Bien se nourrir est essentiel pour maintenir une bonne santé. Une alimentation diversifiée et équilibrée est la clé. Ce guide vous fournira des recommandations et des conseils pour adopter de bonnes habitudes alimentaires au quotidien.
Les bases d'une alimentation équilibrée
Pour bien s’alimenter, il est crucial de privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Les besoins nutritionnels des adultes varient selon le sexe, l'âge, la corpulence, l'activité physique quotidienne et l'existence éventuelle de problèmes de santé. Malgré cette variété, des recommandations générales existent qui précisent les règles de base de l'équilibre alimentaire.
Il est recommandé de manger :
- Au moins 5 fruits et légumes par jour.
- Du pain, d'autres aliments céréaliers, des pommes de terre ou des légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja…) à chaque repas.
- Du lait ou un produit laitier 3 ou 4 fois par jour.
- De la viande, volaille, fruits de mer poisson ou œufs 1 à 2 fois par jour.
Importance des protéines
Quand on est âgé, les besoins en protéines sont tout aussi importants, voire plus, car il y a une diminution des réserves nutritionnelles. De plus, l’activité physique, même anodine (comme la marche par exemple), demande plus d’énergie avec l’avancée en âge. Il est donc important de continuer à manger des protéines.
Limiter certains aliments
Il est recommandé de limiter la consommation excessive de matières grasses, de produits sucrés et de sel. Veiller à une bonne alimentation, c’est aussi avoir le plaisir de manger. Pour cela, vous pouvez relever le gout de vos plats avec des épices, soigner la présentation de vos assiettes…En cas de perte de poids anormale, consultez votre médecin.
Il pourra vous recommander :
- d’ajouter dans vos plats : fromage râpé, œuf, fromage blanc, crème fraîche…
- d’enrichir vos repas avec de la poudre de lait ou de la poudre de protéines, du beurre de cacahuète…
Les repères de consommation du PNNS
Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS), lancé en 2001, a défini des repères de consommation pour aider la population à adopter une alimentation plus saine. Ces repères ne font pas référence à des nutriments spécifiques, mais à des groupes d'aliments et à l'activité physique.
- Fruits et légumes : Un apport suffisant est associé à un moindre risque de maladies chroniques et favorise un bon état de santé. Il est recommandé de consommer 5 portions par jour, sous toutes leurs formes (frais, surgelés, en conserve, etc.).
- Produits laitiers : Ils sont sources de protéines, de calcium, de phosphore et souvent de vitamine D.
- Glucides : Ils constituent un carburant énergétique majeur. Il est conseillé de consommer du pain et d’autres féculents (aliments céréaliers, pommes de terre, légumineuses) à chaque repas.
- Viande, poisson et œufs : Ces aliments sont d'excellentes sources de protéines. Leur consommation est recommandée une à deux fois par jour. Pour le poisson, il est conseillé d’en consommer au moins 2 fois par semaine.
- Lipides : L’apport total en lipides ne doit pas dépasser 35 à 40 % de l’apport énergétique total.
Comment améliorer vos habitudes alimentaires ?
L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Choisir des aliments de saison et locaux
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies. Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement.
Diversifier les produits
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Éviter les aliments ultra-transformés
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses nutriments essentiels. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Lire les étiquettes nutritionnelles
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit.
Utiliser le Nutri-Score
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Les risques d'une mauvaise alimentation
Les déséquilibres de l'alimentation sont un facteur important dans la survenue des maladies métaboliques, mais aussi dans l'apparition de certains cancers. Les carences d'apport en vitamines et minéraux peuvent générer des maladies.
Maladies métaboliques
Le manque d’activité, ainsi que des apports nutritionnels inappropriés favorisent l'apparition des maladies métaboliques. Par exemple :
- le surpoids et l'obésité ;
- l'hypercholestérolémie ;
- les maladies cardiovasculaires dont l'hypertension artérielle ;
- le diabète de type 2 ;
- la surcharge en graisse du foie ;
- la goutte.
Dénutrition
À l'inverse, si le corps reçoit, par l’alimentation, insuffisamment d’énergie, de protéines et de pour bien fonctionner et couvrir ses besoins, la personne maigrit. Si l'amaigrissement est rapide et important, le tissu adipeux (de graisse) et surtout de la masse des muscles du corps diminuent : on parle alors de dénutrition.
Carences en vitamines et minéraux
En plus des nutriments essentiels, l'alimentation apporte des vitamines et des minéraux. En cas d'apport insuffisant, des symptômes apparaissent : anémie, déminéralisation et ostéoporose, perturbation du fonctionnement de la glande thyroïdienne, malformation fœtale, etc.
Risque de cancer
Des facteurs alimentaires sont également susceptibles d'intervenir dans le développement de certains cancers. D'autres, au contraire, diminuent le risque de cancer. Cependant, le cancer étant une maladie dont les causes sont multiples, aucun aliment ne peut, à lui seul, s'opposer à son développement.
Facteurs alimentaires augmentant le risque de cancer :
- L'alcool
- La consommation de viandes rouges et de charcuterie
- Le sel pris en grande quantité
- La consommation de compléments alimentaires à base de carotène à forte dose
- Une consommation importante de produits laitiers
Facteurs de protection :
- La consommation de fruits et légumes
- Une alimentation riche en fibres alimentaires
- Le lait
- La consommation de produits laitiers dans leur diversité
Alimentation riche en fibres
Pour atteindre 25 g de fibres par jour, manger au moins :
- 2 fois par semaine des légumes secs (pois chiches, lentilles, pois secs, etc.)
- 1 fois par jour un produit céréalier complet (pain complet, pâtes complètes, riz complet, etc.)
- 5 portions par jour de fruits et légumes
Perturbateurs endocriniens
Un perturbateur endocrinien est une substance, qui altère la production de certaines hormones et, de ce fait, induit des effets néfastes dans un organisme intact ou chez sa progéniture. Au quotidien, diminuez votre exposition aux perturbateurs endocriniens en étant vigilant sur votre alimentation ou l’usage des produits du quotidien (entretien, produits de beauté…) Pensez-y lorsque vous faites vos courses !
Comment être aidé pour les courses ou la préparation des repas ?
Si vous rencontrez des difficultés pour faire vos courses ou dans la préparation de vos repas, des solutions existent :
- faire appel à un service de portage de repas pour organiser la livraison de repas à votre domicile,
- faire appel à une aide à domicile pour les courses et la préparation des repas.
Selon votre situation, des aides financières peuvent être demandées pour financer une partie des frais de portage de repas ou d’aide à domicile.
Que faire si vous observez une perte de poids ?
Si, en dehors de tout régime, vous notez une perte de poids ou si vous avez l’impression de flotter dans vos vêtements, parlez-en à votre médecin pour faire le point et définir un programme d’alimentation correspondant à vos besoins et à votre situation médicale. La dénutrition peut rapidement s’installer. Elle se traduit par une perte de poids, et notamment par une diminution de la masse musculaire. Cet affaiblissement peut s’avérer dangereux pour la santé. La dénutrition doit donc être détectée le plus tôt possible.
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