Courir, c’est un mode de vie ! Vous savez que pour être en forme, nos habitudes quotidiennes sont très importantes. Bien dormir, bien s’hydrater… et bien se nourrir. Que ce soit lors de nos repas quotidiens ou la nutrition avant / pendant / après les séances, une alimentation qualitative nous aide à être plus performant, et à récupérer plus vite. À l’occasion des premières courses de l’année, abordons ce sujet déterminant. Vous saurez ainsi mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre prochain objectif.
Tout au long de cet article, n’oublions pas que nous avons tous nos propres habitudes et sensibilités. L’alimentation reste très subjective pour chaque coureur. En entraînement, certains préfèrent une séance très tôt le matin, d’autres lors de la pause lunch ou bien en fin d’après-midi / soirée. Selon le moment de la journée, l’alimentation est à adapter pour optimiser au mieux le confort pendant la séance.
Alimentation avant la course
Les quelques jours précédents une course, l’apport glucidique de qualité n’est pas un mythe. Privilégiez les aliments complets à index glycémique faible. Diversifiez !
LA MALTODEXTRINE, vous connaissez ? C’est une boisson à consommer en général en 1,5L / jour, pendant les 3 jours précédant une course longue. Elle se présente sous forme de poudre à diluer dans de l’eau. Attention aux aliments à base de farines complètes, riches en fibres. Elles sont plus longues à digérer et plus irritable pour les intestins, pas idéal la veille d’une course… Mangez par exemple des fruits et légumes cuits, plus faciles à digérer.
La veille au soir de la course, la pasta party est intéressante, mais inutile de manger en grande quantité et limitez le fromage et la sauce tomate sur les pâtes. Évitez les lipides et surtout les graisses saturées à l’approche de la course. Lors du petit déjeuner avant une course, l’important est de bien se connaître. Prenez un petit déjeuner que vous aimez et dont vous avez l’habitude, 3 heures avant le départ. Pas de test niveau alimentation le jour J !
Il est important de porter une attention particulière à la qualité de votre alimentation au cours du repas précédant le départ : en effet une nutrition adaptée vous apporte l’énergie nécessaire pour votre effort, optimise votre vigilance et votre confort digestif. Conserver les quantités habituelles : inutile de surcharger le travail digestif (et jamais d’innovation le jour J !). Il est toutefois important de respecter un délai minimal de 3h entre la fin de votre repas et le départ, afin de terminer votre digestion et ainsi de rendre le volume sanguin disponible pour vos muscles.
Veiller à bien mâcher les aliments afin de faciliter votre digestion et déclencher la sensation de satiété. Sous l’effet du stress et de la précipitation, il est fréquent d’avaler son petit déjeuner sans prendre le temps. Entre la fin de votre repas et le départ (ration d’attente) : boire régulièrement et sans excès environ 500 ml d’eau en prise fractionnée par petites quantités et, 15 min avant le début de l’épreuve, 25 à 30 cl de boisson de l’effort riche en maltodextrines.
Exemple de petit-déjeuner avant une course
- 1 aliment diététique complet sans gluten.
- Pour les personnes préférant consommer un petit déjeuner classique, préférer du pain digeste (pain au levain de campagne par exemple. Eviter les pains complets ou riches en fibres) avec de la confiture ou du miel et un peu de beurre ou de la purée d’amandes, ou du muesli (traditionnel, éviter le muesli croustillant trop riche en graisses.
- Selon vos habitudes alimentaires : un œuf coque ou mollet et/ou une à deux tranches de jambon de qualité.
Nutrition pendant l'effort
La nutrition pendant l’effort… Dépend du type de course que vous faites. Sur un semi-marathon, les GELS ÉNERGÉTIQUES suffisent car ils vous apportent un coup de fouet et sont surtout faciles à consommer. Si vous courez un trail au-delà de 2h30, la nutrition solide devient importante pour vous aider à recharger les batteries au fil des kilomètres. L’idéal est de varier les saveurs et les textures pour éviter l’écoeurement.
Encore une fois, emportez avec vous ce qui vous donnera envie de manger en courant, et que vous digérez sans problème. Prenez 1 barre en plus, “au cas-où” 😉. Testez toujours votre nutrition lors des sorties course à pied en entraînement. Vous trouverez de nombreuses BARRES ÉNERGÉTIQUES et de céréales sucrées comme salées pour courir. En effet, au-delà de plusieurs heures de courses, un encas salé est souvent le bienvenu. La nutrition sportive optimise en fait au maximum les apports dont vous avez besoin pendant l’effort.
Pour les coureurs réalisant le marathon en plus de 3h : si besoin, consommer un aliment solide au maximum toutes les 1h30, en veillant à privilégier des aliments digestes et en prenant le temps de bien mastiquer : ½ banane bien mûre, 1 pâte de fruits, 1 pâte d’amandes ou 1 barre énergétique, éventuellement quelques biscuits salés pauvres en graisses. Attention toutefois à limiter les quantités et à adapter ces conseils en fonction de votre sensibilité intestinale.
