De nombreux facteurs peuvent contribuer à l'accumulation de graisse au niveau du ventre. L'hygiène de vie, la génétique, le manque de sport et le stress jouent un rôle important.
Pourquoi prend-on facilement du ventre ?
C'est un fait : de nombreux facteurs jouent dans le fait que l’on prend facilement de la graisse au niveau du ventre. Contre beaucoup de fausses croyances, ce n’est pas nécessairement une question de mauvais train de vie et/ou de mauvais régime alimentaire, bien que ce paramètre puisse naturellement influencer la prise de graisses.
L’hygiène de vie
La sédentarité (la non pratique régulière d'activité physique, l’immobilité liée au travail...) et l'alimentation trop grasse et trop sucrée, augmentent drastiquement le risque de stocker du gras dans des endroits indésirables - comme le ventre, mais pas que.
La génétique
Les gènes peuvent parfois jouer en notre défaveur. En effet, certaines personnes prennent plus facilement de la graisse viscérale, que d’autres.
Le manque de sport
Il s'agît d’une règle quasi mathématique : brûler trop peu de calories journalières entraîne un stock, qui se transforme irrémédiablement en graisse (viscérale ou autre). Le mode de vie inactif se caractérise d'ailleurs par un stock des graisses au niveau de l’abdomen.
Le stress
Le stress est un état dans lequel le corps et l’esprit sont en état d’extrême pression. L’organisme libère du cortisol : une hormone qui impacte le métabolisme en favorisant le stockage de graisse. Le corps est relativement bien fait : en cas de stress, l’organisme se sent en état de danger et stocke du gras pour pouvoir le réutiliser. Par ailleurs, en cas de stress, certaines personnes ont tendance à se tourner vers la nourriture pour se réconforter (les “aliments doudous”).
Pourquoi la graisse viscérale est-elle réputée comme la plus dangereuse ?
La graisse viscérale (celle qui est stockée au niveau du ventre), est particulièrement dangereuse pour la santé. Celle-ci est profonde, stockée loin sous la peau, et enrobe des organes vitaux extrêmement importants tels que le foie, les reins et le pancréas. La graisse viscérale en trop grande quantité pose donc des problèmes à l’organisme, étant donné que le tissu adipeux produit des substances inflammatoires (ce qui est dangereux pour les organes enrobés par la graisse viscérale). Ainsi, elle peut favoriser l’apparition de maladies coronariennes, de cancers, de diabète, d’accident vasculaire cérébral (AVC) etc.
Peut-on perdre uniquement du ventre ?
Contre beaucoup (beaucoup) de croyances populaires, perdre uniquement du ventre de manière ciblée n’est pas possible. En effet, l'adoption d’un régime alimentaire sain et la pratique une activité physique régulière, permettent de perdre du poids sur l'ensemble du corps. Certains exercices permettront effectivement de muscler le ventre (donc, de faire grossir le muscle abdominal), mais en aucun cas ils n’agiront sur la graisse présente à cet endroit précis. Un exercice physique quel qu’il soit fait brûler de partout et muscle des groupes musculaires ciblés (à ne pas confondre).
Quelle alimentation adopter pour perdre du ventre ?
Si on veut maigrir et notamment maigrir du ventre, on ne peut pas faire l’impasse sur les bonnes habitudes alimentaires. Et oui : dans un mode de vie sédentaire (ou peu actif), il faut impérativement limiter le gras et le sucre, puisque le contenu de notre assiette (et notamment ces aliments) a une incidence directe sur notre poids et notre stock de graisses. En fonction du mode de vie (sédentaire, jeune, âgé, athlète, végétarien...), le contenu de l’assiette doit être adapté.
En effet, certains aliments favorisent l’apparition du gras, tandis que d’autres permettent d’adopter une meilleure silhouette. Ce ne sont pas toujours ceux que vous pensez, raison pour laquelle un accompagnement peut être une bonne idée.
Quels aliments consommer pour maigrir ?
Pour maigrir durablement du ventre (entre autres) et éviter de stocker la graisse viscérale, il faut favoriser certains types d’aliments :
- Les légumes et les fruits de saison
- Les céréales complètes
- Les protéines végétales et animales maigres
- Les légumineuses (lentilles, pois...)
