Même si nous ne les voyons pas toujours, nous avons tous des muscles abdominaux. Ils interviennent dans la flexion et la rotation du tronc, assurent le maintien du bassin et, en synergie avec les muscles du dos, permettent de protéger les zones dorsales et lombaires de la colonne vertébrale. Ce sont des muscles qui assurent la stabilité du membre supérieur, ils sont donc sollicités en permanence à partir du moment où nous sommes réveillés, surtout en position debout.
Anatomie des Abdominaux
Avant de penser à l’esthétique des abdominaux, regardons-les d’un point de vue anatomique : les muscles abdominaux antéro-latéraux (le grand droit de l’abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse) jouent un rôle primordial dans l’équilibre du bassin, de la posture et de la colonne vertébrale. Ils sont sollicités dans tous vos gestes du quotidien et permettent notamment d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison. Vous l’avez compris, ces muscles sont indispensables en tous points !
Pour une silhouette belle, tonique et dessinée, il est conseillé de respecter un équilibre dans l’entrainement de la ceinture abdomino-lombaire.
- Le grand droit est un muscle superficiel, directement palpable, s’étalant de la partie basse du thorax jusqu’au pubis. On l’appelle « six pack » ou « tablette de chocolat » car ses corps musculaires sont séparés par des bandes tendineuses et la fameuse ligne blanche qui sépare le côté droit du côté gauche. En terme plus scientifique, on dit que ce muscle est « polygastrique ». Le grand droit de l’abdomen est le principal muscle abdominal.
- À l’inverse du grand droit, le transverse est un muscle profond qui encercle les viscères, qui part de la hanche et des vertèbres jusqu’à la ligne blanche. Le muscle transverse est un muscle profond que nous ne pouvons pas voir et qui est souvent oublié.
- Les obliques sont constitués de 2 muscles : l’oblique externe et l’oblique interne. L’oblique externe s’insère sur la face externe des dernières côtes, l’oblique interne sur le ligament inguinal et sur la crête iliaque.
Comment Rendre Vos Abdos Visibles Rapidement
Vous voulez faire sortir vos abdos ? Comme tous les muscles que nous entraînons pour les tonifier ou les hypertrophier, les abdominaux ont besoin d’une période de repos pour pleinement récupérer. Il est inutile et contre-productif de les entraîner tous les jours. Préférez 3 séances réparties dans la semaine.
Pour avoir des abdominaux visibles, il faut avant tout respecter quelques règles de base :
- Avoir une bonne hygiène de vie. Pour rendre les abdos visibles, ils doivent être un minimum volumineux et toniques. Mais ce n’est pas tout, vous devez aussi être à un niveau bas de masse graisseuse pour avoir un ventre plat (moins de 10% pour les hommes et moins de 16% pour les femmes).
- Travailler sa posture.
Pour y arriver, gardez deux choses à l’esprit :
- une alimentation équilibrée sur le long terme (de bonnes habitudes alimentaires)
- une activité cardio régulière (au moins 2 fois par semaine). Rien de tel que le vélo d’appartement ou le tapis de course pour entretenir sa condition physique, améliorer sa santé cardiovasculaire, développer son souffle et brûler des calories !
Pour éviter les problèmes de dos (lombalgie, lumbago, hernie discale…), le centre du corps doit être tonique et équilibré. Soyez aussi « fort·e » sur la chaîne musculaire antérieure (abdos) et latérale (obliques), et un peu plus sur la zone lombaire (carré des lombes, spinaux…).
Entraînement des Abdominaux
Pour rendre les abdos visibles, vous devez travailler différents domaines de compétence (travail en stabilité et en instabilité) et par niveau de difficulté. Pour progresser, vous augmenterez la durée des séries ou la charge de travail utilisée, puis vous passerez au niveau suivant.
- Niveau de base : exercices d’abdominaux au sol (relevés de buste, gainage…).
