Le régime IG bas, aussi appelé régime à faible indice glycémique ou régime IG faible, repose sur le concept de l’indice glycémique (IG). De nombreux auteurs et nutritionnistes sont adeptes de cette approche. Mais au-delà de l’aspect commercial, cette alimentation a-t-elle un réel intérêt démontré ? Peut-elle par exemple aider à perdre du poids ou encore améliorer la santé cardiovasculaire ? C’est ce que nous allons explorer ensemble dans cet article.
En examinant les recherches scientifiques et les témoignages d’experts, nous découvrirons les véritables bienfaits de l’alimentation à IG bas. Vous apprendrez comment ce régime IG bas peut contribuer à la gestion de la glycémie, à la perte de poids durable, et à l’amélioration de votre bien-être général. Alors, pourquoi l’IG bas est-il devenu si populaire et quels sont les beinfaits réels que vous pouvez en tirer ?
Qu'est-ce que le régime IG bas ?
Mais avant d’aller plus loin, un rapide rappel s’impose : qu’est-ce que le régime IG bas ? L‘index glycémique (IG) est un critère de classification des aliments basé sur leur effet sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation. Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, où le glucose pur est la référence avec un IG de 100.
La charge glycémique (CG) est une mesure complémentaire à l’IG qui prend en compte non seulement la qualité des glucides (leur IG), mais aussi la quantité consommée. La CG est calculée en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides qu’il contient, puis en divisant par 100. Une CG faible est inférieure à 10, modérée entre 11 et 19, et élevée à 20 ou plus. On estime qu’une charge glycémique quotidienne (quand on additionne toutes les CG de la journée) est basse si elle est inférieure à 80.
Les glucides sont présents dans de nombreux aliments : pain, céréales, fruits, légumes et produits laitiers. Lors de la consommation d’aliments qui contiennent des glucides, le système digestif les décomposent en sucres simples qui passent dans le sang. L’index glycémique (IG) est un système de mesure qui classifie les aliments selon cet effet sur la glycémie. Il a été inventé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins. Les aliments à faible IG sont à privilégier. En revanche, les aliments à IG élevé doivent être limités. Certains aliments ne contiennent pas de glucides, il est donc possible d’en manger à volonté.
Facteurs influençant l'index glycémique
Plusieurs facteurs peuvent influencer l'index glycémique d'un aliment:
- Le type de sucre qu’il contient. Tous les sucres n’ont pas forcément un IG élevé. L’IG du sucre est entre 23 pour le fructose à 105 pour le maltose.
- La structure de l’amidon. L’amidon est un glucide fait de deux molécules : l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est compliquée à digérer, alors que l’amylopectine est simple à digérer.
- Le degré de raffinage des glucides. Les différentes façon de transformer le sucre telles que le broyage et le laminage perturbent les molécules d’amylose et d’amylopectine, ce qui accroit l’IG des aliments qui en détiennent.
- Composition en nutriments.
- Mode de cuisson. Refroidis après cuisson, en salade par exemple, les féculents présentent un index glycémique plus modéré.
- Maturité. Les fruits qui ne sont pas mûrs détiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres à mesure que le fruit mûrit. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé.
- Les fibres sont des glucides complexes. Les fibres solubles permettent de ralentir la décharge du sucre dans l’organisme et de freiner l’absorption du glucose.
Le pain complet ou les pâtes complètes contiennent davantage de son, l’enveloppe du grain qui contient les fibres et une grande partie des vitamines et minéraux. L’index glycémique du pain complet ou des pâtes complètes est donc plus bas que celui des céréales non-complètes.
Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?
Lorsque vous donnez à votre organisme de fortes doses de glucides de façon répétée, le pancréas doit sécréter une plus grande quantité d’insuline pour pouvoir réguler la glycémie. Si cette action est répétée de manière régulière, les récepteurs d’insuline des cellules perdent leur sensibilité à l’hormone. C’est ce qu’on appelle l’insulino-résistance. Le pancréas doit alors sécréter plus d’insuline pour une même quantité de glucose. Cette surproduction d’insuline finit par épuiser les cellules β du pancréas, qui sécrètent de moins en moins d’insuline, parfois jusqu’à son arrêt total dans les cas les plus graves. Bien que l’insuline aide à réguler la glycémie, elle favorise aussi le stockage des graisses dans le corps.
