Que faut-il manger après un entraînement de musculation ? Que faut-il manger pour prendre de la masse musculaire ? L’alimentation post-entraînement est ton alliée pour reconstruire tes muscles, recharger tes batteries et progresser plus vite ! Que ton objectif soit de prendre de la masse, de sécher ou simplement de récupérer au mieux, découvre les meilleurs aliments à consommer après tes séances pour booster tes résultats !
Que faut-il manger après un entraînement de musculation ?
L’idéal est de consommer des aliments qui favorisent la récupération musculaire et reconstituent les réserves d’énergie. L’objectif est de privilégier :
- Des protéines : Elles aident à réparer et construire les fibres musculaires sollicitées pendant l’entraînement.
- Hydratation : Bois beaucoup d’eau et pense aux électrolytes (eau de coco, banane) si tu as beaucoup transpiré.
Les bonnes pratiques
Voici 2 exemples de repas post-entraînement :
- Un bol de riz complet + filet de poulet + légumes sautés + un filet d’huile d’olive.
- Un smoothie avec banane, whey, lait végétal, et une poignée d’amandes.
Conseil du coach : L’idéal est de manger dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement pour optimiser la récupération !
Que faut-il manger pour prendre de la masse musculaire ?
Il est essentiel de suivre une alimentation hypercalorique, riche en protéines, glucides complexes et bonnes graisses, tout en s’entraînant de manière régulière et progressive. Voici les bases :
- Protéines (1,6 g/kg à 2 g/kg de poids corporel) : Elles sont essentielles pour construire et réparer les muscles.
- Sources animales : poulet, dinde, bœuf maigre, poisson, œufs, produits laitiers.
- Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh.
- Glucides complexes : Ils fournissent l’énergie nécessaire pour les entraînements intenses et aident à la récupération.
Que faut-il manger pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, l’objectif est de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que celles brûlées au quotidien, tout en maintenant une alimentation équilibrée pour préserver la masse musculaire et rester en bonne santé.
Voici les 5 principes clés :
- Privilégier les aliments riches en protéines : Les protéines favorisent la satiété et aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
- Sources animales : blanc de poulet, dinde, poisson, œufs, yaourt grec, fromage blanc.
- Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh.
- Miser sur les glucides complexes (à index glycémique bas) : Ils fournissent de l’énergie durable et évitent les fringales.
- Quinoa, patate douce, riz complet, flocons d’avoine
- Légumes verts : brocolis, épinards, courgettes
- Fruits (en quantité modérée) : pomme, la poire, les fruits rouges
- Consommer des bonnes graisses (en quantité modérée) : Elles favorisent la satiété et sont essentielles au bon fonctionnement hormonal.
- Avocat, huile d’olive, amandes, noix, graines de chia, poisson gras (saumon).
- Boire beaucoup d’eau : Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour aide à réguler l’appétit et éliminer les toxines.
- Contrôler les portions et éviter les calories vides : Limite les aliments ultra-transformés, les boissons sucrées, les snacks industriels et l’alcool.
L’alimentation : un carburant essentiel pour la performance sportive !
Dans le sport, l’alimentation joue un rôle clé. C’est le carburant qui permet à ton corps de fonctionner à plein régime !
- Avant l’effort : consommer des aliments riches en glucides (pâtes, riz complet, fruits) permet de faire le plein d’énergie.
- Pendant l’effort (pour les sportifs avancés) : pour les séances longues, une petite collation (comme des fruits secs ou une barre énergétique) aide à maintenir le niveau d’énergie.
- Après l’effort : place à la récupération avec des protéines (œufs, poulet) pour reconstruire les muscles, et des glucides pour recharger les réserves.
Et n’oublie pas l’hydratation !