- Niveau supérieur instable : travail des abdominaux en instabilité avec un gym ball, un DST, un push up wheel
- Niveau supérieur stable : travail des abdominaux à la poulie haute, suspension à la barre de traction…
Matériel de Musculation pour les Abdos
NIVEAU DÉBUTANT
Les appareils à bascule : Pour débuter les exercices d’abdominaux et notamment le travail en dynamique (relevés de buste), vous avez la possibilité d’utiliser des appareils de type bascule, qui guident le mouvement et aident à être bien positionné pendant la pratique. Ils se composent souvent d'un repose tête en mousse afin de soulager la nuque du pratiquant. L'appareil est posé au sol et les pieds ne sont pas bloqués. Le mouvement s'effectue par une impulsion des bras qui favorise le relevé de buste.
NIVEAU INTERMÉDIAIRE OU CONFIRMÉ
Les planches abdominales : Pour augmenter l’amplitude de mouvement des exercices de base et ainsi d'effectuer un travail en profondeur sur la ceinture abdominale, le sportif confirmé peut utiliser un banc abdominaux. Avec ce matériel, le mouvement effectué se fait via un relever de buste. Les pieds sont maintenus par des boudins en mousse afin d'assurer la stabilité et la sécurité pendant l'exercice. Il est possible de régler l'angle de travail (hauteur des boudins en mousse et inclinaison des pieds) afin d'intensifier l'effort.
Les accessoires instables : D’autres outils d’entraînement vous permettent de renforcer les abdominaux profonds, grâce au travail de proprioception. Il s’agit par exemple du Gym Ball ou le Domyos Strap Training. Très efficaces, ces accessoires de fitness engendrent une instabilité qui oblige le sportif à engager les muscles stabilisateurs en plus des muscles directement ciblés. Ils offrent un travail en profondeur et mettent sous tension une série de muscles :
- le(s) muscles directement ciblé(s) (par exemple les pectoraux, les triceps…)
- la sangle abdominale, directement sollicitée pour maintenir une position statique et assurer un gainage solide. Vous serrez les abdominaux en permanence pour garder l’équilibre et protéger votre dos.
- les muscles posturaux » qui interviennent dans le maintien et la protection de la colonne vertébrale (para vertébraux, rhomboïdes, scapulaires, deltoïdes postérieurs…).
Erreurs Courantes à Éviter
- Il est fréquent de voir des pratiquants de musculation effectuer des rotations de buste avec un bâton, ou des flexions de buste avec des charges, dans l’espoir de faire fondre la graisse et d’affiner la taille. C’est le contraire qui risque de se produire. En épaississant cette zone musculaire, vous ne ferez pas fondre la graisse, mais vous prendrez quelques centimètres de tour de taille qui réduiront l'effet d'évasement du dos.
- On a tendance à penser que, pour voir ses abdos, il faut faire des séries très longues. Les muscles abdominaux sont des muscles de la posture, de soutien, qui sont recrutés en permanence : pour maintenir la position debout, pendant la marche ou pour se relever de la position couchée. Les entraîner avec des séries longues n’aboutira pas à des résultats extraordinaires. Pour les choquer et les tonifier ou les hypertrophier, il ne faut pas hésiter à les entraîner avec des charges additionnelles, par exemple à la poulie, à la machine, ou encore avec un disque ou un haltère.
- Contrairement aux autres groupes musculaires, les abdominaux ne « congestionnent » pas, ou du moins nous ne pouvons pas vraiment les sentir s’engorger de sang.
L'Importance de l'Alimentation
Pour diminuer sa masse graisseuse et éliminer les bourrelets du ventre, il vous faudra suivre un régime hypocalorique. Il s’agit d’une alimentation adaptée à votre rythme de vie, et votre activité de sédentaire, actif, sportif, qui permet d’apporter les nutriments nécessaires à votre corps tout en réduisant les apports énergétiques pour permettre au corps de puiser dans ses réserves, et donc de ne pas stocker !
