Bien s'alimenter et bien s'hydrater permet de mieux récupérer après l'entraînement. Quels aliments et quelles boissons choisir ? Il faut vraiment voire l’alimentation du coureur comme un moyen de fournir le carburant nécessaire.
Le principe de l'entraînement en course à pied est de stresser le corps, de l’affaiblir pour qu’il se reconstruise plus fort en vue de la prochaine séance. Il faut donc soigner votre récupération autant que votre entraînement, c'est la seconde partie de la séance en quelque sorte.
Les facteurs clés d'une bonne récupération sont le sommeil, l'alimentation et l'hydratation. Penser nutrition sportive, c’est aussi penser nutrition santé, il n’y a vraiment aucun inconvénient à essayer de mieux manger. En résumé, les jours difficiles, intenses ou longs, vous devez manger plus de glucides et de protéines. Les jours faciles, vous pouvez en consommer moins, hors compétition.
Voici 4 conseils pratiques pour progresser grâce à la nutrition sportive :
- Une bonne hydratation tout au long de la journée
- Les aliments de base en course à pied
- Les aliments anti-fatigues et anti-blessures
- L’hydratation pendant et après un effort intense
Une bonne hydratation tout au long de la journée
L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, elle représente environ 60% du corps d’où l’importance de compenser les pertes pendant et après la course.Au cours d'une séance, vous perdez entre 0,5 et 1 litre d’eau pour un footing à allure lente et plus de 1,5 à 2,5 litres d'eau pour une course à allure élevée.
Le plus simple pour avoir une bonne hydratation ? Buvez régulièrement et par petit volume tout au long de la journée.
Un bon conseil pour les runners : buvez 12 à 16 verres d'eau de 25 cl par jour, en particulier les jours chauds où vous sortez vous entraîner dehors, dit Ryan Maciel. Si vous avez du mal à boire autant d'eau, vous pouvez manger plus de fruits et de légumes riches en eau.
Emportez une bouteille d'eau pour chaque run de plus de 15 minutes, conseille Ryan Maciel, et buvez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Si vous prévoyez de battre le pavé pendant plus de 90 minutes, il recommande de prendre une boisson sportive pour refaire le plein d'électrolytes, comme le sodium et le potassium, que vous évacuez par la transpiration. Et un jour de compétition, avalez un petit quelque chose à chaque fois que vous passez devant un poste de ravitaillement, même si ce n'est qu'une petite gorgée d'eau.
Enfin, n'oubliez pas de vous hydrater après votre run. Une astuce pour s'assurer que vous avez bien compensé la perte de fluides consiste à vous peser avant et après votre run, explique Brian St. Pierre.
Les aliments de base en course à pied
Quelle est l'alimentation du coureur et de la coureuse ? Une alimentation normale et équilibrée.
Voici quelques rappels :
- Féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, lentilles, céréales complètes, pommes de terre…)
- Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour
- Produits laitiers : 2 à 3 par jour
- Viandes, Poissons, Œufs (VPO) : 1 à 2 par jour
- Matières grasses : à limiter et privilégier l’apport d’oméga 3 et oméga 9
- Boissons : eau sans modération
Si vous êtes végétalien, l’apport en protéines doit venir en très grande partie des féculents, et plus précisément d'une association légumineuses-céréales (par exemple riz-lentilles, semoule de blé-pois chiche, pâtes-pois cassés… les combinaisons sont infinies). Il s’agit ici d’éviter toute carence en certains acides aminés !
On garde une alimentation équilibrée, avec un apport en glucides soutenu. Ces derniers vont être utilisés par l’organisme durant l’activité physique. Les céréales et les féculents sont de bonnes sources de glucides.
Les aliments anti-fatigues et anti-blessures
Certains aliments sont plus intéressants que d’autres pour bien récupérer après un entraînement. Voici un top 5 des fruits pour rester en forme et améliorer votre récupération :
- Le kiwi : l’un des fruits le plus riche en antioxydant, idéal pour la récupération, la dose de vitamine C quotidienne tient dans un 1 kiwi.
- La banane : lutte contre la fatigue, les crampes légères et améliore la récupération.
- Les fruits secs de type noix, amandes, noix de cajou, noisettes et noix de pécan sont riches en vitamines, minéraux et acides gras essentiels. C’est ce qu’on appelle du “bon gras” !
- L'acérola est une petite baie aussi appelée cerise des Antilles, c’est un excellent antioxydant, apprécié des coureurs·ses car il apporte du tonus et donc un meilleur état de forme global.
- Les baies de goji sont ce qu’on appelle des “super fruits”, elles ont la particularité d’être très riches en protéines, minéraux et antioxydants. Dans la même famille il y a le raisin sec (riche en minéraux et en vitamine B) et la cranberry (riche en antioxydants).
Découvrez 10 super aliments pour enrichir votre alimentation, booster votre corps et donc garder le cap en course à pied !
- Le kiwi, le meilleur ami des coureurs : Le kiwi est ainsi le fruit qui possède le plus d’antioxydants. Il est fortement conseillé chez les coureurs, en période de récupération mais également en période de fatigue prolongée.
- La banane, l'aliment "sport" incontournable : la banane est bel et bien un fruit particulièrement appréciés des sportifs grâce à sa teneur en glucides. Elle permet de lutter contre les coups de fatigue et apporte de l’énergie qui dure dans le temps.