- Les huiles végétales de qualité, en petite quantité
- La cuisine faite maison où l’on fait attention aux quantités
- L’eau plate
Quels aliments éviter pour maigrir ?
Certains aliments vont favoriser la prise de masse grasse, notamment au niveau du ventre. Cette règle est valable quel que soit le mode de vie de l’individu (sédentaire ou sportif - bien qu’un sportif puisse brûler le sucre si consommé avant un effort). Il faut donc éviter :
- Les aliments transformés et les plats industriels (souvent trop salés, trop sucrés)
- Les aliments frits
- La restauration rapide
- Le pain blanc et les céréales raffinés (très sucrés)
- Les gâteaux, les biscuits, les viennoiseries ou les pâtisseries
- Les produits trop gras (y compris la charcuterie et la viande grasse)
- Les bonbons, les sodas
- Les boissons sucrées (y compris les jus de fruits sans sucres ajoutés)
- L’alcool et cigarette
- L’excès de sel (ou de sauce soja asiatique, par exemple)
Evidemment, si l’on consomme de temps en temps des produits qui favorisent la prise de masse, ce n’est pas grave et ce n’est d’ailleurs pas automatique. Il ne faut simplement pas en abuser et surtout, ne pas les rendre trop fréquents dans son alimentation. C’est pourquoi il est important d’avoir des assiettes variées et surtout, remplies de légumes !
Quels sports et quels exercices sont conseillés pour perdre du ventre ?
Lorsque l’on veut perdre du ventre et plus généralement, lorsque l’on veut perdre du poids, une activité physique régulière est nécessaire pour pouvoir brûler des calories. En effet, "les abdos” sont loin d’être la meilleure solution pour perdre du ventre. Mais alors, quels sports et quels exercices pratiquer ?
Les meilleurs sports pour perdre du poids
Les meilleurs sports pour perdre du poids sont ceux qui se pratiquent à haute intensité. L’idéal est donc la pratique du HIIT (High Intensity Interval Training). Cependant, ce n’est pas un sport qui plait à tout le monde. Pour perdre du ventre, vous pouvez également opter pour :
- la course à pied (l’athlétisme)
- la natation (piscine, eaux libres)
- tous les sports qui font travailler le cardio (la boxe, le basket, le vélo...)
Finalement, ce sont les sports qui mobilisent tout le corps - et pas seulement le ventre - qui permettent de perdre efficacement la graisse (y compris la graisse viscérale). C’est davantage le fait de pratiquer une activité physique de manière régulière qui va vous aider à perdre du ventre. L’idéal est de pouvoir se dépenser tous les jours et ce, même s’il s’agit de marcher 30 minutes par jour (par exemple, pratiquer la N.E.A.T est excellent pour la perte de graisses).
Les meilleurs exercices pour perdre du ventre
Quelques exercices peuvent vous aider non pas à cibler la graisse viscérale, mais à muscler la chaîne abdominale (moins de graisse x plus de muscles = bingo). Mais attention ! Ces “simples” exercices ne suffisent pas : il faut les pratiquer en plus d’une activité physique régulière.
Le squat
Contre toute attente, le squat n’est pas seulement un exercice qui fait travailler les cuisses. Celui-ci fait travailler le cardio et le ventre. En position initiale, il faut être debout, le dos bien droit et le ventre rentré.
- Les jambes doivent être écartées minimum largeur de hanches
- Il faut plier les genoux en repoussant les fesses vers l’arrière, comme si on s’asseyait sur une chaise imaginaire (en inspirant)
- Les fesses doivent atteindre la ligne des genoux (si vous n’y arrivez pas, augmentez un peu l'écart entre vos jambes)
- Il faut remonter (en soufflant / expirant).
Le fait de travailler le bas du corps va booster la dépense énergétique, ce qui favorise la perte de gras.
La planche
- Mettez-vous en position du chat sur un tapis de yoga, les mains ou les coudes placés sous les épaules en angle droit
- Les genoux doivent être écartés au niveau de la largeur du bassin.
- Serrez vos abdominaux
- Éloignez les genoux du sol pour ne tenir que sur vos mains / coudes (au choix) et vos pointes de pieds
- Le corps doit être parallèle au sol
- Maintenez entre 20 secondes (débutants) et plusieurs minutes (confirmés).
