Comme le célèbre adage le dit si bien, « nous sommes ce que nous mangeons ». En effet, la santé prend racine à table, dans ce que nous choisissons de consommer. L'alimentation joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement du système immunitaire. En incorporant ces aliments dans notre alimentation quotidienne, en quantité raisonnable, il est possible d’aider le corps à rester fort et résistant face aux agressions extérieures.
Le Système Immunitaire et la Flore Intestinale
Le système immunitaire est une véritable forteresse qui se trouve principalement dans les intestins. C'est là que cohabitent des milliards de micro-organismes bénéfiques qui constituent notre flore intestinale. Plusieurs facteurs influencent positivement le système immunitaire et la flore intestinale, tels que l'alimentation riche en fibres, les probiotiques, une hydratation adéquate, et un mode de vie sain comprenant l'exercice régulier et la gestion du stress. En comprenant mieux le rôle du système immunitaire et de la flore intestinale, nous pouvons prendre des mesures pour les soutenir et les renforcer.
Les Vitamines Essentielles pour l'Immunité
Il n'y a pas une seule vitamine qui soit considérée comme la meilleure pour les défenses immunitaires car notre système immunitaire a besoin d'une variété de vitamines et de minéraux pour fonctionner de manière optimale.
Vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est l'une des vitamines les plus importantes pour renforcer notre système immunitaire. Le rôle de la vitamine C dans l'immunité est multiple. Tout d'abord, elle stimule la production de globules blancs, qui sont les cellules chargées de combattre les infections dans notre corps. De plus, la vitamine C est essentielle pour la production de collagène, une protéine importante pour la santé de notre peau, de nos os, et de nos vaisseaux sanguins. Les aliments riches en vitamine C incluent les agrumes tels que les oranges, les citrons et les pamplemousses, ainsi que les fraises, les kiwis, les poivrons rouges, et les brocolis. Pour améliorer efficacement notre santé grâce à la vitamine C, il faudrait en ingérer entre 500 à 1000 mg par jour. Pour le corps en général, cette vitamine prévient des infections respiratoires et réduit la fatigue. La vitamine C a plusieurs actions bénéfiques pour la peau. Elle offre une action anti-âge grâce à la présence d'antioxydant, une action éclaircissante et une action antioxydante.
Vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Elle est souvent appelée la "vitamine du soleil", car notre peau la synthétise lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour déterminer si vous avez besoin de suppléments de vitamine D, surtout si vous vivez dans une région où l'exposition au soleil est limitée ou si vous avez des facteurs de risque de carence en vitamine D.
Vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle à de nombreux aspects de la santé, y compris le bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, la vitamine A est nécessaire à la production et à la fonction des globules blancs, les cellules immunitaires qui combattent les infections dans l’organisme. Elle contribue ainsi à renforcer la réponse immunitaire en augmentant la production de ces cellules protectrices. Outre ses effets sur l'immunité, la vitamine A est indispensable pour une vision saine, en particulier pour la vision nocturne. Elle est nécessaire à la production des pigments visuels dans la rétine, contribuant ainsi à maintenir une vision nette et précise. Enfin, la vitamine A est importante pour la croissance et le développement, en particulier chez les enfants.
Le Zinc et son Importance pour l'Immunité
Le zinc est nécessaire pour le bon fonctionnement des cellules immunitaires, y compris les lymphocytes T, qui sont des acteurs clés de la réponse immunitaire. Il contribue à la production, à la différenciation et à l'activation de ces cellules, renforçant ainsi notre capacité à combattre les infections. De plus, le zinc agit comme un antioxydant, aidant à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Le zinc est également important pour le bon fonctionnement des barrières physiques de notre corps, telles que la peau et les muqueuses. Une peau et des muqueuses saines constituent une première ligne de défense contre les agents pathogènes extérieurs, et le zinc contribue à maintenir leur intégrité. De plus, le zinc régule la réponse inflammatoire de notre corps. Une inflammation contrôlée est essentielle pour combattre les infections, mais un excès d'inflammation peut causer des dommages.
Le Rôle des Probiotiques
Les probiotiques sont connus pour jouer un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Ce sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour notre santé, en particulier pour notre système digestif.
- L’équilibre de la flore intestinale : les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui colonisent naturellement notre système digestif, en particulier l'intestin. Ils aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale en empêchant la prolifération excessive de bactéries pathogènes.
