À la salle de sport, comme sur les pistes d'athlétisme, tout le monde parle de protéines. Indispensables à la récupération et à la synthèse musculaire, on ne maîtrise pas forcément leurs apports et il n'est pas toujours évident de savoir combien en consommer chaque jour. Cet article vous éclaire sur la question, avec les conseils d'une diététicienne du sport.
Quel est le rôle des protéines dans le corps ?
Les protéines, ou "prot'" pour les initié·es, sont des macronutriments (au même titre que les lipides et les glucides) essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Elles sont une composante essentielle des muscles, mais on les retrouve aussi dans de nombreux tissus corporels (peau, ongles, cheveux, os) ainsi que dans le sang, les anticorps, etc.
Elles interviennent dans de très nombreuses fonctions biologiques vitales et « jouent aussi un rôle très important pour l'immunité, la synthèse des neurotransmetteurs (en lien avec le système nerveux), aident à la réparation des microlésions musculaires, en prévention des blessures musculaires » liste Laura Martinez. Les sportif·ves y attachent une attention toute particulière car elles jouent un rôle prépondérant dans le développement et le maintien de la masse musculaire.
C'est pourquoi, il est important d'en apporter suffisamment à l'organisme. Toutefois, comme le souligne le Dr Stéphane Cascua dans Alimentation pour le sport (éd.Amphora), « les protéines ne sont pas plus importantes que les glucides ou lipides ». Les athlètes ont parfois tendance à se focaliser sur ces macronutriments alors que les deux autres groupes sont aussi essentiels, notamment les glucides : « Ils servent d’énergie pour faire fonctionner les muscles, explique Laura Martinez. Si la consommation n'est pas adaptée à l'effort, on risque de ne pas avoir assez d'énergie pour s'entraîner, ni pour la synthèse de masse musculaire ou la récupération. Et au bout d'un certain temps, pour compenser l'organisme va puiser dans la masse musculaire à des fins énergétiques ce qui va détruire du muscle ».
Quels sont les besoins en protéines d'un homme ? D'une femme ? D'une personne sédentaire ?
Les recommandations s'expriment généralement en gramme par kilo de poids de corps et par jour (g/kg/j). « Pour un·e sédentaire, l'ANSES conseille 0,8 à 1g/kg de poids de corps/jour. Pour un homme de 70 kg, ça représente environ entre 56 et 70g de protéines par jour et pour une femme de 62 kg, c'est plutôt entre 48 et 62 g. Mais c'est vraiment un strict minimum » insiste la diététicienne du sport.
Pour les sportif·ves, selon Laura, l'apport quotidien dépendra plus de l'objectif fixé que réellement du sexe : « C'est vrai que physiologiquement les hommes ont naturellement une masse musculaire plus importante que celle des femmes (on parle de 50 % vs 30%) et qu'ils ont donc des besoins un peu pus importants, mais c'est très léger. Il n'est pas question de doubler ou de tripler leurs apports ».
La quantité de protéines augmentera en fonction de l'intensité et de la durée de l'activité ainsi que des objectifs fixés.
Calculer ses apports journaliers en protéines
Pour savoir combien consommer de protéines par jour, Laura se veut plutôt flexible. Selon elle, l'apport dépendra des objectifs, d'où on part. On peut se fier à ses ressentis, à sa progression et se contenter des fourchettes et proportions citées plus haut. Pour un plan plus précis et personnalisé, mieux vaut consulter un·e diététicien·ne ou nutritionniste qui proposera un programme ajusté.
Et inutile de surconsommer des protéines, au-delà d'une certaine quantité, il y a un effet seuil : « On n'augmente pas plus sa masse ou sa force musculaire au-delà de 1,6 à 2,2 g/kg/jour d'apport protéique » dixit Benoît Fréville.
Quelle quantité de protéines par jour en poids de corps pour les sports de force ou d'endurance ?
Les besoins ne seront pas les mêmes selon que l'on fasse un sport de force ou d'endurance. Un·e runneur·se de fond n'aura pas les mêmes besoins qu'un·e athlète en période de prise de masse.
« Pour les sports d'endurance, les apports sont un peu moins importants. On est sur des fourchettes de 1,2 jusqu'à 1,6 g/kg/j. Pour les sports de force, on est entre 1,6 et 1,8 g/kg/j pour du maintien de masse maigre et de 1,8 à 2,2 g/kg/j pour de la prise de masse » poursuit l'experte en nutrition du sport. Et si on pratique à la fois un sport d'endurance et de la musculation ? « On ajuste sa fourchette entre les deux » répond Laura.