Les Bienfaits de l'Alimentation à IG Bas
Adopter une alimentation à IG bas offre de nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns des principaux avantages :
1. Stabilisation de la glycémie
Maintenir une glycémie stable est crucial pour la santé. Des fluctuations importantes peuvent entraîner des pics et des chutes d’énergie. À chaque pic de glucose, le corps produit en réaction des radicaux libres. En excès, ces radicaux libres sont difficiles à gérer et ont un effet nocif comparable à celui de la rouille sur le métal. De plus, une réaction chimique entre le glucose et les protéines, appelée glycation, se produit lorsque le glucose est en trop forte dose. Ce phénomène irréversible provoque un vieillissement accéléré des tissus et un mauvais fonctionnement général du corps. Le régime à IG bas aide à maintenir une énergie stable tout au long de la journée.
Pour les personnes atteintes de diabète, la gestion de la glycémie est essentielle. Une alimentation à IG bas peut grandement aider. Les aliments à faible IG aident à éviter les élévations brusques de la glycémie après les repas. Des études montrent que les régimes à IG bas peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les niveaux de glucose à jeun.
2. Régulation de l'appétit
L’alimentation à IG bas aide à réguler l’appétit. Les aliments à faible IG libèrent lentement le glucose, évitant ainsi les pics de glycémie. Cela maintient une sensation de satiété plus longtemps. En conséquence, vous ressentez moins de fringales et évitez les envies de sucre. De plus, cette alimentation est riche en fibres, notamment en fibres solubles, qui forment un gel dans le bol alimentaire. Cela ralentit la descente du bol alimentaire, prolongeant ainsi la sensation de satiété. Ces fibres nourrissent également les bonnes bactéries intestinales, améliorant la santé du microbiote. Un microbiote sain impacte l’assimilation des nutriments.
3. Favorise la perte de poids
Les pics de glycémie entraînent une production d’insuline. L’insuline favorise le stockage de glucose sous forme de graisse. Les aliments à IG bas minimisent ces pics, réduisant ainsi la sécrétion d’insuline. Moins d’insuline signifie moins de stockage de graisse. Une meilleure sensibilité à l’insuline est cruciale pour la perte de poids. Les régimes à IG bas améliorent cette sensibilité, permettant à votre corps d’utiliser le glucose plus efficacement. Cela réduit les niveaux de glucose sanguin et diminue les risques de développer une résistance à l’insuline.
Les fringales sont souvent causées par des variations rapides de la glycémie. En stabilisant la glycémie, les aliments à faible IG aident à prévenir ces envies soudaines. Vous êtes ainsi moins susceptible de grignoter entre les repas. Certaines données suggèrent que les régimes à faible IG peuvent favoriser la perte de graisse.
4. Amélioration de la santé cardiovasculaire
L’alimentation à IG bas aide à réduire les niveaux de cholestérol LDL, souvent appelé « mauvais » cholestérol. Des études montrent que les régimes à faible IG peuvent diminuer le cholestérol total de près de 10% et le LDL de plus de 8%. Le régime à IG bas contribue à la prévention des maladies cardiaques. En maintenant des niveaux de glucose stables, on évite les pics d’insuline qui peuvent entraîner des inflammations et des dommages aux vaisseaux sanguins. Les régimes à IG bas aident également à contrôler la pression artérielle. Les personnes suivant une alimentation à faible IG ont souvent une pression artérielle plus basse. Une pression artérielle bien gérée est cruciale pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
L’inflammation chronique est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Une alimentation à IG bas aide à réduire les marqueurs inflammatoires dans le corps. Les aliments à faible IG sont souvent riches en antioxydants et en fibres, qui combattent l’inflammation.
5. Réduction de l'inflammation chronique
L’alimentation à IG bas réduit l’inflammation chronique, un facteur clé de nombreuses maladies. Les aliments à faible IG sont riches en antioxydants et en fibres, qui combattent l’inflammation. En réduisant les marqueurs inflammatoires, on protège les cellules et les tissus du corps. En réduisant l’inflammation, le régime à IG bas aide à prévenir et à gérer les maladies chroniques. L’inflammation est liée à des conditions comme l’arthrite, les maladies cardiaques, et le diabète.
Si l’inflammation nous permet de faire face à une menace ponctuelle en cas d’attaque virale par exemple, elle devient néfaste quand elle persiste dans notre organisme sur le long terme. L’inflammation chronique est un terreau propice au développement d’affections très diverses comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, la démence ou la dépression. Elle joue également un rôle dans le développement du cancer, bien documenté pour le cancer du colorectal notamment. Les personnes souffrant d’une maladie inflammatoire de l’intestin sont ainsi plus sujettes à développer ce cancer que le reste de la population.
6. Amélioration de la digestion
Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres, essentielles pour une bonne digestion. Les fibres solubles, en particulier, forment un gel dans le bol alimentaire, ralentissant la digestion. Les fibres des aliments à IG bas nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. Un microbiote sain est crucial pour une bonne digestion et une assimilation optimale des nutriments. Les fibres aident également à prévenir la constipation et à améliorer la régularité intestinale.