Hydratation pendant l'effort
Au-delà d’une heure de course sur une sortie, il est préférable d’emporter de l’eau avec soi, même en hiver ! Ce n’est pas parce qu’il fait froid que le corps n’a pas besoin d’eau, même si la sensation de soif est moins importante qu’en été. Les ceintures de running sont idéales pour emporter une flasque de 250ml ou 500ml d’eau. Pour une hydratation optimale, les BOISSONS DE L’EFFORT sont idéales. Disponibles en poudre ou en pastilles à diluer dans l’eau, elles nous apportent tous les minéraux et vitamines nécessaires pour tenir les kilomètres. Vous les trouverez en pot de 500g en général, et parfois en stick d’une dose pour faire le test : pratique !
Pendant l’effort intense S'hydrater pendant un effort permet de compenser les pertes en eau dues à la sudation pour éviter les effets de la déshydratation. Boire 0,5L d’eau par heure d’effort vous permet de combler 50 % de vos pertes hydriques dûes à l’effort !
Types de boissons pour l'effort
- Boissons isotoniques: Riches en glucides, ces boissons permettent de réduire la fatigue, de compenser les pertes en sels et en minéraux et de vous hydrater.
- Boissons electrolytes: Sans sucre, ces boissons sont plus agréables pour s’hydrater quand il fait chaud tout en apportant au corps les vitamines et minéraux dont il a besoin pendant un effort intense.
Alimentation après la course
Pour optimiser la récupération après une séance de running il faut apporter tout de suite après l’effort des glucides simples (sous forme liquide si vous n’avez pas envie de manger) afin d’optimiser la « fenêtre métabolique » et prendre une boisson riche en bicarbonate (type Saint-Yorre) qui va venir « tamponner » l’acidité musculaire crée par l’effort.
La boisson de l’effort est idéale car très pratique. Pour les séances de running exigeantes (Sortie longue, séance de côte ou de vitesse, trail, etc.) qui vont engendrer une « casse » de fibres musculaires » importantes, il peut être intéressant d’apporter une supplémentation en protéines. En effet les acides aminés, notamment les acides aminés ramifiés ou BCAA, contenus dans les protéines vont jouer un rôle favorisant la réparation des micro-lésions musculaires.
Après l’effort, pensez également à bien boire pour récupérer au mieux. Il y a plein de raisons de prendre des compléments alimentaires, que l’on soit sportif ou non. Dans le cadre d’un mode de vie sportif, ils permettent de recharger le corps en vitamines, protéines ou minéraux, selon ceux que vous choisissez, et selon votre alimentation. Une alimentation variée et équilibrée est censée suffire. Mais lorsqu’on fait beaucoup de sport, les carences ne sont pas inévitables. Les compléments alimentaires viennent ainsi en “complément” de notre alimentation (et non en substitution).
Les 3 "R" de la Récupération
Après l’entraînement, le corps a besoin de nutriments spécifiques (notamment glucides + protéines) pour optimiser la récupération musculaire et énergétique. On parle de la règle des 3 “R” :
- Reconstituer les réserves de glycogènes
- Réparer les tissus musculaires
- Réhydrater l’organisme
Hydratation après la course
La récupération post-course commence par une réhydratation adéquate. Votre hydratation doit compenser les pertes de minéraux liées à la sudation et vous permettra d’éliminer plus facilement les déchets produits par l’organisme. Dans ce processus, les boissons riches en électrolytes peuvent être particulièrement bénéfiques pour rétablir l'équilibre hydrique et minéral.
En priorité, boire une boisson de récupération de qualité par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée. Cette boisson de récupération doit vous apporter des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort : citrates et/ou bicarbonates.
Compléments alimentaires utiles pour les coureurs
- Fer : indispensable pour le transport de l’oxygène vers les muscles, un apport adéquat en fer aide à prévenir la fatigue et optimise les performances. Les sources alimentaires de fer comprennent les viandes rouges et légumineuses comme les lentilles.
- Vitamine D : cruciale pour la santé osseuse, elle est importante pour les coureurs, pour permettre le bon remodelage osseux suite aux impacts répétés. On la trouve dans les produits laitiers, certains poissons gras et par l’exposition au soleil.
- Magnésium : pilier du métabolisme énergétique et acteur de la relaxation musculaire. Il est présent dans les légumes verts, les noix et certaines eaux minérales. Une complémentation en magnésium est souvent intéressante, surtout si le volume d’entraînement est élevé.
- Oméga 3 : acides gras permettant de réguler l’inflammation.
Conseils supplémentaires
- Chacun ses habitudes : ce qui marche pour les autres ne marche peut-être pas pour vous.
- La nutrition sportive est intéressante car elle est facile à consommer et les apports sont optimisés pour l’effort physique.
- Testez les produits (à l’entraînement) et apprenez à vous connaître.
- Anticipez une course en vous informant sur les ravitos, en programmant à quel moment de la course vous mangez en fonction du type d’effort.
- Ne pas changer ses habitudes alimentaires les jours précédents une course, mais penser à l’apport en glucides.
- Manger en grandes quantités ne sert à rien, au contraire : cela sur-sollicite le système digestif.
- Prenez rendez-vous avec un nutritionniste du sport si vous avez des problèmes particuliers ou des questions par rapport à votre alimentation et votre pratique du sport.
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