La majorité de la population mange trois fois par jour, parfois deux, et le petit-déjeuner est souvent négligé. Commencez votre journée par un petit-déjeuner contenant des protéines et des hydrates de carbone à index glycémique bas, ou des noix. Ensuite, faites un repas le midi, puis une collation dans l’après-midi, et enfin un repas dans la soirée. Chaque repas doit contenir des protéines, des bonnes graisses et des glucides complexes. Multiplier les prises alimentaires vous permettra non seulement de stabiliser votre taux de glucose sanguin, mais également de réduire la quantité de nourriture absorbée par repas.
Les protéines sont le matériau de construction des fibres musculaires, mais elles sont également utiles pour couper la faim et pour soutenir le métabolisme. Aussi, les protéines requièrent beaucoup d’énergie pour être digérées, et la prise répétée de repas riches en protéines est d’une aide non négligeable à tout programme de définition musculaire, surtout lorsque l’on veut faire sortir ses abdominaux.
Afin d’éviter les fringales ou les craquages alimentaires, et d’apporter des nutriments en continu, vous pouvez opter pour des repas plus petits, mais plus nombreux. Par exemple, au lieu de faire 3 repas par jour, matin, midi et soir, vous pouvez réduire légèrement les quantités et apportez 2 collations supplémentaires dans la journée. Collations qui, évidemment, devront être composées de façon saine et équilibrée pour apporter un supplément de nutriments essentiels à la définition musculaire.
Règle N°1 - Ne pas supprimer les glucidesEn période de sèche, on a tendance à éliminer tous les glucides. Or ce ne sont pas des ennemis, à condition de savoir les doser et les répartir. Si vous les arrêtez complètement, vous allez en effet perdre des kilos. Vous ne perdrez pas seulement du gras mais aussi du muscle. Vous allez également manquer d’énergie et vous sentir fatigué et irritable. C’est parce que les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme et du cerveau.
Limiter trop strictement les glucides va obliger le corps à utiliser les muscles pour puiser de l’énergie (catabolisme) et donc la croissance musculaire sera impossible. Pour maintenir la masse musculaire, mieux vaut s’accorder une bonne dose de glucides le matin et juste après l’entrainement. Limiter trop strictement les glucides va obliger le corps à utiliser les muscles
Règle N°2 - Augmenter la proportion de graissesLe régime est synonyme de privation de graisses en particulier. L’idée reçue est que la graisse rend gras. Ce n’est pas vrai, ce qui rend gras c’est l’excès de nourriture. Il y a différentes graisses plus ou moins bonnes et utiles pour l’organisme. Mais ce qui est sûr c’est que manger des matières grasses aide à réduire la faim. C’est vrai tout simplement parce qu’elles sont plus rassasiantes et mettent plus longtemps à être assimilées. Ce sera utile surtout lorsque vous devrez réduire vos glucides par ailleurs. N’oubliez pas non plus que les graisses ont un rôle très important à jouer au niveau hormonal, du point de vue de la testostérone. Elles sont nécessaires au fonctionnement des hormones. Choisissez-les bien toutefois. Les graisses sont nécessaires au fonctionnement des hormones
Règle N°3 - Eviter les fruitsLes fruits, c’est bon et plein de vitamines et d’antioxydants, mais c’est aussi rempli de sucres. Il n’est donc pas toujours utile d’en ajouter en période de sèche. Par chance, les légumes sont également riches en nutriments et dépourvus de calories. La bonne idée, c’est donc de remplacer les fruits par les légumes qui sont pour la plupart très pauvres en glucides. Ils n’ont donc aucune incidence sur le régime, tout en apportant fibres et nutriments. Si besoin, renforcez votre apport en vitamines par des complexes vitamines et minéraux. Ils vous aideront à rester en très bonne forme et à faire tourner votre métabolisme. Rien que les vitamines, pas les sucres