- Le renforcement de la barrière intestinale : les probiotiques aident à renforcer la barrière intestinale, qui est une première ligne de défense importante de notre système immunitaire.
- La modulation de la réponse immunitaire : les probiotiques peuvent moduler notre réponse immunitaire en stimulant la production de certaines cytokines, qui sont des protéines impliquées dans la communication entre les cellules immunitaires.
Il est important de noter que tous les probiotiques ne sont pas identiques en termes de bénéfices pour la santé. Différentes souches de probiotiques peuvent avoir des effets différents sur notre système immunitaire. Les probiotiques se trouvent naturellement dans certains aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso, le tempeh et le kimchi.
Les pro et prébiotiques ont de nombreux avantages pour le corps et le système immunitaire ! En effet, ils favorisent la digestion et stimulent l'immunité. Ils aident aussi beaucoup à diminuer l'anxiété, les troubles bipolaires ou encore la dépression. Les probiotiques permettent à la peau de rester en bonne santé, ils ont une action anti-âge, anti-inflammatoire et renforcent la barrière cutanée.
Les Antioxydants et leur Impact sur l'Immunité
Les antioxydants jouent un rôle essentiel dans l'organisme en protégeant nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont des molécules instables produites lors du métabolisme normal de notre corps. Ces radicaux libres peuvent endommager les cellules et les tissus, contribuant ainsi au vieillissement prématuré et à diverses maladies. Dans le contexte de l'immunité, les antioxydants sont particulièrement importants, car ils aident à maintenir un système immunitaire fort.
Les antioxydants peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps. Une inflammation contrôlée est une réponse normale du système immunitaire pour combattre les infections et guérir les blessures. Cependant, un excès d'inflammation peut être nocif et affaiblir le système immunitaire. De plus, les cellules immunitaires sont sensibles aux dommages causés par les radicaux libres. Certains antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine E peuvent stimuler la production et l'activité des cellules immunitaires. Cela renforce notre capacité à combattre les infections et à neutraliser les agents pathogènes. Il est important d'obtenir une variété d'antioxydants à partir d'une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, noix et graines.
Compléments Alimentaires et Probiotiques
Parfois une alimentation équilibrée et variée peut être difficile à appliquer au quotidien. Les compléments alimentaires et les probiotiques peuvent jouer un rôle bénéfique dans le soutien de notre système immunitaire. Ils peuvent fournir des doses concentrées de vitamines, minéraux, probiotiques et antioxydants qui peuvent parfois être difficiles à obtenir en quantité suffisante uniquement à partir de l'alimentation. Avant de commencer toute cure de compléments alimentaires, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins spécifiques.
La spiruline est très appréciée pour sa source remarquable de macronutriments et de micronutriments et plus particulièrement pour le fer qu’elle apporte en grande quantité. La consommation de spiruline, en poudre ou en gélules, favorise ainsi la résistance de l’organisme, en agissant notamment sur la multiplication des cellules immunitaires.
On ne présente plus la gelée royale ! Destiné à nourrir les larves qui deviendront des futures reines, ce « lait des abeilles » est également une source incroyable de vitalité pour notre organisme. L’acide gras 10-HDA, que l’on retrouve exclusivement dans la gelée royale, possède effectivement des propriétés antibactériennes et est capable de stimuler les défenses immunitaires en présence de virus.
Vitamine D, levure de bière, sélénium, etc. : de nombreuses autres supplémentations sont efficaces pour stimuler le système immunitaire.
N’hésitez pas à compléter votre alimentation équilibrée et votre mode de vie sain avec les compléments alimentaires Berocca Immunité Défense et Berocca Immunité flash grâce à la vitamine D et C qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire et soutient ainsi vos défenses immunitaires que ce soit en besoin ponctuel ou en programme. N’hésitez pas à en parler à votre pharmacien.
Autres Moyens de Booster l'Immunité
Il existe plusieurs moyens de booster ses défenses immunitaires : le sport, le sommeil et un régime alimentaire équilibré ! Un corps sain dans un esprit sain, c'est possible grâce à une bonne alimentation !
