Support de la performance sportive, l‘alimentation pour votre trail, en lien avec les facteurs technico-tactiques, psychologiques (notamment concernant la gestion du stress, angoisse, anxiété…), cognitifs (concentration, mémorisation, visualisation…), environnementaux (température, vent, degré d’humidité, vitesse du vent…), hygiéniques (sommeil, fatigue, la gestion de la fatigue), est capable d’interagir positivement ou négativement selon la quantité et la qualité de l’apport en fonction des besoins liés à l’effort (avant, pendant et après).
C’est encore plus présent que dans d’autres disciplines sportives, une préparation alimentaire en trail (et ultra trail) est tout sauf une discipline aléatoire, de multiples facteurs sont à prendre en compte pour optimiser votre résultat !
De même, agissant comme un pilier vital, aussi important que l’alimentation ou le sommeil, l’hydratation ne doit jamais être abandonnée, c’est cette molécule composée d’oxygène et d’hydrogène qui permet d’assurer le bon fonctionnement de vos cellules et de permettre ainsi un métabolisme adapté aux exigences des activités physiques et sportives.
Principes de Base de l'Alimentation du Trailer
La nutrition est essentielle pour les traileurs, car elle influence non seulement la performance sur les sentiers, mais aussi la récupération et le bien-être général. Adopter une alimentation équilibrée et adaptée permet de soutenir l’intensité des entraînements tout en favorisant une bonne santé.
En plus de manquer souvent de micronutriments essentiels (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et d’être déséquilibrés en macronutriments (trop gras, trop sucrés, insuffisamment riches en protéines), ils sont également remplis d’additifs qui fragilisent la paroi intestinale et favorisent les réactions inflammatoires. Le conseil le plus important reste de limiter les aliments ultra-transformés.
Il est tout à fait possible d'ajouter une collation en soirée lors des périodes d’entraînement intense. Le corps a besoin de régularité, et des repas pris chaque jour à des heures fixes optimisent la digestibilité des aliments.
Les Macronutriments Essentiels
Glucides
Il faut privilégier les aliments à index glycémique moyen ou bas, c’est-à-dire induisant une augmentation lente du taux de glucose dans le sang.
Sur un effort intense et/ou prolongé tel qu’un trail, votre stock de glycogène va conditionner la durée durant laquelle vous pourrez maintenir un effort important.
Le stock en glycogène dépend :
- De votre alimentation : ce sont les glucides de votre alimentation qui vont servir à la synthèse de glycogène.
- De votre niveau d’entraînement : un trailer plus entraîné aura une capacité plus importante à stocker le glucose sous forme de glycogène.
- De votre hydratation : il faut 2,7 mL d’eau pour stocker 1g de glycogène.
Lipides
Il existe trois grandes classes d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Pour la ration lipidique, la répartition suivante est conseillée : 25% d’acides gras saturés, 60% d’acides gras mono-insaturés et 15% d’acides gras polyinsaturés.
Pour ceux-ci, il est conseillé un apport équilibré en acides gras polyinsaturés de la série oméga 6 et oméga 3. Actuellement, dans les pays occidentaux, la majorité des personnes présentent une sub-déficience, voire une déficience, en acides gras oméga 3, il faut donc privilégier un apport d’oméga 3.
Ces acides gras ont des rôles non négligeables au niveau du fonctionnement du cœur, des muscles mais aussi au niveau d’autres tissus (cerveau, intestin…).
Protéines
Elles sont constituées d’acides aminés. Parmi ces derniers, on distingue les acides aminés non essentiels, c’est-à-dire que l’homme sait synthétiser, et les acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’homme ne sait pas synthétiser.
Ces derniers acides aminés doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation en quantité suffisante.
Micronutriments et Compléments Alimentaires
La teneur en micronutriments des aliments a toute son importance. En effet, ces micronutriments sont nécessaires pour maintenir un bon équilibre dans l’organisme.
Par exemple, les antioxydants comme les polyphénols, les vitamines C et E ou le sélénium sont indispensables pour neutraliser les radicaux libres produits en permanence par nos tissus et diminuent les dommages musculaires occasionnés par ces derniers.
