Courir un marathon ou un semi-marathon, ce n’est pas uniquement une affaire de kilomètres. C’est aussi - et surtout - une question de préparation nutritionnelle. Bien s’alimenter avant, pendant et après une course est essentiel pour performer, éviter les blessures et profiter pleinement de l’expérience. Les semaines qui précèdent la course sont essentielles. Vous courez votre premier semi-marathon ? Celui de Paris en plus ? Le stress monte ? Rassurez-vous, l’ambiance et le public sont sympas, en plus le parcours est roulant et adapté aux débutants. Pour votre alimentation, suivez nos conseils. Nous allons vous aider à éviter les principales erreurs pour mettre toutes les chances de votre côté !
Plan d'entraînement et alimentation
Il est recommandé de suivre un entraînement pour préparer son semi-marathon, surtout si c'est le premier. Aussi, avec un plan d'entraînement tout fait, vous avez probablement moins de questions à vous poser ! Les préparations pour semi-marathon commencent généralement 8 à 10 semaines avant la compétition, à raison de 3 séances par semaine en alternant sorties courtes et sorties longues. Vous pouvez trouver de nombreux plans d'entraînement en ligne et sur des applications.
Types d'entraînement
- Séances de footing en endurance fondamentale: Ces séances vous permettent de travailler votre endurance et de récupérer en même temps. Durée : 45 minutes à 1 heure. Sensations : vous êtes capables de parler et d'avoir une conversation en courant.
- Sorties longues: La séance dure plus longtemps, ce qui permet d’améliorer votre résistance aux efforts de type longue durée, comme le jour de la compétition. Durée : 1 heure minimum. Sensations : vous êtes en aisance respiratoire, vous pouvez parler.
- Séances sur terrain vallonné ou à allure spécifique: L'objectif de ces séances est de prendre du plaisir tout en cassant la monotonie de l’entraînement habituel. Ce sont des séances 2 en 1, car vous faites du renforcement musculaire tout en courant. De plus, la course en côte et la vitesse contribuent à améliorer votre technique de course. Déroulement d'une séance à allure spécifique : 40 minutes de course en aisance respiratoire, 10 minutes de course à vitesse plus soutenue (ce n'est pas un sprint non plus), puis 10 minutes de récupération pour finir la séance en douceur. Durée : 1 heure. Sensations : vous devez vous sentir en aisance respiratoire ; pour rappel, c'est une sortie "plaisir".
Recharge énergétique et hydratation avant la course
Faire une recharge énergétique 3 jours avant la course. La recharge énergétique est une méthode utilisée par les marathoniens qui consiste à augmenter ses portions de glucides 3 jours avant une épreuve pour accroître les réserves énergétiques musculaires. Attention à ne pas manger tout et n’importe quoi, ici on parle surtout des féculents : pâtes, riz, semoule, blé, pommes de terre, patate douce. Pour votre recharge, vous consommerez environ 30% de féculents en plus, midi et soir.
Il est essentiel de bien s’hydrater avant son épreuve, et cela ne se fait pas seulement 1 heure avant le départ. Un organisme bien hydraté aidera à limiter la chaleur produite par les muscles à l’effort et améliorera votre rendement énergétique. Pendant 3 jours, pensez à boire au minimum 1,5 l d’eau ou d’eau minéralisée par jour et 500 ml dans l’heure avant le départ.
Aliments à éviter
Certains aliments sont à éviter avant une épreuve, ils peuvent être source de troubles intestinaux, de remontés acides ou de ballonnements. Évitez donc :
- Les aliments à goût fort : fromages forts, les choux, charcuteries, épices, piments
- Les aliments gras comme les viennoiseries, pâtisseries, frites, nuggets
- Les légumes trop riches en fibres comme les choux, asperges, tomates
Nutrition pendant la course
En semi-marathon, il n’est pas utile de s’alimenter pendant l’épreuve, sauf si la durée de votre course dépasse 1h30. L’objectif de l’alimentation pendant le marathon est de retarder le plus possible l’épuisement du stock de glycogène, qui conduit au fameux mur du marathon. Ainsi, pour les coureurs visant la performance, il peut être utile de s’entrainer à consommer plus de 60 grammes de glucides par heure. Ils peuvent contenir différents types de glucides : glucose, fructose, ou maltodextrine. Désormais, la plupart des gels du commerce contiennent un mélange de glucose et de fructose. Certains aiment consommer des gels contenant de la caféine. En effet, la caféine a montré ses preuves concernant l’amélioration des performances. NB : Pour ceux consommant 90 grammes de glucides ou plus par heure, les hydrogels peuvent être plus adaptés, et pourraient permettre de limiter les troubles digestifs.
Boire de l’eau plate ou minérale, contenant un peu de sel, convient parfaitement pour s’hydrater pendant un marathon. Les 6 règles essentielles de l’hydratation :
- Buvez dès le début de l’effort
- Buvez le plus régulièrement possible : 1 à 2 gorgées toutes les 5 à 10 minutes environ
- Ne buvez pas plus de 2 gorgées à la fois
- Choisissez une boisson énergétique pour sportif comme l’HYDRIXIR
- Apprenez à boire lors de vos entraînements
- Gardez l’eau pure des ravitos pour vous asperger ou vous rincer la bouche
Récupération après la course
Ce que vous mangez juste après l’arrivée est tout aussi important que ce que vous avez mangé avant. Votre repas doit contenir principalement des glucides, et un peu de protéines. Toutefois, il faut avant tout privilégier le plaisir, et célébrer votre réussite. Si vous avez envie de manger une pizza, ou de boire une bière après votre marathon, faites-vous plaisir. La première règle à respecter est de s’orienter vers un régime alimentaire équilibré, contenant des aliments sains, naturels, et non transformés.
En priorité, boire une boisson de récupération de qualité par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée. Cette boisson de récupération doit vous apporter des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort : citrates et/ou bicarbonates. Repas de récupération : privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés et cuits en cas de sensibilité intestinale importante (voir liste). A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs ou les protéines végétales.
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