7. Prévention du cancer
Une alimentation à IG bas peut aider à réduire le risque de certains cancers. Les aliments à faible IG limitent les pics de glycémie et d’insuline, qui sont associés à un risque accru de cancer.
8. Amélioration du métabolisme
Le régime à IG bas améliore le métabolisme en stabilisant la glycémie et en réduisant la sécrétion excessive d’insuline. Une meilleure gestion de la glycémie aide à prévenir la résistance à l’insuline, un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2.
9. Prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)
L’alimentation à IG bas peut également jouer un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que les régimes à faible IG peuvent réduire le risque de développement de la DMLA, une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées.
10. Amélioration de l'humeur et réduction des risques de dépression
Les femmes ménopausées peuvent également bénéficier d’une alimentation à IG bas pour réduire les risques de dépression. Les fluctuations de glycémie peuvent influencer l’humeur et la santé mentale. En stabilisant la glycémie, on peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a montré que les régimes à faible IG peuvent avoir un effet protecteur contre la dépression, en particulier chez les femmes ménopausées.
11. Amélioration de l'état de la peau
Une alimentation à IG bas peut significativement améliorer l’apparence de la peau et réduire l’acné. Les pics de glycémie peuvent entraîner une production excessive de sébum, contribuant à l’apparition de l’acné. Des études ont montré que suivre un régime à IG bas peut réduire l’acné. Par exemple, une étude menée en Corée a observé une réduction significative de l’acné chez les patients suivant un régime à faible IG pendant 10 semaines. Les chercheurs pensent que ce bénéfice est dû à l’élimination des pics de glycémie, qui causent des inflammations et augmentent la production de sébum, une substance huileuse dans la peau.
Comment adopter une alimentation à IG bas ?
Voici quelques conseils pour adopter une alimentation à IG bas :
- Évitez les aliments à IG élevé tels que les boissons sucrées, les produits de boulangerie à base de farine blanche, et les céréales raffinées.
- Il convient tout d’abord de limiter au maximum ses apports en sucres ajoutés, en réduisant sa consommation de confiseries, biscuits et boissons sucrées.
- Les féculents comme les pommes de terre, les pâtes ou riz blancs, le pain à base de farine raffinée sont également à consommer en quantité modeste.
- Les aliments à faible IG comme les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses et les fruits sont à privilégier.
- Les aliments contenant peu ou pas de glucides comme la viande, le poisson, les œufs ou les champignons sont bien sûr sans effet sur la glycémie.
- Il faut également se méfier de certains aliments associés à une idée de nourriture saine, mais qui présentent un index glycémique élevé. C’est le cas par exemple de certains pains sans gluten et plus largement des produits céréaliers sans gluten. Les farines de riz ou de maïs souvent utilisées pour remplacer la farine de blé présentent en effet un IG très élevé.
Tableau récapitulatif des bienfaits de l'alimentation à IG bas
| Bienfait | Explication |
|---|---|
| Stabilisation de la glycémie | Évite les pics et les chutes de glucose, réduisant les risques de complications pour les diabétiques. |
| Régulation de l'appétit | Procure une sensation de satiété plus longue, réduisant les fringales et les envies de sucre. |
| Favorise la perte de poids | Minimise la sécrétion d'insuline et le stockage des graisses. |
| Amélioration de la santé cardiovasculaire | Réduit le cholestérol LDL et l'inflammation, contrôlant la pression artérielle. |
| Réduction de l'inflammation chronique | Les antioxydants et les fibres combattent l'inflammation, protégeant les cellules et les tissus. |
| Amélioration de la digestion | Les fibres favorisent un microbiote sain et préviennent la constipation. |
| Prévention du cancer | Limite les pics de glycémie et d'insuline, réduisant les risques de certains cancers. |
| Amélioration du métabolisme | Prévient la résistance à l'insuline et améliore la gestion de la glycémie. |
| Prévention de la DMLA | Réduit le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge. |
| Amélioration de l'humeur | Stabilise la glycémie, réduisant les symptômes de dépression et d'anxiété. |
| Amélioration de l'état de la peau | Réduit la production de sébum et l'inflammation, diminuant l'acné. |
Alors, envie d’essayer le régime à IG bas ? N’hésitez plus ! L’alimentation IG bas est savoureus et saine. Pour obtenir de l’aide et des conseils pratiques pour bien débuter , consultez notre article Alimentation IG bas, par où commencer ?.
Avez-vous déjà testé le régime à IG bas ? Qu’en avez-vous pensé ? Quels bienfaits avez-vous pu expérimenter ?
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