6 idées de repas après la musculation
Voici 6 idées de repas équilibrés à consommer après ta séance de musculation. Chaque repas combine des protéines pour la réparation musculaire, des glucides complexes pour l’énergie, et des bonnes graisses pour la satiété.
| Repas | Ingrédients | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|---|
| Poulet, patate douce et brocolis | 150 g de blanc de poulet grillé, 150 g de patate douce rôtie, Brocolis vapeur avec un filet d’huile d’olive | 454,7 kcal | 51,7 g | 36,8 g | 11,0 g |
| Saumon, riz complet et épinards | 120 g de saumon, 100 g de riz complet, Épinards sautés à l’ail | 383,6 kcal | 29,5 g | 24,1 g | 16,9 g |
| Omelette aux légumes et pain complet | 3 œufs entiers, Mélange de légumes, 1 tranche de pain complet, 1 cuillère à soupe d’avocat | 337,3 kcal | 22,8 g | 19,3 g | 17,5 g |
| Quinoa, pois chiches et légumes grillés | 100 g de quinoa, 100 g de pois chiches, Courgettes et aubergines grillées avec huile d’olive | 365,7 kcal | 14,8 g | 55,5 g | 9,8 g |
| Wrap au poulet et houmous | Galette de blé complet, 100 g de poulet grillé, Houmous maison, Laitue, tomates et concombres | 391,4 kcal | 39,5 g | 31,7 g | 11,1 g |
| Bol protéiné express | 200 g de fromage blanc 0%, 1 banane, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, Quelques graines de chia | 297,4 kcal | 21,1 g | 35,0 g | 10,3 g |
Après l’effort, le réconfort… mais pas n’importe comment ! Miser sur des protéines de qualité, des glucides complexes et des bonnes graisses, c’est la recette gagnante pour une récupération au top et des muscles en béton.
N’oublie pas l’hydratation et pense à manger dans l’heure suivant ta séance pour en tirer tous les bénéfices. Alors, prêt à faire le plein d’énergie et à atteindre tes objectifs ?
FAQ
- Que faut-il manger après un entraînement de musculation ? Il est recommandé de consommer des protéines pour la réparation musculaire et des glucides complexes pour reconstituer les réserves d’énergie.
- Quand manger après l'entraînement ? Il est conseillé de manger dans les 30 à 60 minutes suivant la séance pour optimiser la récupération musculaire.
- Quelle quantité de protéines consommer ? Il est recommandé de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines après l’exercice, en fonction de ton poids corporel.
- Les shakes protéinés sont-ils une bonne option ? Oui, les shakes protéinés sont une option pratique pour apporter rapidement des protéines nécessaires à la récupération musculaire.
C’est quoi une prise de masse ? Comment en faire une ? Pendant combien de temps ?
Cela s’accompagne généralement d’une prise de poids sur la balance (prise de gras et de muscles). Mais à terme : un gain de force et de puissance, et surtout, des muscles bien développés ! Elle s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes, souhaitant prendre du volume et gagner de la force. Construire du muscle est très long. Par conséquent, la durée idéale pour la prise de masse se situe entre 3 à 6 mois pour obtenir un joli volume musculaire. Evitez les aliments ultra transformés et riches en sucres, et limitez les fast food. Privilégiez des aliments riches en protéines, tels que la viande maigre, les œufs, les produits laitiers et les protéines en poudre. Faites la part belle aux glucides complexes, présents dans les céréales complètes, la pomme de terre, la patate douce ou le riz. Enfin, n’oubliez pas les graisses saines, présentes dans les oléagineux et les huiles végétales.
Les jours de repos en musculation
Les jours sans entraînement en musculation nécessitent un ajustement de l’alimentation. Le but est de préserver votre masse musculaire tout en contrôlant votre poids pendant les phases de repos.