Règle N°5 - Zapper l’apéro et les cocktailsBeaucoup d’entre nous sont hyper sérieux avec leur régime, sauf avec l’alcool. Or un verre ou deux par jour, même de vin, peuvent anéantir vos efforts de sèche. De plus, le fait d’absorber de l’alcool et des graisses au cours d’un même repas fait que ces mêmes graisses se stockent au lieu d’être utilisées sous forme d’énergie. Le travail du foie étant accaparé par la métabolisation de l’alcool, le reste des aliments ne peut pas être correctement digéré. Pensez-y si vous comptez sur vos protéines pour vous aider à bâtir du muscle. Autre problème, l’alcool déshydrate ce qui n’est pas bon pour vos muscles. Comme ils sont composés surtout d’eau, ils ont besoin d’être bien hydratés. L’alcool aurait également des effets limitants sur la testostérone, qui est l’hormone la plus importante pour la construction musculaire. Vous pouvez faire une exception par semaine, si vous sortez, mais ne dépassez pas deux verres, sinon gare aux conséquences sur votre sèche.* Un verre ou deux peuvent anéantir vos efforts de sèche Faites le plein de protéines
Règle N°6 - Garder le cap avec les supplémentsOn ne le dit jamais assez, les suppléments sont un bon moyen de surveiller ses apports. Lors d’une sèche, les doses de protéines sont très importantes pour maintenir le muscle acquis et permettre d’en fabriquer encore. La protéine la plus adaptée à la sèche est la whey (rapide juste après l’entrainement) ou la caséine (en collation entre deux repas ou le soir). Les BCAA sont également un plus du fait de leur double rôle énergétique et anabolisant. Les brûleurs de graisses qui limitent l’appétit et favorisent la combustion des graisses superflues sont des aides précieuses, ainsi que la carnitine. Pour déstocker, ils donnent un coup de pouce à votre régime, mais attention, ils ne le remplacent pas. Ciselez vos abdos
L'Importance du Sommeil et de la Récupération
La récupération musculaire demeure essentielle pour augmenter la force et éliminer la graisse corporelle, et c’est pendant le sommeil que les muscles se régénèrent. Cependant, le stress peut perturber la qualité de votre sommeil. Des études montrent un lien entre un taux élevé de cortisol et un sommeil de mauvaise qualité. Quoi qu'il en soit, un manque de sommeil quotidien peut annuler tous tes efforts en salle de sport.
Pendant qu'il dort, le corps répare les muscles, régule les hormones de la faim et équilibre le métabolisme global. Pour vous aider, je vous suggère d’essayer la méditation, d’intégrer le yoga dans votre routine quotidienne et d’éviter les activités qui pourraient nuire à votre bien-être mental. Bien que le stress fasse partie intégrante de la vie, éliminer autant que possible les sources de stress inutiles s’avère important.
L'Électrostimulation : Un Allié Possible
Une ceinture d’électrostimulation permet de travailler les abdominaux sans que vous ayez à réaliser un effort. En envoyant des impulsions électriques, la ceinture commande vos muscles et les fait se contracter. L'avantage des séances avec la Corebelt est qu'elles sont sûres : vous ne risquez pas de vous faire mal au dos, comme c'est souvent le cas avec les exercices de crunch. L'utilisation de la ceinture Corebelt reste simple et intuitive.
Avec ses 2 tailles, les ceintures Corebelt conviennent à la plupart des personnes. Grâce à un système ingénieux, vous pouvez facilement adapter la ceinture à votre taille. L'emplacement des électrodes est clairement indiqué sur la ceinture. Les électrodes font le lien entre la ceinture et votre peau pour que la stimulation soit confortable.
La ceinture Corebelt est super-portable, ce qui signifie que vous pouvez l'emmener partout avec vous. La plupart des électrostimulateurs sont des dispositifs médicaux. Des études cliniques qui prouvent leur efficacité les soutiennent. En ce qui concerne les électrostimulateurs Compex, des laboratoires indépendants ont réalisé les études.