Les probiotiques sont des microbactéries favorables à la bonne santé de la flore intestinale sont intéressants pour les ultrafondeurs car ils permettent de diminuer les troubles digestifs (pendant et après l’effort) causés par les ondes de choc importantes et répétées fortement présente lors des courses natures ou sur route (encore appelé « runner’s trot »).
Ils améliorent la digestion et la fermentation des aliments et les paramètres de l’immunité. En parallèle, les prébiotiques (fibres insolubles indigestibles dont la plus connue est l’inuline, mais aussi les galacto-oligosaccharides et les fructo-oligosaccharides) servent de support en stimulant la croissance et le développement des probiotiques.
Lorsque l’on cherche à améliorer son ratio masse grasse/ masse maigre, notamment en période d’affûtage, les extraits de thé vert (Catéchines) ou de piment (Capsaïcine) permettent de favoriser l’utilisation des lipides via les mécanismes d’oxydation, ainsi qu’une augmentation de la dépense énergétique, tout comme la caféine et le chrome pour ce dernier point.
Les produits énergétiques durant l’effort (notamment barre et boisson énergétique du commerce ou boisson énergétique maison) accompagné ou non par les compléments alimentaires qui permettent de potentialiser la prise en charge nutritionnelle autour de l’effort sportif.
Stratégies Nutritionnelles Avant la Course
Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités.
On peut citer le Régime Dissocié Scandinave ou RDS dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle de « surcompensation glycogénique ».
Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié beaucoup mieux toléré et assurant également une « surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est normoglucidique (40 à 50% de l’AET) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le RDS.
De J-7 à J-5, diminuez légèrement vos apports glucidiques afin de provoquer une « demande » de la part de vos muscles. Puis de J-4 à J-2, ré-augmentez progressivement votre ration en glucides jusqu’à J-1 où votre alimentation redevient normale au niveau des quantités.
Veillez à éviter les aliments moins bien tolérés (dans le doute, limitez le lait et les fibres alimentaires). Toujours bien s’hydrater (2 L par jour, de préférence avec de la maltodextrine).
Réalisez si vous le souhaitez un Régime Dissocié Modifié sans gluten la semaine qui précède la course. L’objectif est de diminuer le terrain « allergisant » (plus sensible à l’effort) les quelques jours avant et surtout le jour de la course.
La semaine alimentaire précédant votre trail déterminera grandement votre état physiologique le jour de la course. Elle permet :
- D’avoir des réserves glycogéniques optimales (le glycogène est la forme de stockage du glucose, on le retrouve dans les muscles et le foie).
- D’être parfaitement hydraté.
- D’éviter ou limiter les troubles digestifs.
- De limiter les carences en vitamines et minéraux.
Le Repas Pré-Compétitif
Le repas la veille de l’épreuve doit être pris 8 à 12 h avant l’épreuve afin de permettre au coureur d’augmenter de façon importante ses réserves glycogéniques et donc d’accroître sa performance lors de la compétition.
Il devra être composé en majorité d’aliments à index glycémique moyen comme les pâtes complètes. La quantité ingérée doit être fonction de la durée de l’épreuve. En d’autres termes, plus l’épreuve sera longue et plus la quantité de pâtes complètes sera importante (de 150 à 500 g en poids sec de pâtes complètes).
Le dernier repas ou repas pré-compétitif est très important. Généralement, ce repas a lieu le matin et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante.
De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas.
Nutrition Pendant la Course
Pendant la course, Il s’agit pour l’ultrafondeur de garantir un apport en substrats énergétiques exogènes pendant l’effort afin de maintenir, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie), de conserver une hydratation optimale et de limiter les pertes minérales, retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse et diminuer les dommages musculaires.
L’apport en aliments et nutriments « solides » répond à des besoins tant physiologiques que psychologiques : satisfaire le besoin de mastiquer, satisfaire l’envie de salé, empêcher l’écœurement produit par le sucré des boissons.
En fonction de la durée de l’effort, les besoins ne s’expriment pas de la même manière. Après la première heure, l’organisme a commencé à épuiser le glycogène à disposition (le glycogène constitue l’énergie des muscles). Il est donc nécessaire de lui fournir à nouveau des sucres pour synthétiser ce glycogène nécessaire à l’effort physique.