La fente arrière
- Mettez-vous debout, les pieds parallèles à la largeur des hanches
- Le dos doit être bien droit
- Les bras sont placés le long du corps, les abdominaux bien serrés et la poitrine bien haute
- Faites un pas vers l’arrière et pliez les deux genoux (en inspirant). Vous êtes en position de fente.
- Expirez pour vous relever
- Alternez les deux jambes.
Vous pouvez également réaliser la fente marchée pour brûler davantage de calories. Il s’agit de faire des pas en avant, sur le même modèle.
Graisse viscérale : quelle alimentation adopter pour perdre du ventre ?
Afin de s’attaquer à la graisse stockée au niveau abdominal, il sera nécessaire d’adopter un rééquilibrage alimentaire, basé sur une alimentation saine. Cela passe dans un premier temps par diminuer les apports en glucides, au profit des apports en lipides et protéines. Attention cependant, il n’est pas recommandé de supprimer entièrement les glucides, simplement de les limiter et de mieux les choisir. Il est recommandé de privilégier les sucres complexes, présents notamment dans les céréales complètes ou les légumineuses au détriment des sucres simples, raffinés, ajoutés. Boire beaucoup d'eau peut aider à éliminer les toxines et à maintenir un métabolisme actif. Contrôler notre consommation calorique est crucial, mais ce n'est pas tout. Intégrer des aliments riches en vitamines et en fibres solubles dans notre alimentation peut avoir des effets significatifs.
Concernant les lipides, optez pour les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les arachides, les poissons gras et les avocats. A l’inverse, limitez les graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale, tels que la viande ou le beurre. Il est conseillé de supprimer totalement les acides gras trans ou graisses hydrogénées, utilisés parfois dans les produits transformés.
Les protéines seront aussi des alliées précieuses pour faciliter la perte de poids et la fonte des graisses abdominales. Elles favorisent la sensation de satiété et boostent le métabolisme. Vous pouvez choisir des protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, soja, quinoa, oléagineux) ou d’origine animale (œufs, viandes blanches, fruits de mer, poissons).
Le bon aliment pour perdre du ventre sera donc un aliment frais, brut, que vous cuisinerez vous-même. Important : les fruits et légumes apportent une grande quantité de fibres, indispensables à la perte de poids. Afin de maigrir du ventre et réduire la graisse abdominale, certains aliments sont malheureusement à limiter le plus possible : les plats tout-prêts, les sucreries, viennoiseries, bonbons, sodas et jus de fruits, tout comme les boissons alcoolisées.
Pour que ces mesures alimentaires soient efficaces, pensez également à pratiquer une activité physique régulière, à mettre en place des solutions pour mieux gérer votre stress et retrouver un sommeil apaisé et réparateur : méditation, relaxation, phytothérapie...
Une semaine de menus pour affiner votre tour de taille :
Une alimentation équilibrée comprend à la fois tous les groupes d'aliments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps, mais également une quantité suffisante de nourriture. Avant même de commencer à faire du sport tous les jours, l’un des éléments essentiels à votre démarche de perte poids sera de manger de façon plus saine. Les légumes cuits ou crus, céréales complètes et légumineuses permettront à votre organisme de venir nourrir les muscles sollicités lors de vos entraînements. Des aliments riches en fibres et donc favorables au transit intestinal vous aideront à vous sentir au top intérieurement.
Rassurez-vous, les petits plaisirs ne quitteront pas votre table. Oui, une alimentation équilibrée ne signifie pas pour autant des plats sans saveur, et une absence de dessert.
Zoom sur les fibres
Saviez-vous que les fibres favorisent le transit intestinal, protègent de certaines maladies et aident au contrôle du poids ? Les études nous conseillent de consommer 25 à 30g de fibres par jour. Les fibres se trouvent dans les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumes secs. Attention tout de même de ne pas en abuser, en grande quantité, elles peuvent irriter les intestins et favoriser les ballonnements.
Optez pour les légumes
Les légumes sont riches en eau et en fibres, ils se digèrent bien et aident l’organisme à éliminer les déchets. Salades, betteraves, artichauts, asperges... Il existe forcément des légumes qui sauront vous séduire !