Pourquoi adapter son alimentation selon les jours ON et OFF
En musculation, chaque séance sollicite vos muscles et brûle de l’énergie. Mais que se passe-t-il les jours OFF, quand vous ne vous entraînez pas ? La dépense énergétique est moindre que lors d’un entraînement, mais vos muscles continuent de récupérer et de se reconstruire pendant 24 à 48 heures. Il s’agit donc d’adapter votre alimentation, ni trop, pour éviter le stockage de graisse, ni trop peu, pour ne pas priver vos muscles des nutriments nécessaires. Les études scientifiques montrent en effet que l’apport en protéines reste crucial tous les jours (entraînement ou repos) pour maintenir la synthèse musculaire.
Comment manger les jours sans musculation
Les experts conseillent en général de conserver le même apport protéique qu’un jour d’entraînement, car vos muscles continuent de se reconstruire. Visez environ 2 g/kg de poids de corps de protéines par jour (comme les protéines de la viande, du poisson, des œufs, ou les substituts végétaux de qualité). Cela aide à maximiser la synthèse musculaire même au repos. Pour les glucides, diminuez légèrement les portions par rapport à un jour ON : privilégiez des sources moins denses comme les légumes, légumineuses, patate douce, pour maintenir un apport énergétique suffisant sans excès de calories. Si votre objectif est la prise de muscle, vous pouvez ne les réduire qu’un peu, voire rester au même niveau pour reconstituer les réserves. En revanche, pour la perte de graisse, limitez les glucides les jours OFF, gardez des fruits, des légumes et ajoutez parfois des pâtes de konjac qui comblent la faim sans apporter de gluicdes et équilibrez avec des lipides sains (avocat, oléagineux, huile d’olive) pour ne pas descendre trop bas en calories.
Les règles quoi qu’il arrive
Dans tous les cas, hydratez-vous bien et intégrez des fibres pour faciliter la digestion et la récupération. Si nécessaire, une petite portion de glucides immédiatement après l’entraînement du jour précédent (p. ex. avoine, patate douce) peut aider à la recharge glycogénique, mais gardez les glucides bas les jours OFF. Par contre, on peut parfois utiliser un “cheat meal” modéré (un repas plus calorique) une fois par semaine pour satisfaire les envies, à condition de l’intégrer dans le bilan calorique de la semaine.
Cas des jours de cardio vs repos total
Un jour de cardio modéré (vélo lent, marche rapide) reste une activité physique, il brûle des calories, mais nettement moins que la musculation, sauf si vous en faites plus d’une heure. On traitera ces jours comme un entre-deux. Conservez un apport protéique élevé pour les muscles, et reprenez un peu de glucides si l’entraînement cardio a été long et fatiguant. En général, 3 g de glucides par kg de poids peuvent suffire pour un cardio léger, contre 6g/kg pour les jours très actifs ( rarement le cas même en faisant 10000 pas ).
Ce que font les bodybuilders pros
Chez les culturistes, on observe souvent la pratique du carb cycling. Ils maintiennent en général un apport protéique très élevé tous les jours (environ 2 g/kg) et manipulent surtout les glucides et lipides. Les jours d’entraînement, la ration de glucides est importante (riz, pâtes, pommes de terre, flocons d’avoine), fournissant l’énergie pour les entrainements. Les jours OFF, ils réduisent les glucides pour éviter de stocker, et compensent en lipides sains (huiles, noix) pour garder un apport calorique modéré. En résumé, la règle des bodybuilders : protéines fixes, glucides ajustés (haut le jour ON, bas le jour OFF), lipides modulés selon les calories totales souhaitées. Les bodybuilders pros surveillent aussi beaucoup leur hydratation et le timing des nutriments, c’est ce qu’on peut faire aussi.
Causes et conséquences de ne pas adapter son régime les jours OFF
Si vous ignorez ces principes et mangez de la même manière chaque jour, vous risquez plusieurs problèmes. D’abord, un apport calorique trop élevé les jours de repos peut entraîner une prise de graisse lente mais régulière : sans activité intense, l’excédent se stocke. Cela nuit à la définition musculaire. Inversement, trop réduire les calories peut limiter la récupération (insuffisance de glycogène) et augmenter la fatigue. Un déficit trop important au repos peut même prolonger les courbatures. À long terme, cela retarde la progression car le corps manque de carburant pour la reconstruction. Bref, les conséquences sont : prise de graisse, perte potentielle de muscle ou stagnation, récupération ralentit. Adapter votre diète selon le jour ON/OFF minimise ces effets négatifs.
