Le sucre est souvent considéré comme l'un des aliments les plus addictifs. Ses effets sur le mental et le système hormonal peuvent être importants, rendant difficile pour beaucoup de personnes habituées à une forte consommation de s'en éloigner complètement. Cependant, réduire ou éliminer le sucre de son alimentation peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé.
Les Bienfaits d'un Régime Sans Sucre
Suivre un régime sans sucre, ou du moins en diminuant au maximum sa consommation, surtout le sucre ajouté, améliore la santé de plusieurs manières :
- Peau : Réduit la sécrétion d'insuline, diminuant ainsi l'acné et améliorant la clarté et l'éclat de la peau. Le sucre stimule un processus de déformation de notre peau, via les protéines du collagène et de l’élastine, ce qui peut causer des rides.
- Énergie : Permet de retrouver un regain d'énergie et de vitalité, perdu à cause des hypoglycémies réactionnelles liées à la consommation de sucre.
- Poids : Peut contribuer à la perte de poids en déréglant le métabolisme et en favorisant le stockage des graisses.
- Humeur : Peut aider à stabiliser l'humeur en réduisant l'inflammation chronique qui affecte les fonctions cérébrales.
- Système immunitaire : Renforce les défenses de l’organisme et réduit les symptômes d’allergie et d’asthme.
- Santé bucco-dentaire : Améliore l'hygiène bucco-dentaire et restreint les risques d'obésité et de surpoids. Consommer moins de sucre permet ainsi de diminuer le risque de caries.
- Prévention des maladies : Diminue le risque de certains cancers et maladies cardiovasculaires.
Comment Faire un Régime Sans Sucre?
Pour réaliser un régime sans sucre, il est essentiel de bien structurer ses repas afin d'être rassasié. Voici quelques conseils et recommandations :
Aliments à privilégier
- Protéines : Ajouter des protéines à chaque repas pour réduire la faim et augmenter l'énergie. Les viandes, produits laitiers, œufs et poissons sont d'excellentes sources de protéines.
- Fibres : Les apports en fibres sont nécessaires pour la digestion, pour alimenter notre microbiote et pour la régulation du taux de sucre sanguin.
- Légumes : Intégrer des légumes à chaque repas, car ils sont bons pour la santé.
- Pain complet : Préférer le pain complet au pain blanc, car ce dernier a un indice glycémique élevé.
- Petit-déjeuner complet : Opter pour un petit-déjeuner complet avec des protéines et des fibres, comme du pain complet avec du fromage ou du beurre, du yaourt sans sucre avec des fruits frais, des flocons d'avoine, des œufs, des graines de chia et des amandes.
- Aliments amers : Selon des recherches, les aliments amers ferment certains récepteurs dans notre cerveau, dont ceux qui nous conduisent à consommer du sucre. Aussi, ils ralentissent l’absorption des sucres et stabilisent la glycémie.
Fruits et Sucres Naturels
Les fruits peuvent être consommés avec modération. "Aucun régime ne préconise de retirer les fruits, rappelle le Dr Dalu. La dose journalière idéale est de 2 à 3 fruits maximum par jour parce qu'ils apportent du sucre. On adapte en fonction de la taille : 1 pomme, 1 pêche, une poignée de cerises, des fraises, 2 clémentines, 2 kiwis" précise Marie-Laure André.
Astuces supplémentaires
- Brûleurs de graisse : Misez sur les brûleurs de graisse, notamment ceux qui contiennent du HCA, du chrome, de la Griffonia ou du tryptophane. Ils réduisent naturellement la faim, et ciblent particulièrement les envies de sucre.
Les Risques et Inconvénients
L'inconvénient principal d'un régime sans sucre concerne le goût. "Le sucre est un aliment plaisir, je ne conseille donc pas de le supprimer totalement."
Symptômes de sevrage
Quand on arrête drastiquement le sucre, la réaction dans le corps et le mental va dépendre de votre niveau de consommation préalable. Voici quelques symptômes possibles :
- Vide mental : Les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu vide mentalement par manque de dopamine.
- Maux de tête : Parfois, le fait de ne plus consommer d’aliment au goût sucré peut provoquer un mal de tête qui dure 1 à 2 jours.
- Troubles digestifs : Les 2 - 3 premières semaines, vous allez ensuite constater une différence dans votre digestion. Car les mauvaises bactéries dans les intestins se nourrissent préférentiellement de sucres rapides.
Les sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont des sucres qui sont introduits dans les aliments ou dans les boissons lors d’une transformation, d’une cuisson ou bien encore à table », explique Amy Goodson. Les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires les désignent explicitement sous le nom de « sucres ajoutés ».
L'Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose) Il existe plus de 260 noms pour désigner les différents sucres ajoutés sur les étiquettes nutritionnelles (tout ingrédient finissant par « -ose » ou se présentant comme un sirop est un type de sucre).
Consommation Recommandée
La consommation quotidienne de sucre recommandée par l'Organisation Mondiale de la Santé est de 25 g par jour et par personne. "En France, on se situe plutôt autour de 150 grammes. C'est une des raisons pour laquelle on dénombre 18 millions d'obèses et personnes en surpoids" signale le Dr Alexandra Dalu, médecin anti-âge et nutritionniste.
Tableau récapitulatif des aliments et leur impact sur le régime sans sucre
| Aliment | Impact sur le régime sans sucre |
|---|---|
| Pain blanc | À éviter (indice glycémique élevé) |
| Pain complet | À privilégier (indice glycémique bas) |
| Fruits | À consommer avec modération (2-3 portions par jour) |
| Légumes | À consommer à chaque repas |
| Protéines (viande, poisson, œufs) | À privilégier à chaque repas |
| Boissons sucrées (sodas, jus industriels) | À éviter absolument |
| Aliments transformés | À limiter en raison des sucres ajoutés |
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