Le microbiote intestinal, aussi appelé flore intestinale, joue un rôle très important dans notre organisme. Selon l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale), il contribue à la digestion et à l’assimilation des nutriments, il nous protège de nombreux agents pathogènes, et contribue à la résistance du système immunitaire.
Prendre soin de son microbiote intestinal est important, et cela passe en grande partie par l’alimentation. Plus votre alimentation sera variée, plus elle permettra d’avoir un microbiote intestinal diversifié et équilibré. Quand on parle de flore intestinale « équilibrée », c’est que le microbiote se constitue majoritairement de micro-organismes bénéfiques à votre santé.
Si vous avez une alimentation trop riche ou trop grasse, cela peut être l’origine d’un déséquilibre du microbiote intestinal, en favorisant le développement des micro-organismes néfastes pour l’organisme et en réduisant la diversité des espèces.
Le pouvoir des fibres sur le microbiote intestinal
Les fibres sont des alliées de premiers choix pour aider à maintenir la bonne santé de votre microbiote intestinal. Comme le déclarait Eric Martens, chercheur à l’Université du Michigan (USA) et directeur d’un laboratoire dédié au microbiote intestinal et à la nutrition : « Les fibres sont les uniques composants de notre alimentation qui alimentent directement notre microbiote intestinal. ».
Les lipides, glucides et protéines sont absorbés par l’intestin grêle durant la digestion mais seules les bactéries intestinales sont capables de digérer les fibres. Ainsi, les fibres participent directement à la bonne santé de la flore intestinale.
On retrouve les fibres dans les légumes, les légumineuses, les fruits, les fruits à coque et dans les céréales complètes. L’idéal est de consommer des fibres d’origines différentes.
Aliments pour un microbiote intestinal sain
Une alimentation diversifiée est sans conteste la clé d’un microbiote intestinal riche, avec des typologies de micro-organismes variés. Votre régime alimentaire peut modifier votre microbiote intestinal, ce qui a un impact profond sur votre santé globale. Globalement, l'alimentation anti-inflammatoire est la plus recommandée pour la santé du microbiote. Ce régime contient une grande variété d'aliments non transformés, principalement issus des plantes.
L'alimentation méditerranéenne anti-inflammatoire est composée d'huile d'olive, d'une grande variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, et de noix, et une consommation modérée de poisson et de volaille. À l'inverse, le régime moderne dit "occidental" riche en protéines et en graisses animales, en sucres raffinés, en aliments transformés, et pauvre en fibres entraine une diminution marquée du nombre total de bactéries et d'espèces bénéfiques pour la bonne santé, comme les Bifidobacterium et Lactobacillus .
Également, les régimes sans gluten, vegan, FODMAP, ou végétarien strict peuvent perturber la bonne composition de la flore intestinale. Choisissez les aliments que vous aimez dans les 8 catégories précédentes, et intégrez-les dans votre alimentation quotidienne. L'objectif est de manger varier, en consommant 20 à 30 aliments naturels différents chaque semaine.
Les fibres sont des glucides que votre corps ne peut pas digérer. Cependant, certaines bactéries de votre intestin peuvent les digérer, ce qui stimule leur croissance. Ainsi, consommer des aliments riches en fibres et en prébiotiques est associé à un microbiote plus diversifié, et à la production d'acides gras à chaine courte (AGCC) par les bonnes bactéries.
Les polyphénols sont des composants de certaines plantes, qui agissent comme antioxydant, pouvant ainsi réduire le risque de maladie. Ces polyphénols sont contenus dans les baies, le chocolat noir, le thé vert, le café, le vin rouge, les herbes et les épices notamment. Ils sont également présents dans l'ensemble des légumes, des oléagineux et des graines.
Les aliments fermentés sont très conseillés pour restaurer la flore intestinale, car ils contiennent des probiotiques, une source importante de bonnes bactéries. Attention toutefois de s'orienter vers des aliments fermentés les plus naturels possibles, idéalement faits maison, peu ou pas transformés, et non chauffés. En effet, de nombreux produits alimentaires fermentés n'ont aucune preuve que leur contenu en bactéries vivantes offre des avantages pour la santé, et le contenu microbiologique précis est rarement défini. Ainsi, ils ne peuvent pas être considérés comme source de probiotiques. Ces aliments sont transformés par pasteurisation, cuisson, fumage, ou filtration.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont consommés confèrent un avantage pour la santé humaine, tout particulièrement la fonction digestive, et le système immunitaire. Dans la plupart des cas, les probiotiques ne colonisent pas de façon permanente les intestins. Pour bien choisir vos probiotiques, il est très important d'utiliser un produit étayé par des preuves scientifiques concernant les bienfaits que vous recherchez pour votre santé, et fabriqué par une entreprise réputée.
Il est donc recommandé de limiter la consommation de ces aliments, car ils sont associés à des perturbations de la bonne santé du microbiote intestinal, connues sous le nom de dysbiose.
Aliments à privilégier et à éviter
Pour favoriser un bon équilibre, optez plutôt pour des aliments bons pour les intestins, à savoir les plus naturels possible. Consommez des fruits et légumes frais et essayez de prendre le temps de cuisiner vos plats vous-même.