Comment booster notre système immunitaire naturellement ? Il suffit simplement de ne pas être en manque de sommeil, faire du sport, ne pas être en période de stress et surtout d'adopter une alimentation saine ! Certaines personnes peuvent avoir un système immunitaire plus affaibli naturellement ou non. Il peut être faible lors de l'apparition de maladies comme le diabète, le VIH ou suite à des traitements médicamenteux. Pour pallier cette défense immunitaire faible, il existe plusieurs solutions. Bien dormir, se dépenser en réalisant la salutation au soleil présent dans nos packagings et surtout, bien manger ! Évitez les fast foods et favorisez la cuisine maison ! L'alimentation est la première source de bien-être, c'est pourquoi il faut faire attention à ce que nous mangeons et apporter à notre corps tout ce dont il a besoin.
Aliments Spécifiques pour Renforcer l'Immunité
En intégrant certains légumes, crustacés, plantes et boissons à votre alimentation quotidienne, vous renforcez naturellement vos défenses immunitaires et augmentez vos chances de rester en bonne santé.
Fruits et Légumes
Ils contiennent une batterie d’antioxydants spécifiques à leur couleur, leur saveur et leur astringence, d’où l’intérêt de manger varié, coloré et de saison pour avoir un système immunitaire au top !
- Légumes à feuilles vertes : épinards (riches en vitamine A), choux (riches en vitamines B9 et C).
- Fruits et légumes rouges : tomate, pastèque, papaye, pamplemousse rose (riches en lycopène).
- Fruits et légumes bleu violet : betterave, oignon rouge, baies rouges et noires, grenade (riches en vitamines A, B et C et en antioxydants).
- Agrumes : citron, orange, pamplemousse (pour la vitamine C).
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande 5 portions (80 à 100 g par portion, soit 1 tomate de taille moyenne, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 1 banane…) de fruits et légumes par jour.
Thé Vert
Le thé vert contient de fortes doses de EGCG (gallate d’épigallocatéchine), un polyphénol qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le thé est une boisson idéale pour mieux résister aux virus tout en renforçant les cellules de l’immunité.
- Thé sencha
- Gyokuro
- Matcha
Il est conseillé de consommer 2 tasses par jour, bien infusé, chaud ou froid, en dehors des repas.
Chocolat Noir
Le cacao est très riche en polyphénols, une famille de puissants antioxydants qui aident le système immunitaire à lutter contre les attaques microbiennes en stimulant les globules blancs et rouges. Il est recommandé de consommer du chocolat noir à 74 % de cacao minimum, 2 carrés par jour au goûter, accompagnés d’une poignée d’amandes ou de noix.
Épices
Leurs couleurs vives témoignent de leur concentration en antioxydants. Elles ont pour la plupart une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse qui protège et stimule le système immunitaire.
- Curcuma
- Curry
- Cannelle
- Gingembre
À consommer le plus souvent possible, en assaisonnement ou en infusion.
Aromates
Ce sont d’excellents antiseptiques et antiviraux qui soutiennent l’immunité et aident à mieux récupérer.
- Ail
- Oignon
- Échalote
- Ciboulette
- Thym
- Romarin
- Sarriette
Fruits de Mer
Les fruits de mer contiennent de l’iode, des oméga 3 et du zinc qui aident l’organisme à lutter contre les infections en produisant des molécules antimicrobes.
- Huîtres (on les mange crues avec l’eau qu’elles contiennent)
- Bulots
- Bigorneaux
À consommer autant que possible.
Huiles et Oléagineux
Parce qu’ils contiennent des oméga-3, des minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et des vitamines E et B9, les oléagineux sont nécessaires à la fabrication des anticorps.
- Noix : du Brésil, amandes, noisettes.
- Huiles de noix, de sésame, de colza, de lin.
2 c. à soupe par jour d’huile biologique première pression à froid sur les aliments. 5 à 6 noix par jour au petit déjeuner ou au goûter.
Produits de la Ruche
Désinfectants, antiseptiques, fortifiants, antifatigue… les produits de la ruche cumulent des propriétés qui contribuent à booster le système immunitaire.
- La propolis (cette résine est un désinfectant efficace contre les bactéries, virus et champignons)
- Le miel (riche en inhibines qui empêchent la multiplication des microbes, en peptides immunostimulants, en flavonoïdes et caroténoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires).
À la place ou en alternance avec un autre produit sucrant pour le miel.
