Le système immunitaire joue un rôle important sur votre organisme. Il vous empêche principalement de tomber malade car il combat les virus, les bactéries ou encore les champignons. Il existe plusieurs moyens de booster ses défenses immunitaires : le sport, le sommeil et un régime alimentaire équilibré ! Un corps sain dans un esprit sain, c'est possible grâce à une bonne alimentation !
Comment Booster Notre Système Immunitaire Naturellement ?
Comment booster notre système immunitaire naturellement ? Il suffit simplement de ne pas être en manque de sommeil, faire du sport, ne pas être en période de stress et surtout d'adopter une alimentation saine ! Certaines personnes peuvent avoir un système immunitaire plus affaibli naturellement ou non. Il peut être faible lors de l'apparition de maladies comme le diabète, le VIH ou suite à des traitements médicamenteux. Pour pallier cette défense immunitaire faible, il existe plusieurs solutions. Bien dormir, se dépenser en réalisant la salutation au soleil présent dans nos packagings et surtout, bien manger ! Évitez les fast foods et favorisez la cuisine maison !
L'alimentation est la première source de bien-être, c'est pourquoi il faut faire attention à ce que nous mangeons et apporter à notre corps tout ce dont il a besoin. Une alimentation saine, variée et équilibrée est source de bonne santé. Une alimentation saine et diversifiée est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Elle permet de mieux prévenir et de mieux soigner : elle est une véritable composante d’une approche holistique de la santé.
Le Rôle des Vitamines et des Oligo-éléments
Les vitamines et les oligoéléments contenus dans nos assiettes contribuent au bon fonctionnement de notre organisme, permettent de renforcer nos défenses immunitaires et contribuent à prévenir les risques de maladies. De nombreux micronutriments contenus dans notre alimentation contribuent à maintenir et renforcer notre système immunitaire afin de mieux lutter contre les infections. Les micronutriments issus de l'alimentation peuvent ne pas être apportés en quantité suffisante dans le cas d'un régime déséquilibré.
- Le fer: présent dans les abats, le boudin, les algues, le foie d’agneau, de porc mais aussi dans la viande rouge, le poisson et les fruits de mer, ainsi que dans les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois chiches…). Le fer a une importance capitale dans les mécanismes de l’immunité.
- Le zinc : cet oligo-élément à haut pouvoir antioxydant est contenu dans les huitres, le crabe, la viande de boeuf et les abats, la levure, le germe de blé et les graines de pavot. Le zinc est un oligoélément essentiel participant à plus de 200 réactions biochimiques dans l’organisme. Ce minéral favorise la croissance, la maturation et l'activité des cellules immunitaires. Il stimule notamment le développement et l'activation des lymphocytes T.
- Le cuivre : que l’on retrouve dans les abats, la spiruline, les champignons shiitaké, les fruits secs (noix du Brésil notamment), les lentilles, le chocolat noir, les poissons et les fruits de mer. Enfin, le cuivre augmente le pouvoir phagocytaire des macrophages et des cellules NK d’où son action immunostimulante.
- Le sélénium : cet oligoélément est reconnu pour son rôle antioxydant. Les produits de la mer (thon, coquilles Saint-Jacques, maquereau, limande-sole, lieu), les rognons de porc, les jaunes d’oeufs, le lait, les céréales en sont riches. Le sélénium aide au maintien du fonctionnement normal du système immunitaire.
Les Vitamines Essentielles
- Vitamine A : Elle joue un rôle indispensable pour la qualité de la vision. Elle est présente sous forme de rétinol dans les aliments d’origine animale comme les foies de poisson et d’animaux d’élevage, le jaune d’oeuf, le beurre… On la retrouve aussi sous la forme de carotène dans des végétaux comme les patates douces, les courges, les carottes et les épinards. Les légumes à feuilles vertes et notamment les épinards sont riches en vitamine A qui stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps par les lymphocytes.
- Vitamines B6, B9 et B12 : La vitamine B6 est un micronutriment que l’organisme n’est pas capable de synthétiser et de stocker. Il est donc indispensable de lui en fournir en quantité suffisante via l'alimentation. Elle est présente dans les aliments végétaux et animaux, en particulier dans la viande, le poisson, les céréales, les fruits, les légumes et la levure. La vitamine B9 (acide folique) participe entre autres à la multiplication des cellules, à la fabrication des globules rouges et blancs, ainsi qu’au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Elle est contenue dans les fruits, les légumes verts à feuilles (laitue, mâche, endives, épinards...), le fromage et les oeufs. La vitamine B12 joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et dans la synthèse de l'ADN. Elle est présente uniquement dans les produits d’origine animale comme les abats, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les oeufs.
- Vitamine C : Elle favorise la fabrication d’anticorps et stimule les réactions immunitaires. Elle est notamment présente dans les poivrons rouges et verts, les choux (choux de Bruxelles, chou-fleur, chou-rave, brocolis), les oranges, les kiwis, les goyaves, les fruits rouges et le pamplemousse chinois. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire en soutenant les fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif. La concentration élevée de vitamine C dans les cellules de l’immunité (lymphocytes, monocytes, neutrophiles) souligne sa fonction spécifique dans la réponse immunitaire. En effet, la vitamine C est actrice de la migration des cellules immunitaires sur le site d’infection (chimiotactisme) et la phagocytose.
- Vitamine D : Elle a une action sur le système immunitaire inné et est nécessaire dans la construction osseuse. Elle diminue aussi le risque d'ostéoporose. Elle n’est synthétisée que lorsque le corps est exposé aux rayons ultraviolets et est particulièrement bienvenue l’hiver lorsque le soleil se fait rare. Elle est présente dans de nombreux poissons : le hareng fumé, le thon, les sardines, la truite, l’espadon, l’anguille… mais aussi dans le jaune d’oeuf. En grande partie synthétisée par le soleil, elle fait souvent défaut l’hiver. Outre son rôle primordial dans l’ossification et la croissance, la vitamine D intervient aussi dans l’immunité.
