous retrouvons les crustacés, les œufs, les arachides, le soja, … ainsi que les céréales contenant du gluten !
Présent sur certains packagings alimentaires, ce logo garantit que l’aliment en question est exempt de gluten. La mise en place de ce logo est contrôlé par l’AFDIAG (Association Française des Intolérants au Gluten). Depuis 2015, un contrat européen a été mis en place, vous pouvez retrouver la liste des industriels signataires. Ce contrat impose notamment le respect d’une teneur maximale fixée à 20 mg/kg de gluten résiduel dans chaque produit.
Nos Astuces Pour Cuisiner Sans Gluten
Voici quelques conseils pour substituer les aliments contenants du gluten au sein de vos préparations alimentaires.
- La margarine et le beurre peuvent parfois contenir du gluten, vous pouvez utiliser des purées d’oléagineux dans l’ensemble de vos préparations. (amande, noisette, sésame, etc.)
- Concernant la problématique de la farine de blé, plusieurs farines peuvent être utilisées pour la remplacer : la farine de riz, sarrasin, pois chiche, quinoa, riz, millet. La farine de châtaigne est très parfumée, idéale pour la préparation des gâteaux et des pâtisseries.
- Enfin, vous pouvez également utilisez de la fécule de maïs pour réaliser vos crèmes (béchamel, crème pâtissières, etc).
Dans la cuisine, on pourra remplacer les farines par la Maïzena ou la fécule de pomme de terre. Une tarte aux pommes sera préparée avec une pâte à base de beurre, farine de riz et de maïs. La béchamel du gratin de chou-fleur sera épaissie avec de l’amidon de maïs, tout comme la préparation du clafoutis aux cerises.
Comment Se Faire Aider ?
Le temps d’élimination du gluten par l’organisme peut varier en fonction des personnes. Afin d’aider votre corps à éliminer le gluten ingéré, vous pouvez augmenter votre apport en aliments riches en fibres tels que les fruits et légumes, qui accélèrent le transit.
Le régime alimentaire sans gluten reste la seule mesure efficace contre la maladie coeliaque, mais il peut être ressenti comme une contrainte par certaines personnes : il doit être poursuivi à vie, et peut constituer un frein à la vie sociale, comme lors d’un repas chez des amis ou au restaurant. L’adolescence est une période particulièrement délicate pour les enfants atteints d'intolérance au gluten, qui peuvent rencontrer des difficultés à respecter les mesures prescrites et éprouver des frustrations.
Pour ces différentes raisons, en cas d’intolérance au gluten, il est conseillé de consulter un diététicien (spécialiste de la nutrition). En cas d’intolérance au gluten, les médecins sur Livi recommandent de consulter un spécialiste de la nutrition, tel qu’un diététicien.
Ressources Additionnelles
- National Health service. Coeliac disease. Site internet : NHS.
- Commission européenne. Règlement (CE) n° 41/2009 de la commission du 20 janvier 2009 relatif aux exigences applicables à la fourniture d'informations aux consommateurs concernant l'absence ou la présence réduite de gluten dans les denrées alimentaires. Site internet : eur-lex.europa.eu.
- Commission européenne. Règlement (CE) n° 828/2014 de la commission du 30 juillet 2014 relatif à la composition et à l'étiquetage des denrées alimentaires convenant aux personnes souffrant d'une intolérance au gluten. Site internet : eur-lex.europa.eu.
- Société nationale française de gastro-entérologie. Maladie cœliaque. Site internet : SNFGE.
- World Gastroenterology Organisation. Pratice Guidelines : Maladie cœliaque. Site internet : World Gastroenterology Organisation.
- Schibli S, Spalinger J, Nydegger A. Mise à jour des recommandations pour le diagnostic de la maladie cœliaque (ESPGHAN 2012). Paediatrica.
- Malamut G. Maladie cœliaque. Elsevier Masson. Gastroentérologie.
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