À savoir : « La limite haute de 2,2 g/kg/j est un maximum généralement conseillé aux végétarien·nes et végétalien·nes. Chez ces personnes, il est intéressant d'apporter un peu plus de protéines en quantité pour s'y retrouver en termes d'assimilation. »
Quelle quantité de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Pour prendre de la masse, il faut obligatoirement augmenter ses apports en protéines, comme le confirme le médecin du sport Stéphane Cascua : « La prise de protéines permet d'augmenter la force maximale et le volume des muscles entraînés. Faire de la musculation sans manger de protéines ne permet pas de fabriquer du muscle. Il faut apporter suffisamment d'acides aminés à l'organisme pour que la construction musculaire se mette en marche. »
Mais sans excès toutefois. Selon le médecin, « mieux vaut faire une séance bien construite que d’absorber des quantités inadéquates ou inadaptées de protéines. »
La bonne quantité de protéines par jour pour construire de la masse musculaire ? De 1,6 à 2,2 g/kg/jour, soit 0,25 à 0,4 g/kg de poids corporel de protéine toutes les 3-4 heures. Un programme à suivre « pendant 10 à 12 semaines » conseille le Dr Benoît Fréville.
À savoir : Selon une étude de 2018, 17 femmes qui ont pris pendant 8 semaines d’entraînement 2,5g/kg/jour de protéines, ont gagné 2,5 kg de muscle.
Protéines animales versus protéines végétales, quelles différences ?
Les deux types de protéines ne se valent pas tout à fait. Les protéines animales contiennent les 8 acides aminés essentiels (qui ne sont pas fabriqués par le corps) contrairement aux protéines végétales. Les protéines animales sont dites de haute valeur biologique et sont réputées pour avoir une meilleure assimilation. Toutefois, pour obtenir les 8 acides aminés essentiels avec les protéines végétales, il suffit de consommer au cours d'un même repas (ou sur la journée) des céréales et des légumineuses.
Par ailleurs, si en période de prise de masse les protéines animales sont plus efficaces, la différence est faible, et question effets sur la force musculaire, les effets sont identiques.
Pourquoi consommer de la protéine quand on souhaite perdre du poids ?
Les protéines sont souvent associées à la perte de poids. Si elles jouent un rôle intéressant, il ne faut pas toutefois surestimer leur pouvoir. Il ne s'agit pas d'un nutriment brûle graisse qui aurait la capacité à dégommer les kilos. Leur action est plus subtile.
Les protéines agissent notamment au niveau du métabolisme de base. « Dans une optique de perte de poids, plus on a de masse musculaire, plus on augmente son métabolisme de base et plus on brûle de calories au repos » explique Laura Martinez. En effet, la masse musculaire est énergivore, au repos elle consomme plus d'énergie. Par conséquent, plus elle est importante, plus la dépense énergétique au repos augmente.
Les protéines, en favorisant le maintien de la masse maigre et en participant à la fabrication du muscle, majorent la perte de poids. Autre atout, leur effet satiétogène. Elles rassasient rapidement et pour longtemps, et réduisent également la sensation de faim. Autant d'actions coup de pouce qui aident à limiter les grignotages et à réduire le nombre de calories consommées sur une journée.
Quelle quantité de protéines si l'on souhaite perdre du poids ?
Pour le Dr Benoît Fréville « augmenter ses apports protéiques pendant un régime hypocalorique permet de maintenir sa masse musculaire par rapport à une alimentation normale. »
Dans une optique de perte de poids associée à une prise de masse, l'expert recommande « une prise de 2,3 à 3,1g/kg de poids de corps par jour sur une durée maximum de 6 mois associée à des séances de musculation ». Mais pour Laura, il s'agit « davantage de créer un déficit calorique entre l’énergie consommée et l’énergie brûlée par l'organisme plus qu'une quantité de protéines données ».
Conseil : Pas question de s'affamer en réduisant trop ses apports caloriques. Car si l’organisme n'a pas suffisamment d’énergie pour fonctionner, il va puiser dans la masse musculaire pour trouver l'énergie qui ne serait plus fournie par les glucides. On conseille généralement de ne pas perdre plus de 0,7% de son poids par semaine.
Quelle quantité de protéines après une séance de sport d'endurance ou de musculation / fitness ?
Les protéines sont essentielles pour la récupération post-effort. Mais il n'est pas indispensable d'en consommer après chaque séance, tout dépendra de l'effort fourni et de son intensité.
« Pour un petit footing de 30 à 60 mn, ou un entraînement de faible intensité, la prise de protéines ne sera pas vraiment utile. Une bonne hydratation et un fruit suffiront » assure Laura Martinez. Pour les efforts un peu plus intenses, « l'apport peut être de 0,2 à 0,3g/kg. On peut partir sur une collation comprenant 15/20g de protéines en récupération pour une personne de 70 kg associées à un peu de glucides, poursuit la diététicienne. On peut prendre du fromage blanc ou deux petits suisses avec un peu de millet pour les glucides ».