Aliments Bénéfiques pour le Microbiote
Notre microbiote intestinal (ou flore intestinale) constitue une ligne de défense contre les agents pathogènes et joue un rôle important dans le fonctionnement de notre système immunitaire. Certains aliments contenant des probiotiques (les bonnes bactéries qui peuplent notre flore intestinale) et des prébiotiques (qui constituent la nourriture des probiotiques) favorisent le développement de bonnes bactéries qui constituent le microbiote intestinal. Les probiotiques sont naturellement présents dans des aliments fermentés (les yaourts, le kéfir, la choucroute…).
Les probiotiques ont un rôle clé dans l'organisme, il s'agit de "bonnes bactéries" qui viennent des fruits et des légumes ! Il est souvent recommandé de réaliser des cures de probiotiques afin de renforcer son système immunitaire. Les pro et prébiotiques ont de nombreux avantages pour le corps et le système immunitaire ! En effet, ils favorisent la digestion et stimulent l'immunité. Ils aident aussi beaucoup à diminuer l'anxiété, les troubles bipolaires ou encore la dépression. Les probiotiques permettent à la peau de rester en bonne santé, ils ont une action anti-âge, anti-inflammatoire et renforcent la barrière cutanée.
Les Boissons Pour Booster les Défenses Immunitaires
Le thé vert est l'un des seuls aliments contenant autant d'antioxydants, et il renforce naturellement les défenses immunitaires. Le thé vert à de nombreuses qualités, c'est pourquoi il est autant apprécié en Asie. Le thé vert est recommandé sur tous les types de peau. De plus, il aide à diminuer le stress et il purifie, apaise, diminue les impuretés, décongestionne les peaux sensibles, il a des actions anti-âge et un effet nettoyant.
Le cacao est très riche en polyphénols, une famille de puissants antioxydants qui aident le système immunitaire à lutter contre les attaques microbiennes en stimulant les globules blancs et rouges.
Épices et Aromates pour Renforcer les Défenses Immunitaires
En intégrant certains légumes, crustacés, plantes et boissons à votre alimentation quotidienne, vous renforcez naturellement vos défenses immunitaires et augmentez vos chances de rester en bonne santé.
- Épices: Curcuma, Curry, Cannelle, Gingembre. Le gingembre est un aliment riche en glucides et en fibres. De plus, il contient de nombreuses vitamines, est antioxydant, anti-inflammatoire et il réduit les douleurs musculaires.
- Aromates: Ail, Oignon, Échalote, Ciboulette, Thym, Romarin, Sarriette.
Fruits de Mer, Huiles et Oléagineux
Les fruits de mer contiennent de l’iode, des oméga 3 et du zinc qui aident l’organisme à lutter contre les infections en produisant des molécules antimicrobes.
- Fruits de mer: Huîtres, Bulots, Bigorneaux.
- Huiles et oléagineux: Noix (du Brésil, amandes, noisettes), Huiles de noix, de sésame, de colza, de lin.
Produits de la Ruche et Aliments Fermentés
Désinfectants, antiseptiques, fortifiants, antifatigue… les produits de la ruche cumulent des propriétés qui contribuent à booster le système immunitaire.
- Produits de la ruche: La propolis, le miel.
- Aliments Fermentés: Choucroute, Pickles, Pain au levain, Yaourt au lait cru, Laits fermentés (kéfir, Ribot), Sauces de poisson (nuoc-mâm).
Les Aliments à Privilégier
Voici un tableau récapitulatif des aliments à privilégier pour renforcer votre système immunitaire :
| Catégorie d'aliments | Aliments recommandés | Bénéfices |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Agrumes (citron, orange, pamplemousse), Légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale, brocoli), Fruits et légumes rouges (tomate, pastèque, papaye) | Riches en vitamines (A, C, K, B9), minéraux (fer, calcium) et antioxydants |
| Poissons gras | Saumon, Thon, Maquereau | Riches en oméga-3 |
| Aliments fermentés | Yaourt, Kéfir, Choucroute | Riches en probiotiques |
| Épices | Ail, Gingembre, Curcuma | Propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires |
| Oligoéléments | Viande, poisson, fruits de mer, céréales complètes, légumineuses | Source de fer, zinc, cuivre et sélénium |
| Boissons | Thé Vert | Riche en antioxydants |
Il est important de noter que tous les probiotiques ne sont pas identiques en termes de bénéfices pour la santé. Différentes souches de probiotiques peuvent avoir des effets différents sur notre système immunitaire. Il est donc recommandé de choisir des probiotiques de haute qualité, contenant des souches spécifiques ayant démontré des effets bénéfiques sur la santé immunitaire.
En intégrant ces aliments dans notre alimentation quotidienne, en quantité raisonnable, il est possible d’aider le corps à rester fort et résistant face aux agressions extérieures. En adhérant à la muqueuse intestinale, ces bactéries empêchent les bactéries pathogènes de coloniser l’intestin.
Privilégiez le Bio
Privilégiez le bio, qui permet de limiter le risque d’exposition aux produits phytosanitaires. D’après une étude de l’ONG Générations Futures, plus de 70 % des fruits contiennent des résidus de pesticides, avec près de 3 % de dépassement de la Limite maximale en résidus (LMR).
Conclusion
Renforcer ses défenses immunitaires peut se faire de différentes manières : à travers l’activité physique, un bon sommeil, une réduction du stress et surtout, une alimentation équilibrée. Un corps sain dans un esprit sain, c'est possible grâce à une nutrition adaptée.
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