- Les fruits secs pour avoir de l'énergie durable à chaque course : Les fruits oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix de pécan) sont de véritables bombes d’énergie. Ils sont une excellente source de protéines, de potassium, d’oméga 3 et contiennent une grande variété de vitamines et minéraux.
- L'acérola, pour la forme globale des runners : C’est un fruit apprécié des coureurs car il apporte du tonus et donc un meilleur état de forme global.
- Les baies de goji, les super fruits de la course à pied : Les baies de Goji sont des alliés de choix pour les runners puisqu’elles participent à la lutte contre l’effet des radicaux libres, des substances nocives pour les cellules de l’organisme.
- Les graines de chia pour récupérer après une course : Riches en protéines, glucides, oméga 3 et 6, fibres et antioxydants, elles sont particulièrement intéressantes en période de récupération pour reconstituer les réserves énergétiques et participer à la réparation musculaire.
- La gelée royale pour un système immunitaire de champion : Sa composition particulière agit sur le système immunitaire. Il est intéressant de faire une cure de gelée royale avant d’entrer en période hivernale afin d’aider l’organisme à résister contre les agressions liées au froid.
- Le curcuma pour prendre soin des muscles et des articulations des runners : Un apport de curcuma dans l’alimentation ou sous forme de compléments alimentaires peut ainsi être intéressant avant et après l’effort.
- La spiruline pour une récupération au top : Sa richesse en protéines en fait un allié idéal pour le coureur en période de récupération.
- Le cacao pour faire des entraînements intensifs de course à pied en restant détendu : Il contient en effet une quantité non négligeable de magnésium, minéral antistress par excellence.
L’hydratation pendant et après un effort intense
Un “effort intense” correspond à une course en compétition, une séance d’entraînement fractionné ou une séance de course longue supérieure à une heure. Dans ces 3 cas, il est intéressant de prendre une boisson énergétique et une boisson de récupération pour favoriser la reconstruction musculaire et maximiser les effets de votre effort.
Pendant l’effort intense
S'hydrater pendant un effort permet de compenser les pertes en eau dues à la sudation pour éviter les effets de la déshydratation. Boire 0,5L d’eau par heure d’effort vous permet de combler 50 % de vos pertes hydriques dûes à l’effort !
Les boissons isotoniques sont assimilées plus facilement que l’eau par le corps. Riches en glucides, ces boissons permettent de réduire la fatigue, de compenser les pertes en sels et en minéraux et de vous hydrater. Les boissons electrolytes sont conseillées en cas de fortes chaleurs. Sans sucre, ces boissons sont plus agréables pour s’hydrater quand il fait chaud tout en apportant au corps les vitamines et minéraux dont il a besoin pendant un effort intense.
Dans le cas d'une sortie longue distance (>1h), complétez ces boissons avec des barres énergétiques et des pâtes de fruits. Il existe de nombreuses solutions pour s’hydrater avec votre boisson personnelle pendant une course, voici quelques exemple : Une poche à eau, une ceinture d'hydratation ou encore un sac d'hydratation.
L’hydratation dans les 30 minutes qui suivent un effort intense
Juste après un effort intense, le corps entre dans une “fenêtre métabolique”, une période très intéressante en terme de récupération. Le corps se reconstruit plus rapidement à condition de lui apporter les bons nutriments (glucides, protéines, lipides). Pratique et digeste, une boisson de récupération permet de couvrir l’ensemble de vos besoins nutritifs directs sur cette fenêtre de récupération.
L’idéal est de prendre cette boisson dans les 5 à 15 minutes après l’effort. Passé 30 minutes, les effets de récupération sont réduits.
Attention donc de bien faire la différence entre boisson énergétique et boisson de récupération. Une boisson énergétique hydrate et compense les pertes en sels et minéraux pendant l’effort. Une boisson de récupération se consomme après l’effort. En plus d’hydrater, de reconstruire les stocks énergétiques et d’apporter des antioxydants, elle répare aussi les fibres musculaires et rééquilibre l'organisme en réduisant l’acidité du corps provoqué par un effort intense.
Tableau récapitulatif des aliments et leurs bienfaits pour les coureurs
| Aliment | Bienfaits |
|---|---|
| Kiwi | Riche en antioxydants, idéal pour la récupération |
| Banane | Lutte contre la fatigue et les crampes, améliore la récupération |
| Fruits secs (noix, amandes, etc.) | Source d'énergie durable, riches en vitamines et minéraux |
| Acérola | Excellent antioxydant, apporte tonus et forme globale |
| Baies de Goji | Riches en protéines, minéraux et antioxydants |
| Graines de Chia | Riches en protéines, glucides, oméga 3 et 6, fibres et antioxydants, idéales pour la récupération |
| Curcuma | Anti-inflammatoire, bon pour les muscles et les articulations |
| Spiruline | Riche en protéines, idéale pour la récupération |
| Cacao | Stimulant et antistress, riche en magnésium |
Hydratation tout au long de la journée, alimentation de base en course à pied, top des fruits anti-fatigue, boisson énergétique ainsi que boisson de récupération...Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour enchaîner plusieurs séances de suite et être au top de votre forme !
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