Limitez la consommation de sels
Saviez-vous que l’excès de sel dans l’alimentation privilégie la rétention d’eau ? En effet, le rôle du sel est de retenir l’eau dans l’organisme. Ainsi, je vous conseille de goûter vos plats avant de prendre la salière. Limitez également les plats industriels, riches en sel.
L'hydratation pour une meilleure hygiène de vie
Buvez régulièrement de petites portions d'eau, durant et en dehors des repas.
Protégez votre système digestif
Saviez-vous que des bactéries protègent notre colon ? Pour entretenir et renforcer notre tube digestif, il est important de favoriser les bonnes bactéries appelées « probiotiques ». Ils ont entre autres pour rôle de réduire les douleurs abdominales, les ballonnements et régularisent le transit. Pour cela, rien de tel que les aliments riches en fibres, en quantité raisonnable, ces dernières étant indispensables pour l’entretien de notre flore intestinale. Je vous conseille de favoriser les produits non transformés du commerce et de consommer des céréales complètes ou semi-complètes. N’oubliez pas les légumes en consommant idéalement une crudité et un légume cuit par repas.
Exemple menus ventre plat :
Jour 1
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc au levain (40 g) • 10 g de beurre • 1 tranche de jambon découenné • 1 yaourt nature
- Collation : compote pomme kiwi
- Déjeuner : mâche vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • Côte de veau, patate douce et crème de petit pois
- Collation : fruit de saison
- Dîner : asperges vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 œufs en omelette • Courgettes vapeur au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt au soja nature
Jour 2
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus d’amande • 50 g de flocons d’avoine • ½ banane
- Collation : 6 amandes
- Déjeuner : émincé de fenouil à l’orange (1 c. à c. d’huile de colza) • 130 g de filet de poulet en fricassée (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de quinoa • 100 g de fromage blanc à 0 % au coulis de framboises
- Collation : poire cuite au vin
- Dîner : velouté de carottes • 100 g de pavé de lieu • Purée de céleri (1 c. à s. d’huile d’olive)
Jour 3
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de semoule au jus de riz • 1 tranche de blanc de dinde • 150 ml de jus de carotte
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : rémoulade de gambas au céleri-rave • 130 g de filet mignon de porc • 150 g de pommes de terre vapeur (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt de brebis nature
- Collation : compote de pomme • 2 galettes de riz
- Dîner : gaspacho • Moules marinières • Salade verte (1 c. à c. d’huile de colza)
Jour 4
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 cracottes • 1 œuf coque • 2 petits-suisses nature
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : tomates au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de pois chiches • 130 g de blanc de poulet (1 c. à c. d’huile d’olive) • Le tout coco
- Collation : 2 galettes de maïs • Marmelade de pêche
- Dîner : salade de cœurs de palmier (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 tranches de jambon de Parme dégraissé • 200 g de purée de betterave (1 c. à c. d’huile de noix)
Jour 5
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc (40 g) • 1 c. à s. de purée d’amande • Marmelade pomme mangue
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de taboulé à la menthe (1 c. à c. d’huile d’olive) • Carré d’agneau pané et son tajine de carottes • 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de maïs • Fruit de saison
- Dîner : poireaux vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 100 g de brochette de Saint-Jacques ou noix de pétoncle • Purée de céleri-rave (1 c. à c. d’huile d’olive)
Jour 6
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus de noisettes • 50 g de corn flakes • 1 tranche de jambon découenné
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : 150 g de crevettes sautées (1 c. à c. d’huile de soja) • Tomates farcies avec 150 g de quinoa (1 c. à c. d’huile d’olive) • 30 g de fromage de brebis
- Collation : fruit de saison
- Dîner : velouté de champignons • Filet de rouget au caviar d’aubergines et poireaux)• Yaourt au soja nature
Jour 7
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 4 biscottes • 10 g de beurre • 150 ml de jus de pomme • Yaourt au soja
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : radis à la croque • 120 g de cuisse de lapin rôtie aux herbes (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de sarrasin • Fondue d’épinards (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de faisselle de chèvre
- Collation : 6 amandes
- Dîner : ½ avocat au citron 100 g de brochette de poulet grillé au caviar d’aubergines (1 c. à c. d’huile d’olive) • Salade verte (1 c. à c. d’huile de noix)