Pour les séances intenses, de longue durée qui sollicitent davantage les muscles, une collation contenant 25/30 g de protéines est intéressante : « On peut alors prendre des protéines végétales ou de la whey avec une banane », donne en exemple Laura.
Dans Whey et autres protéines, Benoît Fréville rappelle que la synthèse protéique se fait jusqu’à 48 heures chez les personnes non entraînées, « un peu moins chez les sportif·ves régulier·es ». Pour lui, l'important n'est pas tant le moment de la prise que la quantité de protéines ingérées sur la journée entière de façon homogène. « Bien sûr cela fonctionne mieux si on recharge le stock d'acides aminés après la séance car c'est là que le muscle est le plus sensible, mais ce n'est pas si grave si on ne prend pas de shaker juste après la séance. Ce n'est pas le plus crucial. »
À noter : La fenêtre métabolique est un concept de plus en plus discuté en ce moment. Elle ne serait pas de deux heures mais pourrait plutôt s'étendre de 48 à 72h après l'effort. On n'est donc pas obligé·e de prendre immédiatement une collation en sortant de son entraînement. « La collation protéinée en post effort peut être intéressante si on ne mange pas beaucoup de protéines au quotidien » concède la diététicienne-nutritionniste du sport.
Quelle quantité de protéines consommer par repas ?
Les professionnels de la diététique du sport sont unanimes, mieux vaut fractionner ses prises protéiques sur les différents repas et collations de la journée pour une question d'assimilation et aussi de digestibilité (pour certaines personnes). « La synthèse musculaire est optimale si les apports en protéines se font toutes les 3 à 5 heures (3h après une prise rapide sous forme liquide comme un shaker de whey et 5h après un repas riche en protéines). »
Consommer une grande partie de ses protéines journalières sur un même repas ne semble pas être une bonne idée : « La synthèse sera moins efficace si par exemple la prise est de plus de 60% de l'apport quotidien sur un seul repas » prévient le Dr Fréville. « En termes de synthèse des neurotransmetteurs, d'assimilation, c'est toujours mieux de fractionner ses apports, abonde Laura Martinez. Maintenant pour la question des protéines le soir, pour des questions de sommeil et de digestion, certain·es préfèrent faire des dîners végétariens et c’est tout à fait possible. Il n'est pas indispensable de consommer des protéines le soir. Mais encore une fois, plus on répartit ses prises, mieux c'est. »
Exemple de répartition de la dose protéique sur une journée pour une personne de 75 kg :
- Petit-déjeuner : 30g de protéines (250g de fromage blanc et 2 œufs)
- Déjeuner : 30g de protéines (100g de saumon et 2 yaourts)
- Collation : 0,25g/kg de protéines (20g de whey)
- Dîner : 30g de protéines (120g de poulet)
- Avant le coucher : 30g de protéines (sous forme de whey, de petit-suisse)
Chiffres extraits de Whey & autres protéines, Dr Benoît Fréville, Ed.Amphora
Repères : Pour s'assurer d'avoir suffisamment de protéines au quotidien, l'idéal est d'avoir une portion de viande, de poisson ou deux œufs à chaque déjeuner et dîner et 3 à 4 laitages par jour.
Sources de protéines pour 100 g d'aliments :
- Gruyère : 30 g
- Comté : 29 g
- Steak grillé : 28 g
- Côte de porc : 2...
Protéines et insuffisance rénale
Contrairement aux idées reçues, les sportif·ves en bonne santé, sans antécédents de problèmes rénaux, ne prennent pas de risques s'ils mangent trop de protéines. « Ce n'est pas en consommant 2,5 g/kg de poids de corps de protéines par jour qu'on va déclencher une insuffisance rénale. Il faut vraiment en consommer en excès pour déclencher des troubles. Toutefois, bien que ces personnes soient généralement suivies, les personnes avec des pathologies rénales doivent être vigilantes. De manière générale, plutôt que chercher à augmenter toujours plus sa consommation de protéines, mieux vaut optimiser ses besoins en glucides » assure la professionnelle.
Les sources de protéines dans l'alimentation : idées repas et collations protéinées
Pour faire le plein de protéines de façon gourmande, voici quelques idées de plats et en-cas. On garde en tête, qu'il n'est pas nécessaire de consommer uniquement de la viande pour faire le plein de protéines, on en trouve de très bonne qualité dans les œufs, le poisson, le fromage blanc et les produits laitiers, les légumes secs (lentilles, légumineuses), les oléagineux, les céréales.
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