Solutions pour adapter son alimentation jour ON/OFF
Plusieurs stratégies pratiques existent pour appliquer ces principes. D’abord, établissez vos besoins caloriques de base en calculant votre métabolisme de repos et vos dépenses quotidiennes. Ensuite, selon l’objectif (prise de masse vs sèche), fixez un léger surplus ou déficit global. Pour varier, vous pouvez déterminer un jour ON où vous consommez l’apport de base +20 % en glucides, et un jour OFF où vous revenez au niveau de base (ou légèrement en dessous pour une sèche). Un autre ajustement est le « profilage des protéines » : répartissez 3-5 repas riches en protéines uniformément sur la journée (viande, poisson, supplément, œufs), même le soir, pour maintenir la synthèse protéique.
Ma méthode les jours ON et OFF en musculation
J’ai trouvé mon équilibre comme ça, et ma diète a suivi. Ça n’a pas toujours été le cas, c’est pour cette raison que j’ai pas mal écrit et enregistré de vidéos sur le sujet. En résumé, planifiez vos menus à l’avance, ajustez légèrement les portions de glucides et lipides selon l’activité journalière, et maintenez les protéines élevées.
Menu type jour ON musculation
- Petit-déjeuner : omelette (3 œufs), 50 g flocons d’avoine, 1 fruit
- Collation matin : yaourt grec, poignée d’amandes
- Déjeuner : 150 g blanc de poulet, 150 g riz complet, légumes verts
- Collation post-training : Banane, protéine en poudre
- Dîner : 150 g saumon, 200 g patate douce, salade verte
- Avant-coucher : 150 g fromage blanc, 1 c.c de beurre d’amande
Menu type jour OFF (repos / cardio léger)
- Petit-déjeuner : smoothie (30 g whey, 200 ml lait d’amande, myrtilles)
- Collation matin : yaourt grec
- Déjeuner : 150 g maquereau, 100 g lentilles, légumes vapeur
- Collation après-midi : œufs durs
- Dîner : 150 g blanc de poulet, poêlée de légumes, ½ avocat
- Avant-coucher : 150 g fromage blanc
Ajustez les portions selon votre poids et vos objectifs.
Ce qu’en dit la science
La recherche récente confirme qu’il n’existe pas de « taille unique » pour tous, mais donne des pistes. Une étude soulignait l’importance de porter les apports en protéines à environ 2,0 g/kg/jour, même les jours de repos. Pour les sports d’endurance, on recommande par exemple 1,8 g/kg, voire 2,0 g/kg au repos, afin de favoriser la récupération musculaire. Une méta-analyse montre également que consommer ≥1,6 g/kg/jour améliore modestement le gain de force et de muscle chez les sujets entraînés.
Conseils supplémentaires
- Maintenir votre apport protéique constant et de réduire modérément les glucides pour compenser la dépense énergétique plus basse. L’idée est d’optimiser la récupération sans créer un gros déficit calorique.
- Un déficit excessif peut nuire à la récupération : glycogène faible, fatigue intense et même fonte musculaire à terme. Il vaut mieux garder un apport énergétique suffisant en protéines et lipides pour soutenir le corps, et juste réduire un peu les glucides.
- Un « cheat meal » contrôlé peut aider psychologiquement, mais ça peut vite déraper en orgie.
- Pas vraiment, les mêmes sources peuvent être utilisées. L’astuce est de les répartir tout au long de la journée. Si vous étiez en déficit, vous pourriez intégrer des protéines plus caloriques (légumineuses, poissons gras) pour varier.
- Pas indispensable si votre alimentation es...
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