Aliments Fermentés
La fermentation consiste à laisser mariner dans un bocal hermétique un aliment coupé menu, avec de l’eau et du sel (plus rarement du sucre pour certaines boissons à base de fruits comme le kéfir). L’intérêt ? Les aliments s’acidifient, de 'bonnes' bactéries et vitamines se développent, et le potentiel protecteur du produit est augmenté. Le lait fermenté est enrichi en ferments, des bactéries qui le font cailler et le transforment en un produit très riche en probiotiques, indispensables à la flore intestinale, où siège plus de 70 % de notre système immunitaire.
- Choucroute
- Pickles
- Pain au levain
- Yaourt au lait cru
- Laits fermentés (kéfir, Ribot)
- Sauces de poisson (nuoc-mâm)
Aussi régulièrement que possible !
Les Aliments à Éviter
Ils contiennent beaucoup de sucres et d’additifs divers destinés à rehausser leur pauvreté gustative. Ces additifs altèrent la flore intestinale et entraînent des inflammations dans l’organisme susceptibles d’affaiblir nos défenses immunitaires et d’augmenter les risques de maladies liées à l’âge.
Privilégier le Bio
Privilégiez le bio, qui permet de limiter le risque d’exposition aux produits phytosanitaires. D’après une étude de l’ONG Générations Futures, plus de 70 % des fruits contiennent des résidus de pesticides, avec près de 3 % de dépassement de la Limite maximale en résidus (LMR).
5 Bons Réflexes à Adopter au Quotidien
- Privilégiez les aliments qui aident à renforcer le système immunitaire : Les aliments riches en prébiotiques comme l’ail, l’asperge, l’oignon, le poireau, les agrumes, le kiwi ou encore l'orange, les aliments riches en vitamine A comme l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf et un très large choix de produits laitiers, et les aliments riches en vitamine C contenue dans tous les fruits et légumes.
- Renforcez votre immunité grâce à la micronutrition : Certaines plantes et vitamines peuvent contribuer à renforcer naturellement les défenses immunitaires. C’est le cas des vitamines A, C et E, ainsi que des oligoéléments comme le zinc ou le sélénium que nous retrouvons notamment dans les fruits de mer, les crustacés, les céréales complètes, les noix et les graines ou encore le cacao.
- Misez sur les ferments lactiques et probiotiques : L’intestin regroupe 70% des cellules immunitaires. Lorsque la flore intestinale est déséquilibrée, nos défenses naturelles peuvent se retrouver affaiblies. Pour la renforcer, les ferments lactiques (ou souches microbiotiques ou probiotiques) peuvent être de précieux alliés. Ils sont présents dans de nombreux aliments comme les yaourts, le fromage ou encore le kéfir.
- Pratiquez une activité physique régulière chaque semaine : Adonnez-vous à un sport que vous aimez, si possible une vingtaine de minutes par jour. C’est prouvé, l’exercice donne de l’énergie, réduit les effets du stress, chasse l’anxiété et la nervosité, des facteurs qui affaiblissent le système immunitaire et le rendent plus vulnérable aux attaques pathogènes.
- Dormez bien et suffisamment : Un sommeil réparateur, de bonne qualité, aide le système immunitaire à fonctionner de façon optimale. En effet, bien dormir permet de renforcer l’efficacité des lymphocytes T, qui jouent un rôle majeur au sein du système immunitaire.
Les micronutriments contenus dans l’alimentation aident notre système immunitaire à lutter contre les infections.
Certains aliments particulièrement riches en probiotiques participent au bon fonctionnement de notre microbiote, première ligne de défense de notre organisme. Une alimentation saine, variée et équilibrée est source de bonne santé.
Les vitamines et les oligoéléments contenus dans nos assiettes contribuent au bon fonctionnement de notre organisme, permettent de renforcer nos défenses immunitaires et contribuent à prévenir les risques de maladies. Conjuguée à une bonne hygiène de vie, l’alimentation est une clé pour préserver notre capital santé.
Aliments contenant des oligoéléments
- Le fer présent dans les abats, le boudin, les algues, le foie d’agneau, de porc mais aussi dans la viande rouge, le poisson et les fruits de mer, ainsi que dans les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois chiches…).
- Le zinc : cet oligo-élément à haut pouvoir antioxydant est contenu dans les huitres, le crabe, la viande de boeuf et les abats, la levure, le germe de blé et les graines de pavot.
