La grossesse est une période merveilleuse de la vie d'une femme, remplie d'attentes joyeuses et d'anticipations. Mais c'est aussi un moment où une alimentation saine et équilibrée devient cruciale pour le bien-être de la maman et du bébé. Votre alimentation pendant la grossesse a un impact direct sur la croissance et le développement de votre bébé. Choisir des aliments riches en nutriments est crucial pour soutenir la formation des organes de votre bébé, son système immunitaire et même son développement cérébral.
L’importance de l'alimentation pendant la grossesse
Le fait qu’une future maman veille à la qualité de son alimentation (et de son environnement) pendant qu’elle est enceinte va aussi avoir un impact sur la santé de son bébé quand celui-ci sera devenu adulte. C’est ce que l’on appelle le « concept des 1000 jours ». Il s’agit de la période qui s’étale de la conception du bébé (et donc durant la grossesse) jusqu’à ses 2 ans et qui dure environ 1000 jours.
Au cours de la grossesse, une alimentation saine et équilibrée est un élément essentiel pour la santé de la future maman, et pour le bon développement de l’enfant à naître. Quand cela est possible l’idéal est de tenter d’avoir une alimentation équilibrée. Pourquoi ? Parce que cela va permettre de couvrir les besoins de la maman qui évoluent durant sa grossesse.
Les bases d'une alimentation saine
Une alimentation saine pendant la grossesse comprend une variété d'aliments riches en nutriments. Assurez-vous d'inclure des fruits, des légumes, des protéines maigres, des céréales complètes et des produits laitiers dans votre alimentation quotidienne. Au-delà du contenu de l’assiette, la régularité et les habitudes alimentaires jouent un rôle important chez la femme enceinte.
En pratique, il est conseillé de respecter les proportions suivantes :
- 50 à 55 % de glucides en favorisant les sucres lents (pain complet, céréales complètes), soit environ 175 grammes par jour ;
- 15 à 20 % de protides c’est-à-dire environ 70 grammes par jour de viande et/ou de poisson ;
- 30 % de lipides (matières grasses) en privilégiant les acides gras essentiels soit 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix par jour.
Les nutriments essentiels à privilégier
Pendant la grossesse, certains nutriments jouent un rôle crucial dans le développement du bébé. Assurez-vous d'obtenir suffisamment d'acide folique, de fer, de calcium, de vitamine D et d'oméga-3 à partir de sources alimentaires ou de suppléments recommandés par votre médecin. Tout au long de la grossesse, vos besoins nutritionnels évoluent en fonction du développement de votre bébé.
Vitamine B9 (Acide folique)
Également appelée folates ou acide folique, la vitamine B9 est sans doute l’une des vitamines les plus essentielles si vous êtes enceinte. Essentielle dès les premières semaines, la vitamine B9 joue un rôle crucial dans le développement du système nerveux du fœtus. En effet, pendant les premières semaines, elle contribue au développement du système nerveux du bébé.
En effet, une déficience en vitamine B9 avant la conception et en début de grossesse peut être responsable d'une anomalie heureusement rare de fermeture du tube neural (spina-bifida), cette partie de l'embryon qui donnera la moelle épinière. Si les femmes enceintes sont la plupart du temps supplémentées en vitamine B9, vous pouvez également en trouver dans les légumes à feuilles vertes : épinards, poireaux, blettes, salade…Consommez des aliments qui contiennent de l'acide folique : les légumes à feuilles sont les plus riches (brocolis, salades, épinards), les légumes secs, les germes de blé, les œufs, les fromages et certains fruits tels que le melon et les litchis.
« En général, il est recommandé de prendre des folates avant la conception et durant tout le premier trimestre de grossesse », précise Emmanuelle Couturier. La vitamine B9 participe à la nidification et sa carence peut entraîner, entre autres, des anomalies neurologiques fœtales (absence de fermeture du tube neural responsable d’un spina bifida), une anomalie du placenta favorisant un retard de croissance du fœtus, une augmentation du risque de prématurité, un risque d’hypertension maternelle (pré-éclampsie) ainsi qu’une anémie chez la future maman.
Le fer
Le fer est indispensable pendant toute la durée de la grossesse et plus spécifiquement au dernier trimestre. Les besoins en fer sont très importants pendant la grossesse, notamment aux deuxième et troisième trimestres pour le bébé mais aussi pour la future maman. Le fer est nécessaire à la production des globules rouges. Une carence pendant la grossesse peut entraîner une anémie, une baisse de l’immunité ou une fatigue accrue.
Le fer se retrouve principalement dans la viande, le poisson tel que le thon pâle en conserve ainsi que les légumes secs comme les pois chiches. Durant la grossesse, le fer est indispensable au développement neurologique du fœtus et il est fortement impliqué dans la formation anatomique et le fonctionnement du cerveau. « Le fer joue un rôle fondamental dans beaucoup de processus biologiques : le transport de l’oxygène, la production d’énergie, la synthèse du patrimoine génétique, souligne Emmanuelle Couturier. La carence en fer est fréquente chez la femme enceinte et entraîne une fatigue physique et psychique ainsi qu’une moins bonne résistance aux infections.