Jour 8
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain de mie • 50 g de fromage frais • Salade de fruits frais
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : betterave rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 130 g de filet mignon de porc au thym • 150 g de riz basmati • Entremet chocolat au jus végétal
- Collation : 2 galettes de riz-quinoa • Compote de pomme
- Dîner : salade verte aux noix (1 c. à c. d’huile de noix) • 100 g de cabillaud en papillote • Haricots verts vapeur
Jour 9
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • Milk-shake (1 yaourt au soja + ½ verre de lait de riz + ½ banane + 2 abricots) • 4 amandes
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : carottes râpées aux pignons de pin • 130 g de foies de volaille poêlés (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de semoule aux épices • 2 boules de sorbet au citron
- Collation : fruit de saison
- Dîner : soupe de courgettes froide (1 c. à c. d’huile d’olive) • Curry de dinde (100 g) au fenouil (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de fromage blanc
Jour 10
- Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de riz au jus d’amandes • 1 œuf brouillé aux dés de jambon • 150 ml de jus de tomate
- Collation : fruit de saison
- Déjeuner : salade de roquette (1 c. à c. d’huile de noix) • 150 g de pavé de saumon grillé • 150 g de lentilles corail • 30 g de fromage de chèvre
- Collation : 2 galettes de riz • Fraises
- Dîner : salade de pousses d’épinards • 2 tranches de jambon de volaille • Purée de carottes au cumin (1 c. à c. d’huile d’olive)
Le petit-déjeuner est déterminant pour perdre du ventre
« Le petit-déjeuner est certainement le repas le plus déterminant pour perdre du ventre. Bien manger au petit-déjeuner, c’est mettre toutes les chances de son côté pour tenir tout au long de la mâtinée. Cela permet également de commencer la journée du bon pied afin d’éviter les fringales et continuer à suivre une alimentation équilibrée. Pour ce faire, les nutritionnistes sont d’accord pour éliminer les glucides rapides. En effet, la consommation de sucres rapides a pour effet un stockage de graisses au niveau du ventre. Que faut-il donc manger lorsqu’on veut réduire la graisse abdominale.
Aliments à éviter
Sans surprise, les aliments trop sucrés sont à éviter voire à bannir de votre alimentation. En haut de la liste des aliments à éliminer de votre régime alimentaire pour garder un ventre plat, se trouvent les boissons gazeuses sucrées type soda mais aussi la bière. L’alcool est une boisson très sucrée, mieux vaut limiter drastiquement votre consommation. Les aliments transformés sont très riches en sucre, sel et acide gras. Évidemment, les aliments trop gras sont à bannir définitivement de votre régime alimentaire si vous voulez perdre du ventre. Parmi les aliments trop gras, tous ceux à base de friture sont à supprimer. Ils sont très difficiles à digérer pour votre corps et favorisent le stockage des graisses au niveau du ventre. La charcuterie, très riche en graisses saturées, représente un facteur de prise de poids non négligeable. D’autre aliments favorisent la sensation de ventre gonflé. C’est le cas du pain blanc, des crudités, des produits laitiers et de l’oignon.
La perte de graisse est globale
Non : la perte de graisse est globale. Cependant, renforcer les muscles profonds améliore la posture et l’apparence du ventre.
Les ceintures abdominales font-elles maigrir ?
Elles peuvent améliorer la posture, mais ne brûlent pas de graisse.
Faut-il bannir les glucides ?
Non. Privilégiez les glucides complexes à IG bas et limitez les sucres ajoutés.
Comment perdre la graisse du ventre rapidement ?
En combinant déficit calorique, activité physique, sommeil de qualité et gestion du stress. Pas de pilule miracle.
Quels aliments privilégier ?
Légumes verts, protéines végétales, céréales complètes, légumineuses, bonnes graisses.
Dois-je supprimer tous les produits laitiers ?
Non, mais préférez les versions allégées, naturelles et en quantité modérée.
Est-ce possible après 50 ans ou la ménopause ?
Oui, avec une approche adaptée et encadrée, la perte de poids abdominale reste tout à fait possible.
Quel est le meilleur sport pour perdre du ventre ?
Une combinaison HIIT + renforcement du core est ce que les études jugent le plus efficace pour réduire la graisse viscérale. Vous pouvez parfaitement faire ce type d’exercices à la maison !
En conclusion, adopter une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière sont essentiels pour perdre la graisse du ventre et améliorer votre santé globale. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
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