Nous sommes nombreux à être friands de viande rouge, charcuteries et autres fritures. Et pourtant, ces produits sont à consommer avec beaucoup de modération car ils sont riches en graisses saturées qui ne se conjuguent pas bien avec notre flore intestinale et notre santé globale. En effet, selon l’INSERM, une alimentation riche en « mauvaises » graisses favoriserait l’augmentation du nombre de bactéries à Gram négatif (BGN) dans nos intestins. Un phénomène qui contribue à créer de l’inflammation, facteur d’obésité ou encore de diabète.
Par opposition aux sucres lents, les sucres raffinés sont dits « rapides », ce qui signifie que l’organisme les absorbe très rapidement. Mais cette digestion accélérée perturbe l’équilibre du microbiote en augmentant le nombre de bactéries mauvaises. En plus de cela, les sucres raffinés que l’on trouve dans les pâtisseries, les bonbons ou les sodas contribuent à l’insulinorésistance, responsable du diabète de type 2.
Notre alimentation moderne se compose de plus en plus de plats préparés et d’aliments prêts à consommer, qui répondent à un mode de vie toujours plus actif. Oui mais problème : ces aliments transformés ou « ultra-transformés » contiennent des additifs, conservateurs et autres substances artificielles qui contribuent à créer un environnement idéal à la prolifération des mauvaises bactéries. La diversité du microbiote, nécessaire à notre santé, se retrouve donc diminuée. Sans compter que ces aliments sont souvent riches en graisses saturées et sucres raffinés dont on sait qu’ils ne font pas bon ménage avec le microbiote.
Les aliments transformés sont la plupart du temps pauvres en fibres, riches en sucres et/ou en graisses de mauvaise qualité. Le sucre est un des aliments les plus mauvais pour la flore intestinale. Sa consommation excessive perturbe l’équilibre du microbiote, entraînant des dysbioses et augmentant la perméabilité intestinale indispensable à l’immunité des muqueuses. En outre, les sucres favorisent la prolifération de levures comme Candida albicans, qui peuvent également provoquer une dysbiose.
Les graisses saturées, en particulier celles présentes dans les aliments frits et les produits d'origine animale, sont liées à une altération du microbiote. Le lait UHT subit une transformation thermique qui détruit non seulement les pathogènes, mais aussi les micro-organismes bénéfiques.
Si les boissons fermentées contenant très peu d’alcool et consommées de façon très modérée semblent avoir un impact bénéfique sur le microbiote, l’alcool, lui, perturbe le microbiote de façon rapide et radicale. L'alcool favorise la dysbiose, et augmente la perméabilité intestinale. C’est la levure de bière, utilisée pour fabriquer certaines bières, qui peut promouvoir la croissance de bactéries bénéfiques.
La charcuterie et les viandes rouges sont aussi mauvaises pour la flore intestinale. Leur consommation excessive est associée à la dysbiose. Les additifs, conservateurs, émulsifiants, colorants, modificateurs de texture, etc. perturbent l'équilibre de la flore intestinale en modifiant la composition du microbiote.
Comment rééquilibrer son microbiote ?
Pour fonctionner correctement et jouer son rôle, la flore intestinale doit cultiver une grande variété de souches. Or, une mauvaise alimentation favorise la croissance des bactéries nuisibles, au détriment des bonnes, ce qui contribue à une inflammation et des troubles digestifs. Alors comment améliorer son microbiote et retrouver un bien-être général ?
Nous vous conseillons tout d’abord de consommer des aliments riches en probiotiques qui aident à repeupler le microbiote avec les bonnes bactéries. Optez ainsi pour les produits laitiers comme le yaourt ou les fromages au lait cru, affinés et non pasteurisés (edam, gruyère, cheddar, etc.). Pensez également aux légumes fermentés qui, en plus d’être riches en probiotiques et prébiotiques (dont se nourrit le microbiote), sont d’excellentes sources de fibres qui favorisent un transit optimal. Consommez de la choucroute, mais inspirez-vous aussi de la cuisine asiatique avec le kimchi (chou fermenté), le tempeh ou le tamarin (préparés à base de soja) ou encore la soupe miso.
À l’apéritif, délaissez les boissons alcoolisées qui sont les ennemies du microbiote, et préférez les boissons fermentées comme le kéfir (de lait ou de fruit) ou le kombucha (fabriqué à base de thé).
En résumé, rappelez-vous qu’une alimentation variée, équilibrée et riche en fibres, probiotiques et prébiotiques vous aidera à faire un grand pas vers un plus grand bien-être digestif.
Conseils pour prendre soin de sa flore intestinale
Pour rééquilibrer la flore intestinale, l’alimentation est le meilleur des remèdes. En suivant ces conseils vous retrouverez rapidement un microbiote en bonne santé !
- Privilégier les fibres : Pour cela il est conseillé de consommer des fibres de différentes natures, et notamment des aliments probiotiques à chaque repas. On abuse donc des légumes, des légumineuses, des fruits et des fruits à coque.