C’est là le nerf de la guerre ! Ce qui prime sera la régularité et l’intensité. Vous devrez prévoir au moins 4 à 6 semaines pour atteindre de vrais résultats. Mais, une fois le résultat atteint, vous devrez l’entretenir. L’intensité est le paramètre fondamental de l’électrostimulation : lorsque vous vous entraînez avec l’électrostimulation, l'intensité doit être aussi élevée que possible (au maximum supportable). Évidemment, elle ne doit pas nous donner une sensation d’inconfort ou de douleur. Ce paramètre est important !
En combinant une alimentation équilibrée, un sommeil de champion et une utilisation régulière de la Corebelt, vous pourrez optimiser vos chances de développer des abdominaux visibles rapidement et abandonner votre ventre mou.
La Corebelt ne remplace pas une alimentation saine, mais elle tonifie efficacement les muscles abdominaux. L’électrostimulation est une méthode sûre et indolore lorsqu’elle est bien utilisée.
Le Régime Abdos : Une Approche Structurée
Le régime abdos a été conçu par David Zinczenko, rédacteur en chef du magazine Men’s Health, et Ted Spiker, journaliste spécialisé dans la santé et le fitness. Il se déroule en plusieurs phases sur six semaines. Durant les deux premières semaines, l’accent est mis sur l’adaptation à la nouvelle alimentation. Les repas se composent principalement d’aliments issus des «12 groupes d’aliments pour des abdos», à savoir les protéines, les glucides lents, le calcium et les graisses non saturées. L’objectif est de nourrir le corps de manière saine et équilibrée tout en favorisant la sensation de satiété.
À partir de la troisième semaine, l’exercice physique entre en jeu. Comme pour l’alimentation, l’approche est progressive pour permettre à chacun, quel que soit son niveau de forme physique, de suivre le programme. Les auteurs recommandent une combinaison d’activités cardiovasculaires et de musculation ciblée. Il s’agit notamment de marche rapide pendant une trentaine de minutes chaque jour, trois séances de musculation jambes et bras par semaine, et deux séances d’abdominaux chaque semaine.
En parallèle de ces exercices, la nutrition reste un pilier essentiel du régime abdos. Le but est d’apporter au corps les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner, tout en évitant de prendre du poids. Le régime abdos propose une liste d’aliments spécifiques qui favorisent la perte de graisse et la construction musculaire. Ils sont regroupés en douze groupes :
- Amandes et autres noix.
- Haricots et légumineuses.
- Épinards et autres légumes verts.
- Produits laitiers.
- Gruau instantané sans sucre, nature.
- Œufs.
- Dinde et autres viandes maigres.
- Beurre d’arachide.
- Pains et céréales de grains entiers.
- Poudre de protéines.
- Framboises et autres petits fruits.
Autre aspect positif : un apport élevé en protéines est censé augmenter la sensation de satiété, aidant ainsi à contrôler les portions et à limiter les fringales entre les repas. Les protéines ont aussi un effet thermique plus élevé que les autres macronutriments, ce qui signifie qu’elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées. Cependant, le régime abdos n’est pas exempt d’inconvénients. Le principal d’entre eux est justement sa teneur en protéines. En outre, il nécessite un engagement en matière d’exercice physique. À partir de la troisième semaine, l’exercice devient une partie intégrante du régime abdos.
Tableau Récapitulatif des Conseils Essentiels
| Aspect | Conseils Clés |
|---|---|
| Alimentation | Privilégier les protéines, les glucides complexes, les bonnes graisses, et éviter les sucres raffinés et les graisses saturées. |
| Entraînement | Combiner musculation, cardio (HIIT), et exercices ciblés pour les abdominaux. |
| Récupération | Assurer un sommeil de qualité et gérer le stress. |
| Suppléments | Considérer l'utilisation de protéines en poudre, BCAA, et brûleurs de graisses avec modération. |
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