L’apport en glucides est indispensable pour éviter de tomber en hypoglycémie, synonyme de chute des performances, troubles de l’attention, fatigue, vertiges, etc.
Exemples d’alimentation trail de type solide : la banane (mûre), les pâtes d’amandes, les barres énergétiques.
Les gels énergétiques sont des concentrés de substances énergétiques (glucides, minéraux vitamines) présentées sous une forme facilement assimilable et aisée d’emploi : pas de perte d’énergie due à la mastication, pas d’essoufflement et moins d’erreurs d’inattention.
Aisément transportables, les emballages des gels doivent pouvoir être ouverts très facilement. Le gel énergétique répond au besoin en glucides grâce à sa composition : base glucidique associant du glucose, du fructose et de la maltodextrine. On y trouve également des vitamines et minéraux (parfois de la caféine).
Pour la nutrition pendant trail, le consensus est de consommer 40g de glucides par heure, ce qui est fourni par 2 gels courte distance par exemple. Au-delà de 3 heures de course, il est conseillé de consommer une ration de 60g de glucides par heure.
Elles doivent, en outre, être complétés par des sources d’antioxydants (Vitamine C et E, zinc) et des acides aminés ramifiés (BCAA). Les antioxydants aident l’organisme à se défendre et à lutter contre l’acidité tissulaire produite par l’activité cellulaire.
Les barres énergétiques peuvent constituer un bon complément aux boissons énergétiques. Elles ont une composition similaire aux gels (consulter attentivement les étiquetages de composition). Toutefois, elles ne sauraient s’y substituer.
Hydratation Pendant la Course
Quant à la question de boire ou manger pendant la course, je préconise donc les boissons énergétiques les plus naturelles possibles apportant eau et apports nutritionnels adaptés aux besoins de la course, en alternant sur les saveurs, le sucré et le salé afin de prévenir toute saturation au niveau des bourgeons du goût et ne pas inhiber la prise alimentaire.
En parallèle, il est intéressant de jouer sur les textures en apportant du solide sous forme de barres diététiques (sucrées ou salées), palliant ainsi les sensations de fringales mécaniques (lié à l’estomac).
Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif.
Hydratez-vous avec des faibles volumes mais régulièrement durant la course => l’estomac appréciera davantage recevoir peu de boisson énergétique mais régulièrement que beaucoup d’un seul coup. Notion de « flux d’entrée » continu en adéquation avec un « flux de sortie » lui aussi constant !
N’hésitez pas à changer de saveur de boisson énergétique et à garder avec vous une petite bouteille d’eau pour boire un arôme « neutre » (attention, l’eau ne doit pas remplacer la boisson diététique et être l’apport énergétique prédominant). Ceci afin de ne pas se « lasser » de boire!
Une fois que vous êtes lancé·e dans votre trail, vous ne pouvez plus compter sur les pommes de terre et autres sucres lents pour vous fournir de l’énergie. Chargés dans votre sac, ce sont donc les barres de céréales, les pâtes de fruit et les gels énergétiques qui se chargent de votre apport en glucides pendant la course.
À vous de voir ce que vous préférez emporter, en fonction des goûts, des effets et des résultats, mais aussi de l’aspect pratique lors de votre trail. Un conseil s’impose cependant : testez avant d’emporter !
Pour éviter toute mauvaise surprise en pleine épreuve, nous vous recommandons de tester au préalable à l’entraînement toutes vos boissons et votre nutrition.
La configuration de votre sac de trail vous permet d’emporter plusieurs contenants pour votre hydratation. L’idée est donc d’alterner entre l’eau et des boissons isotoniques ou énergisantes en fonction de vos besoins au fur et à mesure de la course.
En plus de la poche à eau, je prépare ma boisson énergisante : il s’agit de 50 % d’eau, 50 % de jus de fruits, une demi-cuillère à café de sel et du fructose.
Alimentation en Ultra-Trail
Pendant un ultra-trail, l’alimentation joue un rôle crucial pour maintenir l’énergie, éviter les défaillances et soutenir l’effort sur la longue durée. Un ultra-trail va durer de très nombreuses heures (voire plusieurs jours pour les plus longs), en fonction de la distance et du dénivelé.