- Limiter la viande, le fromage, les graisses saturées et le sucre : Ces derniers ont un fort pouvoir acidifiant et sont donc d’autant plus susceptibles de perturber l’équilibre du microbiote. Ils sont donc à consommer avec modération.
- Augmenter la consommation de probiotiques : On les retrouve dans des aliments fermentés tels que la choucroute, les yaourts, le miso (pâte de soja fermenté) ou encore le kéfir ( boisson issue de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés, préparés à l’aide de « grains de kéfir », un levain constitué essentiellement de bactéries lactiques et de levures.…).
L’astuce d’Effinov Nutrition : lors de la digestion, les fibres peuvent provoquer des ballonnements. Ainsi il est recommandé de consommer les légumes cuits, et de limiter les aliments à forte fermentation comme l’oignon, l’ail, l’artichaut, le chou…
Aliments à intégrer dans son alimentation
Choucroute, kimchi, pickles de carottes ou de radis… Les légumes fermentés regorgent de probiotiques naturels. Connaissez-vous, par exemple, le kimchi ? C’est un chou fermenté épicé au goût assez prononcé qui stimule le système immunitaire et qui possède des effets anti-inflammatoires.
La banane, notamment lorsqu’elle est encore légèrement verte, est une excellente source de fibres solubles et de prébiotiques. Cette boisson fermentée est une véritable bombe de probiotiques. Elle favorise une flore intestinale équilibrée.
Riche en fibres (environ 2,3 g pour 100 g), le poireau contient de l’inuline, un prébiotique naturel particulièrement apprécié des bonnes bactéries intestinales. Riche en polyphénols, le thé vert favorise la croissance des bonnes bactéries intestinales tout en limitant le développement des pathogènes.
L’artichaut est un véritable stimulant naturel du système digestif. Il favorise la sécrétion de bile, ce liquide essentiel à la digestion des graisses et à l’élimination des toxines par le foie. En cas de digestion lente, de lourdeurs ou de ballonnements après les repas, l’artichaut aide à relancer la machine et à alléger le système digestif.
Les fibres sont la nourriture préférée de vos bonnes bactéries intestinales, notamment grâce au processus de fermentation. On les trouve en abondance dans les légumes verts, les légumineuses (lentilles, pois chiches), les fruits (pommes, poires) ou encore les céréales complètes. Par exemple, la poire est idéale en cas de constipation passagère.
Indispensables en cuisine, l’ail et l’oignon sont de véritables atouts santé pour votre flore intestinale. L’ail est reconnu pour ses composés soufrés (comme l’allicine), qui lui confèrent des propriétés antimicrobiennes, antifongiques et même antivirales.
Pâte de soja fermentée d’origine japonaise, le miso est un aliment probiotique riche en enzymes et bactéries bénéfiques. Il se consomme en bouillon, en marinade ou dans des sauces.
Contrairement au pain industriel, le pain au levain est fabriqué à partir d’une fermentation naturelle lente qui rend ses glucides et protéines, dont le gluten, plus faciles à digérer. Celle-ci enrichit aussi le pain en bactéries lactiques bénéfiques pour le microbiote. Autre avantage : ce type de pain est plus riche en minéraux (comme le fer, le zinc ou le magnésium).
Autres facteurs influençant le microbiote
Une bonne alimentation ne fait pas tout : sans une bonne hygiène de vie, le microbiote intestinal peut difficilement se développer et s’équilibrer. Le stress, le manque de sommeil et le manque d’activité physique peuvent déséquilibrer la flore intestinale. En effet, le microbiote est sensible à tout son environnement, et transmet de nombreuses informations au reste de l’organisme.
Ainsi, pour maintenir un microbiote intestinal en bonne santé, l’hygiène de vie dans son ensemble est importante. Une gestion saine du stress est nécessaire, tout comme de bonnes nuits de sommeil. La pratique du sport est également une clé.
En complément d’un régime alimentaire varié, les compléments alimentaires peuvent contribuer à votre confort intestinal. Le complément alimentaire EuphytoseStress® Digestion vous aide à favoriser votre bien-être digestif et un équilibre du transit*.
Les antibiotiques, tout en ciblant les agents pathogènes, peuvent aussi altérer les bactéries bénéfiques du microbiote. Plus d’un quart des médicaments non antibiotiques influenceraient le microbiote. Pour prévenir les déséquilibres, évitez l’automédication, suivez nos recommandations et consultez un professionnel de santé.
Tableau récapitulatif des aliments bénéfiques et à éviter
| Catégorie | Aliments bénéfiques | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Fibres | Légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes | Aliments transformés pauvres en fibres |
| Probiotiques | Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso | Aliments fermentés pasteurisés ou chauffés |
| Polyphénols | Baies, chocolat noir, thé vert, café, vin rouge | - |
| Graisses | Huiles riches en oméga-3 (colza, noix, chia, lin), petits poissons | Graisses saturées (viande rouge, beurre, fromage), graisses trans |
| Sucres | Glucides complexes (céréales complètes) | Sucres raffinés (pâtisseries, bonbons, sodas) |
| Général | Aliments non transformés, cuisine maison | Aliments ultra-transformés, plats préparés |
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