Le besoin étant évalué à environ 20 mg par jour, il est recommandé de consommer une portion de viande (ou équivalent : poisson, œuf…) par jour, des légumes ainsi que des légumes secs (lentilles…).
Le calcium
Le calcium contenu dans les produits laitiers est un constituant essentiel des os et des dents. Vos besoins en calcium sont de 1200 mg/jour (contre environ 900 mg hors grossesse). Minéral indispensable pour la construction des os de votre bébé, vos réserves en calcium doivent être suffisamment élevées pour satisfaire ses besoins. Le calcium aide aussi à prévenir le risque d’hypertension artérielle chez la femme enceinte.
Le calcium participe à la construction du squelette et à la minéralisation des dents de votre futur bébé. Il protégerait également la femme enceinte de l’hypertension artérielle et limiterait le risque d’accouchement prématuré. « L’apport quotidien en calcium doit presque doubler pendant la grossesse avec plus de 1 g par jour, confirment les auteurs du Grand livre de ma grossesse. Il est aisément couvert si la ration de produits laitiers est suffisante soit ½ litre de lait associé à 30 g de fromage à pâte cuite, 400 g de légumes verts et 400 g de fruits. »
La vitamine D
Complémentaire au calcium car elle en facilite l’assimilation par votre organisme, la vitamine D est tout aussi importante. La vitamine D joue un rôle très important durant la vie fœtale. « C’est à partir des réserves maternelles en vitamine D que se constituent les réserves du nouveau-né qui lui permettront de contrôler son métabolisme calcique et la minéralisation de son squelette, précise Emmanuelle Couturier. Or, la carence en vitamine D est extrêmement fréquente sous nos latitudes. C’est pourquoi je conseille aux femmes enceintes de se supplémenter sous la forme de gouttes tous les soirs et… de manger des sardines ! »
La carence en vitamine D a été associée à de nombreuses pathologies chez la mère - diabète gestationnel, pré-éclampsie - et chez l’enfant : prématurité, retard de croissance, obésité et allergies.
Les aliments à éviter pendant la grossesse
Certains aliments peuvent présenter un risque pour votre bébé en développement. Certains aliments peuvent présenter des risques pour la santé de la future maman et du bébé, notamment en raison d’infections alimentaires ou de contaminants.
Afin d’éviter une contamination par la listeria monocytogenes - une bactérie particulièrement dangereuse pour le bébé, qu’on trouve notamment dans les produits laitiers au lait cru - l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande d’éviter les types d’aliments qui peuvent être contaminés comme les produits de charcuterie cuite, les fromages à pâte molle (en particulier au lait cru), à croûte fleurie et lavée, à pâte pressée non cuite et affinage court, ainsi que les poissons fumés.
Les femmes enceintes doivent également faire attention aux infections à salmonelles. Les produits à base de viande - dont la charcuterie - d’œufs ou de lait cru pouvant être potentiellement contaminés, il est conseillé de bien les faire cuire et de consommer des produits laitiers pasteurisés.
Il est recommandé aux femmes enceintes non immunisées contre la toxoplasmose - une pathologie qui peut entraîner des anomalies graves du développement chez le fœtus voire une fausse couche - de ne pas consommer de viande crue et de bien laver les légumes et les fruits souillés de terre (par exemple les fraises). Enfin, la consommation d’alcool est à proscrire pendant la grossesse.
En résumé, il est conseillé d'éviter :
- Les poissons riches en mercure
- Les viandes crues ou insuffisamment cuites
- Les fromages non pasteurisés
- Les produits à base d'œufs crus
- La consommation d'alcool
Conseils pour les mamans enceintes végétariennes
Les mamans enceintes végétariennes doivent veiller à obtenir suffisamment de protéines, de fer, de calcium et de vitamine B12 à partir de sources végétales comme les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja. Un régime végétarien peut être poursuivi pendant la grossesse à condition d’être bien équilibré et un suivi médical est conseillé dès le désir d’enfant pour adapter les apports et prévenir les carences.
Exemple de menu type pour une femme enceinte
Pour savoir comment manger tout cela, voici un exemple de menu type pour une femme enceinte.
Petit déjeuner :
- Une portion de céréales complètes avec du lait
- Un fruit frais
- Une poignée d'amandes
Déjeuner :
- Salade composée avec des légumes variés, des légumineuses et une source de protéines maigres (poulet grillé, tofu, etc.)
- Une tranche de pain complet
- Un yaourt
Dîner :
- Poisson cuit au four avec des légumes verts
- Une portion de riz brun
- Un fruit frais
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