Il est recommandé de consommer entre 200 et 400 calories par heure pour limiter le déficit calorique et continuer pendant de nombreuses heures.
Avec la transpiration, vous perdez des sels minéraux essentiels. Il est recommandé de boire entre 500 ml et 750 ml par heure, en fonction des conditions météo et de votre effort. Apport en électrolytes :
Il va falloir adapter votre alimentation en ultra trail dès les jours qui précèdent la course. Consommez davantage de glucides complexes comme les pâtes, le riz, le quinoa, les pommes de terre pour augmenter vos réserves de glycogène.
Limiter fortement les légumes et fruits crus pour faciliter la digestion, préférez les purées et compotes. L’alimentation en ultra trail la veille de sa course doit être un repas riche en glucides, sans légumes, faible en graisses et sans résidu pour qu’il soit facile à digérer : pâtes ou riz (blanc) avec une portion de protéines maigres comme du poulet / poisson / oeufs / tofu.
2 à 3 heures avant le départ, on vous conseille un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, patates, flocons d’avoine) pour remplir les réserves de glycogène. Evitez les fibres et les graisses en excès. Prenez une petite collation riche en glucides faciles à digérer (banane, barre énergétique, compote).
Ou salé : Chips, petits sandwiches (jambon, fromage), tuc, fromage, cacahuètes, pour varier et éviter l’écœurement des sucreries. Permet d’éviter la saturation sucrée et aider à maintenir un bon apport en sodium pendant son ultra trail.
Boissons isotoniques contenant des glucides et des électrolytes pour combler les pertes dues à la transpiration. Profitez des points de ravitaillement pour manger des aliments variés, mais restez prudent et écoutez votre corps. Les ultra-trails disposent souvent de ravitaillements tous les 10 à 15 km.
Récupération Post-Course
En pratique, je conseille un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante.
Aussi, je recommande la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire.
Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Une boisson de récupération adaptée peut satisfaire ces besoins immédiats, à ce propos, cf.
Une fois la course terminée, il est crucial de continuer à faire attention à son alimentation en ultra trail pour bien récupérer en refaisant le plein de glucides, de protéines et d’électrolytes.
Conseils Supplémentaires
Il ne faut pas avoir peur de perdre un peu temps (manger en marchant par exemple :)) mais croyez-moi, vous récupérerez ce temps « perdu » en minimisant les problèmes digestifs notamment (ballonnements, mal-assimilation, vidange gastrique diminuée…) .
Les recommandations officielles en matière d’hydratation sont de 35 ml d’eau par kilo de poids corporel. Pour une personne de 70 kilos, cela représente au minimum 2,45 L d’eau par jour. Il est aussi conseillé de boire entre 500 ml et 1 L d’eau supplémentaire par heure d’activité physique, ou plus en cas de fortes chaleurs.
Ces recommandations s’appliquent à tout le monde, que vous ayez ou non des troubles digestifs à l’effort ou au quotidien. Environ une semaine avant la course, évitez l’alcool. En plus de perturber le microbiote intestinal, il demande un effort considérable à l’organisme pour être éliminé.
Quatre à cinq jours avant la course, il est recommandé d’augmenter son apport en glucides pour accroître les réserves de glycogène. Cependant, il est fréquent de voir des sportifs adopter le régime « grandes portions de pâtes et boissons de maltodextrine », ce qui risque d'épuiser le système digestif en raison d'une surcharge en glucides.
La maltodextrine doit être utilisée soit pour un rebond glucidique après un régime dissocié, soit pour éviter d’augmenter les glucides dans les repas. Pour les personnes sensibles, il est conseillé de réduire, voire d’éliminer, le gluten et les produits laitiers durant la semaine précédant l’effort.
Diminuer progressivement la consommation de fibres peut également être bénéfique. Retrouvez les conseils de Marie dans un prochain article dédié à la nutrition le jour de la course.
Conclusion
En suivant ces conseils et en adaptant votre alimentation à vos besoins spécifiques, vous serez en mesure d'optimiser votre performance, de minimiser les risques de troubles digestifs et de profiter pleinement de votre expérience de trail. N'oubliez pas de tester votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course.
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