- Le cuivre, que l’on retrouve dans les abats, la spiruline, les champignons shiitaké, les fruits secs (noix du Brésil notamment), les lentilles, le chocolat noir, les poissons et les fruits de mer.
- Le sélénium : cet oligoélément est reconnu pour son rôle antioxydant. Les produits de la mer (thon, coquilles Saint-Jacques, maquereau, limande-sole, lieu), les rognons de porc, les jaunes d’oeufs, le lait, les céréales en sont riches.
Aliments contenant des vitamines
- Vitamine A : Elle joue un rôle indispensable pour la qualité de la vision. Elle est présente sous forme de rétinol dans les aliments d’origine animale comme les foies de poisson et d’animaux d’élevage, le jaune d’oeuf, le beurre… On la retrouve aussi sous la forme de carotène dans des végétaux comme les patates douces, les courges, les carottes et les épinards.
- Vitamines B6, B9 et B12 : La vitamine B6 est un micronutriment que l’organisme n’est pas capable de synthétiser et de stocker. Il est donc indispensable de lui en fournir en quantité suffisante via l'alimentation. Cette vitamine contribue à de nombreuses réactions métaboliques, notamment dans la production de globules rouges et la transmission de messages chimiques au niveau du cerveau. Elle est présente dans les aliments végétaux et animaux, en particulier dans la viande, le poisson, les céréales, les fruits, les légumes et la levure. La vitamine B9 (acide folique) participe entre autres à la multiplication des cellules, à la fabrication des globules rouges et blancs, ainsi qu’au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Elle est contenue dans les fruits, les légumes verts à feuilles (laitue, mâche, endives, épinards...), le fromage et les oeufs. Son déficit peut entraîner essentiellement une anémie. La vitamine B12 joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et dans la synthèse de l'ADN. Elle est présente uniquement dans les produits d’origine animale comme les abats, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les oeufs. Son déficit peut être responsable d’une anémie et son taux est à surveiller notamment chez les personnes végans.
- Vitamine C : Elle favorise la fabrication d’anticorps et stimule les réactions immunitaires. Elle est notamment présente dans les poivrons rouges et verts, les choux (choux de Bruxelles, chou-fleur, chou-rave, brocolis), les oranges, les kiwis, les goyaves, les fruits rouges et le pamplemousse chinois. Une carence en vitamine C peut être à l’origine du scorbut.
- Vitamine D : Elle a une action sur le système immunitaire inné et est nécessaire dans la construction osseuse. Elle diminue aussi le risque d'ostéoporose. Elle n’est synthétisée que lorsque le corps est exposé aux rayons ultraviolets et est particulièrement bienvenue l’hiver lorsque le soleil se fait rare. Elle est présente dans de nombreux poissons : le hareng fumé, le thon, les sardines, la truite, l’espadon, l’anguille… mais aussi dans le jaune d’oeuf. Rappelons que l’aliment ayant la plus forte teneur en vitamine D est l’huile de foie de morue !
Aliments contenant des acides gras Oméga 3
Ces substances ont des effets favorables sur de nombreux processus de l'organisme, dont les réactions immunitaires et anti-inflammatoires. On retrouve une forte concentration d’Oméga 3 dans les fruits à coques (noix, noisettes, amandes…), certaines huiles (huile de lin, de noix ou de colza,) dans les graines comme le chia et dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois).
Aliments bénéfiques pour notre microbiote
Notre microbiote intestinal (ou flore intestinale) constitue une ligne de défense contre les agents pathogènes et joue un rôle important dans le fonctionnement de notre système immunitaire. Certains aliments contenant des probiotiques (les bonnes bactéries qui peuplent notre flore intestinale) et des prébiotiques (qui constituent la nourriture des probiotiques) favorisent le développement de bonnes bactéries qui constituent le microbiote intestinal. Les probiotiques sont naturellement présents dans des aliments fermentés (les yaourts, le kéfir, la choucroute…).
Les micronutriments issus de l'alimentation peuvent ne pas être apportés en quantité suffisante dans le cas d'un régime déséquilibré. Les besoins sont augmentés pendant certaines périodes de l'année ou suivant le statut physiologique. D'autant plus si le train de vie est surmené, s'il existe un manque de sommeil ou s'il n'y a pas dans vos routines d'exercice physique régulier. Impossible d'abuser d'ail, de chocolat noir, de chou-fleur ou autre alicament !
TAG: